La razón principal por la que escribo este post es porque la gente me pregunta muy a menudo si es caro comer 100% vegano y seguir siendo saludable. Pues depende de cómo hagas la compra. ¡Se puede vivir con una dieta vegana saludable basada en plantas súper cara y súper barata!
La segunda razón por la que escribo este post es porque acabo de terminar un plan de comidas vegano económico (¡YAY!) que está en vivo en la aplicación Fivesec Health. Se llama «Vegano con presupuesto».
En este post te guiaré a través de lo que es la comida vegana saludable y barata, por qué deberías comprar comida congelada, y si realmente es más barato comprar a granel. Por último, te daré algunos consejos prácticos sobre cómo ser vegano con un presupuesto y, por último, te daré consejos sobre cómo pensar a la hora de hacer tus comidas veganas saludables con un presupuesto.
¿Qué es la comida vegana barata?
Entonces, ¿qué es realmente la comida vegana barata? Los alimentos veganos procesados (sustitutos) como el queso vegano, los sustitutos de la carne y los dulces son siempre más caros que los alimentos enteros. Una excepción es el tofu. Así que aléjese de los sustitutos veganos procesados y opte por los alimentos integrales, tanto su cartera como su salud se lo agradecerán después.
Buenos ejemplos de alimentos veganos baratos son las legumbres de todo tipo, las patatas de todo tipo, los cereales como la avena y el arroz integral, las verduras y las frutas, algunos frutos secos y semillas como las de girasol, lino o calabaza.
Si compra frutas y verduras que no son de temporada en el lugar en el que vive, entonces probablemente serán caras. Así que intenta hacer tu lista de la compra de acuerdo con lo que es de temporada. También puedes intentar hacer algunas compras en el mercado de agricultores, la fruta y las verduras suelen ser orgánicas y a menudo también más baratas que en la tienda local.
Compra comida congelada
Cuando hablo de comida congelada no me refiero a «comida» congelada preenvasada como pizzas, hablo de fruta, bayas, verduras y hierbas.
Pasemos directamente a esto, casi siempre obtendrás más por tu dinero cuando compres alimentos congelados que si hubieras comprado frescos. Intenta encontrar los paquetes grandes. Los alimentos congelados también son TAN convenientes, a menudo están prelavados y picados y listos para ser utilizados en un guiso, salteados o para ser cocinados al vapor.
Definitivamente deberías intentar encontrar los paquetes grandes de fruta y bayas congeladas, especialmente si quieres las que no son de temporada. Puedes ahorrar grandes cantidades de dinero comprando fruta y bayas congeladas. No tendrá que preocuparse de que se pongan viejas y siempre estarán listas para sus batidos matutinos.
Le daré un ejemplo para que quede más claro: compré un paquete congelado de 500 gramos de ramilletes de brócoli pre-cortados y lavados por 1,5 dólares. En la misma tienda encontré un brócoli fresco de 250 gramos por el mismo precio, por lo que obtendría menos brócoli y además pagaría por el tallo y las hojas. También me preocuparía que se pusiera viejo en la nevera.
Merece la pena mencionar antes de que saltemos a la siguiente sección que no hay una pérdida significativa de nutrición cuando los alimentos han sido congelados.
Comprar a granel
Comprar alimentos a granel puede parecer extremo para algunas personas, pero este es uno de los métodos que más dinero puede ahorrar. No todas las tiendas, pero muchas de ellas tienen una «sección a granel» en la que puedes coger una bolsa de papel y llenarla de cereales, legumbres secas (alubias &lentejas) frutos secos, semillas, fruta deshidratada, etc. El precio por libra/kilogramo suele ser más bajo en estas secciones a granel. Una ventaja es que esto es más respetuoso con el medio ambiente.
Si no encuentras una de estas secciones a granel en tu tienda, entonces intenta comprar a granel buscando los paquetes grandes. Como mencioné sobre los alimentos congelados, el precio por libra/kilogramo suele ser menor cuanto más grande sea el paquete que compres. Las lentejas, los cereales, las judías secas, el maíz congelado y la pasta son buenos ejemplos para comprar en paquetes grandes. Las alubias secas y las lentejas suelen ser más baratas que las enlatadas (aunque las enlatadas ya son baratas) y más saludables.
Este concepto también se aplica a las especias. Intenta encontrar las especias que más utilizas en un paquete grande o en paquetes de recarga en lugar de comprar un nuevo «frasco» de especias cada vez. Yo, por ejemplo, he conseguido encontrar canela, sal marina, pimentón en polvo, comino y curry en polvo en paquetes grandes
Comparar precios
Ya te he explicado qué es la comida vegana barata (alimentos integrales), que debes comprar alimentos congelados (frutas, verduras, bayas & hierbas) y que debes comprar a granel. Pero hay una cosa que debe tener en cuenta al hacer estas acciones – comparar precios.
En la mayoría de las tiendas los productos alimenticios tienen un precio de comparación por libra, onza o kilo. Fíjate siempre en esto. Si, por ejemplo, encuentra dos paquetes grandes de copos de avena o dos paquetes grandes de mango congelado, compruebe su precio de comparación y elija el que tenga el precio más bajo por onza/libra/kilogramo.
La diferencia en los precios de comparación puede no parecer mucha en ese momento, pero le prometo que a la larga se acumulará.
Consejos para su cocina
Entonces, ¿cómo podría organizar su cocina? Para facilitarte este pensamiento presupuestario te daré ejemplos de cómo estructurar tu almacén seco, nevera y congelador con alimentos veganos baratos.
Tienda seca
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Patatas: todo tipo de patatas
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Cebollas
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Ajos
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Granos: pasta, arroz, avena, quinoa, cebada, etc. (paquetes grandes o a granel)
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Legumbres: todo tipo de judías secas y lentejas secas (paquetes grandes o a granel)
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Conservas: tomates, judías, etc.
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Harinas: todo tipo de harinas que utilices (paquetes grandes o a granel)
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Especies: todo tipo de especias (paquetes grandes o a granel)
Refresco
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Frutas de temporada
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Verduras de temporada (las que no encuentres congeladas)
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Hortalizas verdes (envuélvelas en una toalla de papel húmeda para que duren más tiempo)
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Leches vegetales
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Salsas y condimentos (compara bien los precios de estos)
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Tofu y tempeh (yo (los encuentro en tiendas asiáticas por el precio más barato)
Congelador
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Verduras congeladas (paquetes grandes)
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Fruta congelada & bayas (paquetes grandes)
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Hierbas congeladas (paquetes grandes)
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Pan integral (comprarlo fresco y congelarlo)
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Alimentos sobrantes
Cocinar comida vegana con un presupuesto
Ahora la parte divertida, ¡cocinar! Me encanta cocinar pero sé que algunos de vosotros lo odiáis. De todos modos, todavía hay que comer y ahora que tenemos un presupuesto tendremos que cocinar nuestra propia comida ☺️.
El primer consejo es basar tus comidas en alimentos integrales baratos. Los alimentos integrales como los cereales, las legumbres y las patatas son estupendos para tener como base en tus comidas. Son saciantes, baratos y densos en nutrientes.
El segundo consejo es planificar tus comidas (desayuno, merienda, comida, cena) para 5-6 días dependiendo de lo que tengas en casa. De este modo, puede escribir fácilmente una lista de la compra y hacer las compras una vez a la semana. Al hacer la compra una vez a la semana minimizarás las compras espontáneas.
El tercer consejo es comer las sobras. Por cada comida que hagas, haz el doble (o más) para que puedas comerla al día siguiente o ponerla en el congelador para días de estrés. También puede ir duro y preparar la misma comida para toda la semana.
El cuarto consejo es tener días de limpieza de la nevera. Escribí arriba sobre la planificación de sus comidas para 5-6 días para mantener un día o dos abiertos o puede utilizar estos días como hacer comidas de lo que tiene. Se sorprenderá de lo mucho que puede hacer de «nada». Mi marido y yo lo hacemos todos los domingos. Básicamente se puede hacer una comida completa de su tienda seca como un chile de frijoles con arroz integral, yum!
Sexto consejo es hacer un seguimiento de cuánto gasta. Esto no es un truco barato realmente, pero te ayuda a tener una idea de cuánto dinero gastas en comida y, con suerte, ¡te resultará divertido desafiarte a ti mismo! Lleva la cuenta cada semana durante 1-2 meses y luego haz una media de cada mes. La primera semana será más cara que el resto del mes porque tendrás que abastecerte de comida que no tienes.
Ejemplos de comidas veganas con presupuesto
Si eres nuevo en esto entiendo que es difícil y abrumador, ¡pero te prometo que al final vale la pena! Cuanto más tiempo mantengas la mentalidad de presupuesto, más fácil y barato será. Dentro de un tiempo tendrás todos los granos, frijoles secos, lentejas, etc. y no tendrás que comprarlos por un tiempo y sólo comprarás lo que falte para tus comidas.
De todos modos, te daré ejemplos de cómo puedes construir desayunos económicos y cenas/almuerzos económicos que todavía tienen una buena nutrición. Los costos pueden variar dependiendo de la tienda, hice los cálculos en los precios de Whole Foods Market.
Desayuno vegano en un presupuesto
¡La avena es uno de los granos más baratos y saludables para comer! Puedes hacer tantas cosas con ellos, avena, panqueques, batidos, leche, avena de la noche a la mañana, hamburguesas veganas.. etc. La avena es uno de mis desayunos favoritos, es realmente simple y las combinaciones de sabores son infinitas!
Mi base de avena estándar para una porción es 1/2 taza de copos de avena y 1 taza de agua. Puedes añadir la mitad de un plátano machacado para darle un agradable sabor dulce y obtener más nutrientes sin notarlo. También me gusta añadir canela y cardamomo, y cubrirla con rodajas de plátano, compota de manzana o mantequilla de cacahuete. Una ración de avena con mantequilla de cacahuete u otra cobertura de fruta rara vez cuesta más de un dólar, a menudo alrededor de 0,50 dólares.