Cómo adelgazar muslos musculosos – Consigue piernas tonificadas sin abultar

Última actualización el 8 de mayo de 2020 3:20 PM

¡Es increíble la cantidad de chicas que me preguntan cómo adelgazar muslos musculosos!

Si tengo que elegir la pregunta más popular que me hacen en mi Instagram semanal Q &A, sin duda sería esa!

Y entiendo por qué es una pregunta tan popular.

Yo también solía luchar por conseguir la respuesta a esto. Pasé 3 años averiguando cómo hacer ejercicio para mantener mis piernas delgadas… sin ganar demasiado músculo en el proceso.

¿Quién iba a saber que sería tan difícil acertar con esto?

Desgraciadamente, las mujeres tienden a almacenar la mayor parte de su grasa corporal en las caderas y los muslos.

Así que no es de extrañar que muchas de nosotras sintamos que, hagamos lo que hagamos, no podemos adelgazar las piernas y hacer que nuestros muslos sean más pequeños.

Y, ya que la mayoría de los entrenadores personales y los gurús del fitness parecen empujar siempre a las mujeres a levantar peso (o hacer toneladas de sentadillas y trabajo de piernas)… en realidad no es de extrañar por qué veo a las chicas que se quejan constantemente de sus muslos.

Cada vez más mujeres vienen a mí explicando que sienten que sus muslos son demasiado voluminosos para su propio gusto.

Ya he escrito una guía detallada sobre cómo conseguir magro y tonificado sin añadir demasiado músculo en general, pero como sé cuántos de ustedes están luchando con esto, quiero centrarse específicamente en cómo conseguir muslos más pequeños en esta entrada del blog.

¿Puedes pasar de unos musculosos a unos muslos delgados/esbeltos?

Sé que la mayoría de la gente va al gimnasio para construir músculo, pero muchas mujeres realmente tienen problemas con conseguir unas piernas demasiado musculosas cuando hacen ejercicio.

Incluso algunas chicas me han dicho que sus piernas aumentan de tamaño con el running, el barre, el yoga y otros ejercicios que no esperarías que abultaran tus muslos.

Así que, ten cuidado y haz un seguimiento de la respuesta de tu cuerpo a los diferentes ejercicios ya que es muy individual.

Déjame entender algo: no hay absolutamente nada malo en tener muslos fuertes y musculosos.

Pero, algunas mujeres prefieren tener un aspecto más delgado y tonificado y no deberían ser juzgadas por ello o decirles que ese no es un aspecto al que aspirar.

LA IDEA DE CADA UNO DE LO «MASTO» ES DIFERENTE

La idea de «voluminoso» de cada persona es diferente – no puedo enfatizar esto lo suficiente. Esto es algo que creo que todo entrenador personal debería tener en cuenta.

Para algunas mujeres, tener sólo un poco de músculo en los muslos podría ser demasiado, y para otras, podría ser demasiado poco ya que sus objetivos son diferentes.

Para mí personalmente, cuando hago pesas y HIIT, mis brazos y mi estómago tienden a adelgazar, pero mis piernas se vuelven demasiado musculosas para mi gusto.

No tengo demasiados ejemplos de fotos mías cuando estoy así (no me gustaba hacerme fotos en ese momento), pero aquí hay una para que te hagas una idea.

¿Qué debes hacer si quieres conseguir unos muslos delgados sin ganar músculo?

Hay 3 pasos que debes seguir para conseguir unas piernas delgadas y tonificadas.

Cómo perder (o reducir) el tamaño del músculo en los muslos en 3 pasos:

1. APRENDE TU TIPO DE CUERPO – Tu tipo de cuerpo juega un papel masivo en cómo tiendes a construir músculo y perder peso y algunos tipos de cuerpo son más propensos a abultar. Necesita conocer su tipo de cuerpo para poder aprender a entrenar y comer en consecuencia.
2. HAGA EL TIPO DE CARDIO CORRECTO – Haga más cardio de baja a moderada intensidad como caminar en ayunas. Este tipo de cardio es la clave para conseguir unas piernas delgadas.
3. Come con un ligero déficit calórico y sigue una dieta baja en carbohidratos – Si quieres reducir el músculo y la grasa corporal, debes mantener un ligero déficit calórico y seguir una dieta baja en carbohidratos.

Cubramos cada paso con más detalle.

PASO 1: CONOZCA SU TIPO DE CUERPO

Conocer tu tipo de cuerpo es súper importante ya que algunos tipos de cuerpo tienden a abultar más fácilmente las piernas (y en general) que otros, es decir, los ectomorfos frente a los endomorfos.

Hay tres tipos de cuerpo principales y todos ellos pierden peso y construyen músculo de manera diferente.

Cubriré brevemente los tres tipos de cuerpo femenino, y también enlazaré a los artículos que explican su tipo de cuerpo en detalle.

ECTOMORFOS

Los ectomorfos suelen ser naturalmente delgados (como las modelos de Victoria’s Secret) y les resulta difícil construir músculo.

Si usted es un tipo de cuerpo ectomorfo, probablemente ya tiene piernas naturalmente más delgadas. Por lo tanto, su objetivo aquí es mantener (o tal vez perder un poco de grasa terca en la parte inferior del cuerpo) mientras construye músculo magro. De esta manera tu pierna obtendrá tono y definición y evitarás el aspecto de grasa flaca.

Para saber más sobre el tipo de cuerpo ectomorfo, lee esta entrada del blog sobre cómo adelgazar los muslos musculosos si eres ectomorfo.

MESOMORFOS

Los mesomorfos pueden ser bastante atléticos y responder rápidamente al ejercicio, lo que significa que construyen músculos con facilidad.

Pueden perder peso muy rápidamente, pero también pueden ganar peso rápidamente. Por lo general, son de tamaño medio.

Si usted es un mesomorfo, el exceso de entrenamientos como sentadillas y estocadas puede fácilmente resultar en piernas voluminosas. Por lo tanto, tu objetivo aquí es reducir el porcentaje de grasa corporal y evitar ejercicios que abulten tus piernas en el proceso.

Para obtener información más detallada sobre los mesomorfos, he escrito un artículo sobre cómo conseguir piernas delgadas sin construir músculo para los mesomorfos.

ENDOMORFOS

Los endomorfos tienen naturalmente una estructura fuerte y un marco más grande. Pueden construir músculo muy rápidamente y es ligeramente más difícil para ellos perder peso. Pero, ¡no es imposible!

Si usted es un tipo de cuerpo endomorfo, su objetivo es centrarse realmente en la reducción de la grasa corporal en general y evitar por completo cualquier entrenamiento que pueda hacer que se abulte.

Para aprender más sobre el tipo de cuerpo endomorfo, lea esta entrada del blog sobre cómo adelgazar los muslos musculosos para los endomorfos.

Si no está seguro de cuál es su tipo de cuerpo, he creado un cuestionario gratuito de tipo de cuerpo que le ayudará a determinar su tipo de cuerpo en sólo 2 minutos.

Ahora que conoces tu tipo de cuerpo y tienes una idea general sobre lo que debes y no debes hacer, vamos al siguiente paso.

PASO 2: CONCENTRARTE EN EJERCICIOS DE CARDIO DE BAJA INTENSIDAD

1. COMENZAR CON LA CARRERA EN ESTADO DE CONSTANCIA

¿Has notado alguna vez la diferencia entre las piernas de un maratonista y las de un ciclista o velocista? Hay una razón por la que.

Los corredores de maratón suelen tener las piernas delgadas porque hacen cardio de larga duración en estado estacionario, a diferencia de los sprints de alta intensidad y el ciclismo.

Cuando usted hace carreras de larga distancia, su cuerpo está utilizando los músculos de contracción lenta (los que nos referimos como largos y magros) y está utilizando la grasa (y la glucosa / carbohidratos) como fuente de energía.

Yo correría a un ritmo medio-rápido y apuntaría a 5kms durante al menos 30-45 minutos. Pero, más tiempo es mejor si estás tratando de adelgazar el músculo (idealmente alrededor de una hora).

Para la velocidad, yo recomendaría algo entre 9-12 km/h. Deberías ser capaz de mantener una conversación sobre tu velocidad óptima.

Y asegúrate siempre de que corres en una superficie plana. Cualquier carrera cuesta arriba utilizará sus cuádriceps más y contribuirá a la voluminosidad.

Además, correr largas distancias es mucho más eficaz para adelgazar las piernas que el cross trainer/elíptico.

También debo mencionar que si usted es muy corto y es el tipo de cuerpo endomorfo, sus piernas en realidad pueden aumentar de tamaño con la carrera.

Si esto es un problema para usted, me centraría en caminar.

2. HAGA MÁS CAMINATAS DE POTENCIA PARA PERDER MÚSCULOS EN LAS PIERNAS

Caminar con fuerza es el mejor ejercicio para adelgazar las piernas y sigue quemando un número sorprendente de calorías, así que no se desanime si todo lo que puede hacer es caminar.

La razón principal por la que caminar con fuerza es tan bueno es que realmente quema la GRASA como la principal fuente de energía. Así que sí, caminar te ayudará a quemar más grasa.

Si quieres más detalles o tienes más preguntas sobre el cardio, lee mi Q&A Cardio Post.

Post relacionado: CÓMO CONSEGUIR UNAS PIERNAS DELGADAS: POR QUÉ NECESITAS EL CARDIO PARA LA PÉRDIDA DE GRASA Y LAS PIERDAS DE PIERNAS

3. PRUEBA EL CARDIO RÁPIDO PARA OBTENER RESULTADOS MÁS RÁPIDOS

Cuando haces cardio, tu cuerpo quemará primero el glucógeno almacenado (carbohidratos) y luego la grasa, seguida de la proteína (músculo).

Si haces cardio antes de comer por la mañana, tendrás menos glucógeno almacenado, y tu cuerpo, por tanto, quemará más grasa y músculo.

Menos grasa y menos músculo equivale a unas piernas más delgadas.

Pero para que esto funcione, necesitas comer pocos carbohidratos (intenta no cenar carbohidratos la noche anterior para que tus niveles de glucógeno ya estén bajos), y necesitas hacer cardio durante un periodo de tiempo bastante largo (más de 60-90 minutos).

He escrito un artículo en el blog mucho más detallado sobre el cardio en ayunas, así que léelo si te interesa.

Pasos 3: DIETA ADECUADA PARA ADELGAZAR LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS

1. COMER CON UN LEVE DÉFICIT CALORÍFICO

Disminuir tu consumo de calorías te ayudará a perder peso en general y también músculo. Los músculos son un tejido metabólicamente activo, por lo que requieren muchas calorías para mantenerse.

Si reduces tus calorías, tu cuerpo no podrá mantener el tamaño de tus músculos, y se atrofiarán (lo que significa que disminuirán de tamaño).

Para calcular cuántas calorías debes consumir, lee esta entrada del blog sobre cómo calcular tu consumo diario de calorías.

2. COMA UNA DIETA BAJA EN CARBUROS

Si come alto en grasas, de moderado a bajo en proteínas y bajo en carbohidratos, mientras se mantiene en un ligero déficit calórico, su cuerpo utilizará la grasa y la proteína (músculo) para la energía, en lugar de los carbohidratos.

Esto le ayudará a disminuir su tamaño muscular mucho más rápido.

Enfóquese en obtener su energía principalmente de la grasa, y no se exceda en la ingesta de proteínas también.

Si sigue estos 3 pasos, los músculos de sus piernas comenzarán a disminuir. Sin embargo, también es importante saber lo que NO hay que hacer.

Lo que no hay que hacer si quieres adelgazar los muslos

1. Evite los ejercicios que se centran en los cuádriceps (por ejemplo, levantamiento de pesas, sentadillas, ejercicios de fuerza)

Mientras esté levantando peso o haciendo ejercicios que pongan mucha tensión en sus cuádriceps e isquiotibiales, no perderá el músculo de la pierna. Seguirá construyendo o manteniendo el músculo de las piernas, incluso si está haciendo cardio y comiendo con un déficit de calorías.

Usarlo o perderlo. Es realmente así de simple.

Incluso si estás haciendo peso ligero y altas repeticiones, todavía no perderás el músculo. No necesariamente construirás músculo, pero mantendrás el músculo que tienes actualmente.

Por lo tanto, recomiendo evitar cualquier cosa que estés haciendo que use tus piernas fuertemente, incluyendo las tradicionales sentadillas, deadlifts, burpees y máquinas con peso para las piernas. Simplemente evita los «días de piernas» en general.

También me mantendría alejado de los entrenamientos como CrossFit y las rutinas HIIT que tienen muchas sentadillas, burpees y estocadas.

2. EVITA LOS EJERCICIOS QUE DAN BOMBEO A TUS PIERNAS

Como ya he mencionado, algunas mujeres experimentan piernas voluminosas cuando hacen running, barre o incluso yoga.

Si notas que tus piernas aumentan de tamaño con un ejercicio en particular, ¡no lo hagas! Es algo muy individual, y tienes que hacer lo que mejor te funcione.

De nuevo, este es el consejo para las chicas que quieren reducir drásticamente los músculos de las piernas.

Si estás contenta con el tamaño de tus muslos o no te molesta realmente, por favor, por todos los medios, haz todos los entrenamientos que te gusten.

En mi blog, tengo algunos ejercicios HIIT que no te harán engordar.

Sin embargo, si usted es un endomorfo, si usted es muy corto, o muy sensible a la construcción de los músculos en los muslos, estos ejercicios todavía podría hacer que usted construya demasiado músculo para su gusto. Por lo tanto, yo los haría con precaución.

Si le funcionan, ¡genial! Si no, no los hagas.

3. NO ESTIRAR

El cardio es bueno para adelgazar las piernas, pero no si estás esprintando.

De nuevo, piensa en las piernas de los velocistas frente a las de los maratonistas. Esprintar involucra a los músculos de contracción rápida responsables de las ráfagas rápidas de energía, especialmente en los cuádriceps.

Sus músculos se adaptarán al tamaño que necesitan para una actividad que se realiza con frecuencia. Es así de simple.

Así que, asegúrese de que su cardio se hace siempre en estado estable para perder músculo de las piernas más rápido. Y de nuevo, asegúrese de que es en una superficie plana (¡sin colinas o carreras de escaleras!).

Cómo hacer ejercicio para adelgazar sin engordar sus muslos

Todavía hay un montón de diferentes tipos de ejercicios y entrenamientos de resistencia que puede hacer para tonificar, sin dirigirse a sus cuádriceps e isquiotibiales y hacerlos más grandes.

Todos los entrenamientos de mi blog están diseñados para ayudarte a tonificar sin aumentar de tamaño, así que te recomiendo que los pruebes. 🙂

• Para la parte inferior del cuerpo, mis ejercicios favoritos son los de estilo pilates y los que se centran en tonificar el trasero, más que en aumentar el tamaño de los muslos.
• Para la parte superior del cuerpo, me encantan la natación y el boxeo para tonificar (además de quemar MUCHAS calorías) sin abultar.
  Cuando levanto pesas para la parte superior del cuerpo, y especialmente cuando hago pull-ups y overhead pressing, mi espalda y mis hombros se ensanchan mucho. Sin embargo, si aún quieres hacer pesas, lee la entrada de mi blog sobre cómo hacerlo sin abultar.
  El boxeo tonifica mis hombros y brazos sin ensancharse. La natación también es muy buena, pero sólo ten cuidado de no exagerar, o tu espalda podría ensancharse.

En el video de abajo, puedes encontrar un entrenamiento completo para todo el cuerpo que está diseñado para que te tonifiques, pero no te abultes.

Y definitivamente NO abultará tus piernas, sino que está enfocado a adelgazar tus muslos.

Resumen: CÓMO ADELGAZAR RÁPIDAMENTE LAS PIERNAS MUSCULARES

Así que para resumir, si quieres hacer más pequeños tus musculosos muslos, esto es lo que debes hacer:

• Aprende tu tipo de cuerpo para que puedas entender los mejores ejercicios y la dieta para ti.
• Corre más distancias en una superficie plana.
• Camina con fuerza – Este tipo de cardio de baja intensidad quema grasa y es el mejor ejercicio para adelgazar las piernas.
• Haz cardio en ayunas – esto ayudará a reducir el tamaño de tus músculos y el porcentaje de grasa corporal más rápido.
• Siga una dieta baja en carbohidratos y mantenga un ligero déficit calórico para que su cuerpo pueda quemar más grasa y proteína (músculo).
• Evite los ejercicios que se dirigen específicamente a sus cuádriceps – estocadas, burpees, sentadillas, etc.
• Evite los ejercicios que le hacen aumentar de volumen aunque no se supone que lo hagan. (Algunas mujeres me han dicho que aumentaron de volumen con el yoga.)
• Evite las carreras de velocidad y de escaleras – asegúrese de correr y caminar a un ritmo constante y en una superficie plana.

Mejor programa para unas piernas esbeltas y tonificadas (sin volumen)

Si está buscando una solución a largo plazo, he creado un programa de 3 pasos para conseguir unas piernas esbeltas que se centra en ayudarle a conseguir un cuerpo esbelto y tonificado (especialmente las piernas, ya que es una zona problemática para muchas mujeres).

El Programa de 3 Pasos para Piernas Esbeltas incluye cardio, un plan de comidas completo de 8 semanas y el estilo de entrenamiento de resistencia que he mencionado en esta entrada del blog.

Además, la parte de entrenamiento de resistencia de mi programa ahora tiene videos de duración completa que puedes seguir desde el calentamiento hasta el enfriamiento.

Y como siempre, si tienes alguna pregunta, ¡no dudes en preguntar!

Amor Rachael xx