Cómo despertarse sin alarma – y por qué vale la pena intentarlo

Bienestar

Despertarse de forma natural podría ayudarte a deshacerte del jet lag social crónico para siempre

Publicado: 06 de julio de 2020

El trabajo y la escuela dictan mucho acerca de cómo estructuramos nuestros días, desde la entrega de la guardería hasta la duración del viaje al trabajo, pasando por cuándo comemos y vamos al gimnasio. Lo más importante es que estas obligaciones influyen en el momento en que nos levantamos y nos vamos a dormir.

Los seres humanos necesitan aproximadamente ocho horas de sueño, pero según Myriam Juda, profesora adjunta del Laboratorio de Sueño y Neurociencia Circadiana de la Universidad Simon Fraser, la mayoría de nosotros no recibe esa cantidad, especialmente durante los días de trabajo.

«La mayoría de nosotros nos despertamos con un despertador, por lo que estamos interrumpiendo los ciclos naturales del sueño», dice.

Pero con un mayor número de personas que trabajan desde casa como resultado de la pandemia, podemos utilizar el tiempo de desplazamiento recuperado para alinear mejor nuestros relojes biológicos con nuestras obligaciones sociales, y cosechar los beneficios de salud y productividad.

¿Qué significa despertarse de forma natural?

Hay dos procesos que interactúan para determinar los patrones de sueño naturales y biológicos de los humanos. El primero se llama homeostasis. Funciona haciendo que estemos más cansados cuanto más tiempo estemos despiertos. El segundo es el proceso circadiano, que controla una serie de ciclos biológicos de 24 horas en nuestro cuerpo, como la temperatura corporal y la liberación de hormonas como la melatonina, que nos da sueño.

Nuestros ciclos circadianos están controlados en parte por nuestros genes, lo que significa que el ciclo de cada persona es un poco diferente. Por eso algunas personas son madrugadoras y otras noctámbulas. Juda dice que cuanto más lento sea tu ciclo natural – digamos 24,2 horas en lugar de 24 horas – más probable es que seas un búho nocturno, lo que significa que naturalmente te levantas más tarde y te cansas más tarde.

Pero los genes no son el final de la historia. Los ritmos circadianos también están muy influenciados por la luz, que se considera la señal más importante que utiliza el cerebro para regular su reloj maestro.

«Nuestros ritmos circadianos están sincronizados con el ciclo de luz y oscuridad del sol. No están sincronizados con nuestro horario de trabajo o con la hora de nuestro reloj», dice Juda. «Es algo que realmente subestimamos».

Hay incluso diferencias estacionales en la forma de dormir. En invierno, todo, desde el momento en que nos despertamos hasta el momento en que nuestra temperatura corporal alcanza su punto máximo durante el día, se retrasa hasta 1,5-2 horas y dormimos más tiempo. Pero es posible que no lo notes debido al horario de verano y a que durante la semana nuestro tiempo está limitado por las obligaciones sociales.

Juda dice que debido a que muchas personas están privadas de sueño por la semana laboral y duermen más tiempo el fin de semana para ponerse al día, es posible que ya no sepan cuál es su ciclo natural de sueño.

Llevar un registro de tu sueño los fines de semana o en vacaciones, cuando duermes una noche completa, y cuando no usas una alarma o bebes alcohol (que interfiere con el sueño) puede comenzar a darte una idea de cuánto sueño necesita tu cuerpo naturalmente y cuándo te despiertas y tienes sueño de forma natural. El hecho de no tener que ir al trabajo durante la pandemia te da un margen extra para extender este experimento a la semana laboral.

La vida con jet lag crónico

Una de las mayores barreras para dormir lo suficiente y despertarse de forma natural es el conflicto entre los ritmos naturales de nuestro cuerpo, conocidos por los investigadores como «tiempo biológico» y los horarios de trabajo y escuela que hemos creado como sociedad y que estamos obligados a mantener, conocidos como «tiempo social»

Una hora de inicio de trabajo o escuela a las 9 a.m. puede requerir que nos levantemos a las 7 a.m. independientemente de que hayamos dormido lo suficiente o de que estemos naturalmente inclinados a despertarnos más tarde.

El conflicto entre el tiempo biológico y el social se conoce como jet-lag social. Los investigadores miden el jet-lag social basándose en el punto medio de su sueño en los días de trabajo frente a los días no laborales o libres. Si sueles dormir entre la medianoche y las 7 de la mañana en días laborables, tienes un punto medio de sueño a las 3:30 de la mañana. Pero si duermes de la 1 a las 10 de la mañana los fines de semana, tu punto medio de sueño es las 5:30. La diferencia entre esos puntos medios es tu número de jet lag social, en este caso, dos horas. Una encuesta realizada a más de 300.000 personas de todo el mundo ha revelado que más de la mitad de la población tiene un jet lag social de una hora o más.

Los búhos nocturnos suelen tener un mayor jet lag social porque sus ritmos naturales están más desincronizados con las normas sociales. Juda afirma que cuanto más elevado sea el jet lag social, más probable será la fatiga, aunque se haya dormido lo suficiente, porque se vive constantemente desincronizado con el ritmo circadiano. Por ejemplo, los trabajadores por turnos, que experimentan altos niveles de jet lag social, duermen menos y la calidad de su sueño es peor porque al dormir durante el día, están luchando contra sus ritmos circadianos naturales, que trabajan para mantenerlos alerta y despiertos durante el día.

Una vez que tengas una mejor idea de tu ciclo natural de sueño y puedas tener una mejor idea de cuán alto es tu jet lag social, y si es posible, utiliza este tiempo para empezar a solucionarlo.

Las investigaciones preliminares realizadas en Austria, Alemania y Suiza durante los cierres más estrictos de COVID-19 muestran que la gente duerme más y ha disminuido su jet lag social.

Qué significa un reloj desincronizado para tu salud y productividad

«La gente no es consciente de cómo la luz afecta a nuestra salud y bienestar», dice Juda. Según el experto en sueño Till Roenneberg, «la práctica de irse a dormir y despertarse a horas ‘antinaturales’ podría ser el comportamiento de alto riesgo más prevalente en la sociedad moderna».

El jet lag social se asocia con una mayor probabilidad de fumar y consumir más cafeína y alcohol. Interfiere en el momento en que el cuerpo libera hormonas relacionadas con el sueño, el estrés, el hambre y la sensación de saciedad, lo que puede afectar a los hábitos alimentarios y a la actividad física. Una hora de jet lag social puede aumentar el riesgo de sobrepeso u obesidad en un 33% y cuanto mayor sea el jet lag social, mayor será el riesgo de padecer diabetes de tipo II, problemas cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, depresión y axioma.

Pero el jet lag social no sólo afecta a la salud, también disminuye la productividad y tiene implicaciones cognitivas y económicas.

«Cuando evaluamos a las personas con tareas cognitivas, su tiempo de reacción es más lento, su toma de decisiones se ve afectada. Todo tipo de tareas cognitivas se han visto afectadas negativamente por el jet lag social», afirma Juda.

Un movimiento general hacia horarios más flexibles, como los que están experimentando muchas personas que trabajan desde casa durante esta pandemia, podría ayudar a mejorar el jet lag social y, como resultado, mejorar la salud y el bienestar.

Cómo usar la luz para cambiar tu reloj circadiano

Para ciertos grupos de personas, como los trabajadores por turnos y los que tienen trastornos del ritmo circadiano, usar la luz para entrenar sus relojes circadianos en un mejor horario puede ser poco realista, pero para el resto de nosotros Juda tiene algunas recomendaciones.

1. Intenta exponerte dos horas a la luz exterior todos los días, aunque esté nublado. La luz exterior es cientos de veces más intensa que la de un espacio interior luminoso.

2. La luz de la mañana es mejor. Juda recomienda salir al aire libre dentro de una o dos horas de su hora natural de despertar y dice que cuando se trata de regular su reloj circadiano, 10 minutos de luz de la mañana es como el equivalente de cuatro, cinco o seis horas de luz de la tarde.
   Si usted no está durmiendo lo suficiente durante la semana de trabajo dice que tratar de obtener la mayor exposición a la luz de la mañana al aire libre como sea posible. «Tómate el café en el balcón… incluso sólo 5-10 minutos pueden tener un impacto muy fuerte, especialmente si lo haces a diario».
   La luz de la mañana es particularmente beneficiosa para los búhos nocturnos, que a menudo se pierden la luz de la mañana por dormir. Esto acaba retrasando aún más su reloj circadiano, dice Juda, y se convierte en un ciclo que se autoperpetúa. Por eso es más fácil entrenarse para dormir hasta tarde que para levantarse temprano.
   Las investigaciones han demostrado incluso que las personas que viven en la parte occidental de un huso horario, y experimentan la salida y la puesta del sol a una hora del reloj más tardía que las que viven en la parte oriental de un huso horario, son más propensas a la falta de sueño y duermen, de media, 19 minutos menos por noche.

3. Si todavía está oscuro justo después de despertarse, Juda dice que use una lámpara de luz solar. Esto no sólo te ayudará a levantarte antes, sino que te hará dormir antes por la noche.

4. Usa luces de tonos cálidos en el interior y empieza a atenuarlas tres horas antes de acostarte. Juda dice que nuestro cuerpo está acostumbrado a recibir luz blanca o azul brillante durante el día y luz cálida por la noche. La oscuridad hace que nuestro cuerpo empiece a producir melatonina, la hormona que nos da sueño, y la exposición a la luz nocturna interfiere en ese proceso. Las luces inteligentes se pueden programar para que se atenúen de forma natural y se puede ajustar su temperatura de color. Las bombillas LED también vienen en una variedad de temperaturas de luz.

5. Por su parte, Juda utiliza una luz nocturna en el baño, donde las luces suelen ser brillantes y blancas. Esto es bueno para evitar la exposición a la luz en medio de la noche, pero la rutina antes de acostarse.

6. Usa sus persianas y cortinas estratégicamente. Juda utiliza las persianas para bloquear la luz de la tarde para la hora de dormir de sus hijos, pero las sube una vez que oscurece para que estén expuestos a la luz de la mañana. Experimenta y comprueba qué es lo que más te conviene. Las persianas motorizadas pueden ajustarse con temporizadores, y si no es una opción, las investigaciones han demostrado que los despertadores que simulan la salida del sol pueden ayudar a regular su reloj circadiano.

   ADVERTENCIA

7. Tenga en cuenta que el horario de verano adelanta los relojes de marzo a noviembre, exponiéndonos a la luz más tarde en la noche.

Aunque el uso de la luz para ayudar a alinear mejor nuestro tiempo biológico y social es siempre una opción, podría ser un buen momento para aquellos que se permiten trabajar desde casa para tratar de implementar ahora.

«Este es un muy buen momento para dormir bien», dice Juda.

Eva Voinigescu es una periodista y productora independiente. Escribe sobre salud y ciencia, carreras y cultura.