La meditación es realmente effing difícil de conseguir – especialmente si usted está ya en un estado de ansiedad (re: todos nosotros en este momento). Aquí está exactamente cómo empezar.
Vivimos en una época confusa y ansiosa. Lo más probable es que, incluso si eres una persona de carácter ecuánime, estés buscando formas de desestresarte del miedo y la incertidumbre diarios que rodean tanto a la pandemia de coronavirus como al futuro de nuestra democracia. Una forma de hacerlo es mediante la meditación.
Para empezar, las personas que practican la atención plena son más capaces de regular sus emociones. Por ello, los estudios demuestran que el mindfulness puede ayudar a reducir la ansiedad, prevenir episodios depresivos, controlar el estrés y aumentar la autocompasión e incluso la satisfacción corporal.
Hay otro beneficio importante del mindfulness en una época en la que muchos de nosotros trabajamos desde casa y tenemos problemas de concentración: El mindfulness ayuda a potenciar el cerebro, mejorando la concentración y la retención de información y reduciendo el poder de las distracciones (por ejemplo, de las redes sociales y las constantes alertas de noticias).
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La atención plena también fomenta comportamientos saludables, como hacer ejercicio, comer de forma sana y reducir el consumo de nicotina y alcohol, todo lo cual puede ayudar realmente a aumentar su inmunidad, también. La meditación también puede ayudar a reducir la presión arterial (probablemente gracias al control del estrés) y mejorar la salud cardiovascular (sobre todo por ayudar a la gente a dejar de fumar).
Pero, como saben todos los que alguna vez han tratado de sentarse en el suelo, calmar su ansiedad y despejar su mente, la meditación es realmente jodidamente difícil de conseguir – especialmente si ya estás en un estado de ansiedad.
Es probable que lo estés pensando demasiado. Para empezar, no se supone que debas despejar tu mente, sino simplemente permitir que los pensamientos lleguen sin juicio. Pero hay otro posible obstáculo: Algunas personas se sienten más ansiosas cuando se supone que se están relajando.
Aquí se explica cómo saber si tiene ansiedad inducida por la relajación (sí, es una cosa real) – además de cómo finalmente entrar en la meditación, incluso si usted está ansioso.
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¿Qué es la ansiedad inducida por la relajación?
Muchas personas para las que la meditación eventualmente ayuda inicialmente se sienten incómodas y ansiosas en sus primeras sesiones. A menudo, esto se debe a que la gente tiene la impresión de que sus pensamientos arremolinados deberían detenerse cuando meditan. Cuando no lo hacen, la espiral de preguntas y pensamientos continúa, lo que puede exacerbar la ansiedad por «no hacerlo bien», explica Jasmin Terrany, psicoterapeuta y entrenadora de meditación y atención plena con sede en Miami y Nueva York.
«Cualquier pensamiento y emoción que surja en tu interior, eso es lo que hay dentro de ti en ese momento. El reto que experimenta la gente es que realmente se enfrenta a esas cosas directamente durante las prácticas de atención plena en lugar de distraerse o automedicarse para no sentirlas, lo que puede hacer que todo se sienta más abrumador y desafiante», dice Terrany.
Pero un estudio reciente publicado en el Journal of Affective Disorders descubrió que las personas que son más sensibles a los cambios en las emociones negativas -es decir, aquellas a las que les cuesta calmarse después de una reunión estresante, o que se tranquilizan después de estar asustadas- se sienten más ansiosas cuando se les guía a través de ejercicios de relajación como la atención plena y la meditación.
Se llama ansiedad inducida por la relajación y la experimentan entre el 17 y el 53 por ciento de los adultos, según un estudio antiguo de la Universidad de Cincinnati.
Es similar a lo que ocurre cuando uno está nervioso o tiene insomnio y trata de forzarse a dormir: cuanto más se esfuerza por relajarse, más se agota, dice la experta en mindfulness Beverly Conyers, autora de Find Your Light: Practicar la atención plena para recuperarse de cualquier cosa.
Si ha leído todas las guías de meditación para principiantes y sigue sin conseguirlo, es posible que simplemente esté predispuesto neurológicamente a preferir actividades de relajación más adrenalínicas (más adelante se hablará de ello) que tranquilas, afirma el psicólogo y entrenador de rendimiento de élite Ben Michaelis, con sede en Manhattan.D.
Es probable que tenga que ver con la dopamina, el neurotransmisor que interviene en la recompensa, la motivación, la memoria y la atención, explica. «Aunque todos nos dejamos llevar por ella, algunas personas, a menudo las de alto rendimiento, pueden tener más cantidad de este neurotransmisor o pueden ser más sensibles a sus efectos», dice Michaelis. «Si usted es una de estas personas, entonces tratar de ‘relajarse’ sólo le hará más ansioso porque está luchando contra su química cerebral natural.»
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«Irónicamente, muchas de las personas que más necesitan un poco de alivio calmante son aquellas cuya ansiedad se dispara cuando intentan relajarse», dice Conyers. Para nuestros propósitos, no importa mucho si usted tiene ansiedad inducida por la relajación oficial o simplemente problemas estándar para sentarse con los sentimientos incómodos cuando se sientan a meditar – de cualquier manera, poco a poco sumergirse en la atención plena y la meditación, en lugar de saltar en profundidad, puede ayudar a construir una práctica con el tiempo. He aquí cómo:
Haz una exploración de todo el cuerpo. El objetivo de la atención plena es controlar y centrar tu atención en el momento presente. Practica los micromomentos para llegar a los más grandes: Sentado o de pie, haz un escaneo del cuerpo desde la cabeza hasta los pies, sugiere Conyers. Libera la tensión aflojando la mandíbula, bajando los hombros y relajando las manos. Endereza suavemente la columna vertebral. Suaviza tu mirada mientras miras hacia delante. Respire uniformemente y sienta cómo el estrés abandona su cuerpo.
Practique la sonrisa. «Sonreír no sólo te hace sentir bien, sino que realmente cambia tu biología mental y física, aumentando la felicidad, aliviando el estrés, reforzando tu sistema inmunológico y reduciendo la presión arterial», dice Kathleen Hall, experta en estrés de Atlanta y fundadora de The Mindful Living Network. Además, sonreír es contagioso, así que también estás cambiando el estado de ánimo de los que te rodean, lo que intrínsecamente te beneficiará. Esto puede ser difícil, ya que las interacciones con el camarero del café, el guardia de seguridad de la oficina o los compañeros de trabajo pueden ser limitadas, pero intente sonreír a todas las personas con las que se encuentre, ya sea su compañero de piso o el repartidor. Te ayudará a reducir la ansiedad y te permitirá adentrarte en la atención plena y la meditación con mayor facilidad.
Suda. Si tienes problemas con la tranquilidad, prueba con una actividad repetitiva de alta intensidad, como correr, subir y bajar las escaleras o hacer sprints en bicicleta, sugiere Michaelis. Las pruebas experimentales sugieren que las personas se alimentan de diferentes tipos de neurotransmisores, y algunos (como los extrovertidos) prefieren aquellos, como la dopamina, que se liberan durante las actividades de alta intensidad, explica. Eso significa que una clase de HIIT puede tener un efecto calmante en ti como la meditación lo tiene para tus amigos. (Y si no puedes ir al gimnasio en este momento, prueba a hacer una sesión de ejercicios en casa.)
Respira cuando estés estresado. Controlar la respiración es una de las formas más fáciles -y más eficaces- de practicar la atención plena. «Cuando tu respiración se vuelve superficial, como cuando estás estresado, estás enviando menos oxígeno al cerebro y a tu cuerpo», explica Hall. Después de una reunión agitada, siéntate en tu silla y concéntrate en inhalar y exhalar, cada uno a la cuenta de cuatro. Te ayudará a calmar tu sistema nervioso y a llevar tu atención hacia el interior. Esta es una gran herramienta para tener en el bolsillo cada vez que empieces a sentirte demasiado excitado, ya que la investigación muestra que el comportamiento repetitivo y ritual reduce la ansiedad, añade Hall.
Aprovecha tu viaje al trabajo. Si trabajas en un campo que requiere que te dirijas al trabajo en este momento, hay algunas maneras en las que puedes utilizar ese tiempo para ponerte en un espacio mental más tranquilo. «Cada vez que tu coche está parado en un semáforo, en un atasco o esperando a que se despeje un accidente, es una gran oportunidad para renovarte», dice Hall. Practica tu trabajo de respiración en estos momentos, inhalando desde el abdomen durante cuatro cuentas, y luego exhalando durante cuatro cuentas. Esto no sólo ayudará a condicionar su mente para aprovechar más los momentos lentos, sino que también le enviará al trabajo en un estado más calmado.
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Una vez que la atención plena se integre más en tu vida diaria, estarás en un lugar mucho mejor mentalmente para apoyarte en otras técnicas de relajación en lugar de luchar contra ellas. Luego tiene un efecto de bola de nieve: si practicas intencionadamente la atención plena en la reg, te volverás naturalmente más consciente en todas las áreas de tu vida, lo que te ayudará a controlar más tu ansiedad, coinciden todos nuestros expertos. Si quieres instituir una práctica de meditación regular, aquí tienes algunas formas de facilitar el comienzo.
Empieza poco a poco – y ten paciencia. «Nuestro instinto es evitar los pensamientos y emociones difíciles, que inevitablemente surgen en los momentos de tranquilidad», dice Conyers. «Cuando aceptamos -en lugar de luchar- lo que es desagradable, empieza a perder su potencia». Eso significa que tienes que seguir con ello. Márcate un objetivo factible, como practicar la atención plena durante cinco minutos cada día mientras vas a por el café, o meditar sólo un minuto tres veces a la semana. Aumenta el tiempo semanalmente y siente cómo se desvanece el malestar.
Sal de la cama. «Cuando estás en la cama, tu cuerpo está programado para dormir», dice Terrany. Sentarse en una silla o en el suelo puede ayudar a señalar a tu cerebro que estás descansando, no durmiendo. Si la cama es el único lugar en el que puedes estar solo y tranquilo, no medites nada más despertarte: al menos levántate y lávate la cara antes de volver a meterte en ella, y mantente encima de las mantas para minimizar esa asociación con el sueño, añade.
Medita en el mismo lugar todos los días. Si estás tratando de establecer una práctica regular, reserva un rincón de tu casa para utilizarlo exclusivamente para la atención plena o la meditación, sugiere Hall. Al igual que asociamos la cama con el sueño, tu cerebro empezará a asociar este rincón con la relajación y la intención, lo que a su vez facilitará la consecución de ambas cosas. Anida en este espacio, añadiendo colores que te gusten, cristales, incienso, jarrones con flores. Si vives en un espacio pequeño, puedes crear una pequeña bandeja alter o caja con estos elementos, guardarla debajo de la cama y sacarla para hacer tu práctica, sugiere Hall.
Prueba una meditación caminando. «La meditación sentada no es para todos», dice Conyers. Dar un paseo, escuchar música, bailar… cualquiera de estas actividades puede ser una experiencia meditativa que calme la mente, siempre que se preste atención a lo que se está haciendo y se intente estar totalmente presente.
Opte por una sesión guiada. «Probablemente el 25 por ciento de las personas a las que enseño experimentan ansiedad después de la primera sesión de una meditación silenciosa, pero en una meditación de imágenes guiadas, puede ser sólo del 2 al 5 por ciento», dice Hall. Las meditaciones silenciosas permiten que surjan más emociones y traumas, mientras que la voz de alguien te guía constantemente hacia la seguridad y la positividad. La meditación guiada en persona o una aplicación con guía, sonidos de la naturaleza o mantras (como Insight Timer) son una gran opción.
La conclusión
La única forma de ser malo en mindfulness es no hacerlo. Si tratar de sentarse con su ansiedad es insoportable o le provoca ataques de pánico, definitivamente hable con su proveedor de atención de salud mental sobre un plan de tratamiento más personalizado. Pero para la mayoría de las personas (incluidas las que sufren de ansiedad), la práctica de sentarse y sentirse incómodo es exactamente el punto, dice Terrany. Y cuanto más te obligues a sentarte o a caminar o a sudar con los pensamientos, aunque sea durante pequeños intervalos, más fácil te resultará hacerlo, tanto en la esterilla como en el día a día, dice Terrany.
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