El mineral calcio ayuda a que los músculos, los nervios y las células funcionen con normalidad.
Tu cuerpo también necesita calcio (así como fósforo) para fabricar huesos sanos. Los huesos son el principal lugar de almacenamiento de calcio en el cuerpo.
El cuerpo no puede fabricar calcio. El cuerpo sólo obtiene el calcio que necesita a través de los alimentos que ingiere, o de suplementos. Si no recibe suficiente calcio en su dieta, o si su cuerpo no absorbe suficiente calcio, sus huesos pueden debilitarse o no crecerán adecuadamente.
Su esqueleto (huesos) es un órgano vivo. Los huesos se remodelan constantemente, reabsorbiendo el hueso viejo y formando hueso nuevo. Se necesitan unos 10 años para que todo el hueso del cuerpo se renueve. Por eso es importante prestar atención a la salud de los huesos en los adultos y no sólo en los niños en crecimiento.
La densidad ósea se refiere a la cantidad de calcio y otros minerales presentes en una sección de su hueso. La densidad ósea es más alta entre los 25 y los 35 años. Disminuye a medida que se envejece. Esto puede dar lugar a huesos frágiles y quebradizos que pueden romperse fácilmente, incluso sin una caída u otra lesión.
El sistema digestivo es normalmente muy malo para absorber el calcio. La mayoría de las personas absorben sólo entre el 15% y el 20% del calcio que ingieren en su dieta. La vitamina D es la hormona que ayuda al intestino a absorber más calcio.
Muchos adultos mayores tienen riesgos comunes que empeoran la salud ósea. La ingesta de calcio en la dieta (leche, queso, yogur) es baja. Los niveles de vitamina D son bajos y la absorción de calcio en el intestino es baja. En muchos adultos, las señales hormonales tienen que sacar algo de calcio de los huesos cada día para mantener los niveles de calcio en sangre normales. Esto contribuye a la pérdida de hueso.
Por ello, a medida que se envejece, el cuerpo sigue necesitando calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 1.200 miligramos de calcio y de 800 a 1.000 unidades internacionales de vitamina D al día. Es posible que su médico le recomiende un suplemento que le proporcione el calcio y la vitamina D que necesita.
Algunas recomendaciones exigen dosis mucho más altas de vitamina D, pero muchos expertos consideran que las dosis altas de vitamina D no son seguras para todo el mundo. Además, cantidades muy elevadas de calcio en su dieta pueden provocar problemas de salud como estreñimiento.cálculos renales y daños en los riñones. Si le preocupa la salud ósea, asegúrese de consultar con su proveedor si los suplementos de calcio y vitamina D son una buena opción para usted.
Siga una dieta que le proporcione la cantidad adecuada de calcio, vitamina D y proteínas. Estos nutrientes no detendrán por completo la pérdida de masa ósea, pero ayudarán a garantizar que su cuerpo tenga los materiales que necesita para construir los huesos. Mantenerse en forma y activo también puede proteger los huesos y mantenerlos más fuertes. Evitar fumar también protege los huesos y los mantiene más fuertes.
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Leche
- Queso
- Helado
- Verduras de hoja verde, como las espinacas y la berza
- Salmón
- Sardinas (con las espinas)
- Tofú
- Yogur