15 způsobů, jak se zbavit špatných stravovacích návyků, které stojí za přibýváním na váze

Nezáleží na tom, jak disciplinovaně dodržujete svůj spánkový režim nebo ranní cvičení, nelze popřít, že jste si během své cesty za hubnutím zachovali několik špatných stravovacích návyků. Ne vždy je však na vině pevná vůle. Může za to i váš mozek.

Víte, když svůj mozek na něco vycvičíte, stane se to nakonec vaší druhou přirozeností. V důsledku toho se váš mozek v podstatě vypne, když se pustíte do nějakého zvyku – ať už je to čištění zubů před spaním nebo sahání po limonádě v poledne – a nevykonává stejnou kontrolu jako nad důležitějšími, novými věcmi. Jednou z těch důležitých a nových věcí, proti kterým se zřejmě brání? Zcela obnovený jídelníček.

A to je jeden z důvodů, proč je shazování kil tak obtížné. Většina postupů hubnutí začíná změnou jídelníčku. Mnohé z těchto změn jídelníčku však často vyžadují příliš velkou vůli, než aby se daly dlouhodobě udržet. Takže i když zpočátku možná zhubnete, může se vám váha stejně snadno vrátit zpět.

Jsme tu proto, abychom vám pomohli udržet se na správné cestě a zbavit se všech těchto nezdravých stravovacích návyků. Zde jsou některé z nejúčinnějších, vědecky podložených strategií, jak můžete ovládat své prostředí, abyste se zbavili těchto návyků ničících pas a začali jednou provždy svačit chytřeji.

Chcete pokračovat ve změně životního stylu? Přečtěte si těchto 200 nejlepších tipů na hubnutí.

Studie publikovaná v časopise Environment and Behavior zjistila, že už jen pobyt v nepřehledné a nepořádné kuchyni může způsobit, že jíme více. O kolik více? Podle studie o 40 procent! Výzkumníci dali svačinu 100 ženám, z nichž polovina byla v čisté kuchyni a polovina v nepořádné kuchyni – poseté poštou, novinami a špinavým nádobím. Ženy v nepořádné kuchyni zkonzumovaly téměř dvakrát více kalorií ze sušenek než ženy v uklizené kuchyni. A samostatná, podobná studie provedená v kanceláři zjistila, že lidé v uklizené místnosti měli větší sklon vybrat si zdravou svačinu, například jablko.

Eat This! Tip: „Vezměte si jídlo na talíř, abyste se mohli najíst:

Zůstaňte informováni: Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte nejnovější informace o potravinách přímo do své e-mailové schránky.

Jídla, po kterých nejsnáze sáhnete, jsou ta, která si s největší pravděpodobností vezmete. Studie provedená v newyorské pobočce společnosti Google zjistila, že umístění M&M do neprůhledných obalů na rozdíl od skleněných a věnování zdravějším svačinám výraznějšího prostoru v regálech omezilo spotřebu sladkostí o 3,1 milionu kalorií za pouhých sedm týdnů. Co to znamená pro vaši váhu? Odpověď by mohla přinést studie poradce časopisu Eat This, Not That! Briana Wansinka, ředitele Cornell Food and Brand Lab. Po analýze fotografií 200 kuchyní zjistil, že ženy, kterým na kuchyňské lince leží limonáda, váží v průměru o 26 kilogramů více, obiloviny o dalších 20 kilogramů a sušenky o 8 kilogramů více. Ponaučení je jasné: ukliďte nezdravé potraviny ze svých pracovních desek, abyste začali hubnout a lépe si vybírat.

Eat This! Tip: Víme, že svačinky jsou důležité pro udržení rychlého metabolismu, ale to neznamená, že by vám na stole měly neustále ležet pochoutky, které si jednou za čas dopřejete. Všechny potraviny, které by mohly sabotovat vaše cíle, držte z dohledu.

Jednoduchá reorganizace nejdostupnějších potravin ve spíži nebo těch, které leží na vašem pultu, se může projevit ve vážné úspoře kalorií. Takže až odstraníte nezdravé potraviny, nahraďte je mísou s ovocem. Podle dalších Wansinkových výzkumů je o 70 % pravděpodobnější, že si vezmete ovoce a zeleninu místo méně zdravých variant, pokud jsou snadno dostupné nebo přímo před vámi.

Snězte to! Tip: Vyměňte nádoby se sušenkami za směs, popcorn nebo některou z těchto zdravých svačinek. V přední části lednice můžete mít i umytou a připravenou zeleninu, jako je mrkev, okurka, paprika a hrášek s vaničkou humusu, abyste je nepřehlédli.

Kdo by to byl řekl: nejíte jen očima, ale podle vědců také ušima! Nová studie, publikovaná v časopise Food Quality and Preference, testovala, jak naše vnímání zvuku při konzumaci jídla ovlivňuje naše stravovací návyky. Dvě skupiny účastníků jedly křupavé potraviny, jedna se sluchátky vydávajícími bílý šum a druhá bez nich. Tato sluchátka měla napodobit každodenní chování při rozptýleném jídle, jako je sledování televize nebo poslech hudby během jídla. Účastníci, kteří byli rozptylováni bílým šumem, si méně uvědomovali zvuk jídla, což způsobilo, že jedli více než ti, kteří jídlo, které jedli, slyšeli.

Eat This! Tip: Vypněte během večeře televizi (nebo Netflix, pro všechny, kdo mají vypnutý kabel) a ztlumte hudbu. A pokud jdete na večeři do rušné restaurace, možná popřemýšlejte, zda si neobjednat něco křupavého! Dokud slyšíte jídlo, které jíte, uvědomíte si díky tomu, že skutečně jíte jídlo. Když si to neuvědomujete, v podstatě zapomenete, že jíte, což může vést ke zvýšené konzumaci jídla.

Ale určitě jíte i očima. Když si jídlo naservírujete na větší talíř, zdá se vám menší, což může vést k přílišnému vyhledávání a přejídání. Naopak na menších talířích se porce jídla jeví jako podstatně větší, což oklame vaši mysl, že se chystáte zkonzumovat více kalorií, než je tomu ve skutečnosti. V jedné studii si táborníci, kteří dostali větší misky, sami naservírovali a zkonzumovali o 16 % více obilovin než ti, kteří dostali menší misky. Navíc: „Začínáte-li s malými porcemi, je méně pravděpodobné, že si dáte druhou porci, a nutí vás to zkontrolovat, jakmile je talíř uklizen před ,“ říká Lisa Hayim, RD.

Eat This! Tip: Výměna talířů na večeři za talíře na salát vám pomůže jíst přiměřenější porce, což může pomoci kilům odletět z vašeho těla! Wansinkův výzkum ukázal, že pouhé použití menšího talíře může snížit množství podávaného jídla o 22 procent.

RELATED:

Ty šumivé křišťálové sklenice vypadají moc hezky, ale možná vás ovlivňují, abyste pili víc, než byste měli – což znamená, že nakonec zkonzumujete více kalorií bez živin. Jiná Wansinkova studie zjistila, že lidé automaticky nalévají více tekutiny do krátkých širokých sklenic než do vysokých hubených sklenic stejného objemu.

Pijte to! Tip: Stejně jako doufáte, že to uděláte se svým tělem, vyměňte tlusté sklenice za štíhlejší a můžete snížit spotřebu alkoholu nebo sladkých nápojů o 10 procent – což jistě udělá velkou službu vašemu pasu – a zdraví.

Změnit prostředí znamená také změnit velikost porcí potravin, po kterých máte tendenci sahat. „Bezmyšlenkovité chroupání přímo ze sáčku nebo krabice, zatímco stojíte u spíže a rozhodujete se, co si dáte, vede k přejídání,“ radí dvojčata ve výživě, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT a Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Plánování toho, co budete jíst, a usednutí k předem určené porci na talíři tento problém eliminuje.“ Je to dokonce vědecky dokázáno! Při experimentu v laboratoři pro potraviny a značky na Cornellově univerzitě dali vědci účastníkům studie buď jeden sáček obsahující 100 Wheat Thins, nebo čtyři menší sáčky po 25 kusech, počkali, až chroupání ustane, a pak spočítali krekry. Výsledek:

Eat This! Tip: Potraviny, které máte tendenci přejídat se (a dokonce i ty, které nepřejídáte!), si jednotlivě naporcujte na doporučenou velikost porce. Připomínku, kolik kalorií obsahují jednotlivé porce, si můžete napsat i ostrou fixou přímo na sáček! Chcete další tipy pro kontrolu porcí? Podívejte se na naši exkluzivní zprávu 18 snadných způsobů, jak kontrolovat velikost porcí.

V dnešní době je váš telefon stejně tak součástí vašeho okolí, jako je i prodlouženou rukou. A to není dobrá zpráva, když se chcete začít stravovat zdravěji. Jak se ukazuje, procházení sociálních sítí je pro vaše střeva stejně škodlivé jako samotné vyhledávání těchto trendových pochoutek. Přehled publikovaný v časopise Brain and Cognition zjistil, že když vidíme „food porno“, zhoršuje to naši touhu po jídle prostřednictvím kanálu nervových a fyzických reakcí zvaného „vizuální hlad“. Jinými slovy, i když fyzicky jídlo nepotřebujeme, naše tělo vyšle do mozku signál – prostřednictvím hormonu hladu ghrelinu – že chceme jíst.

Eat This! Tip: Pokud nechcete skončit u jídla s vysokým obsahem energie a břichem, které vidíte na svém Insta feedu, odpojte se od něj! A začněte sledovat účty, které vyzdvihují lepší volby: studie v časopise Experimental Brain Research zjistila, že náš mozek není tak ostražitý v reakci na zobrazení fotografií nízkoenergetických, zdravých potravin, jako je zelenina, takže vás to nebude pobízet k jídlu, když nemáte hlad. (A možná vás to později inspiruje k večeři!)

Rozmanitost je možná kořením života, ale je to zlozvyk. Navíc plánování toho, co budete každý večer – den předem – připravovat, může být otrava. „Protože si každý den vybereme přibližně 200 jídel, ke konci dne jsme unavení,“ komentuje Julieanna Hever, MS, RD, CPT. „Optimální je plánování jídel, které vám pomůže získat kontrolu nad celkovým příjmem potravy.“ Je to tak, není to špatná zpráva, pokud jste si zvykli kupovat, připravovat a jíst každý týden stejné potraviny. Podle průzkumu mezi miliony Britů jí 60 % dospělých každý týden stejná jídla a každý čtvrtý dospělý dokonce vaří stejné jídlo ve stejný den. Důvod? Přibližně každý pátý člověk tvrdí, že pokud si nic předem nenaplánoval, má větší tendenci sáhnout po mražené pizze, hranolkách nebo jídle s sebou. A odborníci s tím souhlasí!

Eat This! Tip: Mějte několik jídel, která budete jíst pravidelně. Tak si ušetříte sílu vůle na důležitější rozhodnutí. Jídla si můžete dokonce roztřídit na konkrétní dny. Taco Tuesday, anyone? Jen se ujistěte, že do svého jídelního plánu zařazujete spoustu barevné zeleniny, protože duhová strava vám zajistí přísun celé řady mikroživin. Pro začátek se podívejte na náš Realistický jídelní plán na zdravý týden s plochým břichem.

Špatné stravovací návyky působí na lidi, kteří žijí v nevhodném prostředí, působivě. A někdy nemáme na výběr. Když vaše práce vyžaduje, abyste každých pár týdnů odletěli do jiného státu, nebo když je sportovní rozvrh vašich dětí neustále ve hvězdách, může být těžké dodržovat konzistentní denní rozvrh. Proto je podle odborníků důležité zavést si stravovací rituály. Výzkumy naznačují, že tyto rituály jsou formou „uvědomělého stravování“, které dokáže jídlo zpříjemnit a může pomoci předcházet přejídání. V jedné studii zjistili, že účastníci, kteří měli za úkol jíst čokoládovou tyčinku v souladu s určitým rituálem lámání a rozbalování, měli z této sladkosti mnohem větší požitek – a dokonce i větší chuť – než skupina, která jedla tyčinku neformálně.

Eat This! Tip Pokud můžete, snažte se při jídle sedět s rodinou u stolu. Nebo se během oběda vždy vzdálte od stolu a sedněte si do parku. Odstranění se od práce a jiných rušivých vlivů a uvedení se do prostředí, které vždy znamená: „Je čas jíst,“ vám umožní lépe se soustředit na jídlo. Nebudete tak iracionálně svačit, když ležíte na gauči, nebo se naslepo cpát, když dokončujete projekt. To je jen jeden z 21 způsobů, jak z vás vaše práce tloustne.

Lidé často začínají držet dietu z jiných důvodů než kvůli lepšímu zdraví – ať už kvůli nadcházejícímu třídnímu srazu, dovolené na pláži nebo rodinné svatbě. Problém je v tom, že tyto krátkodobé motivace mají svou cílovou čáru; jakmile ji překročíte, vaše důvody pro hubnutí mizí v dáli. Dokud nenajdete nový důvod, proč shodit kila, stanete se náchylní k tomu, že sklouznete ke starým návykům a znovu naberete váhu, kterou jste právě shodili. „Vědci se domnívají, že přemýšlení o hodnotách může pomoci udržet si sebekontrolu v obtížných situacích,“ říká Cheryl Forbergová, RD a dietoložka pořadu Biggest Loser. Nedávná studie totiž odhalila, že když ženy, které nebyly spokojené se svou váhou, absolvovaly jednorázové patnáctiminutové písemné cvičení o důležitém osobním problému, během tří měsíců zhubly nejméně 3 kg, zatímco jejich protějšky, které psaly o nedůležitém tématu, 3 kg přibraly.

Eat This! Tip Abyste z toho měli užitek i doma, doporučuje Forberg vytáhnout deník, nastavit si časovač a zapsat si vše, co je pro vás důležité. „Pište tak, jako by to nikdo jiný nečetl. Vyjádřete se k tomu, co vás trápí. Možná vás to překvapí a poučí,“ dodává Forberg. 12

Udržujte zásobenou spíž

Nemůžete jíst to, co nemáte. A když jste v nouzi v rušný večer, je příliš snadné objednat si jídlo s sebou nebo ohřát mraženou pizzu – tedy pokud je to vše, co máte v kuchyni. Místo toho si přečtěte těchto 35 zdravých potravin, které mají zaneprázdnění lidé vždy ve spíži, abyste měli ty správné stavební kameny pro přípravu zdravých, hubnoucích svačinek a pokrmů, které vás přiblíží k vašim tělesným cílům.

Snězte to! Tip Odborníci doporučují mít doma menší výběr potravin, protože ač se to může zdát divné, omezený výběr pomáhá zabránit přejídání. Důvod? Příliš mnoho možností oslabuje vaši vůli a vystavuje vás riziku, že si dopřejete koblihy, které vám přinesl kolega z práce. Pestrost je zároveň nezbytným způsobem, jak získat všechny důležité živiny. Kolik rozmanitosti stačí? Podle harvardské studie měly ženy, které pravidelně jedly 16 nebo 17 položek ze seznamu zdravých potravin, o 42 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin než ženy, které jedly méně než devět potravin z tohoto seznamu.

Špatné stravovací návyky a volby mohou být způsobeny něčím tak prostým, jako je nuda. Když se nudíte, ztrácíte vlastně schopnost chytře si vybírat potraviny. Místo toho se z vás stane „emocionální jedlík“: podle nové studie v časopise Journal of Health Psychology si vybíráte špatné potraviny a jíte jich mnohem více, než byste normálně jedli. Ve skutečnosti je „protože se nudím“ (na rozdíl od „mám hlad“) jedním z hlavních důvodů, které lidé uvádějí, když jsou dotázáni na své emoce před jídlem. Rebecca Lewisová, RD, říká: „Dospělí sáhnou po „provinilých“ potěšeních, o kterých si myslí, že je povzbudí. Místo toho si raději dopřejte pětiminutovou procházku, zavolejte příteli nebo zkuste zhluboka dýchat“. Nebo ještě lépe, vytvořte si koníček, který vás bude bavit, kdykoli na vás přijdou pocity „nudy“.

Snězte to! Tip: Podle studie zveřejněné v časopise Frontiers in Psychology se nudíte, když jste nespokojení, neklidní a nemáte žádné výzvy. Nejlepším způsobem, jak překonat nudu, je najít si nějakou činnost, která je smysluplná a představuje výzvu, například zahradničení, kreslení, scrapbooking, pletení, psaní, čtení nebo turistika. Vyberte si něco, co je pro vás to pravé.

Restaurace rychlého občerstvení navrhly své restaurace tak, aby vás lákaly k dalšímu jídlu – od falešných vůní až po barvy svých log. Je to jen jedna z 20 věcí, které restaurace rychlého občerstvení nechtějí, abyste věděli. Mnoho podniků používá ve svých logách žlutou a červenou barvu (vzpomeňte si na Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s a McDonald’s). Je prokázáno, že tyto odstíny upoutávají pozornost spotřebitelů, povzbuzují chuť k jídlu a dokonce zvyšují rychlost, s jakou jíme, tvrdí vědci z Rochesterské univerzity. Chcete-li udržet chuť k jídlu na uzdě, jeďte rovnou přes parkoviště a vařte si doma. Stravování v restauracích obvykle znamená menší individuální kontrolu nad přísadami a způsoby vaření a také větší velikost porcí. Na druhou stranu vědci z Univerzity Johnse Hopkinse zjistili, že lidé, kteří často vaří jídlo doma, zkonzumují téměř o 200 kalorií méně než ti, kteří vaří méně.

Eat This! Tip: Začněte tím, že si každý den zabalíte oběd. Ve studii publikované v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zhubly ženy, které chodily na oběd jednou týdně nebo častěji, o pět kilogramů méně než ty, které si nosily obědy z domova. Abyste mohli začít, zde je 51 nejoblíbenějších položek k obědu – seřazeno podle pořadí! 15

Dostatek spánku

Zbavte se svých zlozvyků výletem do říše snů! Ano, zavření očí se počítá jako změna prostředí. To proto, že mnozí z nás, kteří neustále touží po těch dobrotách plných cukru, tuku a sacharidů, mohou za to ty probdělé noci v kanceláři. Jednoduchý přechod od pracovního stolu k pohodlné posteli vám může dodat energii a posílit správné duševní fungování, abyste mohli v případě potřeby vyvinout vůli. „Studie zjistily, že čím méně spíme, tím více máme chuť na potraviny, o kterých se domníváme, že nám dodají energii,“ říká Kaufman, MS, RD, CDN, registrovaný dietolog z New Yorku. „Svým pacientům vždy doporučuji zhruba sedm hodin spánku, které jim pomohou udržet chutě na uzdě,“ pokračuje.

Eat This! Tip: Jaký je spolehlivý způsob, jak zastavit chutě? Pořádně se vyspat! Abyste si to usnadnili, zhasněte světla dříve v noci. Podle studie publikované v časopise American Journal of Epidemiology vystavení světlu v noci nejenže přeruší vaše šance na kvalitní spánek, ale může mít za následek i přibývání na váze. Účastníci studie, kteří spali v nejtmavších místnostech, měli o 21 % nižší pravděpodobnost, že budou obézní, než ti, kteří spali v nejsvětlejších místnostech.

.