Og uanset hvor disciplineret du måske er omkring din søvnplan eller passer ind i de morgentræninger, er der ingen tvivl om, at du har bevaret et par dårlige spisevaner i løbet af din vægttabsrejse. Men det er ikke altid viljestyrke, der er skyld i det. Det er også din hjernes skyld.
Du kan se, at når du har trænet din hjerne til at gøre noget, bliver det i sidste ende en anden natur. Som følge heraf lukker din hjerne stort set af, når du påbegynder en vane – uanset om det er at børste tænder før sengetid eller gribe efter den sodavand midt på dagen – og den udøver ikke den samme kontrol, som den ville gøre over vigtigere, nye ting. En af disse vigtige, nye ting, som den synes at kæmpe imod? En helt ny kost.
Og det er en af grundene til, at det er så svært at tabe de kilo. De fleste vægttabsrutiner begynder med at ændre din kost. Men mange af disse kostændringer kræver ofte for meget viljestyrke for at kunne opretholdes på lang sigt. Så selv om du måske taber dig i starten, kan det lige så let komme tilbage igen.
Så vi er her for at hjælpe dig med at holde dig på sporet og bryde alle disse usunde spisevaner. Her er nogle af de mest effektive, videnskabeligt understøttede strategier for, hvordan du kan kontrollere dine omgivelser, så du kan bryde disse taljeødelæggende vaner og begynde at snacke smartere én gang for alle.
Vil du fortsætte livsstilsændringen? Læs disse 200 bedste tips til vægttab.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Environment and Behavior viste, at bare det at være i et rodet og uoverskueligt køkken kan få os til at spise mere. Hvor meget mere? Ifølge undersøgelsen, 40 procent! Forskerne gav snacks til 100 kvinder, hvoraf halvdelen stod i et rent køkken, og halvdelen stod i et rodet køkken – oversået med post, aviser og beskidt opvask. Dem i det rodet køkken indtog næsten dobbelt så mange kalorier fra småkager som kvinderne i det ryddelige køkken. Og en separat, lignende undersøgelse, der blev foretaget på et kontor, viste, at folk i det ryddelige rum var mere tilbøjelige til at vælge en sund snack som et æble.
Eat This! Tip: Uanset om det er dit køkken, et skrivebord på arbejdspladsen eller endda dit soveværelse, så sørg for at holde de steder i dit liv pæne og ryddelige for at forhindre dig selv i at snacke unødigt.
STAY INFORMED: Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få de seneste nyheder om mad leveret direkte til din indbakke.
Skjul dine laster
De fødevarer, der er lettest at række ud efter, er dem, du er mest tilbøjelig til at tage. En undersøgelse foretaget på Googles kontor i New York viste, at det at placere M&Ms i uigennemsigtige beholdere i stedet for glasbeholdere og give sundere snacks mere fremtrædende hyldeplads bremsede slikforbruget med 3,1 millioner kalorier på bare syv uger. Så hvad betyder det for din vægt? En undersøgelse foretaget af Brian Wansink, direktør for Cornell Food and Brand Lab, som er rådgiver for magasinet Eat This, Not That! har måske svaret. Efter at have analyseret billeder af 200 køkkener fandt han ud af, at kvinder, der har sodavand stående på deres bordplader, i gennemsnit vejer 26 pund mere, korn yderligere 20 pund mere, og småkager omkring 8 pund mere. Læren her er klar: Fjern junkfood fra dine bordplader for at begynde at tabe dig og træffe bedre valg.
Eat This! Tip: Vi ved, at det er vigtigt at snacke for at opretholde et opskruet stofskifte, men det betyder ikke, at der konstant skal ligge godbidder på dit skrivebord en gang i mellem. Hold alle fødevarer, der kan sabotere dine mål, ude af syne.
Prioriter dine produkter
Den simple omorganisering af de mest tilgængelige fødevarer i dit spisekammer, eller som står på dit bord, kan resultere i alvorlige kaloriebesparelser. Så når du har fjernet skrammel, kan du erstatte det med en frugtskål. Du er 70 procent mere tilbøjelig til at tage frugt og grøntsager frem for mindre sunde alternativer, hvis de er let tilgængelige eller lige foran dig, ifølge flere af Wansinks undersøgelser.
Eat This! Tip: Sæt skåle med frugt ud på køkkenbordet, og skift kagedåserne ud med trail mix, popcorn eller en af disse sunde snacks. Du kan endda opbevare vaskede og tilberedte grøntsager som gulerødder, agurker, peberfrugter og sukkerærter med en bøtte hummus foran i køleskabet, så de ikke bliver overset.
Sluk for tv’et
Hvem vidste det: Man spiser ikke kun med øjnene, forskere siger, at man også spiser med ørerne! En ny undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Food Quality and Preference, testede, hvordan vores opfattelse af lyden af madspisning påvirker vores spisevaner. De lod to grupper af deltagere spise knasende madvarer, den ene med hovedtelefoner, der producerer hvid støj, og den anden uden. Hovedtelefonerne skulle efterligne hverdagens adfærd med distraheret spisning, som f.eks. at se tv eller lytte til musik, mens man spiser. Deltagerne, der blev distraheret af hvid støj, var mindre opmærksomme på lyden af maden, hvilket fik dem til at spise mere end dem, der kunne høre den mad, de spiste.
Eat This! Tip: Sluk for tv’et (eller Netflix, for alle jer, der har afbrudt kablet) og skru ned for musikken under middagen. Og hvis du er ude at spise på en travl restaurant, kan du måske overveje at bestille noget sprødt! Så længe du kan høre den mad, du spiser, vil det gøre dig opmærksom på, at du faktisk spiser mad. Når du er ubevidst, glemmer du i princippet, at du spiser, hvilket kan føre til et øget madforbrug.
Opnyt din tallerkenstørrelse
Oh, men du spiser helt sikkert også med øjnene. Når du serverer dig på en større tallerken, ser maden mindre ud, hvilket kan føre til, at du søger for meget og spiser for meget. Omvendt får mindre tallerkener madportionerne til at se betydeligt større ud, hvilket narrer dit sind til at tro, at du er ved at indtage flere kalorier, end du i virkeligheden gør. I en undersøgelse fik campister, der fik større skåle, serveret sig selv og spiste 16 procent flere kornprodukter end dem, der fik mindre skåle. Plus, “At starte småt gør det mindre sandsynligt, at du vil gå for sekunder, og tvinger dig til at tjekke ind, når tallerkenen er ryddet før ,” siger Lisa Hayim, RD.
Eat This! Tip: Du kan udskifte middagstallerkener med salattallerkener for at få dig til at spise mere fornuftige portioner, hvilket kan få kiloene til at flyve af din ramme! Wansinks forskning viste, at blot ved at bruge en mindre tallerken kunne man reducere den serverede mad med 22 procent.
RELATERET:
Skift til et mindre glas
Disse funklende krystalglas ser måske fine ud, men de kan få dig til at drikke mere, end du burde – hvilket betyder, at du ender med at indtage flere næringsfattige kalorier. En anden undersøgelse af Wansink viste, at folk automatisk hælder mere væske i korte, brede glas end i høje, tynde glas med samme volumen.
Drink dette! Tip: Ligesom du håber at gøre med din krop, kan du ved at udskifte dine fede glas med slankere glas reducere dit forbrug af alkohol eller sukkerholdige drikkevarer med 10 procent – hvilket helt sikkert vil gøre store ting for din talje – og dit helbred.
Brug snackposer
Andre omgivelser betyder også, at du skal ændre portionsstørrelserne på de fødevarer, du har tendens til at gribe efter. “At spise tankeløst direkte fra en pose eller kasse, mens du står ved spisekammeret og beslutter dig for, hvad du vil spise, fører til overspisning,” råder The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Hvis du planlægger, hvad du vil spise, og sætter dig ned til en forudbestemt portion på en tallerken, eliminerer du dette problem.” Det er endda videnskabeligt bevist! I et eksperiment på Cornell University food and brand lab gav forskerne deltagerne i undersøgelsen enten en enkelt pose med 100 Wheat Thins eller fire mindre poser med 25 stk. i hver, ventede på, at mumlingen aftog, og foretog derefter en optælling af kiksene. Resultatet: De, der fik jumbo-posen, spiste omkring 20 procent mere.
Eat This! Tip: Portioner de fødevarer, du har tendens til at overspise (og selv dem, du ikke har tendens til at overspise!), individuelt ud til den anbefalede portionsstørrelse. Du kan endda skrive en påmindelse om, hvor mange kalorier der er i hver enkelt ved at bruge en sharpie til at skrive direkte på posen! Vil du have flere tips til portionskontrol? Tjek vores eksklusive rapport: 18 nemme måder at kontrollere portionsstørrelser på.
Unfollow
I denne tid er din telefon lige så meget en del af dine omgivelser, som den også er en forlængelse af din hånd. Og det er ikke gode nyheder, når du ønsker at begynde at spise sundere. Det viser sig nemlig, at det at scrolle gennem dine sociale feeds er lige så dårligt for din mave som at opsøge de trendende lækkerier selv. En gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Brain and Cognition fandt ud af, at når vi ser “madporno”, forværrer det vores ønske om mad gennem en kanal af neurale og fysiske reaktioner kaldet “visuel sult”. Med andre ord, selv om vi ikke har fysisk behov for mad, sender vores krop et signal til vores hjerne – via sulthormonet ghrelin – om, at vi har lyst til at spise.
Eat This! Tip: Hvis du ikke ønsker at ende med at spise de samme energirige, mavepustende fødevarer, som du ser i dit Insta-feed, skal du unfollow! Og begynd at følge konti, der fremhæver valg, der er bedre for dig: En undersøgelse i Experimental Brain Research viste, at vores hjerner ikke bliver lige så opmærksomme som reaktion på at se billeder af lav-energi, sunde fødevarer som grøntsager, så du vil ikke blive tilskyndet til at spise, når du ikke er sulten. (Og du bliver måske inspireret til aftensmad senere!)
Har en madplan
Variety may be the spice of life, but it’s a habit-breaker. Desuden kan det være besværligt at planlægge, hvad du skal lave hver aften – og dagen før – at planlægge, hvad du skal lave. “Fordi vi træffer ca. 200 madvalg hver dag, bliver vi trætte mod slutningen af dagen,” kommenterer Julieanna Hever, MS, RD, CPT. “Måltidsplanlægning er optimal til at hjælpe dig med at få kontrol over dit samlede fødeindtag.” Det er rigtigt, det er ikke dårligt nyt, hvis du er blevet vant til at købe, lave og spise de samme madvarer hver uge. Ifølge en undersøgelse blandt millioner af briter spiser 60 procent af de voksne de samme retter hver uge, og en ud af fire voksne laver endda det samme måltid den samme dag. Årsagen? Omkring en ud af fem personer hævder, at hvis de ikke har planlagt noget på forhånd, er de mere tilbøjelige til at falde tilbage på en frossen pizza, chips eller take-out. Og eksperterne er enige!
Eat This! Tip: Hav et par go-to måltider, som du spiser regelmæssigt. På den måde kan du spare på din viljestyrke til vigtigere beslutninger. Du kan endda sortere måltider på bestemte dage. Taco tirsdag, nogen? Bare sørg for, at du pakker masser af farverige grøntsager ind i din måltidsplan, da du ved at spise regnbuen får en række mikronæringsstoffer. For at komme i gang kan du se vores Realistisk måltidsplan for en sund uge med flad mave.
Ansæt spiseritualer
Dårlige spisevaner udøver en påvirkelig indflydelse på mennesker, der lever i et miljø uden mønstre. Og nogle gange har vi ikke noget valg. Når dit job kræver, at du flyver til en anden stat med et par ugers mellemrum, eller når dine børns sportsplaner altid er i luften, kan det være svært at holde et konsekvent, dagligt skema. Derfor mener eksperter, at det er vigtigt at etablere spiseritualer. Forskning tyder på, at disse ritualer er en form for “mindful eating”, som har evnen til at gøre maden mere behagelig og kan hjælpe med at forhindre overspisning. I en undersøgelse fandt deltagere, der blev sat til at spise en chokoladebar i overensstemmelse med et bestemt ritual for at bryde og pakke den ud, at slikret var meget mere behageligt – og endda mere velsmagende – end en gruppe, der spiste baren uformelt.
Eat This! Tip Når du kan, så gør en indsats for at sidde ved bordet med din familie under måltiderne. Eller gå altid væk fra dit skrivebord under frokosten og sæt dig i parken. Hvis du fjerner dig fra arbejde og andre distraktioner og sætter dig selv i et miljø, der altid betyder: “Det er tid til at spise”, vil du kunne fokusere mere opmærksomt på at spise. På den måde vil du ikke irrationelt snacke, mens du sidder i sofaen, eller du vil ikke spise i blinde, mens du er færdig med et projekt. Det er blot en af de 21 måder, hvorpå dit job gør dig fed.
Find din motivation
Mennesker begynder ofte en diæt af andre grunde end for at få et bedre helbred – uanset om det er til en kommende klassetræf, en badeferie eller et familiebryllup. Problemet er, at disse kortsigtede motivationsfaktorer kommer med målstreger; når du krydser den, forsvinder dine grunde til at tabe dig i det fjerne. Indtil du finder en ny grund til at tabe kiloene, bliver du sårbar over for at glide tilbage til gamle vaner og genvinde den vægt, du lige har tabt. “Forskere mener, at det at reflektere over værdier kan hjælpe med at bevare selvkontrol i vanskelige situationer”, siger Cheryl Forberg, RD, og diætist for Biggest Loser. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at når kvinder, der var utilfredse med deres vægt, gennemførte en engangsøvelse på 15 minutter med at skrive om et vigtigt personligt emne, tabte de mindst 3 pund i løbet af en tre måneders periode, mens deres modparter, der skrev om et uvæsentligt emne, tog 3 pund på.
Eat This! Tip For at høste fordelene derhjemme foreslår Forberg, at du tager en dagbog frem, sætter en timer og noterer alt det, der er vigtigt for dig. “Skriv, som om ingen andre vil læse det. Sig rent ud, hvad der irriterer dig. Det kan overraske og oplyse dig,” tilføjer Forberg.
Hold et fyldt spisekammer
Du kan ikke spise de ting, du ikke har. Og når du er i knibe på en travl aften, er det alt for nemt at bestille take-out eller varme en frossen pizza op – hvis det er alt, hvad du har i dit køkken. Læs i stedet disse 35 sunde fødevarer, som travle mennesker altid har i deres spisekammer, så du kan få de rigtige byggesten til at lave sunde, slankende snacks og retter, der bringer dig tættere på dine kropsmål.
Eat This! Tip Eksperter anbefaler, at du har et mindre udvalg af madvarer i huset, for selv om det kan virke mærkeligt, hjælper det dig med at undgå overspisning, hvis du begrænser dine muligheder. Årsagen? For mange valgmuligheder svækker din viljestyrke – og dermed risikerer du at få lyst til at spise de donuts, som din kollega har bragt med ind. Samtidig er variation også en nødvendig måde at få alle dine vigtige næringsstoffer på. Så hvor meget variation er nok? Ifølge en Harvard-undersøgelse havde kvinder, der regelmæssigt spiste 16 eller 17 ting fra en sund liste over fødevarer, 42 % mindre risiko for at dø af alle årsager sammenlignet med kvinder, der spiste mindre end ni af fødevarerne på listen.
Saml en hobby op
Dårlige spisevaner og valg kan skyldes noget så simpelt som kedsomhed. Når du keder dig, mister du faktisk din evne til at træffe smarte madvalg. I stedet bliver du en “følelsesmæssig spiser”: du træffer de forkerte madvalg og spiser meget mere af de fedende fødevarer, end du normalt ville gøre, viser en ny undersøgelse i Journal of Health Psychology. Faktisk er “fordi jeg keder mig” (i modsætning til “fordi jeg er sulten”) en af de vigtigste grunde, som folk angiver, når de bliver spurgt om deres følelser, før de spiser. Rebecca Lewis, RD, siger: “Voksne vil gribe efter “skyldige” fornøjelser, som de tror vil give dem et boost. Tag i stedet en fem minutters gåtur, ring til en ven eller prøv at trække vejret dybt.” Eller endnu bedre, udvikl en hobby, som du kan nyde, når følelserne af “kedsomhed” melder sig.
Eat This! Tip: Du føler dig keder dig, når du er utilfreds, rastløs og uudfordret, ifølge en undersøgelse i Frontiers in Psychology. Den bedste måde at bekæmpe kedsomhed på er at finde noget at lave, der er målrettet og udfordrende, f.eks. havearbejde, tegning, scrapbooking, strikning, skrivning, læsning eller vandreture. Vælg noget, der passer til dig.
Lav mad derhjemme
Fastfoodrestauranter har designet deres restauranter for at lokke dig til at spise mere – lige fra de falske lugte til farverne på deres logoer. Det er blot en af de 20 ting, som fastfoodrestauranterne ikke vil have, at du skal vide. Mange virksomheder bruger gul og rødt i deres logoer (tænk på: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s og McDonald’s). Disse farver har vist sig at fange forbrugernes opmærksomhed, stimulere appetitten og endda øge den hastighed, hvormed vi spiser, siger forskere fra University of Rochester. Hvis du vil holde din appetit i skak, skal du køre direkte gennem parkeringspladsen og lave mad derhjemme. At spise på restaurant betyder normalt mindre individuel kontrol over ingredienser og tilberedningsmetoder samt større portioner. På den anden side har Johns Hopkins-forskere fundet ud af, at folk, der ofte laver mad derhjemme, indtager næsten 200 færre kalorier end dem, der laver mindre mad.
Eat This! Tip: Start med at pakke din frokost hver dag. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tabte kvinder, der gik ud til frokost en gang om ugen eller mere, fem pund mindre end dem, der havde madpakker med hjemmefra. For at hjælpe dig i gang, er her de 51 mest populære frokostretter – rangeret!
Få masser af søvn
Få ud af dine dårlige vaner ved at tage en tur til drømmeland! Ja, at få nogle lukkede øjne tæller som en ændring af dine omgivelser. Det skyldes, at mange af os, der konstant har lyst til de sukker-, fedt- og kulhydratfyldte godbidder, kan give skylden for de sene aftener på kontoret. Et simpelt skift fra et skrivebord til din behagelige seng kan give dig energi og forbedre din mentale funktion, så du kan udøve viljestyrke, når det er nødvendigt. “Undersøgelser har vist, at jo mindre søvn vi får, jo mere tilbøjelige er vi til at få lyst til mad, som vi tror vil give os energi”, siger Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-baseret registreret diætist. “Jeg anbefaler altid mine patienter omkring syv timers søvn for at holde trangen til mad i skak”, fortsætter hun.
Eat This! Tip: Hvad er den idiotsikre måde at stoppe cravings på? Få nogle lukkede øjne! For at gøre det nemmere kan du slukke lyset tidligere om aftenen. Ifølge en undersøgelse i American Journal of Epidemiology afbryder eksponering for lys om natten ikke blot dine chancer for en god nats søvn, det kan også resultere i vægtøgning. Undersøgelsespersoner, der sov i de mørkeste rum, havde 21 procent mindre sandsynlighed for at være overvægtige end de personer, der sov i de lyseste rum.