15 Maneiras de quebrar os maus hábitos alimentares por trás do seu ganho de peso

Não importa o quão disciplinado você possa ser sobre o seu horário de sono ou sobre como se encaixar nesses treinos matinais, não há como negar o fato de que você manteve alguns maus hábitos alimentares durante toda a sua jornada de perda de peso. Mas nem sempre a culpa é da força de vontade. Também é culpa do seu cérebro.

Você vê, quando você treinou seu cérebro para fazer algo, ele acaba se tornando uma segunda natureza. Como resultado, o seu noggin essencialmente fecha-se quando se assume um hábito – seja escovar os dentes antes de dormir ou alcançar aquele refrigerante do meio-dia – e não exerce o mesmo controle que exerceria sobre coisas novas e mais importantes. Uma daquelas coisas novas e importantes contra as quais parece lutar? Uma dieta completamente renovada.

E essa é uma das razões pelas quais é tão difícil deixar cair esses quilos. A maioria das rotinas de perda de peso começa por mudar a sua dieta. Mas muitas dessas mudanças de dieta muitas vezes requerem muita força de vontade para serem mantidas a longo prazo. Por isso, embora você possa perder peso inicialmente, pode voltar com a mesma facilidade.

Então estamos aqui para ajudá-lo a manter-se no caminho certo e quebrar todos esses hábitos alimentares pouco saudáveis. Aqui estão algumas das estratégias mais eficazes, apoiadas pela ciência, de como você pode controlar seu ambiente para que você possa quebrar esses hábitos destruidores da cintura e começar a lanchar de uma vez por todas.

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Um estudo publicado na revista Environment and Behavior encontrado apenas estando numa cozinha desarrumada e desarrumada pode fazer-nos comer mais. Quanto mais? De acordo com o estudo, 40 por cento! Pesquisadores deram lanches para 100 mulheres, metade das quais estavam em uma cozinha limpa, e a outra metade estava em uma cozinha desarrumada, com correio, jornais e pratos sujos. As que estavam na cozinha desarrumada consumiam quase duas vezes mais calorias de biscoitos do que as mulheres na cozinha arrumada. E um estudo separado, semelhante feito em um escritório, descobriu que as pessoas na sala ordenada estavam mais inclinadas a escolher um lanche saudável como uma maçã.

Eat This! Dica: Quer seja a sua cozinha, uma mesa de trabalho, ou mesmo o seu quarto, certifique-se que está a manter os lugares da sua vida limpos e arrumados para não petiscar desnecessariamente.

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Os alimentos que são mais fáceis de alcançar são os que tens mais probabilidade de tomar. Um estudo realizado no escritório do Google em Nova Iorque descobriu que colocar M&Ms em recipientes opacos, em oposição aos de vidro, e dar mais espaço de prateleira para lanches mais saudáveis reduziu o consumo de doces em 3,1 milhões de calorias em apenas sete semanas. Então, o que isso significa para o seu peso? Bem, um estudo do consultor da revista Eat This, Not That! Brian Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, pode ter a resposta. Depois de analisar fotos de 200 cozinhas, ele descobriu que as mulheres que têm refrigerantes sentadas nas suas bancadas pesam em média mais 26 libras, cereais mais 20 libras, e biscoitos mais cerca de 8 libras. A lição aqui é clara: Limpe o lixo das suas bancadas para começar a perder peso e fazer melhores escolhas.

Eat This! Dica: Sabemos que o lanche é importante para manter um metabolismo revigorado, mas isso não significa que os petiscos de vez em quando devem estar constantemente sentados na sua mesa. Mantenha quaisquer alimentos que possam sabotar os seus objectivos fora da vista.

Simplesmente reorganize os alimentos mais acessíveis na sua despensa ou que se sentem no seu balcão podem traduzir-se numa séria poupança de calorias. Assim, depois de remover o lixo, substitua-o por uma fruteira. Você tem 70 por cento mais probabilidade de agarrar frutas e vegetais sobre opções menos saudáveis se eles estiverem prontamente disponíveis ou bem na sua frente, de acordo com mais da pesquisa de Wansink.

Coma isto! Dica: Coloque tigelas de frutas no balcão e troque esses recipientes de biscoitos com uma mistura de trilhas, pipoca ou qualquer um desses petiscos saudáveis. Você pode até mesmo manter lavados e preparados vegetais como cenouras, pepinos, pimentões e ervilhas instantâneas com uma banheira de hummus na frente da geladeira para que não fiquem esquecidos.

Quem sabia: não se come só com os olhos, os investigadores dizem que se come também com os ouvidos! Um novo estudo, publicado na revista Food Quality and Preference, testou como a nossa percepção do som dos alimentos afecta os nossos hábitos alimentares. Dois grupos de participantes comeram alimentos crocantes, um com fones de ouvido brancos e o outro sem. Estes auscultadores foram concebidos para imitar comportamentos diários de alimentação distraída, tais como ver televisão ou ouvir música enquanto se come. Os participantes que estavam distraídos com o ruído branco estavam menos conscientes do som da comida, fazendo com que comessem mais do que aqueles que conseguiam ouvir a comida que estavam comendo.

Coma isto! Dica: Desligue a TV (ou Netflix, para todos os corta-cabos que estão lá fora) e baixe a música durante o jantar. E se você estiver fora para jantar em um restaurante movimentado, talvez pense em pedir algo crocante! Desde que você consiga ouvir a comida que está comendo, isso vai fazer você perceber que você está realmente comendo comida. Quando você não está ciente, você basicamente esquece que está comendo, o que pode levar a um aumento no consumo de comida.

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Mude o tamanho do seu prato

Oh, mas você definitivamente come com os seus olhos também. Quando você se serve em um prato maior, a comida aparece menor, o que pode levar a uma busca excessiva e comer em excesso. Ao contrário, pratos menores fazem as porções de comida parecerem significativamente maiores, enganando sua mente para pensar que você está prestes a consumir mais calorias do que você realmente é. Em um estudo, os campistas que receberam tigelas maiores serviram a si mesmos e consumiram 16% mais cereais do que aqueles que receberam tigelas menores. Além disso, “Começar pequeno faz com que seja menos provável que você vá por segundos, e força-o a fazer o check in assim que o prato for limpo antes”, diz Lisa Hayim, RD.

Eat This! Dica: Trocar os pratos de jantar por pratos de salada vai ajudá-lo a comer porções mais razoáveis, o que pode ajudar os quilos a voar para fora da sua moldura! A pesquisa de Wansink mostrou que o simples uso de um prato menor poderia reduzir os alimentos servidos em 22%.

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Mude para um copo mais pequeno

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Os copos de cristal cintilante parecem muito bons, mas podem estar a influenciá-lo a beber mais do que devia, o que significa que acabará por consumir mais calorias deficientes em nutrientes. Outro estudo de Wansink descobriu que as pessoas despejam automaticamente mais líquido em copos curtos e largos do que em copos altos e magros do mesmo volume.

Drink This! Dica: Tal como espera fazer com o seu corpo, troque os seus copos gordos por copos mais magros e pode cortar o consumo de álcool ou de bebidas açucaradas em 10% – o que certamente fará grandes coisas pela sua cintura e saúde.

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Utilize sacos de lanche

Alterar o seu ambiente também significa mudar o tamanho das porções dos alimentos que tende a alcançar. “Almoçar sem sentido, directamente de um saco ou caixa enquanto está na despensa a decidir o que quer comer leva a comer em excesso”, aconselha The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Planear o que vais comer e sentar-te numa porção pré-determinada num prato elimina este problema.” Está até cientificamente provado! Em uma experiência no laboratório de alimentos e marca da Universidade de Cornell, os pesquisadores deram aos participantes do estudo ou um único saco contendo 100 Wheat Thins ou quatro sacos menores contendo 25 cada um, esperaram que a mastigação diminuísse e depois fizeram uma contagem de bolachas. A contagem: Aqueles que receberam o saco jumbo consumiram cerca de 20% mais.

Coma isto! Dica: Porção individual dos alimentos que você tende a comer em excesso (e até mesmo os que você não come!) ao tamanho da porção recomendada. Você pode até mesmo escrever um lembrete de quantas calorias estão em cada um usando um sharpie para escrever diretamente na sacola! Quer mais dicas de controle de porção? Confira nosso relatório exclusivo, 18 Maneiras fáceis de controlar os tamanhos das porções.

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Seguir

Neste dia e idade, seu telefone faz tanto parte do seu ambiente quanto é também uma extensão da sua mão. E isso não é uma boa notícia quando você quer começar a comer mais saudável. Acontece que folhear as suas rações sociais é tão mau para o seu instinto como procurar os próprios tratamentos de tendência. Uma crítica publicada na revista Cérebro e Cognição descobriu que quando vemos “pornografia alimentar”, exacerba nosso desejo por comida através de um canal de respostas neurais e físicas chamado “fome visual”. Em outras palavras, mesmo que não estejamos fisicamente necessitados de alimentos, nosso corpo enviará um sinal ao nosso cérebro – através do hormônio ghrelin da fome – que queremos comer.

Eat This! Dica: Se você não quer acabar comendo os mesmos alimentos de alta energia, que você vê na sua ração Insta, não coma! E comece a seguir relatos que destacam escolhas melhores para você: um estudo na Experimental Brain Research descobriu que nossos cérebros não ficam tão alertas em resposta a ver fotos de alimentos de baixa energia e saudáveis como vegetais, então você não será encorajado a comer quando não estiver com fome. (E você pode se inspirar para jantar mais tarde!)

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Disponha um plano de refeição

Variedade pode ser o tempero da vida, mas é uma quebra de hábitos. Além disso, planejar o que você vai fazer todas as noites – o dia de – pode ser uma dor. “Porque fazemos aproximadamente 200 escolhas alimentares todos os dias, ficamos cansados no final do dia”, comenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. “O planeamento das refeições é óptimo para o ajudar a controlar a sua ingestão alimentar geral.” Isso mesmo, não é uma má notícia se você caiu no hábito de comprar, fazer e comer os mesmos alimentos todas as semanas. De acordo com uma pesquisa feita com milhões de britânicos, 60% dos adultos comem os mesmos pratos todas as semanas, e um em cada quatro adultos até cozinha a mesma refeição no mesmo dia. A razão? Cerca de uma em cada cinco pessoas afirma que, se não planejaram nada com antecedência, estão mais inclinadas a cair de volta em uma pizza congelada, batatas fritas ou take-out. E os especialistas concordam!

Coma isto! Dica: Coma algumas refeições de forma consistente. Dessa forma, você pode conservar sua força de vontade para decisões mais importantes. Você pode até classificar as refeições em dias específicos. Alguém quer terça-feira de Taco? Apenas certifique-se de que você está embalando muitos vegetais coloridos no seu plano de refeições, já que comer o arco-íris garante que você está recebendo uma variedade de micronutrientes. Para começar, confira nosso Plano Realístico de Refeição Flat-Belly para uma Semana Saudável.

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Rituais de alimentação do tipo “apto”

Bad hábitos alimentares exercem uma influência impressionável em pessoas que vivem em um ambiente não-padrão. E às vezes, não temos escolha. Quando o seu trabalho exige que você voe para outro estado a cada duas semanas, ou os horários esportivos dos seus filhos estão sempre no ar, pode ser difícil manter um horário consistente e diário. É por isso que os especialistas acreditam que é importante estabelecer rituais alimentares. Pesquisas sugerem que esses rituais são uma forma de “comer com cuidado”, que tem o poder de tornar a comida mais prazerosa e pode ajudar a evitar o excesso de comida. Em um estudo, os participantes que foram designados para comer uma barra de chocolate de acordo com um ritual particular de quebra e desembrulhamento encontraram os doces muito mais agradáveis e ainda mais saborosos do que um grupo que comeu a barra informalmente.

Coma isto! Dica Quando puder, faça um esforço para se sentar à mesa com a sua família durante as refeições. Ou, sempre se afaste da sua mesa durante o almoço e sente-se no parque. Afastar-se do trabalho e de outras distracções e colocar-se num ambiente que significa sempre, “É hora de comer”, permitir-lhe-á concentrar-se mais conscientemente na alimentação. Dessa forma, você não vai lanchar irracionalmente enquanto estiver no sofá ou comer às cegas enquanto termina um projeto. Essa é apenas uma das 21 maneiras que o seu trabalho está fazendo você engordar.

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Pesquisar sua motivação

As pessoas geralmente começam uma dieta por outras razões que não sejam para uma melhor saúde – seja para uma próxima reunião de classe, umas férias na praia ou um casamento familiar. A questão é que esses motivadores de curto prazo vêm com linhas de chegada; uma vez cruzadas, suas razões para perder peso desvanecem-se na distância. Até encontrar uma nova razão para perder peso, você fica vulnerável a voltar aos velhos hábitos, e recuperar o peso que acabou de perder. “Os pesquisadores acreditam que refletir sobre os valores pode ajudar a manter o autocontrole em situações difíceis”, diz Cheryl Forberg, RD, e dietista para o Maior Perdedor. Na verdade, um estudo recente revelou que quando as mulheres que estavam infelizes com o seu peso completaram um exercício de escrita de 15 minutos sobre uma questão pessoal importante, passaram a perder pelo menos 3 libras num período de três meses, enquanto as suas homólogas que escreveram sobre um tema sem importância ganharam 3 libras.

Eat This! Dica Para colher os benefícios em casa, Forberg sugere tirar um diário, definir um cronômetro e anotar tudo o que é importante para você. “Escreva como se ninguém mais o lesse. Limpe o que está te incomodando. Pode surpreendê-lo e esclarecê-lo”, acrescenta Forberg.

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Keep a stocked despensa

Você não pode comer as coisas que você não tem. E quando você está em um aperto em uma noite agitada, é muito fácil pedir comida para levar ou aquecer uma pizza congelada – isto é, se isso é tudo que você tem na sua cozinha. Em vez disso, leia sobre estes 35 Alimentos Saudáveis Pessoas Ocupadas Sempre Mantenham em Sua Despensa para que você possa ter os blocos de construção certos para fazer lanches e pratos saudáveis e adelgaçantes que o aproximem dos seus objetivos corporais.

Coma Isto! Dica Os especialistas recomendam manter uma variedade menor de alimentos em sua casa, porque, por mais estranho que possa parecer, manter suas opções limitadas ajuda a evitar comer em excesso. A razão? Demasiadas opções aumentam a sua força de vontade, pondo-o em risco de se entregar àqueles donuts que o seu colega de trabalho trouxe. Ao mesmo tempo, a variedade também é uma forma necessária para obter todos os seus nutrientes vitais. Então, quanta variedade é suficiente? De acordo com um estudo de Harvard, as mulheres que comeram regularmente 16 ou 17 itens de uma lista saudável de alimentos tinham um risco 42 por cento menor de morte por todas as causas em comparação com as mulheres que comeram menos de nove dos alimentos dessa lista.

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Apanhar um passatempo

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Muitos hábitos alimentares e escolhas podem ser causados por algo tão simples como o tédio. Quando você está entediado você realmente perde a sua capacidade de fazer escolhas alimentares inteligentes. Em vez disso, você se torna um “comedor emocional”: fazendo as escolhas alimentares erradas e comendo muito mais daqueles alimentos que engordam do que você normalmente faria, de acordo com um novo estudo do Journal of Health Psychology. De facto, “Porque estou aborrecido” (em oposição a “Tenho fome”) é uma das principais razões que as pessoas dão quando são questionadas sobre as suas emoções antes de comer. Rebecca Lewis, RD, diz: “Os adultos alcançarão os prazeres ‘culpados’ que eles pensam que lhes darão um impulso. Em vez disso, faça uma caminhada de cinco minutos, chame um amigo, ou tente respirar fundo”. Ou melhor ainda, desenvolva um hobby que você possa desfrutar sempre que esses sentimentos de “tédio” vierem.

Eat This! Dica: Você se sente entediado quando está insatisfeito, inquieto e incontestado, de acordo com um estudo da Frontiers in Psychology. A melhor maneira de vencer o tédio é encontrar algo que seja proposital e desafiador, como jardinagem, desenho, scrapbooking, tricô, escrita, leitura, ou caminhadas. Escolha algo certo para você.

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Cozinha em casa

Os restaurantes de comida rápida desenharam seus restaurantes para seduzi-lo a comer mais – do cheiro falso às cores de seus logotipos. É apenas uma das 20 Coisas que os Restaurantes de Fast Food Não Querem que Você Saiba. Muitas empresas usam amarelo e vermelho em seus logotipos (pense: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s, e McDonald’s). Estes matizes têm provado capturar a atenção dos consumidores, estimular o apetite e até mesmo aumentar a velocidade em que comemos, dizem os estudiosos da Universidade de Rochester. Para manter o apetite sob controle, dirija direto através do estacionamento e cozinhe em casa. Comer em restaurantes geralmente significa menos controle individual sobre ingredientes e métodos de cozimento, assim como porções maiores. Por outro lado, os pesquisadores da Johns Hopkins descobriram que as pessoas que frequentemente cozinham refeições em casa consomem quase 200 calorias a menos do que aquelas que cozinham menos.

Eat This! Dica: Comece por embalar o seu almoço todos os dias. Em um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, as mulheres que saíam para almoçar uma vez por semana ou mais perdiam 5 quilos a menos do que aquelas que levavam os almoços de casa. Para ajudar você a começar, aqui estão os 51 Almoços Mais Populares-Ranking Items-Ranked!

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Dorme bastante

Sai de seus maus hábitos fazendo uma viagem à terra dos sonhos! Sim, ficar de olhos fechados conta como mudar o seu ambiente. Isso porque muitos de nós, que estamos constantemente a desejar aqueles doces com açúcar, gordura e carboidratos, podemos culpar aquelas noites tardias no escritório. Uma simples mudança de uma secretária para a sua cama confortável pode dar-lhe energia e melhorar o funcionamento mental adequado para que possa exercer a força de vontade quando necessário. “Estudos descobriram que quanto menos dormirmos, mais aptos estamos para desejar alimentos que acreditamos nos darão energia”, diz Kaufman, MS, RD, CDN, um Dietista Registrado da cidade de Nova York. “Eu sempre recomendo cerca de sete horas de fechamento de olhos aos meus pacientes para ajudar a manter os desejos à distância”, ela continua.

Eat This! Dica: Qual é a maneira infalível de parar os anseios? Feche os olhos! Para facilitar, desligue as luzes no início da noite. De acordo com um estudo do American Journal of Epidemiology, a exposição à luz à noite não só interrompe suas chances de uma grande noite de sono, como também pode resultar em ganho de peso. Os sujeitos do estudo que dormiram nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiram nos quartos mais claros.