21 způsobů, jak se cítit déle sytý

Přiznejme si, že neexistuje jediný zázračný způsob, jak zhubnout. Každé tělo je jiné, což znamená, že i optimální strava je pro každého jiná. V zásadě však hubnutí závisí na třech hlavních faktorech: cvičení, jídle a myšlení. Překonání posledního z nich může být nejnáročnější. Náš mozek se nejčastěji staví do cesty našim cílům v oblasti hubnutí a nutí nás myslet si, že máme hlad, i když se ve skutečnosti jen nudíme, jsme unavení, dehydrovaní nebo něco jiného. Váš mozek však nemusí být sabotérem diety; ve skutečnosti existuje spousta způsobů, jak se nechat manipulovat, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí. Přečtěte si přehled osvědčených způsobů, jak bezbolestně jíst méně.

Mějte po ruce zdravou svačinu

Když vás na cestách přepadne hlad, může na vás volat fast food nebo něco z automatu. Pokud však budete mít v tašce nebo v přihrádce na rukavice zdravou svačinu, například jablko nebo müsli tyčinku, nebudete muset obětovat svůj jídelníček, abyste umlčeli kručící žaludek. I když půjdete kolem zmrzlinárny, když vás přepadne hlad, měli byste být v bezpečí: studie publikovaná v časopise Appetite zjistila, že když mají lidé chuť na něco nezdravého, stejně se zakousnou do jakéhokoli jídla, které je nejdostupnější.

RELEVANTNÍ:

Vedete si deník

Snědli byste ten čokoládový muffin, i kdybyste si ho museli zapisovat do potravinového deníku? Výzkum říká, že možná ne. Studie společnosti Kaiser Permanente zjistila, že lidé, kteří si denně vedli potravinový deník, během šesti měsíců zhubli dvakrát více než ti, kteří si jídlo nezaznamenávali. Jiná studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že ženy, které si vedly potravinové deníky, zhubly v průměru o šest kilogramů více než ženy, které byly pouze součástí dietních a cvičebních skupin. Vědci se domnívají, že díky zapisování toho, co jíte, si lépe uvědomujete výběr potravin, a tím podporujete snižování množství kalorií, které byste do sebe jinak propašovali.

Jen žvýkejte

Váš zvyk na Doublemint vám může pomoci udržet si kila. Jedna studie zjistila, že ženy, které žvýkaly žvýkačku 45 minut po obědě, nakonec udržely chuť na svačinu na uzdě i později během dne. Bonus: Žvýkačky bez cukru pomáhají čistit zuby tím, že stimulují tvorbu slin.

SOUvisející: Žvýkačky bez cukru pomáhají čistit zuby tím, že stimulují tvorbu slin: Vědci z laboratoře pro potraviny a značky na Cornellově univerzitě zjistili, že konzumace nezdravého jídla před zrcadlem může způsobit, že jídlo nebude tak chutné. Sledování sebe sama při konzumaci nezdravého jídla vyvolává nepříjemné pocity, protože si najednou velmi dobře uvědomujete nezdravou volbu. Pokud tedy hledáte snadný způsob, jak podpořit své cíle v oblasti hubnutí, zvažte pořízení nového dekorativního zrcadla do jídelny nebo kuchyně. Mohlo by vám pomoci (doslova) hlídat, co jíte.

Vyberte si moudře kabelku

Vždy, když se účastníte večírku, kde je jídlo (jinými slovy, každého večírku), noste s sebou chňapku. Protože budete mít jen jednu volnou ruku, bude těžší bezmyšlenkovitě ukousnout nezdravé sousto, vysvětlila Jessica Dogertová, RD, dietoložka ve Fitness Formula Clubs Lincoln Park v Chicagu, v předchozím rozhovoru pro Health. Abyste si opravdu zabránili sáhnout po pamlsku, držte v druhé ruce nápoj (něco, co není nabité cukrem, například sodovku). Samozřejmě to neznamená, že se musíte na večírku úplně odříkat, ale to, že budete mít plné ruce, vás donutí k promyšlenějšímu a uvědomělejšímu výběru jídla.

Ztlumte hlad kávou

Možná si myslíte, že svůj každodenní šálek kávy pijete jen pro ranní povzbuzení, ale ve skutečnosti dělá víc než jen to, že vás kofeinem povzbudí. Podle zjištění v časopiseAmerican Journal of Clinical Nutrition může pití kávy skutečně zvýšit spalování kalorií o 12 %. Navíc přirozeně potlačuje chuť k jídlu.

Počítejte si sousta

Počítání kalorií vám může pomoci zhubnout, ale může být také časově náročné (a pro někoho frustrující) zapisovat si každé sousto. Zkuste místo toho počítat sousta, což podle nedávné studie skutečně funguje. Účastníci studie během jednoho měsíce zhubli v průměru 3,4 kg, když snížili počet denních soust o 20 až 30 %. I pouhé sledování toho, kolikrát přiložíte ruku k ústům, abyste se zakousli, vám pomůže lépe si uvědomit, kolik toho sníte, což vám může pomoci shodit kila.

Tři jsou kouzlo

Ať už je to lepkavý koláček nebo talíř sýrových nachos, klidně si je dopřejte – ale omezte se na tři sousta, radila Lauren Harris-Pincusová, RDN, registrovaná dietoložka z New Jersey, v jednom z dřívějších rozhovorů pro Health. „Tato tři sousta si pomalu vychutnejte a měli byste být spokojeni.“ Ačkoli se může zdát, že projevit dostatek zdrženlivosti a vzít si jen tři sousta je šílené, její šílenství má svou metodu. Harris-Pincusová vysvětlila, že první sousto s největší pravděpodobností splní vaše očekávání, ale druhé už nebude tak dobré jako to první. Než se dostanete ke třetímu soustu, připomeňte si, že už nebude o nic chutnější, takže můžete rovnou skončit, dokud jste vepředu.

RELEVANTNÍ:

Servírujte si přímo z hrnce

Namísto toho, abyste si nechávali servírovací nádobí u stolu, kde se můžete snadno ponořit pro vteřiny (a dokonce i pro třetiny), nechte je v kuchyni – jinak je přejídání prostě příliš pohodlné na to, abyste mu odolali. Pokud musíte fyzicky vstát a dojít do kuchyně pro další porci, je méně pravděpodobné, že to uděláte. Jedna studie dokonce naznačuje, že díky tomuto nenápadnému triku můžete nakonec sníst přibližně o 20 % méně jídla.

Vytvářejte překážky

Nejenže byste se měli ujistit, že přejídání není pohodlné, ale měli byste také vytvořit skutečné překážky mezi vámi a jídlem. Jedna švýcarská studie zjistila, že i ty nejmenší překážky vám mohou pomoci jíst méně. Účastníkům bylo řečeno, že mohou sníst tolik čokolády, kolik chtějí. Když čokoládu rozbalili, snědli v průměru 5,3 kousku. Když však byl každý kousek bonbonu zabalen zvlášť, účastníci v průměru spořádali jen 3,6 kousku. Jednoduchý akt rozbalení kousku čokolády může stačit k tomu, abyste nesnědli více, než skutečně chcete – jeden z mála případů, kdy lenost skutečně funguje ve váš prospěch při hubnutí. Proto se pusťte do jiných výzev – mlsejte potraviny, jejichž konzumace vyžaduje větší úsilí (například loupané ořechy, edamame nebo ovoce se slupkou).

Schovejte nezdravé mlsání

Studie Cornell Food and Brand Lab zjistila, že ženy, které skladovaly nealkoholické nápoje na pultu, vážily o 24 až 26 kg více než ženy, jejichž pulty byly bez sladkých nápojů. Podobně ženy, které vystavily na pult krabice s cereáliemi, byly v průměru o 20 kilogramů těžší než ty, které je tam neměly. Takže místo toho, abyste nechávali své svačiny na volném prostranství, ztížte si jejich konzumaci tím, že je budete schovávat na nejvyšší polici ve spíži.

RELEVANTNÍ:

Na rozdíl od nezdravých potravin byste měli své zdravé svačiny hrdě vystavovat. Stejná studie Cornellovy univerzity Food and Brand Lab zjistila, že lidé, kteří měli na očích mísu s ovocem, vážili v průměru o 13 kg méně než ti, kteří ji neměli. Ponaučení: Postavte si na kuchyňskou linku mísu a naplňte ji výživnými pomeranči, banány a jablky.

Začněte s menší porcí

Pokud je jídlo na talíři, pravděpodobně nakonec sníte každé sousto, uvádí studie Cornell Food and Brand Lab. Tato zjištění však neznamenají, že vaše dietní cíle jsou beznadějné – ve skutečnosti vám tyto poznatky mohou pomoci přelstít vlastní chuť k jídlu. Řešení je jednoduché: servírujte si méně jídla. Pak se vraťte pro další, pokud máte stále hlad.

RELEVANTNÍ: Vyměňte nádobí

Jídlo z menších talířů nebo talířů se silným okrajem vás podle výzkumu Cornellovy univerzity může oklamat a snížit množství jídla o více než 20 %. Menší plocha vás nabádá k tomu, abyste si naservírovali méně jídla a omezili přejídání.

Provedte reorganizaci

Abyste měli jistotu, že na ty menší talíře skutečně dosáhnete, udělejte je superdostupné tím, že je přesunete na spodní polici skříňky.

Další způsob, jak zmást vaši hlavu: Vyberte si talíře, které mají blízko k barvě ubrusu nebo prostírání, aby spolu splývaly.

Vytvořte si optický klam

Další způsob, jak zmást vaši hlavu: Vyberte si talíře, které mají blízko k barvě ubrusu nebo prostírání, aby spolu splývaly. Podle studie v časopise Journal of Consumer Research si ti, kteří tak učinili, nakonec naservírovali méně. Vědci se domnívají, že jednobarevná paleta je dezorientujícím vizuálním vodítkem, díky němuž se budete více vyhýbat hromadění jídla na talíři.

Supersize your vidlička

Tabule nejsou jediným nádobím, které můžete využít ve svůj prospěch; velikost vidličky může také ovlivnit, kolik toho sníte. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří používali větší vidličky, snědli asi o 10 % méně jídla než ti, kteří používali malé. Vědci se domnívají, že jelikož je jídlo rychleji pryč, váš mozek je oklamán, aby si myslel, že se vaše břicho plní rychleji.

RELEVANTNÍ: Snídaně šampionů

Díky vydatnému rannímu jídlu budete mít menší sklony k mlsání a přejídání se později během dne. Jedna studie zjistila, že u žen, které snědly velkou snídani (kolem 700 kalorií), došlo k většímu poklesu hladiny ghrelinu (hormonu hladu) než u žen, které snídaly menší porci. Po snídani si dejte dezert

Nemluvíme o tom, že byste se měli každý den cpát obrovským kusem čokoládového dortu, ale dopřát si malou sladkost po snídani plné bílkovin by mohlo pomoci omezit vaše chutě (a zabránit tomu, abyste se po zbytek dne cpali cukrem). Izraelští vědci zjistili, že ženy, které po snídani snědly malou sladkost, zhubly během osmi měsíců o 38 kilogramů více než ženy, které jedly tradičnější ranní jídlo.

Vynechejte pořady o vaření

Přestože možná podnikáte všechny kroky, abyste se připravili na úspěšné hubnutí, váš oblíbený pořad o vaření může sabotovat vaše nejlepší úsilí. Jedna studie zjistila, že sledování obrázků tučných jídel může stimulovat mozkové centrum chuti k jídlu a vyvolat pocit hladu. Pokud se tedy snažíte jíst méně, držte se sitcomů.

Najezte se před nákupem potravin

Všichni jsme tuto radu slyšeli už mnohokrát, ale stojí za to ji zopakovat: Nikdy nenakupujte potraviny s prázdným žaludkem. Výzkum Cornellovy univerzity totiž zjistil, že vynechání jídla před tím, než vyrazíte do supermarketu, vede k nezdravým nákupům. Účastníci, kteří se předtím postili, nakoupili o 18,6 % více potravin než ti, kteří se před cestou najedli. Stejná skupina navíc nakoupila o 44,8 % více nezdravých výrobků, jako jsou chipsy a zmrzlina. Poučení: Než vyrazíte do obchodu, vezměte si svačinu.

RELEVANTNÍ:

Dalších 27 způsobů, jak se ošálit, abyste se cítili sytí, najdete na webu Health.com

.