Ce n’est pas une façon unique et magique de perdre du poids. Le corps de chacun est différent, ce qui signifie que le régime alimentaire optimal de chacun est également différent. Mais essentiellement, perdre du poids se résume à trois facteurs principaux : l’exercice, la nourriture et l’état d’esprit. Ce dernier facteur peut être le plus difficile à maîtriser. Le plus souvent, notre cerveau nous empêche d’atteindre nos objectifs de perte de poids et nous fait croire que nous avons faim alors qu’en réalité nous nous ennuyons, sommes fatigués, déshydratés ou autres. Mais votre cerveau n’a pas à être un saboteur de régime ; en fait, il existe de nombreuses façons de vous manipuler pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Lisez la suite pour un récapitulatif des moyens éprouvés de manger moins, sans douleur.
- Gardez une collation saine à portée de main
- Tenir un journal
- Continuez à mâcher
- Mettez un miroir dans votre salle à manger
- Prenez votre sac à main judicieusement
- Comprimer la faim avec du café
- Compter vos bouchées
- Three’s a charm
- Servez-vous directement dans le pot
- Créer des obstacles
- Cachez vos grignotages malsains
- Remplir votre bol de fruits
- Démarrez avec une plus petite portion
- Swap out your dishware
- Faites un peu de réorganisation
- Créer une illusion d’optique
- Supersize your fork
- Mangez un petit-déjeuner de champions
- Manger du dessert après le petit-déjeuner
- Skip les émissions de cuisine
- Mangez avant de faire les courses
Gardez une collation saine à portée de main
La nourriture rapide ou quelque chose provenant d’un distributeur automatique peut appeler votre nom lorsque la faim frappe sur le pouce. Mais si vous gardez une collation saine, comme une pomme ou une barre granola, dans votre sac ou votre boîte à gants, vous n’aurez pas à sacrifier votre régime alimentaire pour faire taire un estomac qui gronde. Même si vous passez devant un marchand de glaces lorsque votre faim se fait sentir, vous ne risquez rien : une étude publiée dans la revue Appetite a révélé que lorsque les gens ont envie de quelque chose de malsain, ils grignotent quand même les aliments les plus accessibles.
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Tenir un journal
Mangeriez-vous encore ce muffin au chocolat si vous deviez le consigner dans un journal alimentaire ? La recherche dit que peut-être pas. Une étude de Kaiser Permanente a révélé que les personnes qui tenaient un journal alimentaire quotidien ont perdu deux fois plus de poids sur une période de six mois que celles qui ne notaient pas leurs repas. Une autre étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que les femmes qui tenaient un journal alimentaire perdaient, en moyenne, trois kilos de plus que celles qui faisaient simplement partie de groupes de régime et d’exercice. Les chercheurs pensent que le fait d’écrire ce que vous mangez vous rend plus conscient de vos choix alimentaires et vous encourage donc à réduire les calories que vous auriez autrement ingérées en douce.
Continuez à mâcher
Votre habitude du Doublemint peut vous aider à ne pas prendre de kilos. Une étude a découvert que les femmes qui mâchaient un chewing-gum pendant 45 minutes après avoir déjeuné finissaient par garder les envies de grignotage à distance plus tard dans la journée. Bonus : le chewing-gum sans sucre aide à nettoyer les dents en stimulant la production de salive.
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Mettez un miroir dans votre salle à manger
Des chercheurs du Food and Brand Lab de l’Université Cornell ont découvert que manger des aliments malsains devant un miroir peut leur donner un goût moins délicieux. Se regarder manger de la malbouffe déclenche un malaise, puisque vous êtes soudainement très conscient du choix malsain. Donc, si vous cherchez un moyen facile de stimuler vos objectifs de perte de poids, pensez à acheter un nouveau miroir décoratif pour votre salle à manger ou votre cuisine. Il pourrait vous aider (littéralement) à surveiller ce que vous mangez.
Prenez votre sac à main judicieusement
Portez une pochette chaque fois que vous assistez à une fête où il y a de la nourriture (autrement dit, chaque fête). Comme vous n’aurez qu’une seule main libre, il sera plus difficile de saisir sans réfléchir des bouchées malsaines, a expliqué Jessica Dogert, RD, diététicienne au Fitness Formula Clubs Lincoln Park à Chicago, dans une interview précédente avec Health. Pour vous empêcher de tendre la main vers une friandise, tenez une boisson dans votre autre main (une boisson non sucrée, comme l’eau de Seltz). Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez vous priver totalement lors d’une fiesta, mais garder vos mains pleines vous obligera à faire des choix alimentaires plus délibérés et plus attentifs.
Comprimer la faim avec du café
Vous pouvez penser que vous buvez simplement votre tasse de joe quotidienne pour un remontant matinal, mais en réalité, cela fait plus que vous donner un coup de caféine. Selon les résultats d’une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, boire du café peut en fait augmenter de 12 % le nombre de calories brûlées. De plus, c’est un coupe-faim naturel. Mais méfiez-vous de l’ajout de sucre et de crème, car trop d’extras tueront les avantages du café.
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Compter vos bouchées
Compter les calories peut vous aider à mincir, mais cela peut aussi prendre du temps (et pour certains, être frustrant) de noter chaque bouchée. Essayez plutôt de compter vos bouchées, ce qui, selon une étude récente, fonctionne réellement. Les participants à l’étude ont perdu en moyenne 3,4 kilos en un mois en réduisant leurs bouchées quotidiennes de 20 à 30 %. Le simple fait de noter le nombre de fois où vous portez votre main à votre bouche pour prendre une bouchée vous aidera à être plus attentif à la quantité que vous mangez, ce qui peut vous aider à perdre des kilos.
Three’s a charm
Que ce soit un brownie gluant une assiette de nachos au fromage, allez-y et faites-vous plaisir – mais limitez-vous à trois bouchées, a conseillé Lauren Harris-Pincus, RDN, diététicienne agréée basée dans le New Jersey, dans une interview antérieure avec Health. « Savourez lentement ces trois bouchées et vous devriez être satisfait. » Si faire preuve de suffisamment de retenue pour ne prendre que trois bouchées peut sembler insensé, il y a une méthode à sa folie. Harris-Pincus explique que la première bouchée sera très probablement à la hauteur de vos attentes, mais que la deuxième ne sera pas aussi bonne que la première. Au moment où vous arrivez à la troisième bouchée, rappelez-vous qu’elle ne sera pas plus savoureuse, alors autant abandonner pendant que vous êtes en tête.
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Servez-vous directement dans le pot
Plutôt que de laisser des plats de service à la table où vous pouvez facilement plonger pour des secondes (et même des troisièmes), laissez-les dans la cuisine – sinon, la suralimentation est tout simplement trop pratique pour résister. Si vous devez vous lever physiquement et marcher jusqu’à la cuisine pour prendre une autre portion, vous serez moins enclin à le faire. En fait, une étude suggère que vous pourriez finir par manger environ 20 % de moins avec cette astuce subtile.
Créer des obstacles
Non seulement vous devez vous assurer que les excès ne sont pas pratiques, mais vous devez également créer des barrières réelles entre vous et votre nourriture. Une étude suisse a révélé que même les plus petits obstacles pouvaient vous aider à manger moins. On a dit aux participants qu’ils pouvaient manger tout le chocolat qu’ils voulaient. Lorsque le chocolat était déballé, ils ont mangé en moyenne 5,3 morceaux. Mais lorsque chaque bonbon était emballé individuellement, les participants n’ont mangé en moyenne que 3,6 morceaux. Le simple fait de déballer un morceau de chocolat peut suffire à vous empêcher de manger plus que vous ne le souhaitez – c’est l’une des rares fois où la paresse joue en faveur de la perte de poids. Alors, lancez-vous d’autres défis : grignotez des aliments qui demandent plus d’efforts pour être mangés (comme des noix décortiquées, des edamames ou des fruits avec une peau).
Cachez vos grignotages malsains
Une étude du Cornell Food and Brand Lab a révélé que les femmes qui stockaient des boissons gazeuses sur le comptoir pesaient 24 à 26 livres de plus que celles dont le comptoir était exempt de boissons sucrées. De même, les femmes qui exposaient les boîtes de céréales sur le comptoir pesaient, en moyenne, 10 kg de plus que les autres. Donc, plutôt que de laisser vos collations à l’air libre, rendez plus difficile de manger en continuant à les cacher sur l’étagère la plus haute de votre garde-manger.
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Remplir votre bol de fruits
Contrairement à la malbouffe, vous devriez afficher fièrement vos collations saines. La même étude du Cornell University Food and Brand Lab a révélé que les personnes qui gardaient un bol de fruits à la vue de tous pesaient en moyenne 13 livres de moins que celles qui ne le faisaient pas. À retenir : placez un bol sur le comptoir de votre cuisine et remplissez-le d’oranges, de bananes et de pommes nutritives.
Démarrez avec une plus petite portion
Si la nourriture est dans votre assiette, vous finirez probablement par manger jusqu’à la dernière bouchée, selon une étude du Cornell Food and Brand Lab. Mais ces résultats ne signifient pas que vos objectifs de régime sont sans espoir – en fait, cette connaissance peut vous aider à déjouer votre propre appétit. La solution est simple : servez-vous moins de nourriture. Puis revenez en chercher si vous avez encore faim.
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Swap out your dishware
Manger dans de plus petites assiettes ou dans des assiettes qui ont un bord épais pourrait vous inciter à réduire la quantité que vous mangez de plus de 20%, selon une recherche de Cornell. Le fait d’avoir une surface plus petite vous incite à vous servir moins de nourriture et à freiner la suralimentation.
Faites un peu de réorganisation
Pour vous assurer que vous atteignez réellement ces petites assiettes, rendez-les super accessibles en les déplaçant sur l’étagère inférieure de votre armoire. Vous serez ainsi plus enclin à les utiliser et, par conséquent, plus enclin à perdre ces kilos superflus.
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Créer une illusion d’optique
Une autre façon de confondre votre caboche : choisissez des assiettes dont la couleur est proche de celle de votre nappe ou de votre set de table, afin qu’elles se confondent. Selon une étude parue dans Journal of Consumer Research, ceux qui ont agi ainsi ont fini par se servir moins. Les chercheurs pensent qu’une palette monochrome est un indice visuel désorientant, qui vous rend plus méfiant à l’idée d’empiler votre assiette avec de la nourriture.
Supersize your fork
Les assiettes ne sont pas la seule vaisselle que vous pouvez utiliser à votre avantage ; la taille de votre fourchette pourrait également affecter la quantité que vous mangez. Une étude a révélé que les personnes qui utilisaient de grandes fourchettes mangeaient environ 10 % de nourriture en moins que celles qui utilisaient de petites fourchettes. Les chercheurs pensent que puisque la nourriture est partie plus rapidement, votre cerveau est trompé en pensant que votre ventre se remplit plus vite.
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Mangez un petit-déjeuner de champions
Faire le plein d’un repas matinal copieux vous rend moins enclin à grignoter et à faire des excès plus tard dans la journée. Une étude a révélé que les femmes qui prenaient un petit-déjeuner copieux (environ 700 calories) présentaient une baisse plus importante de la ghréline (l’hormone de la faim) que celles qui prenaient un petit-déjeuner plus léger. De plus, manger un repas savoureux le matin vous empêchera de vous sentir privé le reste de la journée.
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Manger du dessert après le petit-déjeuner
Nous ne parlons pas d’engloutir une énorme part de gâteau au chocolat tous les jours, mais vous offrir une petite douceur après un petit-déjeuner riche en protéines pourrait vous aider à freiner vos envies (et vous empêcher de vous gaver de sucre) le reste de la journée. Des chercheurs israéliens ont découvert que les femmes qui mangeaient une petite sucrerie après le petit-déjeuner ont perdu 38 livres de plus sur une période de huit mois que les femmes qui mangeaient un repas matinal plus traditionnel.
Skip les émissions de cuisine
Alors que vous pourriez prendre toutes les mesures pour vous mettre en place pour réussir à perdre du poids, votre émission de cuisine préférée pourrait saboter vos meilleurs efforts. Une étude a révélé que regarder des images d’aliments gras pouvait stimuler le centre de l’appétit de votre cerveau et vous donner une sensation de faim. Donc, si vous essayez de manger moins, restez-en aux sitcoms.
Mangez avant de faire les courses
Nous avons tous déjà entendu ce conseil à maintes reprises, mais il vaut la peine d’être répété : ne faites jamais les courses l’estomac vide. En fait, une recherche de l’université Cornell a révélé que sauter un repas avant d’aller faire ses courses au supermarché entraîne des achats malsains. Les participants qui ont jeûné au préalable ont acheté 18,6 % de nourriture en plus que ceux qui ont mangé avant le voyage. De plus, le même groupe a acheté 44,8 % de produits malsains en plus, comme des chips et de la crème glacée. Leçon apprise : prenez une collation avant de vous rendre au marché.
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