21 ways to feel full for longer

Let’s face that – there’s no single, magical way to lose weight. このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 しかし、基本的に体重を減らすには、運動、食事、考え方の3つの要素に集約されます。 このうち、「運動」「食事」「考え方」の3つは、最も克服が困難な要素です。 脳がダイエットの邪魔をして、本当は退屈だったり、疲れていたり、脱水症状だったりするのに、お腹が空いていると思い込んでしまうのです。 しかし、脳がダイエットの邪魔をすることはありません。むしろ、ダイエットの目標を達成するために自分を操る方法がたくさんあります。 このページでは、苦痛を伴わずに食事量を減らす方法をご紹介します。

ヘルシーなおやつを常備する

外出先で空腹に襲われたとき、ファーストフードや自動販売機で買ったものを口にすることがあるかもしれません。 しかし、バッグや小物入れにリンゴやグラノーラ バーなどの健康的なスナックを入れておけば、鳴る胃を黙らせるために食生活を犠牲にする必要はありません。 空腹に襲われたときにアイスクリームショップを通り過ぎたとしても、大丈夫です。ジャーナル「Appetite」に掲載された研究によると、人は不健康なものを渇望しているときでも、最もアクセスしやすい食品なら何でも間食することが分かっています。

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日記をつける

食事日記に記録しなければならないとしたら、あなたはまだそのチョコレートマフィンを食べるでしょうか？ 研究結果によると、そうではないかもしれません。 Kaiser Permanenteの研究では、毎日食事日記をつける人は、食事を記録しない人に比べて、6ヶ月間で2倍も体重が減少したことがわかりました。 また、Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された別の研究では、食事日記をつけている女性は、単に食事や運動のグループに属している女性よりも平均で6ポンド多く体重が減少したことがわかりました。 研究者たちは、食べたものを書き留めることで、食べ物の選択をより意識するようになり、その結果、こっそり摂取していたカロリーのカットが促されると考えています。

ただ噛み続ける

あなたのダブルミントの習慣は、体重を減らすのに役立つかもしれません。 ある研究では、ランチを食べた後に45分間ガムを噛んでいた女性は、その日のうちにスナック菓子を食べたくなるのを抑えられることがわかりました。 ボーナス：無糖のガムは、唾液の分泌を促進することによって、歯をきれいにするのに役立ちます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………。 ジャンクフードを食べている自分の姿を見ると、不健康な選択をしたことを突然強く意識するため、不快感が引き起こされるのです。 もし、あなたがダイエットの目標を達成するための簡単な方法を探しているなら、ダイニングルームやキッチンに新しい鏡を置くことを検討してみてください。 それはあなたが（文字通り）あなたが食べるものを見るのを助けるかもしれません。

Pick your handbag wisely

Carry a clutch whenever you attend a party where there’s food (in other words, every party). あなたは1つだけの自由な手を持っているでしょうから、それは心で不健康な一口を盗むことは難しいでしょう、ジェシカDogert、RD、健康との前のインタビューで、シカゴのフィットネスフォーミュラクラブリンカーンパークで栄養士を説明しました。 おやつに手が伸びないようにするには、もう片方の手に飲み物（炭酸飲料など、糖分が含まれていないもの）を持ってください。 もちろん、パーティーの席で完全に食事を制限する必要はありませんが、両手をいっぱいにしておくことで、より意図的で注意深い食事の選択をするようになります。

コーヒーで空腹感を抑える

あなたは、朝の気分転換に毎日のカップを飲んでいるだけだと思っているかもしれませんが、実際には、カフェインを補給する以上のことをしているのです。 しかし、実際には、カフェインを補給するだけではありません。コーヒーを飲むと、カロリーの消費量が12％増加すると、American Journal of Clinical Nutrition誌に発表されました。 さらに、天然の食欲抑制剤でもあるのです。 しかし、砂糖やクリームを加えるのは要注意です。余分なものが多すぎると、コーヒーの効果がなくなってしまうからです。

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Count your bites

カロリーを計算するとスリムになれますが、一口ごとに書き留めるのは時間がかかります（そして一部の人には、イライラさせられます）。 その代わりに、一口分を数えるようにしてみてください。 研究参加者は、1日の食事量を20～30％減らすことで、1ヶ月間で平均3.4キロの減量に成功しました。 また、一口で食べるために手を口に持っていく回数を記録するだけでも、自分がどれだけ食べているかをより意識できるようになり、体重を減らすことができるかもしれません。

Three’s a charm

ベタベタのブラウニーであろうが、安っぽいナチョスの皿であろうが、どうぞ、ご自分を満足させてください、でも3口までに抑えましょう、とローレン・ハリス・ピンカス、ニュージャージー在住の登録栄養士の、ヘルスとの先のインタビューでアドバイスしていました。 “ゆっくりとその3つの一口を味わう、あなたは満足するはずです。” 3口しか食べないという自制心を示すことは非常識に見えるかもしれませんが、彼女の狂気には方法があるのです。 ハリス・ピンカス氏は、最初の一口は期待に応えてくれる可能性が高いが、二口目は最初ほど美味しくないだろうと説明する。 3口目に入る頃には、これ以上美味しくなることはないと自分に言い聞かせ、今のうちにやめておいたほうがいいというわけです。

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Serve yourself directly from the pot

Serving dishes at the table where you can dip in second (and even thirds) easily the table, instead to leave them in the kitchen-other overating is simply too convenient to resist. そうしないと、便利すぎてついつい食べ過ぎてしまうからです。 実際、ある研究では、この微妙なトリックで食べる量を約20％減らせることが示唆されています。

障害を作る

食べ過ぎが便利でないことを確認するだけでなく、あなたと食べ物の間に実際の障害を作ることも必要です。 スイスのある研究では、ほんの小さな障害物でも、食べる量を減らすのに役立つことがわかりました。 参加者は、好きなだけチョコレートを食べてもいいと言われました。 包装されていないチョコレートを食べた場合、平均5.3個を食べました。 しかし、キャンディーを1つずつ包装した場合、参加者は平均して3.6個しか食べませんでした。 チョコレートを包むという単純な行為で、本当に食べたい以上の量を食べずにすむのです。

Hide your unhealthy munchies

A Cornell Food and Brand Labの研究によると、カウンターにソフトドリンクを置いている女性は、カウンターに甘い飲み物がない女性よりも体重が24～26ポンドも多いことが分かりました。 同様に、シリアルの箱をカウンターに並べている女性は、そうでない女性より平均で20ポンド（約9キロ）重かったのです。 ですから、スナック菓子を表に出しっぱなしにするのではなく、パントリーの一番高い棚に隠しておくことで、食べることをより困難にしてください。 ダイエットのための新しいスーパーフード

フルーツボウルにストック

ジャンクフードとは異なり、健康的なスナックは誇らしげにディスプレイすること。 コーネル大学フード＆ブランドラボの研究では、フルーツボウルを目につくところに置いている人は、そうでない人に比べて体重が平均13ポンドも少ないことが分かっています。

最初は少なめに

コーネル大学フード＆ブランドラボの研究によると、食べ物が皿に盛られていると、おそらく最後の一粒まで食べてしまうでしょう。 しかし、これらの知見は、あなたのダイエット目標が絶望的であることを意味するものではありません。 解決策は簡単です。 そして、まだお腹が空いていたら、また食べに行けばいいのです。

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食器を取り替える

コーネル大学の研究によると、小さい皿や縁の厚い皿で食べると、食べる量を20％以上減らせる可能性があるそうです。

Do some re-organize

小さい皿を実際に手に取るようにするには、キャビネットの一番下の棚に移動して、アクセスしやすくします。 そうすることで、それらを使用する可能性が高くなり、その結果、それらの不要なポンドをドロップする可能性が高くなります。

Create a optical illusion

あなたの頭を混乱させるもう一つの方法：テーブルクロスやプレースマットに近い色の皿を選び、一緒にブレンドさせること。 Journal of Consumer Research誌の研究によると、そうしている人は、結局、自分の分を少なくしているそうです。 研究者たちは、単色のパレットは視覚的な手がかりを混乱させ、皿に料理を盛ることをより警戒させると考えています。

フォークを大きくする

皿だけが、あなたが有利に使える食器ではありません。 ある研究によると、大きなフォークを使う人は、小さなフォークを使う人に比べて食べる量が約10％少なかったそうです。 研究者たちは、食べ物が早くなくなるため、脳がお腹が早く満たされたと錯覚してしまうのだと考えています。

Eat a breakfast of champions

朝の食事でボリュームを満たすと、その日のうちに間食や食べ過ぎをする傾向が少なくなります。 ある研究では、大きな朝食（約700キロカロリー）を食べた女性は、小さな朝食を食べた女性よりもグレリン（空腹ホルモン）の低下が大きいことがわかりました。 さらに、午前中においしい食事をすることで、その日の残りの時間を不自由に感じることがなくなります。

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朝食後にデザートを食べる

私たちは、毎日チョコレートケーキの巨大なスライスを飲み干すことについて話していませんが、タンパク質で満たされた朝食後に小さなスイーツを自分で扱うことは、その日の残りの欲求を抑制する（そして砂糖中毒からあなたを保つ）のに役立つ可能性があります。

料理番組をスキップする

ダイエットを成功させるためにあらゆる手段を講じているかもしれませんが、お気に入りの料理番組があなたの最善の努力を妨害している可能性があります。 ある研究では、脂肪分の多い食べ物の画像を見ると、脳の食欲中枢が刺激され、空腹を感じるようになることがわかりました。

買い物の前に食事をする

このアドバイスは何度も聞いたことがありますが、何度でも言う価値があります。 実際、コーネル大学の研究では、スーパーマーケットに行く前に食事を抜くと、不健康な買い物につながることがわかりました。 事前に断食をした参加者は、旅行前に食事をした参加者に比べて18.6％多く食品を購入しました。 さらに、同じグループでは、ポテトチップスやアイスクリームなどの不健康な製品を44.8％多く購入しています。 教訓：市場に出る前に軽食を取ること

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