Členství v posilovně – zkontrolujte. Tenisky – zkontrolujte. Cvičení pro celé tělo vytažené na telefonu – zkontrolujte. Kruh složených cviků-WTF? Někdy to vypadá, že potřebujete překladatele, abyste pochopili fitness termíny a přesně věděli, co byste měli v posilovně dělat.
„Vždycky lidem říkám, že se chcete dozvědět, proč něco děláte – znalost hromady pohybů nemá takový význam, když nevíte, jak je provádět,“ vysvětluje Cori Lefkowithová, osobní trenérka z Orange County a zakladatelka společnosti Redefining Strength. Takže i když zvládáte prkna a kliky, pochopení toho, co se při tréninku skutečně děje, vám může pomoci rychleji dosáhnout vašich cílů. Rozluštili jsme pro vás 25 běžných fitness pojmů, abyste mohli cvičit s jistotou a vytěžit ze své fitness rutiny maximum.
Jedná se o jeden ze způsobů, jak strávit „odpočinkový“ den. Místo celodenního lenošení na gauči si tedy naplánujete nějakou aktivitu s nízkou intenzitou, například lehkou procházku nebo jemnou jógu. Důvodem, proč byste to mohli chtít udělat místo nicnedělání, je to, že zařazení jemného pohybu do těchto dnů může pomoci krevnímu oběhu (což může zmírnit bolestivost a snížit svalovou únavu). A nezapomeňte, že ať už se jedná o jemnou aktivitu nebo úplný odpočinek, vaše tělo potřebuje čas na zotavení – když cvičíte, odbouráváte svalová vlákna a zotavení je okamžik, kdy dochází ke skutečnému kouzlu, protože vaše svaly se obnovují silnější.“
„Často nazýváme veškeré kardio cvičení „aerobik“, ale aerobik je ve skutečnosti specifický energetický systém,“ vysvětluje Lefkowith. “ Souvisí s tím, jak vaše tělo vyrábí energii, která pohání trénink.“ Během aerobního cvičení vaše tělo využívá kyslík jako zdroj energie, což vám pomáhá udržet se v pohybu po delší dobu, například při dlouhé chůzi, běhu nebo jízdě na kole.
Na druhou stranu je váš anaerobní energetický systém zatěžován, když cvičíte vysoce intenzivní tréninky, při kterých se prudce zvyšuje vaše tepová frekvence. „Anaerobní aktivity jsou krátké intervaly práce používané ke zlepšení rychlosti a výkonu,“ vysvětluje Lefkowith. Během těchto aktivit vaše svaly odbourávají glukózu (neboli cukr), kterou používají jako energii (protože kyslík nedokáže dodat energii svalům dostatečně rychle).
Tyto lekce mají kořeny ve vojenském stylu výcviku, takže jsou obvykle dost náročné a často zahrnují kombinaci kardio a silových cviků. „Programy Boot Campu jsou navrženy tak, aby budovaly sílu a kondici prostřednictvím různých intenzivních skupinových intervalů,“ vysvětluje osobní trenérka Tara Laferrara z Denveru. „Často se začíná běháním, po kterém následuje široká škála intervalových tréninků, včetně pohybů s vlastní vahou, jako jsou kliky a sedy-lehy, a různých typů intenzivních výbušných cviků.“
Představte si jej jako „kolo“ cvičení. Například v tomto kruhovém tréninku s tělesnou hmotností se jeden okruh skládá z 5 burpees, 10 kliků, 15 plank jacků a 20 dřepů s výskokem. „Postupujete od jednoho cviku přímo k dalšímu s odpočinkem mezi jednotlivými cviky,“ říká Laferrara.
Složený cvik je pohyb, který zahrnuje více svalových skupin, například výpady, mrtvé tahy a dřepy. Může také označovat dva pohyby, které jsou spojeny dohromady, například bicepsové zkracovačky s tlakem na ramena. Složené cviky jsou účinné pro zvýšení celkové svalové hmoty a spalování kalorií (protože vyžadují větší úsilí k dokončení), na rozdíl od izolovaných cviků, které se zaměřují na práci pouze jedné svalové skupiny (jako bicepsové zkracovačky).
To je to, co děláte na konci tréninku. Cílem je postupně uvést tělo do klidového stavu snížením tepové frekvence a zklidněním nervového systému. Obvykle se provádí pomocí lehčích pohybů a pasivních protahovacích cviků (takových, které se drží na místě asi 10 sekund nebo déle).
Křížový trénink znamená míchání různých tréninků a tréninkových metod namísto zaměření se pouze na jeden typ tréninku. Nejenže to pomáhá vytvořit vyvážený kondiční plán, ale může vám to pomoci dosáhnout i konkrétních cílů. Pokud se například chystáte na závod, budete chtít trénovat křížem s posilovacími a jógovými tréninky, které doplní váš běh a pomohou zlepšit váš výkon a snížit pravděpodobnost zranění díky budování svalů a zvýšení flexibility. „Pokud zařadíte pouze jednu formu tréninku, můžete se zdržovat od výsledků, které si zasloužíte,“ říká Lefkowithová.
DOMS je zkratka pro opožděný nástup svalové bolesti, což je bolestivost, kterou cítíte den nebo dva po náročném tréninku. Dochází k ní proto, že při cvičení poškozujete svalová vlákna (to je dobře!). Sval se pak opravuje a obnovuje, a tak posilujete. Bolestivost a bolest, kterou cítíte při DOMS, pochází z chemických látek, které během procesu obnovy spouštějí receptory bolesti, vysvětlil již dříve pro SELF doktor Robert Hyldahl, fyziolog cvičení z Brigham Young University. Tato bolestivost může trvat 24 až 72 hodin po tréninku. (Zde se dozvíte, co dělat, když se DOMS po tréninku dostaví.)
To je to, co byste měli dělat před cvičením, abyste zvýšili tepovou frekvenci a tělesnou teplotu v rámci přípravy na trénink. Během tohoto typu zahřátí se pohybujete protahovacími a lehkými cviky bez zastavení (na rozdíl od pasivního protahování, které se drží na místě, jako při ochlazování). To pomáhá zvýšit pohyblivost a rozsah pohybu, abyste se mohli hlouběji pustit do cvičení. Zde je pět skvělých dynamických zahřívacích protahovacích cviků, které můžete vyzkoušet.
„Foam Rolling je forma masáže (nebo uvolňování spoušťových bodů), kterou můžete provádět, abyste uvolnili zatuhlé svaly a zlepšili tak svou pohyblivost,“ říká Lefkowith. Používání pěnového válce pomáhá vyhladit „uzlíky“ ve fascii (vrstva pojivové tkáně obklopující svaly), které mohou bránit vašemu rozsahu pohybu. To má zásadní význam pro provádění cviků se správnou formou a pro zajištění toho, aby odpalovala správná svalová vlákna. Ačkoli se můžete kdykoli zastavit, pustit a použít foam roller, často se doporučuje strávit několik minut s foam rollerem před tréninkem, abyste pomohli rozproudit šťávy.
„Obecně se jedná o cviky, které vám pomáhají pohybovat se a cítit se lépe v každodenním životě,“ říká Lefkowith. Tyto cviky často napodobují způsoby, jakými se pohybujete mimo posilovnu – například k provedení dřepu použijete mnoho stejných svalových skupin jako k přikrčení a zavázání tkaniček.
Srdeční frekvence označuje, kolik úderů za minutu (BPM) vaše srdce pumpuje, a pokud jde o cvičení, znalost vaší srdeční frekvence může pomoci určit, zda pracujete správnou intenzitou. Máte klidovou tepovou frekvenci, která udává, jak rychle vaše srdce bije, když nic neděláte (nejlépe ji změříte, když si hned ráno změříte tep). Obecně platí, že se s rostoucí kondicí snižuje, protože vaše srdce nemusí pracovat tak usilovně, aby vypumpovalo krev (i když pokud máte díky genetice přirozeně nízkou klidovou tepovou frekvenci, nemusí být o moc nižší, a to je naprosto v pořádku, říká Lefkowith). Podle Americké kardiologické asociace je průměr 60-100 tepů za minutu. Máte také svou maximální tepovou frekvenci, což je nejsilnější tep, který vaše srdce dokáže efektivně zpracovat.
Při tréninku máte „cílové“ zóny tepové frekvence, které jsou vyjádřeny v procentech vaší maximální tepové frekvence. Při kardio cvičení s nízkou intenzitou se chcete zaměřit na 60 až 70 % své maximální tepové frekvence, při kardio cvičení se střední intenzitou je cílem 70 až 85 % a při kardio cvičení s vysokou intenzitou 85 % nebo více. To vám pomůže zjistit, zda skutečně pracujete tak intenzivně, jak si myslíte, a podle potřeby upravit, abyste se ujistili, že dosahujete svých tréninkových cílů. Zde najdete návod, jak si vypočítat zóny maximální a cílové tepové frekvence.
HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. „Jde o náročné rychlé, intenzivní dávky cvičení, po nichž následuje krátká doba zotavení. Tento typ tréninku zvyšuje a udržuje vaši tepovou frekvenci,“ vysvětluje Laferrara a zároveň (obvykle) snižuje celkovou dobu, kterou tréninku věnujete. Tento trénink je skvělý pro spalování tuků, protože intenzivní intervaly pomáhají nastartovat proces známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (známý jako „efekt následného spalování“), který vám pomáhá spalovat více kalorií i poté, co přestanete cvičit, protože vaše tělo musí více pracovat a přijímat více kyslíku, aby se vrátilo do klidového stavu.
Interval je jednoduše období aktivity nebo období odpočinku. I když se to často týká tréninků HIIT, vysvětluje Lefkowith, intervaly můžete zavést v podstatě do jakéhokoli tréninku. Může to být 30 sekund práce a 15 sekund odpočinku nebo 15 minut práce a 2 minuty odpočinku – záleží na tom, co děláte a jaké jsou vaše cíle.
„Izometrická cvičení spočívají v tom, že držíte nějakou pozici pod napětím a prostě v ní zůstanete po určitou dobu,“ říká Lefkowith. Představte si sedy na stěně a prkna. „Jsou skvělým způsobem, jak budovat stabilitu a sílu. A držení nepohodlné pozice může pomoci budovat mentální sílu, takže se během tréninku dokážete ještě více prosadit.“
Není to exaktní věda, ale když slyšíte pojem plyometrie, můžete si klidně představit skákání a zadýchávání. Příkladem mohou být dřepy, skoky z bedny, skoky do šířky a burpees. Jedním z hlavních účelů těchto výbušných cvičení je zvýšení síly, říká Laferrera. Větší síla znamená, že můžete rychleji a efektivněji nabírat svalová vlákna, což se vyplatí při přemísťování těžkých předmětů nebo při práci na sprinterských cvičeních v posilovně, dodává Lefkowith. Navíc, protože tyto pohyby zvyšují tepovou frekvenci, jsou to velké spalovače kalorií. Zde je sedm plyometrických pohybů, které můžete provádět doma.
Zkratka pro opakování. Říci 12 opakování znamená provést cvik 12krát.
Odpor znamená, s jakou vahou pracují vaše svaly při provádění pohybu. To může znamenat cokoli od váhy vlastního těla přes sadu pětikilových činek až po padesátikilový kettlebell.
To je zkratka pro míru vnímané námahy a vztahuje se k intenzitě. Je to referenční bod, který trenéři často používají ke sdělení, jak intenzivně byste měli pracovat, protože to, co vám připadá snadné nebo náročné, je pro každého jiné. Na stupnici RPE znamená 1 v podstatě nulovou námahu, zatímco 10 znamená, že pracujete tvrději, než jste si mysleli, že byste mohli.
Série znamená, kolikrát opakujete daný počet opakování. Například jedna sada může být 12 opakování kliků – opakování tří sad znamená, že je provedete třikrát.
Kardio v ustáleném stavu označuje cvičení, při kterém se snažíte udržet stanovené tempo při mírné intenzitě, například dlouhý běh nebo jízda na kole. Tento typ vytrvalostního tréninku je zvláště prospěšný, pokud trénujete na závod nebo událost.
Silový trénink znamená používání odporu k procvičování svalů; tím může být váha vlastního těla, činky, kettlebelly, pytle s pískem, posilovací gumy atd. Cílem tohoto typu tréninku je zvýšení svalové hmoty. Posílení pomáhá zlepšit každodenní výkonnost (od sportu až po běžný život), předcházet zraněním a zvýšit metabolismus. Potřebujete základní informace o tom, kde začít? Poradíme vám, jak na to.
Super set znamená spojení dvou cviků a jejich provádění zády k sobě, vysvětluje Lefkowith. Existuje několik způsobů, jak je provádět: Můžete ušetřit čas tím, že budete cvičit dvě různé svalové skupiny (například ruce a nohy), abyste nemuseli mezi cviky odpočívat, protože jedna svalová skupina se zotavuje, zatímco druhá pracuje. Nebo byste mohli provádět dva cviky, které procvičují stejnou oblast, abyste zcela unavili jednu svalovou skupinu. Další možností je spojit „tlakové“ a „tahové“ pohyby – například klik a přítah. „Super sady mohou být užitečné, pokud máte málo času a přesto se chcete zaměřit na budování síly,“ vysvětluje Lefkowith. A protože děláte pohyby v páru, pravděpodobně také zvýšíte svou tepovou frekvenci.
Tabata je populární protokol vysoce intenzivního intervalového tréninku. Znamená 20 vteřin plného úsilí a následně 10 vteřin odpočinku, což se opakuje osmkrát po dobu čtyř minut. Je známý pro svou šílenou sílu při spalování tuků – zde se dozvíte proč.
Musí se vám také líbit:
Jednoduchý trénink na spalování tuků, který můžete provádět doma