Od Jodie Gien
Ať už si to přiznáme, nebo ne, všichni si děláme starosti. Možná se obáváte velkých věcí, jako jsou vztahy, práce nebo životní směřování. Nebo to mohou být drobné černohumorné věci, jako je váš seznam úkolů a přemítání nad poznámkou, kterou byste nejraději neřekli. Dělat si starosti je naprosto normální, ale když vás starosti pronásledují, mohou vám bránit v tom, abyste skutečně prožívali a užívali si to, co se děje v daném okamžiku. Když je ponecháte příliš dlouho, mohou se také zvrtnout v úzkost nebo dokonce v záchvat paniky.
Život je rychlý a pravděpodobně se vám stává, že většinu dne trávíte v hlavě a přemýšlíte. Analyzujeme, plánujeme a stanovujeme si cíle v práci, porovnáváme, škatulkujeme a posuzujeme své zážitky a přemýšlíme a hodnotíme své emoce. Většina z nás také tráví spoustu času zabýváním se tím, co se stalo v minulosti, a předvídáním toho, co by se mohlo stát v budoucnosti. Mysl je neustále zaměstnána vyprávěním příběhů, interpretuje naše zkušenosti tím, že doplňuje chybějící kousky informací, a pak přežvykuje nad příběhy, které vytvořila, bez ohledu na to, zda jsou skutečně pravdivé.
Když jste ztraceni v obavách, je snadné zaměnit své obavy a starosti za fakta, místo abyste si uvědomili, že jsou to jen myšlenky. To se ještě zhorší, když se myšlenky stanou natolik reálnými, že na ně emocionálně a fyzicky reagujete. Můžete si mylně vyložit, že vám přítel nezavolal zpět nebo že vás šéf nepozdravil, jako něco víc než jen zaneprázdněný den. Nebo si představujete to nejhorší, když jdete na pohovor nebo na prezentaci. Pocit úzkosti v reakci na tyto myšlenky může způsobit, že se vám sevře žaludek, dýcháte rychleji a mělčeji a začne vám bušit srdce. Prsty na rukou a nohou vás mohou brnět nebo znecitlivět a může se vám dokonce zatočit hlava. Než se nadějete, propadnete plné panice, která je pouhou reakcí na vaše myšlenky. Tento vzorec může narušit váš spánek, omezit schopnost vašeho těla trávit a obnovovat se a způsobit, že se budete cítit napjatí a vyčerpaní.
Občas to zažíváme všichni. Nejste v tom sami.
Dobrá zpráva je, že s tím můžete něco udělat, jakmile si všimnete, že se ztrácíte v obavách, máte opakující se myšlenky nebo pociťujete v těle napětí či nervozitu. Přesunutím pozornosti od myšlenek ke skutečnému ztělesněnému prožívání a pocitům dýchání můžete přejít z režimu myšlení do režimu většího vnímání. Tím se automaticky změní vaše fyzické, psychické a emocionální reakce.
Jestliže se jako většina lidí také rozčilujete, zlobíte se nebo jste frustrovaní sami na sebe, že cítíte obavy, úzkost nebo paniku, a bráníte se tomu, co prožíváte, víte, že tím úzkost zesilujete a jen ji zhoršujete. Místo toho, abyste se svým prožíváním bojovali tím, že si budete říkat, že byste neměli cítit to, co cítíte, nebo se snažit necítit či se rozčilovat, je důležité dovolit si cítit, ať už se cítíte jakkoli. Pokud se naučíte uznat, co cítíte, a dovolíte tomu, aby to bylo takové, jaké to v danou chvíli je, je pravděpodobnější, že se to uklidní a přejde. (Více o emoční všímavosti a o tom, jak pomocí všímavosti být se svými pocity, najdete v těchto dvou příspěvcích)
Tady jsou tři velmi jednoduché a rychlé techniky všímavosti, které vám pomohou dostat se z obav, pryč od úzkosti a dokonce zastavit záchvat paniky v jeho počátcích.
1. Všímejte si, co se děje, když se vám něco děje. Ukotvení
Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit, je ukotvit se tak, že zaměříte svou pozornost do dolní poloviny těla. Začněte tím, že se zaměříte na svá chodidla a na to, jak se cítí v ponožkách nebo botách a na zemi. Rozšiřte svou pozornost a zahrňte pocity nejprve v dolních končetinách a poté v horních končetinách – cítíte se těžce nebo lehce? Teplé nebo chladné? Mravenčení nebo necitlivost? Nyní zapojte pocity svého dechu a při výdechu se skutečně uvolněte.
Je to skvělý způsob, jak se ukotvit, a můžete ho provádět kdykoli, s otevřenýma nebo zavřenýma očima, vsedě nebo i při chůzi. Ukotvěte se. Pak dýchejte.
2. Počítání dechu
Tuto techniku můžete použít ve spojení s ukotvením nebo samostatně. Nejprve se ukotvěte. Při dalším nádechu počítejte při úplném nádechu do 6 a při výdechu počítejte při úplném výdechu do 10. Při dalším nádechu počítejte do 10. Tato technika má za následek prodloužení nádechu i výdechu a zpomalení dýchání. Prodlužuje také výdech více než nádech, což vás nutí uvolňovat více oxidu uhličitého, zpomaluje srdeční tep, uklidňuje vás a obnovuje emocionální rovnováhu.
Ujistěte se, že čísla přizpůsobujete svému dechu, a ne naopak. Pokud vám 6 a 10 nefungují, najděte si jiný poměr, který vám vyhovuje, pokud je výdech alespoň o dvě čísla delší než nádech. Pokud je pro vás příliš těžké pokračovat v dýchání při počítání, počítejte jeden plný nádech, pak se normálně nadechněte a počítejte další.
Pokud cítíte velkou paniku a nezvládáte počítání, řekněte si při nádechu „dovnitř“ a při plném výdechu „ven“ a snažte se prodloužit výdech. Pak znovu řekněte „dovnitř“ při nádechu atd. Pokračujte alespoň jednu minutu, ale pokračujte tak dlouho, jak potřebujete. Sám jsem tuto techniku velmi úspěšně používal k odvrácení hrozících záchvatů paniky uprostřed noci.
3. Dýchání prsty
Dýchání prsty je další verzí počítání dechu. Jednu ruku držte před sebou, dlaní směřujte k sobě. Ukazováčkem druhé ruky sledujte při nádechu vnější délku palce, zastavte se na vrcholu palce a při výdechu jej sledujte na druhé straně. To je jeden nádech. Při nádechu sledujte boční stranu dalšího prstu směrem nahoru, nahoře se zastavte a při výdechu sledujte boční stranu tohoto prstu směrem dolů. To jsou dva nádechy. Pokračujte podél každého prstu a počítejte každý nádech. Až dojdete na konec posledního prstu, vraťte se nahoru po tomto prstu a proveďte to obráceně.
Toto cvičení vám poskytne něco vizuálního, na co se můžete soustředit, a něco kinestetického, co můžete dělat rukama, stejně jako se soustředit na počítání a dýchání. Je velmi užitečné, když se kolem vás děje mnoho věcí a je těžké jen zavřít oči a soustředit se dovnitř. Je to také velmi snadná technika, kterou lze naučit teenagery a děti.
Tyto techniky všímavosti nejsou nové. Mnoho psychologů a poradců je používá již léta. Novinkou je uznání, že z všímavosti můžeme mít prospěch všichni – tyto techniky jsou užitečné nejen při klinické úzkosti nebo panice, ale jsou stejně účinné i při každodenních prožitcích. Vyzkoušejte je a všimněte si, co se děje.
Původní příspěvek najdete na blogu Wellbeing Australia zde.
Jodie Gien je učitelkou mindfulness a meditace s vlastní dlouholetou praxí. Předtím, než se začala věnovat meditaci, pracovala mnoho let jako právnička a mediátorka v oblasti lidských práv a diskriminace v Australské komisi pro lidská práva a jako výkonná koučka a s nadšením podporuje lidský potenciál a probouzí v lidech to nejlepší.
Její stránku na Facebooku najdete zde.
- Bio
- Nejnovější příspěvky
Nejnovější příspěvky od Admin (zobrazit všechny)
- Poezie jako mindfulness – 15. ledna, 2021
- Jak mě mindfulness zastavila před přílišným přemýšlením o svém životě – 12. prosince 2020
- Darujte o letošních svátcích soucit se soucítěním – 7. prosince 2020