40 dietologem schválených svačinek před spaním, které si zamilujete!

Američané rádi mlsají po večeři – tady je to, co byste měli vědět, abyste si mohli lépe vybrat svačinu

Večeře jako by proběhla před dávnými časy a nenápadné návaly hladu jsou stále hlasitější. Žaludek vám říká, že je čas na svačinu před spaním. Otázkou však je, co byste měli sníst? Příliš velká svačina může narušit váš spánek. Příliš malá a ty sžíravé bolesti hladu se vrátí dřív, než se nadějete.

Nestresujte se – existuje sladký bod svačiny, na který se můžete zaměřit. Znamená to najít chutné a zdravé potraviny, které vás zasytí, aniž by vám zvýšily hladinu cukru v krvi nebo přinutily váš trávicí systém pracovat na jejich zpracování. Máme pro vás více než 40 chutných a zdravých návrhů od dietologů, odborníků na výživu a dalších specialistů na zdraví.

Všechny svačiny nejsou stejné

Američané rádi mlsají mezi jídly a až 35 % celkového denního příjmu kalorií připadá na dobu po 18:00. Nejoblíbenější jsou chipsy, čokoláda a sýr. Čerstvé ovoce se umístilo na prvním místě.

„Naše společnost se odklonila od tradičních tří čtvercových jídel a stále více spotřebitelů přijímá novou vlnu mlsání, známou také jako svačinky v průběhu dne,“ vysvětluje Nikki Niesová, online dietologická koučka z webové stránky EduPlated, která předplatitelům přiřazuje dietologa, aby jim pomohl splnit jejich zdravotní cíle. „Tento typ příjmu potravy zvýšil a znásobil počet možností svačinek. Přesto, stejně jako všechny potraviny, ani všechny svačiny nejsou stejné.“

Předpokládá, že příznivci svačin by měli volit kombinaci skupin makronutrientů, například spojení sacharidů a tuků nebo sacharidů a bílkovin. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi pomocí tuku a zpomaluje asimilaci sacharidů do krevního oběhu. „I když máte chuť sáhnout po sušenkách, chipsech nebo zmrzlině, tyto svačinky mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a následně způsobit poruchy spánku a narušení hladiny hormonů,“ vysvětluje. „Navíc mějte na paměti, že potraviny bohaté na kofein, jako je čokoláda, mohou být lepší volbou na začátku dne.“

Niesovy návrhy na svačinu před spaním

• 1/2 šálku lesních plodů nebo 1/4 šálku sušeného ovoce a 1/4 šálku porce ořechů
• 1/2 šálku cereálií s mlékem
• 3 šálky popcornu a 1 lžíce ořechového másla
• 1 sušenka a 1. šálek ořechů.5 oz tvarohu
• 2 lžíce dresinku, pesta, hummusu nebo jiného dipu se syrovou zeleninou s vysokým obsahem vlákniny (např. mrkev, celer a/nebo ředkvičky)
• 1 oz nízkotučného sýra se 4 100% celozrnnými krekry
• 1/2 sladkých brambor s 1-2 lžícemi másla a skořicí
• 1 šálek brokolice s 1-2 oz taveného sýra
• 1/2 banánu se 2 lžícemi ořechového másla

Výše uvedené svačiny jsou také bohaté na vlákninu, což znamená, že vás skvěle zasytí a mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění.

Jak může noční svačina ovlivnit hladinu cukru v krvi

Něco dalšího, co byste měli mít na paměti při výběru svačiny před spaním, je její vliv na hladinu cukru v krvi. Nejlepší je vyhnout se horské dráze vzestupů a poklesů. „Nejlepší svačiny před spaním jsou ty, které jsou založené na bílkovinách nebo na bílkovinách a tucích,“ říká Dr. Joelle Cafaro, odbornice na holistické zdraví a zakladatelka webu Heal4Real.com se sídlem ve Winchesteru ve státě VA.

Navrhuje vařené vejce, zbytek kuřecího masa (nebo nějakého masa založeného na bílkovinách), lžíci arašídového másla, půl avokáda nebo 2 unce tvrdého sýra, jako je čedar nebo gouda. Bílkoviny a tuky ve svačinách pomáhají udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi po celou noc, což znamená spánek až do rána.

Sladké potraviny, jako jsou sladkosti, dorty a koláče, stejně jako svačiny s kofeinem, například čokoláda, a také některé proteinové tyčinky mohou v noci způsobit rozrušení a bdělost namísto odpočinku. Svačiny na bázi sacharidů, jako jsou chipsy, preclíky a krekry, mohou způsobit, že hladina cukru v krvi zpočátku stoupne, ale za několik hodin klesne, což vede k probouzení v noci.

Zdravá, ale sladká sousta

Někdy se vaše chutě dožadují něčeho sladkého, ale jak říkají naši odborníci, není dobrý nápad jít na cukr naplno. Co má svačinář dělat? Registrovaná dietoložka/výživová specialistka Megan Wolfová ze společnosti Weight Zen v New Yorku má možné řešení: svou čokoládovou „zmrzlinu“ z arašídového másla. „Chia semínka jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny,“ říká. „To je skvělá kombinace! Tento recept je skvělou volbou na svačinu nebo sladkou svačinku po večeři.“

Čokoládová „zmrzlina“ z arašídového másla

• ¼ šálku chia semínek
• 1 lžička skořice
• 3 lžíce. kakaový prášek
• 1 šálek neslazeného mandlového mléka
• 1 lžíce pravého javorového sirupu
• 1 jablko
• Šlehačka (zkuste nízkokalorickou verzi)

Smíchejte v misce chia semínka, skořici a kakaový prášek. V samostatné misce smíchejte javorový sirup a neslazené mandlové mléko. Tekutinu přidejte do suché směsi chia semínek. Míchejte, dokud se hladce nespojí. Nakrájejte jablko na plátky. Jablko navrstvěte na chia pudink a dejte na 4 hodiny do chladničky. Navrch dejte zdravou šlehačku a čerstvé maliny.

Když vám chuťové buňky před spaním diktují, že chtějí něco slaného a křupavého, nesahejte po bramborových lupíncích a preclících. Zkuste raději tyto. „Kapustové chipsy jsou skvělou alternativou bramborových lupínků – jsou lehčí, zdravější a stejně chutné!“ říká Wolfová. „Použijte své oblíbené koření a upravte si chipsy podle sebe.“

Připravte si doma kapustové chipsy

Kapustové chipsy se Sriracha a dipem z řeckého jogurtu

• 1 svazek kapusty
• 1 polévková lžíce. extra panenský olivový olej
• Sůl a černý pepř podle chuti
• 1 lžička česnekového prášku
• ¼ kelímku obyčejného řeckého jogurtu
• 1 lžíce srirachy

Předehřej troubu na 350°. Opláchněte kapustu a odstraňte stonky. Kapustu osušte ručníkem. Jakákoli vlhkost bude mít za následek rozmočené hranolky, takže extra suché! Natrhejte kapustu na kousky velikosti chipsů a vložte je do velké mísy. Do kapusty vmasírujte 1 lžíci extra panenského olivového oleje. Plech na pečení pokryjte alobalem a položte na něj kapustu v jedné vrstvě. Dochuťte solí, pepřem, česnekovým práškem nebo svým oblíbeným kořením! Pečte 10-15 minut, nebo dokud kapusta není křupavá a na okrajích mírně zhnědlá. Připravte si jednoduchý dip z obyčejného řeckého jogurtu a Srirachy.

27 návrhů na syté a zdravé noční mlsání

• Mrkev, celer, s 1/4 šálku humusu
• Kulaté hromádky okurky s celozrnným krekrem z hnědé rýže a řeckým jogurtem nebo humusem
• Rýžové koláčky s tenkou vrstvou nízkokalorického džemu
• Jablečná omáčka s 1/2 grahamového krekru nadrobeného navrch
• Ovoce jako jablko nebo banán nakrájené na malé kousky, s 1 polévkovou lžící. arašídovým máslem
• Miska cereálií s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny
• Nízkotučný řetězový sýr s 1?2 šálky ovoce
• 1/2 šálku pražené cizrny
• 1 šálek řeckého jogurtu
• Sklenice nízkotučného mléka s rozmíchaným neslazeným kakaem
• 2 šálky obyčejné popping corn
• 1?2 šálky praženého edamame
• Hrst nesolených ořechů
• 1 vejce natvrdo nakrájené na plátky a obložené plátky sýra a celozrnnou sušenkou
• Mini quiche bez kůrky
• Zapečený. cuketové klínky s nízkotučným sýrem
• 1/4 šálku tuňákového salátu se 4 malými celozrnnými krekry
• 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžící ořechového másla
• Tvaroh s ovocem, jako jsou bobule nebo broskve, nebo 3 plátky avokáda
• 1 malý banán s 1 lžičkou Nutelly namazanou na něm. Zkuste je zmrazené
• Kale chipsy (viz recept výše)
• Stonky řapíkatého zelí s 1 lžící ořechového másla a sušeným ovocem na povrchu
• Kostky řeckého jogurtu se semínky granátového jablka (zmrazené ve vaničkách na led) a podávané s kapkou medu
• Jogurtové kousky. Smíchejte mandlovou moučku, mražený jogurt a bobulovité ovoce a zmrazte v kelímku na muffiny

Dobře si odpočiňte &probuďte se připraveni vyrazit!“

Kvalitnější spánek dává vzniknout lepším ránům, díky nimž jsou vaše cíle v centru pozornosti a sny na dosah. Máte hlad po dalších informacích o spánku? Začtěte se do těchto příspěvků:

• Nejlepší recepty na muffiny
• Recepty na zdravé snídaně, které nejsou smoothies
• Proč je spánek mocnou zbraní proti chřipce

.