40 Dietetikus által jóváhagyott lefekvés előtti nassolnivaló, amit imádni fogsz!

Az amerikaiak imádnak rágcsálni vacsoraidő után – íme, amit tudnod kell a jobb nassolnivaló-választáshoz

A vacsora úgy tűnik, mintha már régen történt volna, és az éhség finom fájdalmai egyre hangosabbak. A gyomrod azt üzeni, hogy itt az ideje a lefekvés előtti nassolásnak. De a kérdés az, hogy mit egyél? A túl nagy falatozás megzavarhatja az alvást. Túl kevés, és a marcangoló éhségfájdalmak visszatérnek, mielőtt észrevennéd.

Ne stresszelj – van egy nassolnivaló, amit meg kell céloznod. Ez azt jelenti, hogy olyan ízletes, egészséges ételeket kell találnod, amelyek jóllakatnak anélkül, hogy felszökne a vércukorszinted, vagy az emésztőrendszerednek keményen meg kellene dolgoznia a feldolgozásukhoz. Több mint 40 finom, egészséges javaslattal szolgálunk, amelyeket dietetikusok, táplálkozási szakemberek és más egészségügyi szakemberek ajánlottak.

Minden nassolnivaló nem egyforma

Az amerikaiak szeretnek rágcsálni az étkezések között, és a teljes napi kalóriabevitelünk akár 35%-a este 6 óra után történik. A legkedveltebbek a chips, a csokoládé és a sajt. A friss gyümölcsök kerültek a nem.

“Társadalmunk eltávolodott a hagyományos háromszögletes étkezéstől, és egyre több fogyasztó fogadja el a napközbeni nassolás új hullámát” – magyarázza Nikki Nies, az EduPlated online dietetikus coacha, egy olyan weboldal, amely az előfizetőket egy dietetikussal hozza össze, hogy segítsen nekik elérni egészségügyi céljaikat. “Ez a fajta ételfogyasztás megemelte és megsokszorozta a nassolási lehetőségek számát. Mégis, mint minden élelmiszer, nem minden snack egyforma.”

A nő azt javasolja, hogy a snack-rajongók válasszák a makrotápanyag-csoportok kombinációját, például a szénhidrát és a zsír vagy a szénhidrát és a fehérje házasítását. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet a zsírral, lassítva a szénhidrátok felszívódását a véráramba. “Bár szívesen nyúlnánk a sütik, a chipsek vagy a fagylalt után, ezek a nassolnivalók megemelhetik a vércukorszintet, ami viszont alvászavarokat és hormonszint-zavarokat okozhat” – magyarázza. “Továbbá, ne feledje, hogy a koffeinben gazdag ételek, például a csokoládé jobb választás lehet a nap korábbi szakaszában.”

Nies lefekvés előtti nassolási javaslatok

• 1/2 csésze bogyós gyümölcs vagy 1/4 csésze aszalt gyümölcs és 1/4 csésze adag dió
• 1/2 csésze müzli tejjel
• 3 csésze pattogatott popcorn és 1 evőkanál dióvaj
• 1 keksz és 1.5 oz túró
• 2 evőkanál öntet, pesto, humusz vagy más mártogatós magas rosttartalmú nyers zöldségekkel (pl. sárgarépa, zeller és/vagy retek)
• 1 oz alacsony zsírtartalmú sajt 4 db 100% teljes kiőrlésű keksszel
• 1/2 édesburgonya 1-2 evőkanál vajjal és fahéjjal
• 1 csésze brokkoli 1-2 oz olvasztott sajttal
• 1/2 banán 2 evőkanál dióvajjal

A fent felsorolt snackek történetesen rostban gazdagok is, ami azt jelenti, hogy remekül eltelítenek, és segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.

Hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet a késő esti nassolás

A lefekvés előtti nassolnivalók kiválasztásával kapcsolatban még valamit érdemes szem előtt tartani: a vércukorszintre gyakorolt hatásukat. A legjobb, ha elkerüljük a csúcsok és mélypontok hullámvasútját. “A legjobb lefekvés előtti nassolnivalók azok, amelyek fehérjealapúak vagy fehérje- és zsíralapúak” – mondja Dr. Joelle Cafaro, holisztikus egészségügyi szakember és a Heal4Real.com alapítója, székhelye Winchester, VA.

Az ő javaslata egy főtt tojás, egy maradék csirkehús (vagy valamilyen fehérjealapú hús), egy evőkanál mogyoróvaj, egy fél avokádó vagy 2 uncia kemény sajt, például cheddar vagy gouda. A rágcsálnivalókban lévő fehérje és zsír segít fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet az éjszaka folyamán, ami azt jelenti, hogy reggelig átalusszuk az éjszakát.

A cukros ételek, mint az édességek, sütemények és piték, valamint a koffeintartalmú rágcsálnivalók, mint a csokoládé, valamint egyes fehérjeszeletek nyugtalanságot és éberséget okozhatnak éjszaka a pihenés helyett. A szénhidrátalapú rágcsálnivalók, mint a chipsek, perecek és kekszek kezdetben megemelhetik a vércukorszintet, de néhány óra múlva leesik, ami éjszakai ébredéshez vezet.

Egészséges, de édes falatok

Néha a sóvárgásunk valami édeset kíván, de mint szakértőink mondják, nem jó ötlet teljes mértékben rákapni a cukorra. Mit tehet egy nassoló? Megan Wolf bejegyzett dietetikus/táplálkozási szakértő a New York-i Weight Zentől tud egy lehetséges megoldást: a csokoládés mogyoróvajas “fagylaltját”. “A chia magok jó forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek és rostoknak” – mondja. “Micsoda kombináció! Ez a recept csodálatos lehetőség uzsonnára vagy vacsora utáni édes nassolásra.”

Csokoládés mogyoróvajas “jégkrém”

• ¼ csésze chia mag
• 1 teáskanál fahéj
• 3 evőkanál. kakaópor
• 1 csésze cukrozatlan mandulatej
• 1 evőkanál valódi juharszirup
• 1 alma
• Habverő (próbáld ki az alacsony kalóriatartalmú változatot)

Keverd össze a chia magokat, a fahéjat és a kakaóport egy tálban. Egy külön tálban keverje össze a juharszirupot és a cukrozatlan mandulatejet. Adja a folyadékot a száraz chia magkeverékhez. Keverje addig, amíg simára keveredik. Szeletelje fel az almát. Rétegezze az almát a chia pudinggal, és tegye hűtőbe 4 órára. A tetejére egészséges tejszínhabot és friss málnát tegyen.

Ha az ízlelőbimbók azt diktálják, hogy lefekvés előtt valami sós és ropogósra vágynak, ne nyúljon a chipsek és perecek után. Próbáld ki helyette ezeket. “A kelkáposztachips nagyszerű alternatívája a burgonyachipsznek – könnyebb, egészségesebb és ugyanolyan finom!” – mondja Wolf. “Használd a kedvenc fűszerezésedet, hogy személyre szabd a chipseket.”

Készítsd el otthon a saját kelkáposzta chipsed

Kelkáposzta chips Sriracha és görög joghurt mártással

• 1 csokor kelkáposzta
• 1 evőkanál. extra szűz olívaolaj
• Só és fekete bors ízlés szerint
• 1 teáskanál fokhagymapor
• ¼ csésze natúr görög joghurt
• 1 evőkanál sriracha

A sütőt előmelegítjük 350°-ra. Öblítsük le a kelkáposztát, és távolítsuk el a szárát. Törölje szárazra a kelkáposztát. Bármilyen nedvesség átázott chipset eredményez, ezért extra száraz! Tépkedjük a kelkáposztát csipsz méretű darabokra, és tegyük egy nagy tálba. Masszírozzon 1 evőkanál extra szűz olívaolajat a kelkáposztába. Fedjünk le egy tepsit alufóliával, és helyezzük rá a kelkáposztát egy rétegben. Fűszerezd sóval, borssal, fokhagymaporral vagy a kedvenc fűszereiddel! Süssük 10-15 percig, vagy amíg a kelkáposzta ropogós, a szélein enyhén megbarnul. Készítsen egyszerű mártogatóst sima görög joghurttal és Srirachával.

27 javaslat kielégítő és egészséges éjszakai nassolnivalókhoz

• Répa, zeller, 1/4 csésze humusszal
• Oborka kerek halmok teljes kiőrlésű barna rizskeksz és görög joghurt vagy humusz
• Rizspogácsák vékony réteg alacsony kalóriatartalmú lekvárral
• Alma szósz 1/2 Graham keksz morzsolva a tetejére
• Gyümölcs, például alma vagy banán apró darabokra vágva, 1 evőkanál. mogyoróvajjal
• Tál alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú gabonapehely
• alacsony zsírtartalmú zsinórsajt w 1?2 csésze gyümölcs
• 1/2 csésze pirított csicseriborsó
• 1 csésze görög joghurt
• Pohár alacsony zsírtartalmú tej cukrozatlan kakaóval elkeverve
• 2 csésze sima popping kukorica
• 1?2 csésze pirított edamame
• Egy marék sótlan dió
• 1 keményre főtt tojás felszeletelve és sajtszeletekkel és teljes kiőrlésű kekszekkel halmozva
• Kruszt nélküli mini quiche
• Sütve… cukkiniszeletek zsírszegény sajttal
• 1/4 csésze tonhalas saláta 4 kis teljes kiőrlésű keksszel
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál dióvajjal
• Túró gyümölcsökkel, például bogyós gyümölcsökkel vagy őszibarackkal, vagy 3 szelet avokádóval
• 1 kis banán 1 teáskanál Nutellával megkenve. Próbálja ki fagyasztva
• Kelkáposzta chips (lásd a fenti receptet)
• Káposztaszár 1 evőkanál dióvajjal és aszalt gyümölcsökkel a tetején
• Görög joghurtkockák gránátalmamaggal (jégtálcában fagyasztva), mézzel meglocsolva
• Joghurtfalatok. Keverje össze a mandulalisztet, a fagyasztott joghurtot és a bogyós gyümölcsöket, majd fagyassza le egy muffinpohárban

Pihenjen jól & ébredjen készen az indulásra!

A jobb alvás jobb reggeleket eredményez, így a céljai fókuszba kerülnek, és az álmai elérhető közelségbe kerülnek. Még több alvással kapcsolatos információra éhes? Áss bele ezekbe a bejegyzésekbe:

• A legjobb muffinreceptek
• Egészséges reggeli receptek, amelyek nem turmixok
• Miért az alvás hatékony fegyver az influenza ellen

.