Stres, ať už velký nebo malý, je faktem života. V té či oné chvíli se můžeme potýkat s finančním stresem, se stresem spojeným se stárnutím (vlastním nebo našich rodičů), s osamělostí, se zdravotními problémy nebo s obavami, zda se dostaneme na vysokou školu nebo zda si po ní najdeme práci. Možná máte příliš mnoho práce v příliš krátkém čase nebo čelíte stresujícím konfliktům v osobních vztazích či rodičovské roli. Možná jste prošli rozchodem nebo jste ztratili někoho blízkého. Denně se můžete potýkat s dopravní zácpou, nepořádkem v domácnosti, dlouhými hodinami v práci nebo v péči o děti nebo být svědky terorismu ve zprávách.
Ať už je váš stres jakýkoli, potřebujete nástroje pro jeho zvládání. Následuje šest osvědčených způsobů, jak stres snížit nebo se z něj rychleji zotavit:
1. Jak si poradit se stresem? Zpomalte
Náš mozek a tělo byly navrženy tak, aby čelily akutním stresorům a pak měly období na zotavení, aby si odpočinuly, najedly se, vyspaly nebo se rozmnožily, než budou čelit dalšímu. Dnes se nám tohoto období odpočinku a zotavení často nedostává. Dalším nejlepším řešením je dělat si během dne pěti- nebo desetiminutové mentální přestávky, abyste zkontrolovali sami sebe a všimli si jakýchkoli známek napětí v těle nebo obav v mysli. Zhluboka se nadechněte a zeptejte se sami sebe, co potřebujete nebo co je právě teď nejmoudřejší udělat, a pak se vědoměji vydejte vpřed. Jedná se o snadný a rychlý způsob, jak vnést do svého života všímavost. Pokud vám to vyhovuje, zvažte, zda se nenaučit meditovat; existuje řada aplikací se skripty, které vám pomohou. Výzkumy ukazují, že intervence všímavosti mohou snížit váš krevní tlak a pomoci vašemu mozku efektivněji se vypořádat se stresem.
2. Cvičení
Studie ukazují, že aerobní cvičení (jako je chůze nebo běh) má mnoho výhod pro uvolnění stresu. Může zlepšit vaši náladu, pomoci vám lépe spát, zlepšit vaše soustředění a duševní bdělost a díky němu se budete cítit zdatnější a sebevědomější. Dokonce může pomoci vašemu mozku uvolňovat dopamin nebo endogenní opiáty, které způsobují dočasné „běžecké opojení“, ale to se podle výzkumu děje jen občas. Cvičení může také snížit váš krevní tlak a pomoci vám udržet si váhu, čímž bojuje proti účinkům chronického stresu na zdraví. Při chronickém stresu mohou vaše buňky rychleji stárnout, což se projevuje zkrácením mozkových telomer. Mírné cvičení několikrát týdně vás však může před tímto účinkem ochránit.
3. Vydejte se do zeleně
Pokud se budete procházet venku v zeleni nebo si dokonce prohlížet obrázky přírodních scenérií, můžete zvýšit svou odolnost vůči stresu. Nedávná studie vědců ze Stanfordu ukázala, že procházky v zelených parcích kampusu snižují úzkost a obavy více než procházky po rušné ulici a mají i kognitivní přínos. V jiné studii byli studenti stresováni tím, že museli psát test z matematiky a dostali zpětnou vazbu (i když nebyla přesná), že podávají podprůměrné výsledky. Po stresoru výzkumníci zařadili účastníky do jedné ze dvou skupin, které buď viděly obrázky prázdných cest a stromů, nebo obrázky městských scén s auty a lidmi. U těch, kteří viděli obrázky stromů, došlo k rychlejšímu zotavení kardiovaskulárního systému ze stresu (např. tepová frekvence se rychleji zpomalila).
4. Usmívejte se
Nedávná studie Tary Kraftové a Sarah Prestonové z Kansaské univerzity ukázala, že úsměv – i když se jedná o falešný úsměv – může vašemu tělu pomoci odolávat stresu. V této chytré studii vědci použili hůlky k uspořádání úst pokusných osob buď do (falešného) úsměvu, nebo do neutrálního výrazu. Polovina subjektů ve skupině s úsměvem nevěděla, že se usmívá. Druhé polovině bylo řečeno, aby se usmívala, a proto se usmívala skutečně (což zahrnuje pohyb očních i ústních svalů). Obě usmívající se skupiny však měly po provedení stresujícího úkolu nižší tepovou frekvenci než neutrální skupina. Skupina s pravými úsměvy měla celkově nejnižší tepovou frekvenci; u skupiny s falešným úsměvem došlo během stresoru k menšímu poklesu pozitivní nálady. Výzkumníci se domnívají, že pohybem obličejových svalů vysíláte do mozku zprávu, která může ovlivnit vaši náladu.
5. Stůjte vzpřímeně
Pamatujete si, jak vám maminka říkala, abyste stáli rovně, když jste byli malí? No, ukázalo se, že vzpřímený stoj vám ve skutečnosti pomáhá podávat lepší výkony při stresu ve srovnání s hrbením. V další chytré nedávné studii, publikované v časopise Health Psychology, výzkumníci přidělili lidem buď vzpřímený stoj, nebo hrbení. Výzkumníci drželi pokusné osoby v poloze pomocí fyzioterapeutické pásky (poté, co jim dali krycí příběh). Obě skupiny pak musely řešit stresující řečový úkol. Vzpřímená skupina si vedla lépe, měla menší strach a pozitivnější náladu ve srovnání s hrbícími se. Byli také méně rozpačití. Takže až budete příště ve stresu, nezapomeňte se vzpřímit.
ZÁKLADY
- Co je to stres?
- Vyhledejte terapeuta, abyste překonali stres
6. Snažte se vnímat stres jako výzvu
Studie vědců z Harvardu a Yale ukazuje, že záleží na vašem postoji ke stresu a že se lidé mohou naučit pozitivnějším postojům. Výzkumníci promítli jeden ze dvou krátkých videoklipů manažerům velké nadnárodní bankovní firmy a poté v následujících týdnech měřili jejich náladu a pracovní výkon. Tito manažeři měli práci pod vysokým tlakem a museli splnit určité kvóty. Jedna skupina viděla klip ukazující negativní účinky stresu, zatímco druhá skupina viděla klip o vnímání stresu jako pozitivní výzvy. Skupina, která viděla klip o pozitivních aspektech stresu, se skutečně cítila méně vystresovaná – více se zapojovala do práce a byla šťastnější a zdravější. Ve srovnání se skupinou, jejíž členové viděli video s negativními aspekty, zaznamenali také 23% pokles fyzických příznaků souvisejících se stresem (např. bolesti zad). Zkuste tedy vnímat stresory jako výzvy, ze kterých se můžete poučit (i kdyby to mělo být jen naučit se stres tolerovat).
Přihlaste se k odběru newsletteru Dr. Greenberga.
LinkedIn Image Credit: eggeegg/
.