A stressz, legyen az kicsi vagy nagy, az élet velejárója. Egyszer vagy máskor szembesülhetünk pénzügyi stresszel, az öregedés (a saját vagy a szüleink) okozta stresszel, magányossággal, egészségügyi gondokkal, vagy a főiskolára való bejutás vagy az azt követő álláskeresés miatti aggodalmakkal. Lehet, hogy túl sok a tennivaló túl kevés idő alatt, vagy stresszes konfliktusokkal kell szembenéznünk személyes kapcsolatainkban vagy szülői szerepünkben. Lehet, hogy szakításon mentél keresztül, vagy elvesztettél egy hozzád közel álló személyt. Naponta szembesülhetsz a forgalommal, a rendetlen házzal, a hosszú munkaidővel vagy a gyermekgondozással, vagy szemtanúja lehetsz a terrorizmusnak a hírekben.”
Bármilyen stresszel is küzdesz, szükséged van a megküzdési eszközökre. Az alábbi hat bevált módszerrel csökkentheti a stresszt vagy gyorsabban regenerálódhat:
1. Lassítsa le a dolgokat
Agyunkat és testünket úgy tervezték, hogy akut stresszorokkal szembesüljön, majd legyen egy időszak a regenerálódásra, pihenésre, evésre, alvásra vagy szaporodásra, mielőtt szembesülne a következővel. Manapság gyakran nem kapjuk meg ezt a pihenési és regenerálódási időszakot. A következő legjobb megoldás az, ha a nap folyamán 5-10 perces mentális szüneteket tartunk, hogy ellenőrizzük magunkat, és észrevegyük a testünkben a feszültség vagy az elménkben az aggodalom jeleit. Vegyünk néhány mély lélegzetet, és kérdezzük meg magunktól, hogy mire van szükségünk, vagy mi a legbölcsebb, amit most tehetünk, majd haladjunk tovább gondolatban. Ez egy egyszerű és gyors módja annak, hogy a mindfulness-t bevigyük az életünkbe. Ha ez beválik neked, fontold meg, hogy megtanulsz meditálni; számos applikáció létezik szkriptekkel, amelyek segítenek neked. Kutatások szerint a mindfulness-intervenciók csökkenthetik a vérnyomást, és segíthetnek az agynak hatékonyabban kezelni a stresszt.
2. Testmozgás
Tanulmányok szerint az aerob testmozgás (például a séta vagy a futás) számos stresszoldó hatással bír. Javíthatja a hangulatot, segíthet jobban aludni, javíthatja a koncentrációt és a szellemi éberséget, valamint fittebbnek és magabiztosabbnak érezheti magát. Még az is előfordulhat, hogy segít az agyadban dopamint vagy endogén ópiátokat szabadítani, amelyek átmeneti “futókedvet” okoznak, de ez a kutatások szerint csak alkalmanként fordul elő. A testmozgás csökkentheti a vérnyomást is, és segíthet megtartani a testsúlyt, így küzdhet a krónikus stressz egészségre gyakorolt hatásai ellen. Ha krónikusan stresszes vagy, a sejtjeid gyorsabban öregedhetnek, amit az agyi telomerek rövidülése mutat. A heti többszöri mérsékelt testmozgás azonban megvédhet ettől a hatástól.
3. Menj a zöldbe
Ha kint sétálsz a zöldövezetben, vagy akár természeti jeleneteket ábrázoló képeket nézegetsz, növelheted a stresszel szembeni ellenálló képességedet. A Stanford kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya kimutatta, hogy a campus zöld parkjában való séta jobban csökkentette a szorongást és az aggodalmat, mint a forgalmas utcán való séta, és kognitív előnyökkel is járt. Egy másik tanulmányban a diákokat az stresszelte meg, hogy matematikai tesztet kellett írniuk, és visszajelzést kaptak (még ha nem is pontosat) arról, hogy átlag alatti teljesítményt nyújtanak. A stresszor után a kutatók két csoport egyikébe osztották a résztvevőket, akik vagy üres utak és fák képeit, vagy városi jelenetek képeit látták autókkal és emberekkel. Azoknál, akik a fákat ábrázoló képeket látták, gyorsabb volt a stresszből való szív- és érrendszeri regenerálódás (pl. a szívritmus gyorsabban lelassult).
4. Mosolyogj
A Kansasi Egyetem munkatársai, Tara Kraft és Sarah Preston nemrégiben végzett tanulmánya kimutatta, hogy a mosolygás – még ha hamis mosolyról van is szó – segíthet a szervezetnek ellenállni a stressznek. Ebben az okos vizsgálatban a kutatók pálcikákat használtak, hogy az alanyok száját (mű)mosolygós vagy semleges arckifejezésbe rendezzék. A mosolygós csoportba tartozó alanyok fele nem tudta, hogy mosolyog. A másik felének azt mondták, hogy mosolyogjon, ezért valódi mosolyuk volt (ami a szem- és a szájizmok mozgatásával jár). De mindkét mosolygó csoportnak alacsonyabb volt a pulzusszáma, mint a semleges csoportnak egy stresszes feladat elvégzése után. A valódi mosolygós csoportnak volt összességében a legalacsonyabb a pulzusszáma; a hamis mosolygós csoportnál kevésbé csökkent a pozitív hangulat a stresszor alatt. A kutatók szerint az arcizmok mozgatása olyan üzenetet küld az agynak, amely befolyásolhatja a hangulatunkat.
5. Állj egyenesen
Emlékszel arra, hogy édesanyád azt mondta neked kiskorodban, hogy állj egyenesen? Nos, kiderült, hogy az egyenes testtartás valóban segít abban, hogy stresszhelyzetben jobban teljesíts, mintha görnyedten állnál. Egy másik okos friss tanulmányban, amelyet a Health Psychology című folyóiratban publikáltak, a kutatók azt a feladatot adták az embereknek, hogy vagy egyenesen álljanak, vagy görnyedjenek. A kutatók az alanyokat fizioterápiás szalaggal tartották a pozícióban (miután adtak nekik egy fedősztorit). Ezután mindkét csoportnak egy stresszes beszédfeladatot kellett végrehajtania. A felegyenesedett csoport jobban teljesített, kevesebb félelemmel és pozitívabb hangulattal rendelkezett, mint a görnyedők. Kevésbé voltak öntudatosak is. Tehát ha legközelebb stressz éri, ne feledje, hogy álljon egyenesen.”
Az ALAPOK
- Mi a stressz?
- Keressen terapeutát a stressz leküzdéséhez
6. Próbálja meg kihívásnak tekinteni a stresszt
A Harvard és a Yale kutatóinak tanulmánya azt mutatja, hogy a stresszhez való hozzáállásunk számít, és hogy az emberek pozitívabb hozzáállást tanulhatnak. A kutatók két rövid videoklip egyikét mutatták be egy nagy, multinacionális banki cég vezetőinek, majd a következő hetekben mérték hangulatukat és munkateljesítményüket. Ezek a menedzserek nagy nyomás alatt álló munkakörben dolgoztak, ahol kvótákat kellett teljesíteniük. Az egyik csoport a stressz negatív hatásait bemutató klipet látta, míg a másik csoport a stressz pozitív kihívásként való felfogásáról szóló klipet. Az a csoport, amelyik a stressz pozitív aspektusairól szóló klipet látta, valóban kevésbé érezte magát stresszesnek – többet foglalkoztak a munkával, boldogabbak és egészségesebbek voltak. A stresszel kapcsolatos fizikai tünetek (például hátfájás) 23 százalékos csökkenéséről is beszámoltak ahhoz a csoporthoz képest, amelynek tagjai a negatív videót látták. Próbáljon tehát a stresszorokra úgy tekinteni, mint kihívásokra, amelyekből tanulhat (még ha csak a stressz elviselésének megtanulásáról is van szó).
Iratkozzon fel Dr. Greenberg hírlevelére.
LinkeltIn Image Credit: eggeegg/