Stres, zarówno duży jak i mały, jest faktem życia. W tym czy innym momencie możemy stanąć w obliczu stresu finansowego, stresu związanego ze starzeniem się (naszym własnym lub naszych rodziców), samotnością, problemami zdrowotnymi lub obawami o dostanie się na studia lub znalezienie pracy po ich ukończeniu. Możesz mieć zbyt wiele do zrobienia w zbyt krótkim czasie lub zmagać się ze stresującymi konfliktami w swoich związkach osobistych lub rolach rodzicielskich. Być może przeżyłeś rozstanie lub straciłeś kogoś bliskiego. Na codziennej podstawie, możesz zmierzyć się z ruchem ulicznym, bałaganem w domu, długimi godzinami w pracy lub opieką nad dziećmi, lub być świadkiem terroryzmu w wiadomościach.
Cokolwiek to jest stres, potrzebujesz narzędzi radzenia sobie. Oto sześć sprawdzonych sposobów na zmniejszenie stresu lub szybszy powrót do zdrowia:
1. Spowolnij działania
Nasze mózgi i ciała zostały zaprojektowane tak, by stawić czoła ostrym stresorom, a następnie mieć czas na odpoczynek, jedzenie, sen lub rozmnażanie się przed kolejnym. Dzisiaj, często nie mamy tego okresu odpoczynku i regeneracji. Następną najlepszą rzeczą jest robienie 5- lub 10-minutowych przerw w ciągu dnia, aby sprawdzić się i zauważyć wszelkie oznaki napięcia w ciele lub zmartwienia w umyśle. Weź kilka głębokich oddechów i zapytaj siebie, czego potrzebujesz lub co jest najmądrzejszą rzeczą do zrobienia w tej chwili, a następnie przejdź do przodu bardziej świadomie. Jest to łatwy i szybki sposób na wprowadzenie mindfulness do swojego życia. Jeśli to działa dla ciebie, rozważ naukę medytacji; istnieje wiele aplikacji ze skryptami, które mogą ci pomóc. Badania pokazują, że interwencje mindfulness mogą obniżyć ciśnienie krwi i pomóc mózgowi skuteczniej radzić sobie ze stresem.
2. Ćwiczenia
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe (takie jak chodzenie czy bieganie) przynoszą wiele korzyści łagodzących stres. Mogą poprawić twój nastrój, pomóc ci lepiej spać, poprawić twoją koncentrację i czujność umysłową oraz sprawić, że poczujesz się sprawniejszy i bardziej pewny siebie. Może nawet pomóc Twojemu mózgowi uwolnić dopaminę lub endogenne opiaty, które powodują tymczasowy „haj dla biegaczy”, ale według badań zdarza się to tylko sporadycznie. Ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, zwalczając w ten sposób wpływ przewlekłego stresu na zdrowie. Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, Twoje komórki mogą starzeć się szybciej, co potwierdzają krótsze telomery mózgu. Jednak umiarkowane ćwiczenia fizyczne kilka razy w tygodniu mogą uchronić cię przed tym efektem.
3. Wejdź w zieleń
Jeśli spacerujesz na zewnątrz w zielonych miejscach lub nawet oglądasz zdjęcia scen przyrodniczych, możesz być w stanie zwiększyć swoją odporność na stres. Ostatnie badanie przeprowadzone przez naukowców ze Stanforda wykazało, że chodzenie po zielonych terenach parkowych kampusu zmniejszyło niepokój i zmartwienia bardziej niż chodzenie po ruchliwej ulicy, a także przyniosło korzyści poznawcze. W innym badaniu studenci byli zestresowani koniecznością zdania testu z matematyki i otrzymania informacji zwrotnej (nawet jeśli nie była ona dokładna), że osiągają wyniki poniżej średniej. Po tym stresorze badacze przydzielili uczestników do jednej z dwóch grup, które albo widziały zdjęcia pustych ścieżek i drzew, albo zdjęcia miejskich scen z samochodami i ludźmi. Ci, którzy widzieli zdjęcia drzew, mieli szybszą regenerację układu krążenia po stresie (np. tętno zwalniało szybciej).
4. Uśmiechnij się
Niedawne badanie przeprowadzone przez Tarę Kraft i Sarah Preston na Uniwersytecie w Kansas wykazało, że uśmiechanie się – nawet jeśli są to fałszywe uśmiechy – może pomóc twojemu ciału oprzeć się stresowi. W tym sprytnym badaniu, naukowcy użyli pałeczek, aby ułożyć usta badanych w (fałszywe) uśmiechy lub neutralny wyraz twarzy. Połowa badanych w grupie uśmiechającej się nie wiedziała, że się uśmiecha. Drugiej połowie kazano się uśmiechać, a zatem mieli oni prawdziwe uśmiechy (które wymagają poruszania zarówno mięśniami oczu, jak i ust). Jednak obie uśmiechnięte grupy miały niższe tętno niż grupa neutralna po wykonaniu stresującego zadania. Grupa z prawdziwym uśmiechem miała ogólnie najniższe tętno; grupa z fałszywym uśmiechem miała mniejszy spadek pozytywnego nastroju podczas stresora. Naukowcy sugerują, że poruszanie mięśniami twarzy wysyła do mózgu wiadomość, która może wpłynąć na Twój nastrój.
5. Stań prosto
Czy pamiętasz, jak twoja mama mówiła ci, żebyś stał prosto, kiedy byłeś mały? Cóż, okazuje się, że stojąc w pozycji pionowej faktycznie pomaga wykonywać lepiej w stresie, w porównaniu do slouching. W innym sprytnym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Health Psychology, naukowcy przydzielili ludzi do stania w pozycji wyprostowanej lub pochylania się. Badacze utrzymywali badanych w tej pozycji za pomocą taśmy fizjoterapeutycznej (po uprzednim podaniu im przykrywki). Obie grupy musiały następnie wykonać stresujące zadanie związane z mową. Grupa stojąca w pozycji wyprostowanej wykonała zadanie lepiej, odczuwała mniejszy strach i miała bardziej pozytywny nastrój w porównaniu z osobami garbiącymi się. Byli również mniej świadomi siebie. Więc następnym razem, gdy będziesz pod wpływem stresu, pamiętaj, aby stać wysoko.
PODSTAWY
- Czym jest stres?
- Znajdź terapeutę, aby pokonać stres
6. Postaraj się postrzegać swój stres jako wyzwanie
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvardu i Yale pokazuje, że Twoja postawa wobec stresu ma znaczenie i że ludzie mogą nauczyć się bardziej pozytywnych postaw. Naukowcy pokazali jeden z dwóch krótkich klipów wideo menedżerom w dużej, międzynarodowej firmie bankowej, a następnie zmierzyli ich nastrój i wydajność pracy w kolejnych tygodniach. Menedżerowie ci pracowali w warunkach wysokiej presji i musieli osiągać wyznaczone limity. Jedna grupa oglądała klip pokazujący negatywne skutki stresu, podczas gdy druga grupa oglądała klip o postrzeganiu stresu jako pozytywnego wyzwania. Grupa, która obejrzała klip o pozytywnych aspektach stresu, rzeczywiście czuła się mniej zestresowana – bardziej angażowała się w pracę, była szczęśliwsza i zdrowsza. Odnotowano u nich również 23-procentowy spadek objawów fizycznych związanych ze stresem (takich jak ból pleców) w porównaniu z grupą, której członkowie obejrzeli negatywny film. Spróbuj więc postrzegać swoje czynniki stresogenne jako wyzwania, od których możesz się uczyć (nawet jeśli jest to tylko nauka tolerowania stresu).
Zapisz się na biuletyn dr Greenberga.
LinkedIn Image Credit: eggeegg/
.