6 cviků pro zkrácené břišní svaly
Tělo nelze považovat za kompletní bez zkráceného břicha. Břišní svaly se staly estetickým standardem, který si musí udržovat každý profesionální sportovec. Na pódiu nikdy neuvidíte kulturistu bez six-packu.
Dolní břišní svaly jsou jednou z nejúpornějších svalových skupin. Milostné rukojeti se shazují nejhůře. Pokud chcete mít vyrýsovaný six-pack, lpěním na sklapovačkách se daleko nedostanete. Musíte provádět cviky, které se zaměří na spodní část břišních svalů.
Zvedání nohou na rovné lavici
Provádění cviků, jako jsou sklapovačky, procvičuje horní část břišních svalů. Abyste se zaměřili na spodní část břišních svalů, musíte mít ve svém cvičebním arzenálu cviky na spodní část těla, jako je zvedání nohou. Zvedání nohou můžete provádět na ploché lavici nebo na lavici s poklesem.
Polohujte se na lavici a přitom se postavte čelem ke střeše. Horní část těla by měla být na lavičce, zatímco spodní část těla visí z okraje lavičky. Pomalu zvedejte nohy tak, aby byly kolmo k podlaze. Vaše nohy by měly být v dolní části pohybu centimetr od podlahy.
Zvedání nohou ve visu
Zvedání nohou ve visu je izolační cvik a vaše spodní část břicha bude po tomto cviku zcela vyčerpaná. Tento cvik můžete provádět na hrazdě nebo paralelních tyčích.
Většina lidí dělá tu chybu, že ke zvedání nohou využívá hybnost. Tímto postupem můžete eliminovat napětí v dolní části břišních svalů. Horní část těla by se při provádění závěsného zvedání nohou neměla houpat.
Nůžky
Primární svaly zapojené do nůžkových kopů jsou spodní břišní svaly a ohybače kyčlí. Lehněte si na podlahu a s mírným pokrčením v kolenou zvedněte nohy nahoru tak, aby paty byly asi šest centimetrů nad zemí.
Nyní zvedněte pravou nohu asi do úhlu 45 stupňů, zatímco levou nohu spouštějte tak, aby pata byla asi 2-3 centimetry od země. Opakujte na druhé straně zvedáním levé nohy a spouštěním pravé nohy.
Horské šplhání
Horské šplhání je obvykle součástí tréninku HIIT a zcela vykouří spodní část břišních svalů. Zaujměte pozici vysokého prkna s nohama umístěnýma na šířku ramen. Dbejte na to, abyste měli břišní svaly po celou dobu cvičení napnuté a stažené.
Pravou nohu zvedněte mezi rukama až k hrudníku. Jakmile vrátíte pravou nohu zpět do prkna, zvedněte levou nohu a přitáhněte levé koleno k hrudníku mezi rukama. Udržujte horní část těla pevně na místě a vyhýbejte se výpadům v bocích.
Přitažení kolenního kloubu
Pro tento cvik budete potřebovat slidery nebo ručník. Obě chodidla položte na slidery a mezi rukama přitáhněte chodidla k hrudníku. Zatlačte chodidla zpět do výchozí polohy a opakujte cílová opakování.
Udržujte zpevněné jádro, na vrcholu pohybu vydechněte a stáhněte břišní svaly. Dbejte na to, abyste při provádění tohoto cviku nehrbili ramena a záda ani se příliš nenakláněli dopředu.
Obrácené sklapovačky
Obrácené sklapovačky jsou opakem klasických sklapovaček. Tento cvik může vypadat snadno, ale může se ukázat jako smrtící. Lehněte si na podlahu s rukama pod dolní částí zad. Udržujte mírné pokrčení v kolenou a zvedněte chodidla tak, aby byla 2-4 palce nad zemí.
Zvedněte kolena k hrudníku, přičemž udržujte pokrčení v kolenou. Vraťte se do výchozí polohy a nenechte chodidla dotknout se podlahy. Obrácené sklapovačky můžete provádět také na rovné lavičce. Tím zvýšíte negativní pohyb, což zase zvýší napětí v dolní části břišních svalů.
.