6 Exercises To Target Your Lower Abs
A physique nie może być uznane za kompletne bez shredded brzucha. Abs stały się estetyczne standard, który każdy sportowiec pro musi utrzymać. Nigdy nie zobaczysz kulturysty bez sześciopaku na scenie.
Lower abs są jednym z najbardziej upartych grup mięśniowych. Miłość uchwyty mogą być najtrudniejsze do stracenia. Jeśli chcesz shredded sześć-pack, trzymając się crunches nie dostaniesz długą drogę. Musisz wykonywać ćwiczenia, które będą kierować swoje lower abs.
Flat Bench Leg Raises
Wykonywanie ćwiczeń, takich jak crunches pracy górnej abs. Musisz mieć niższe ćwiczenia ciała, takie jak podnoszenie nóg w swoim arsenale ćwiczeń, aby kierować dolnej abs. Można wykonać nogi podnosi na płaskiej ławce lub spadek bench.
Lie w dół na ławce, podczas gdy naprzeciwko dachu. Twoja górna część ciała powinna znajdować się na ławce, podczas gdy dolna część ciała zwisa z krawędzi ławki. Powoli podnieś nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi. Twoje stopy powinny być cal od podłogi na dole ruchu.
Hanging Leg Raises
Hanging leg raises są ćwiczeniem izolacyjnym i twój dolny brzuch będzie całkowicie wyczerpany po tym ćwiczeniu. Możesz wykonywać to ćwiczenie na drążku do podciągania lub na drążkach równoległych.
Większość ludzi popełnia błąd używając rozpędu do podnoszenia nóg. Robienie tego może wyeliminować napięcie na dolnym abs. Twoje górne ciało nie powinno huśtawka podczas wykonywania wiszące leg raises.
Nożyce
Główne mięśnie zaangażowane w kopnięć nożycowych są dolne abs i zginaczy bioder. Połóż się na podłodze i z lekkim zgięciem w kolanach, podnieś nogi tak, że pięty są około sześciu cali od ziemi.
Teraz podnieś prawą nogę pod kątem około 45 stopni, podczas gdy lewa noga jest opuszczona, aż pięta jest około 2-3 cale od ziemi. Powtórz po drugiej stronie, podnosząc lewą nogę i opuszczając prawą nogę.
Mountain Climbers
Mountain climbers są zwykle częścią treningu HIIT i będą całkowicie palić swoje dolne abs. Wejdź do wysokiej pozycji deski z nogami umieszczonymi na szerokość ramion. Upewnij się, że utrzymujesz swój abs napięty i zakontraktowany podczas całego ćwiczenia.
Podnieś prawą nogę do klatki piersiowej między rękami. Wracając prawą nogą do pozycji deski, podnieś lewą stopę i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej między dłońmi. Utrzymuj górną część ciała nieruchomo w miejscu i unikaj ruchów bioder.
Podciąganie kolan na ślizgaczu
Będziesz potrzebować ślizgaczy lub ręcznika do tego ćwiczenia. Umieść obie stopy na ślizgaczach i przyciągnij stopy do klatki piersiowej między dłońmi. Pchnij stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla docelowych powtórzeń.
Utrzymaj napięty rdzeń, wydech i skurcz mięśni brzucha w górnej części ruchu. Upewnij się, że nie garbisz ramion i pleców lub nie pochylasz się zbytnio do przodu podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Odwrotne crunchy
Odwrotne crunchy są przeciwieństwem konwencjonalnych crunchy. To ćwiczenie może wyglądać na łatwe, ale może okazać się zabójcze. Połóż się na podłodze z rękami pod dolną częścią pleców. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i podnieś stopy tak, aby znajdowały się 2-4 cale od ziemi.
Podnieś kolana do klatki piersiowej, utrzymując zgięcie w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej i nie pozwól stopom dotknąć podłogi. Możesz również wykonać odwrotne crunche na płaskiej ławce. Robienie tego zwiększy ruch negatywny, który z kolei zwiększy napięcie na dolnym abs.
.