6 Übungen für einen trainierten Unterbauch
Ein Körperbau ist ohne einen trainierten Unterbauch nicht vollständig. Bauchmuskeln sind zu einem ästhetischen Standard geworden, den jeder Profi-Sportler einhalten muss. Sie werden nie einen Bodybuilder ohne Sixpack auf der Bühne sehen.
Die unteren Bauchmuskeln sind eine der hartnäckigsten Muskelgruppen. Fettpölsterchen lassen sich am schwersten loswerden. Wenn Sie ein straffes Sixpack anstreben, werden Sie mit Bauchpressen nicht weit kommen. Sie müssen Übungen durchführen, die auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielen.
Flat Bench Leg Raises
Durch Übungen wie die Crunches werden die oberen Bauchmuskeln trainiert. Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, müssen Sie Übungen für den unteren Körperbereich wie Beinheben in Ihr Übungsarsenal aufnehmen. Sie können den Beinheben auf einer flachen Bank oder einer Schrägbank ausführen.
Legen Sie sich auf eine Bank und schauen Sie nach oben. Dein Oberkörper sollte auf der Bank liegen, während dein Unterkörper an der Kante der Bank herunterhängt. Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Ihre Füße sollten am Ende der Bewegung einen Zentimeter vom Boden entfernt sein.
Hanging Leg Raises
Hanging Leg Raises sind eine Isolationsübung und Ihr unterer Bauch wird nach dieser Übung völlig erschöpft sein. Sie können diese Übung an einer Klimmzugstange oder an parallelen Stangen durchführen.
Die meisten Menschen machen den Fehler, ihre Beine mit Schwung anzuheben. Dadurch kann die Spannung in den unteren Bauchmuskeln verloren gehen. Dein Oberkörper sollte nicht schwingen, während du die hängenden Beine anhebst.
Schere
Die primären Muskeln, die an Scherentritten beteiligt sind, sind die unteren Bauchmuskeln und deine Hüftbeuger. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine mit einer leichten Beugung in den Knien an, so dass die Fersen etwa fünf Zentimeter vom Boden entfernt sind.
Heben Sie nun das rechte Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad an, während das linke Bein abgesenkt wird, bis die Ferse etwa fünf Zentimeter vom Boden entfernt ist. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie das linke Bein anheben und das rechte Bein absenken.
Mountain Climbers
Mountain Climbers sind in der Regel Teil eines HIIT-Workouts und bringen Ihre unteren Bauchmuskeln völlig zum Rauchen. Nimm eine hohe Plank-Position ein, bei der deine Füße schulterbreit aufgestellt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt und kontrahiert bleiben.
Heben Sie das rechte Bein zwischen den Händen bis zur Brust. Während Sie das rechte Bein wieder in die Planke zurückführen, heben Sie den linken Fuß und ziehen das linke Knie zwischen den Händen zur Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper in Position und vermeiden Sie es, die Hüften zu bewegen.
Slider Knee Tuck
Für diese Übung benötigen Sie Sliders oder ein Handtuch. Stellen Sie beide Füße auf die Gleiter und ziehen Sie die Füße zwischen den Händen zur Brust. Schieben Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Zielwiederholungen.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln am Ende der Bewegung an. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken nicht durchdrücken oder sich zu weit nach vorne lehnen, während Sie diese Übung ausführen.
Reverse Crunches
Reverse Crunches sind das Gegenteil der herkömmlichen Crunches. Diese Übung sieht vielleicht einfach aus, kann aber tödlich sein. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände unter den unteren Rücken. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei und heben Sie Ihre Füße so an, dass sie 2 bis 4 Zentimeter vom Boden entfernt sind.
Heben Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie die Beugung in den Knien beibehalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren. Sie können die umgekehrten Crunches auch auf einer flachen Bank ausführen. Dadurch wird die negative Bewegung verstärkt, was wiederum die Spannung auf Ihre unteren Bauchmuskeln erhöht.