Když jsou návštěvníci posilovny požádáni, aby zatnuli svaly, v 90 % případů použijí starý osvědčený dvojitý bicepsový shyb.
Možná je žádoucí sada rukávových bicepsů. Pro některé kulturisty jsou však bicepsy vlastnějejich nejslabší částí těla, a to jak z hlediska vzhledu, tak funkčnosti. Jednímz důvodů nedostatečné sady bicepsů je, že sval nemusí být vždy rovnoměrně procvičován.
Bicepsový sval (bicepbrachii) se skládá ze dvou hlav – odtud název bi-cep. Sval má krátkou a dlouhou hlavu. Dlouhá hlava se také nazývá vnější hlava a krátká hlava jako vnitřní hlava. Dnes se zaměříme na trénink vnější hlavy bicepsu!
Dlouhá hlava bicepsu, která se nachází na vnější straně paže, je tím, co pomáhá svalu dodávat tolik velikosti a rozvoje. Pokud jsou vaše bicepsy nedostatečné, tyto tipy na trénink vnějšího bicepsu by vás měly vrátit na správnou cestu.
1. Zaměřte se na polohu loktů
Při tréninku paží, ať už procvičujete bicepsy nebo tricepsy, je poloha loktů nejdůležitější. Nyní, když provádíte cviky, při nichž je paže umístěna za tělem, zjistíte, že vnější hlava bicepsu se protahuje mnohem lépe než vnitřní hlava.
Díky tomu je schopna vyvinout větší sílu, takže cvik se stává efektivnějším. U cviků, kde je horní část paže umístěna před tělem, tj. u bicepsových shybů se širokým úchopem, se dlouhá hlava uvolňuje a místo ní se zapojuje kratší hlava.
Pokud však upravíte úchop na mnohem užší, všimnete si, že vaše lokty jsou nyníčástečně za tělem. Nyní bude vnější biceps zaměřen mnohem účinněji.
2. Dávejte pozor na úchop
Jak jsme se právě dotkli, úchop je důležitý pro trénink obou hlav bicepsů.
Používání EZ tyče například k provádění bicepsových zdvihů není stejné jako používání činky. Představte si úchop EZ tyče a podívejte se dolů, kde máte dlaně. Při kroucení na EZ tyči se používá podhmatový úchop s oběma dlaněmi směřujícími k sobě, což je téměř neutrální poloha. Nyní proveďte totéž, ale s činkou, a uvidíte, že vaše dlaně nyní směřují do vzduchu.
Křivky na hrazděEZ více zatěžují vnější bicepsy a odlehčují zápěstí. Asupinovaný úchop (dlaně směřují k sobě) je fantastický, pokud jde o dlouhou hlavu bicepsu!“
Navíc úzký úchop je lepší pro rozvoj vnějších bicepsů, zatímco široký úchop je lepší pro rozvoj vnitřních bicepsů.
3. Změňte polohu paží
Nejsou to jen vaše lokty a úchop, co byste měli sledovat, pokud se chcete zaměřit na vnější biceps. Studie zjistily, že změna úhlu vašich paží při provádění cvikůpomůže zaměřit se na jednotlivé hlavy svalu.
To je důvod, proč šikmé kliky s činkami vsedě procvičí trochu jiné části svalu než vzpřímené kliky s činkami nebo kliky s činkami ve stoje. Je to také důvod, proč preacher curls s úzkým úchopem činky pracují jinak než close-grip barbell curls nebo dragcurls.
Znovu opakuji, že vše souvisí s polohou loktů. Pro procvičení dlouhé hlavy bicepsu hledejte cviky, při nichž jsou paže v úhlu, v němž jsou lokty umístěny za trupem.
4. Nezapomeňte na kladiva!
Chcete-li procvičit bicepsy, většina cviků, které budete provádět, bude variantou shybů.
Křivky s kladivem aktivujíbuňky svalových vláken umístěné ve vnější hlavě bicepsu. Opět se stačí podívat, kde máte při provádění cviku umístěné paže a lokty. cviky prováděné s neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě) jsou skvělé pro procvičení vnější části bicepsu. Proto někteří lidé provádějí bicepsové shyby s atricepsovou tyčí nebo švýcarskou tyčí.
5. Bicepsové shyby s hrazdou. Vyhněte se bicepsovým zkracovačkám s lanem nad hlavou
Všeobecně jsou bicepsové zkracovačky s lanem nad hlavou skvělým doplňkem tréninku každého zkušeného návštěvníka posilovny. tento cvik se provádí na stroji s vysokým kladkovým křížem. Napodobuje pohyb při provádění klasické dvojité bicepsové pozice. Jelikož se však snažíme specificky zaměřit na dlouhou hlavu bicepsového svalu, jedná se o cvik, kterému bychom se měli vyhnout.
Důvodem je, že vnější hlava pomáhá posunout paže směrem k trupu (addukce). Kabelové bicepsové zkracovačky nad hlavou se však provádějí při zvedání paží od těla. V důsledku toho se snižuje zatížení vnější hlavy bicepsu.
6. Trénujte správně
Při procvičování vnější hlavy bicepsu bude způsob tréninku do značné míry určovat, jak silně bude sval procvičován. Zde je několik tipů, které je třeba vzít v úvahu při plánování tréninku vnější části bicepsu:
- Vždy se snažte o plný rozsah pohybu pro hlubší protažení.
- Soustřeďte se na část svalu, kterou chcete zvětšit.
- Snažte se do svého tréninku zahrnout jak principy velkého objemu, tak principy malého objemu.
- Zaměřte se na 8-15 opakování v každé sérii a 6-10 celkových sérií v průběhu týdne pro trénink bicepsů.
- Využívejte váhy, které vás opravdu prověří.
7. Účinné cviky na vnější bicepsy
Nyní vám zanecháme několik našich oblíbených osvědčených cviků na vnější bicepsy, které můžete vyzkoušet, až budete příště v posilovně:
- Hammercurls
- Lowcable curls, protože poskytují fantastické protažení vnější části hlavy
- EZbar curls
- Dragcurls
- Seatedincline dumbbell curls
- Narrowgrip barbell curls
- Preachercurls
Cvičení bicepsů se zaměřením na vnější hlavu
Tady jsou dva příklady cvičení bicepsů se zaměřením na vnější hlavu:
Křivky se šikmou činkou vsedě-3 série po 8-10 opakováních
Křivky na bradlech-3 série po 10-12 opakováních
nebo
Křivky na bradlech s úzkým úchopem-3 série po 6-12 opakováních
Křivky na nízkém laně-4 série po 8-12 opakováních
.