Příliš mnoho sezení: Pravděpodobně víte, že může přispívat k vážným zdravotním problémům, jako je obezita a osteoporóza. Ale věděli jste, že také významně přispívá k potížím se zády, včetně bolestí dolní části zad v jógových pozicích? Naštěstí můžete cvičením jógy kompenzovat následky sedavého způsobu života, zmírnit související bolesti zad a připravit si půdu pro bezpečné cvičení středních pozic, jako jsou záklony.
Souvislost mezi sedavým způsobem života a potížemi v dolní části zad při jógových pozicích spočívá ve svalech ohýbačů kyčlí přes přední část boků. Pokud nejsou natažené, zkrácené ohýbače kyčlí ovlivňují postavení pánve, což má zase vliv na postavení a pohyb dolní části zad.
Vyzkoušejte bloky na jógu Fledo
Přední část kyčlí křižuje několik svalů, které vytvářejí flexi kyčlí a přitahují stehno a trup k sobě, ale pravděpodobně nejdůležitější je iliopsoas. Skládá se vlastně ze dvou svalů, iliacus a psoas, které leží hluboko v zadní části břicha. Kdybyste se podívali na přední část těla s odstraněnými vnitřními orgány, viděli byste, že psoas leží podél páteře, připojený ke stranám bederních obratlů. Kyčelní sval vychází z vnitřní misky pánve. Oba svaly překračují dno pánve, vystupují na vnějších okrajích stydkých kostí a nakonec se vkládají na vnitřní horní stranu stehenní kosti (stehna). Protože jsou svaly uloženy tak hluboko, nemůžeme je vidět ani se jich dotknout, takže je snadné pochopit, proč panuje mnoho nejasností ohledně jejich umístění a činnosti.
Pokud stojíte, ohýbače kyčelního kloubu zvedají nohu, když se postavíte na stoličku. Pokud ležíte rovně na zádech, ohýbače kyčlí mohou buď zvedat nohu, nebo zvedat trup do sedu. V józe je pro posílení iliopsoas obzvláště vhodná Navasana (pozice člunu), protože vyžaduje izometrickou kontrakci svalu, aby udržel váhu nohou a trupu.
Vyzkoušejte protiskluzovou podložku na jógu Heathyoga Eco Friendly
Jak kyčelní ohybače ztrácejí pružnost
Většina problémů s kyčelními ohybači však nemá původ v nedostatku síly, ale v nedostatečné pružnosti. Chcete-li pochopit, jak tyto svaly ztrácejí pružnost, představte si někoho se zlomenou rukou, jejíž ohnutý loket je uzavřen v sádře. Když sádru po šesti nebo osmi týdnech sundáte, měkké tkáně kolem lokte (svaly, šlachy, vazy a dokonce i kůže) se zkrátí a loket se nenarovná. K obnovení rozsahu pohybu bude třeba několikatýdenního protahování pacienta. Podobně, pokud je kyčelní kloub neustále udržován v ohnuté poloze – jako při sezení – po několik hodin každý den, den za dnem, ohýbače kyčelního kloubu se zkracují a smršťují, což omezuje vaši schopnost kyčel plně natáhnout (narovnat).
Pokud jsou iliopsoas a další ohýbače kyčelního kloubu napjaté, táhnou pánev dolů a dopředu, což naklání pánev dopředu a stlačuje spodní část zad. Představte si člověka, který stojí s přední částí pánve nakloněnou dopředu a zvedá se mu kostrč. Aby mohl stát vzpřímeně, musí překonávat dolní část zad. Anatomicky se tomu říká hyperextenze; běžně se tomu říká „swayback“. Dlouhodobé stání nebo sezení v této poloze zvyšuje tlak na fasetové klouby dolní části páteře, což může přispívat ke vzniku artritidy těchto kloubů.
Viz také Potraviny proti bolesti kloubů & Artritida
Při nejlepší vůli si studenti jógy někdy vytvoří svalovou nerovnováhu mezi hamstringy a flexory kyčlí, která přispívá k přednímu (dopřednému) sklonu pánve. Většina cvičenců jógy dlouho a usilovně pracuje na zlepšení flexibility hamstringů, ale mnohem méně času věnuje protahování flexorů kyčlí. Nakonec se hamstringy výrazně prodlouží, zatímco flexory kyčlí se zlepší jen nepatrně. Výsledek: Relativně užší flexory kyčlí naklánějí pánev dopředu, protože relativně delší hamstringy již nevyvíjejí stejný protitlak na sedací kosti pánve.
Pokud jsou ohýbače kyčlí napjaté, výsledný přední sklon pánve a hyperextenze bederní páteře způsobují problémy v mnoha jógových pozicích, včetně pozic ve stoji, jako je Virabhadrasana II (pozice bojovníka II) a Trikonasana (pozice trojúhelníku), v nichž je hlavní činností nohou otevírání do stran namísto ohýbání dopředu nebo vytahování dozadu.
Vyzkoušejte polštář Ajna Yoga Bolster Pillow pro meditaci a oporu
Skutečné problémy však začínají v pozicích vyžadujících plné vytažení (napřímení) kyčelního kloubu. Mezi tyto pozice patří pozice na zádech, jako je Setu Bandha Sarvangasana (pozice mostu) a Urdhva Dhanurasana (pozice úklonu vzhůru), při nichž jsou nataženy obě kyčle, a pozice ve stoji, jako je Virabhadrasana I (pozice bojovníka I) a Virabhadrasana III (pozice bojovníka III), při nichž se nohy rozevírají dopředu a dozadu (přední noha v kyčli ohnutá, zadní noha v kyčli natažená). Ve všech těchto pozicích mohou napjaté ohýbače kyčlí způsobit bolestivý tlak v dolní části zad, což je při záklonech poměrně častý problém.
Daily To-Do: Protahování kyčelních flexorů
Pro lidi v sedavé společnosti je důležité každodenní protahování kyčelních flexorů, které pomáhá vyrovnávat dlouhodobé ohýbání kyčlí při dlouhém sezení. Jsou také důležitou přípravou na vzpřimovače, které umožňují plné vytažení kyčlí, abychom se vyhnuli kompresi v dolní části zad.
Seznamte se s ASIS ve Válečníkovi I
Pokud se provádí se správným zarovnáním, může být Virabhadrasana I (Pozice bojovníka I) skvělým protažením ohýbačů kyčlí. Postavte se jednou nohou dopředu a druhou dozadu, připravte se na pozici Válečník I. Položte prsty na přední pánevní kosti: Na každé straně byste měli nahmatat malý kulatý výstupek, který se nazývá přední horní kyčelní kloub neboli ASIS.
ASIS jsou dobrým ukazatelem sklonu pánve. Na straně pánve s nataženou kyčlí (zadní noha) se iliopsoas bude snažit stáhnout pánev a bederní páteř dolů a dopředu do předního sklonu. Chcete-li tomu čelit, ukažte ASISům prsty, jak se mají zvednout. Tento zadní náklon udržujte při pokrčení předního kolena, přičemž zadní koleno udržujte rovné a zadní patu na zemi. Vnímejte, jak se iliopsoas prodlužují, a vizualizujte, jak se páteř zvedá z pánve.
Viz také Jógovou sekvenci pro hluboké otevření kyčlí
S vyrovnáním pánve můžete pracovat také v cvičení Bojovník I tak, že přenesete své vědomí na spodní část zad a zadní část pánve. Kolem pasu si přidržte nebo přivažte pásek. Při přechodu do cvičení Bojovník I nedovolte, aby vaše ASIS klesly dolů a dopředu a aby se vaše kostrč zvedla nahoru.
Místo toho posuňte zadní část pasu do pásu, posuňte kostrč dolů od pásu a zvedněte páteř nahoru z pásu. Pás se stane orientačním bodem, který vám pomůže srovnat pánev a dosáhnout hlubokého protažení iliopsoasu.
Vyzkoušejte mexickou deku na jógu El Paso Designs
Protáhněte si přímý sval stehenní v pozici ležícího hrdiny
Další sval, přímý sval stehenní, může také omezovat ohyb kyčle a způsobovat problémy v jógových pozicích. Je součástí čtyřhlavého svalu stehenního na přední straně stehna, vychází poblíž kosti stehenní, probíhá středem stehna a ukládá se na holenní kost (tibii) těsně pod kolenem. Když se přímý sval stehenní stáhne a zkrátí, nejenže koleno natáhne nebo narovná, ale také ohne kyčel.
K protažení přímého svalu stehenního potřebujeme pozici, která koleno ohne a kyčel natáhne, jako je Supta virásana (Ležící pozice hrdiny). Když si v této pozici sednete mezi paty a lehnete si na záda, přímý sval stehenní se prodlouží.
Vyzkoušejte protiskluzový ručník Yoga Mate Non-Slip Bikram Yoga Mat Size Towel
Pokud není dostatečně dlouhý, aby se pánev mohla naklonit až dozadu, může dojít k útlaku a nepříjemným pocitům ve spodní části zad. Chcete-li protáhnout přímý sval stehenní, aniž byste stlačovali spodní část zad, umístěte si v supta virásaně pod záda pohodlně podhlavník nebo složené deky s dostatečnou výškou, abyste zachovali určitou délku spodní části zad.
Viz také: Máte zatuhlé čtyřhlavé svaly? Ano, Supta virásanu si můžete užít i tak
Přijměte intenzitu v pozici krále Artuše
Případně zkuste pozici krále Artuše: Začněte na rukou a kolenou s chodidly u zdi, pravou holeň položte přímo na zeď a levou nohu přisuňte dopředu tak, aby byla pod levým kolenem. Položte ruce na koleno a zvedněte páteř rovně nahoru a zároveň stáhněte kostrč dolů. Měli byste cítit silné protažení přední části stehna.
Podívejte se také na článek Dělejte méně, relaxujte více:
Rozvíjejte povědomí o sklonu pánve
Pokud máte tendenci stát s „houpavým zády“, je rozvíjení povědomí o otevření přední části boků obzvláště důležité. V Tadásaně (horské pozici) procvičujte zvedání ASISů, posunování ocasní kosti dolů a zvedání bederní páteře. Uvědomění si postavení pánve v této pozici vám může pomoci zvýšit i to, že si kolem pasu dáte pásek, jako tomu bylo v pozici Bojovník I.
Často se lidé snaží napravit předklon pánve sevřením břišních svalů. Kromě toho, že vás to omezuje v dýchání a je to kontraproduktivní v pozicích na zádech, však sevření břišních svalů nezvládne přední sklon pánve, pokud máte zatuhlé ohýbače kyčlí – a to ani v jednoduchých pozicích ve stoji. Proto je tak důležité zařadit protahování ohýbačů kyčlí do každodenní praxe, zejména po dlouhém dni stráveném sezením. Tyto pozice vám umožní vychutnat si nový pocit prostoru v pánvi – a pomohou vás ochránit před útlakem a bolestí v dolní části zad.
Viz také Pozice pro pánev
.