Troppo seduti: Probabilmente sai che può contribuire a gravi problemi di salute come l’obesità e l’osteoporosi. Ma sapevi che contribuisce anche in modo significativo ai problemi di schiena, compreso il dolore lombare nelle posizioni yoga? Fortunatamente, puoi usare la tua pratica yoga per compensare gli effetti di uno stile di vita sedentario, alleviare il mal di schiena associato e preparare il terreno per una pratica sicura delle posizioni intermedie come i piegamenti all’indietro.
Il collegamento tra uno stile di vita sedentario e il mal di schiena nelle posizioni yoga è rappresentato dai muscoli flessori dell’anca nella parte anteriore delle anche. Se lasciati non tesi, i flessori dell’anca accorciati influenzano la posizione del bacino, che a sua volta influenza la posizione e il movimento della parte bassa della schiena.
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Diversi muscoli attraversano la parte anteriore dell’anca e creano la flessione dell’anca, tirando la coscia e il tronco l’uno verso l’altro, ma probabilmente il più importante è l’iliopsoas. È in realtà composto da due muscoli, l’iliaco e lo psoas, che si trovano in profondità nella parte posteriore dell’addome. Se guardaste la parte anteriore di un corpo con gli organi interni rimossi, vedreste lo psoas che giace a fianco della colonna vertebrale, attaccato ai lati delle vertebre lombari. L’iliaco ha origine sul bacino interno del bacino. Entrambi i muscoli attraversano il pavimento del bacino, emergono ai bordi esterni delle ossa pubiche, e infine si inseriscono sul femore superiore interno (femore). Poiché i muscoli sono sepolti così in profondità, non possiamo vederli o toccarli, quindi è facile capire perché c’è molta confusione sulla loro posizione e azione.
Se siete in piedi, i flessori dell’anca sollevano la gamba quando salite su uno sgabello. Se siete sdraiati sulla schiena, i flessori dell’anca possono sia sollevare la gamba che sollevare il busto in un sit-up. Nello yoga, Navasana (Boat Pose) è particolarmente buono per rafforzare l’iliopsoas perché richiede che il muscolo si contragga isometricamente per sostenere il peso delle gambe e del busto.
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Come i flessori dell’anca perdono flessibilità
La maggior parte dei problemi con i flessori dell’anca, tuttavia, non hanno origine in una mancanza di forza ma in una mancanza di flessibilità. Per capire come questi muscoli perdono la loro flessibilità, immaginate qualcuno con un braccio rotto, il suo gomito piegato racchiuso in un gesso. Quando il gesso viene rimosso dopo sei o otto settimane, i tessuti molli intorno al gomito (muscoli, tendini, legamenti e anche la pelle) si saranno accorciati, e il gomito non si raddrizzerà. Ci vorrà lo stretching del paziente per diverse settimane per ripristinare il range di movimento. Allo stesso modo, se l’anca è costantemente tenuta in una posizione flessa – come stare seduti – per ore ogni giorno, giorno dopo giorno, i flessori dell’anca si accorceranno e si ridurranno, limitando la vostra capacità di estendere completamente (raddrizzare) l’anca.
Se l’iliopsoas e altri flessori dell’anca sono tesi, tirano giù e in avanti sul bacino, che inclina il bacino in avanti e comprime la parte bassa della schiena. Immaginate un uomo in piedi con la parte anteriore del bacino inclinata in avanti e l’osso sacro che si solleva. Per stare in piedi, deve inarcare la parte bassa della schiena. Anatomicamente, questo è chiamato iperestensione; comunemente, è chiamato “swayback”. Stare in piedi o seduti a lungo in questa posizione aumenta la pressione sulle articolazioni delle faccette della colonna vertebrale inferiore, il che può contribuire all’artrite in quelle articolazioni.
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Con le migliori intenzioni, gli studenti di yoga a volte creano uno squilibrio muscolare tra i tendini del ginocchio e i flessori dell’anca che contribuisce ad una inclinazione pelvica anteriore (in avanti). La maggior parte dei praticanti di yoga lavorano a lungo e duramente per migliorare la loro flessibilità dei tendini del ginocchio, ma dedicano molto meno tempo all’allungamento dei flessori dell’anca. Alla fine, i tendini del ginocchio si allungano significativamente, mentre i flessori dell’anca migliorano solo leggermente. Il risultato: I flessori dell’anca relativamente più stretti inclinano il bacino in avanti perché i tendini del ginocchio relativamente più lunghi non esercitano più una controspinta uguale sulle ossa sedute del bacino.
Se i flessori dell’anca sono stretti, la risultante inclinazione anteriore del bacino e l’iperestensione lombare causeranno problemi in molte posizioni yoga, comprese le posizioni in piedi come Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Trikonasana (Triangle Pose), in cui l’azione primaria delle gambe è l’apertura ai lati invece di flettersi in avanti o estendersi indietro.
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I veri problemi iniziano, tuttavia, nelle posizioni che richiedono la piena estensione (raddrizzamento) dell’articolazione dell’anca. Queste posizioni includono piegamenti come Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) e Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), dove entrambe le anche sono estese, e posizioni in piedi come Virabhadrasana I (Warrior Pose I) e Virabhadrasana III (Warrior Pose III), in cui le gambe si aprono avanti e indietro (gamba anteriore flessa, gamba posteriore estesa). In tutte queste posizioni, i flessori dell’anca stretti possono causare una compressione dolorosa nella parte bassa della schiena, un problema abbastanza comune nei backbends.
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Per le persone in una società sedentaria, lo stretching quotidiano dei flessori dell’anca è importante per aiutare a controbilanciare la flessione prolungata dell’anca che si ha stando seduti per ore. Sono anche un’importante preparazione per i piegamenti all’indietro, permettendo alle anche di estendersi completamente in modo da evitare la compressione nella parte bassa della schiena.
Incontra il tuo ASIS in Warrior I
Se fatto con un allineamento corretto, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) può essere un meraviglioso tratto dei flessori dell’anca. Stai in piedi con una gamba avanti e una indietro, pronto per il Guerriero I. Metti le dita sulle ossa anteriori del bacino: Dovresti essere in grado di sentire una piccola protuberanza rotonda su ogni lato, chiamata spina iliaca anteriore superiore, o ASIS.
Le ASIS sono buoni indicatori dell’inclinazione del bacino. Sul lato del bacino con l’anca estesa (la gamba posteriore), l’iliopsoas cercherà di tirare il bacino e la colonna lombare verso il basso e in avanti in un’inclinazione anteriore. Per contrastare questo, usate le dita per mostrare agli ASIS come sollevarsi. Mantenete questa inclinazione posteriore mentre piegate il ginocchio anteriore, mantenendo il ginocchio posteriore dritto e il tallone posteriore a terra. Senti l’iliopsoas allungarsi e visualizza la spina dorsale che si solleva dal bacino.
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Puoi anche lavorare con l’allineamento pelvico in Warrior I portando la tua consapevolezza alla parte bassa della schiena e alla parte posteriore del bacino. Tieni o lega una cintura intorno alla vita. Mentre ti muovi nel Guerriero I, non lasciare che i tuoi ASIS scendano in basso e in avanti e che il tuo coccige si sollevi.
Invece, muovi la tua vita posteriore nella cintura, muovi il tuo coccige in basso lontano dalla cintura, e solleva la spina dorsale fuori dalla cintura. La cintura diventa un punto di orientamento per aiutarti ad allineare il bacino e ottenere un profondo allungamento dell’iliopsoas.
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Stendi il tuo Rectus Femoris in Reclining Hero
Un altro muscolo, il rectus femoris, può anche limitare la flessione delle anche e causare problemi nelle posizioni yoga. Parte del muscolo quadricipite sulla parte anteriore della coscia, ha origine vicino all’ASIS, corre lungo il centro della coscia, e si inserisce sulla tibia appena sotto il ginocchio. Quando il retto femorale si contrae e si accorcia, non solo estende o raddrizza il ginocchio, ma flette anche l’anca.
Per allungare il retto femorale, abbiamo bisogno di una posizione che flette il ginocchio ed estende l’anca, come Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Mentre ti siedi tra i talloni e ti sdrai indietro in questa posa, il retto femorale si allunga.
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Se non è abbastanza lungo da permettere al bacino di inclinarsi completamente all’indietro, possono verificarsi compressione e disagio nella parte bassa della schiena. Per allungare il retto femorale senza comprimere la parte bassa della schiena, mettete un cuscino o delle coperte piegate comodamente sotto la schiena in Supta Virasana, con un’altezza sufficiente a mantenere una certa lunghezza nella parte bassa della schiena.
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Abbraccia l’intensità in King Arthur’s Pose
In alternativa, prova King Arthur’s Pose: Iniziando su mani e ginocchia con i piedi vicino ad un muro, metti il tuo stinco destro dritto sul muro e porta il tuo piede sinistro in avanti in modo che sia sotto il ginocchio sinistro. Mettete le mani sul ginocchio e sollevate la spina dorsale verso l’alto portando l’osso sacro verso il basso. Dovresti sentire un forte stiramento sulla parte anteriore della coscia.
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Sviluppare la consapevolezza dell’inclinazione pelvica
Se tendi a stare in piedi con un “swayback”, sviluppare la consapevolezza dell’apertura nella parte anteriore delle tue anche è particolarmente importante. In Tadasana (posizione di montagna), esercitati a sollevare gli ASIS, a spostare l’osso sacro verso il basso e a sollevare la colonna lombare. Mettere una cintura intorno alla vita, come hai fatto nel Guerriero I, può aiutarti ad aumentare la consapevolezza del tuo allineamento pelvico anche in questa posizione.
Spesso le persone cercano di correggere un’inclinazione in avanti del bacino afferrando con i muscoli addominali. Ma oltre a limitare la respirazione ed essere controproducente nei backbends, afferrare gli addominali non controllerà l’inclinazione pelvica anteriore se avete i flessori dell’anca stretti – nemmeno nelle semplici posture in piedi. Ecco perché è così importante fare lo stretching dei flessori dell’anca come parte della vostra pratica quotidiana, specialmente dopo una lunga giornata passata seduti. Queste posizioni ti permetteranno di godere di un nuovo senso di spazio nel tuo bacino e ti aiuteranno a proteggerti dalla compressione e dal dolore nella parte bassa della schiena.
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