Te veel zitten: U weet waarschijnlijk dat het kan bijdragen aan ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas en osteoporose. Maar wist je dat het ook aanzienlijk bijdraagt aan rugklachten, waaronder lage rugpijn in yogahoudingen? Gelukkig kun je je yogabeoefening gebruiken om de effecten van een zittende levensstijl te compenseren, de bijbehorende rugpijn te verlichten en de weg te bereiden voor het veilig beoefenen van tussenliggende houdingen zoals backbends.
Het verband tussen een zittende levensstijl en ongemak in de onderrug bij yogahoudingen is de heupflexor spieren aan de voorkant van de heupen. Als ze niet worden gestrekt, beïnvloeden verkorte heupflexoren de positie van het bekken, wat op zijn beurt de positie en beweging van de onderrug beïnvloedt.
Probeer Fledo Yoga Blocks
Verscheidene spieren kruisen de voorkant van de heup en creëren heupflexie, waardoor de dij en de romp naar elkaar toe worden getrokken, maar waarschijnlijk de belangrijkste is de iliopsoas. Deze bestaat eigenlijk uit twee spieren, de iliacus en de psoas, die diep in de achterkant van de buik liggen. Als u naar de voorkant van een lichaam zou kijken waarvan de inwendige organen zijn verwijderd, zou u de psoas naast de wervelkolom zien liggen, vastgehecht aan de zijkanten van de lendenwervels. De iliacus ontspringt op de binnenkom van het bekken. Beide spieren doorkruisen de bodem van het bekken, komen uit aan de buitenranden van de schaambeenderen en sluiten tenslotte aan op het binnenste bovenste dijbeen (femur). Omdat de spieren zo diep begraven zijn, kunnen we ze niet zien of aanraken, dus het is gemakkelijk te begrijpen waarom er veel verwarring bestaat over hun plaats en werking.
Als u staat, tillen de heupflexoren uw been op wanneer u op een kruk gaat staan. Als u plat op uw rug ligt, kunnen de heupflexoren uw been optillen of uw torso optillen in een sit-up. In yoga, Navasana (boot houding) is bijzonder goed in het versterken van de iliopsoas, omdat het vereist dat de spier isometrisch samentrekt om het gewicht van de benen en de romp op te houden.
Probeer Heathyoga Eco Friendly Non Slip Yoga Mat
Hoe heupflexoren hun flexibiliteit verliezen
De meeste problemen met de heupflexoren komen echter niet voort uit een gebrek aan kracht, maar uit een gebrek aan flexibiliteit. Om te begrijpen hoe deze spieren hun flexibiliteit verliezen, stel je iemand voor met een gebroken arm, haar gebogen elleboog ingekapseld in een gipsverband. Wanneer het gips na zes of acht weken wordt verwijderd, zullen de zachte weefsels rond de elleboog (spieren, pezen, ligamenten en zelfs huid) verkort zijn, en de elleboog zal niet recht kunnen komen. Het zal een aantal weken rekken en strekken van de patiënt vergen om het bewegingsbereik te herstellen. Op dezelfde manier, als de heup constant in een gebogen positie wordt gehouden, zoals zitten, uren per dag, dag na dag, zullen de heupflexoren verkorten en krimpen, waardoor uw vermogen om de heup volledig te strekken (recht te trekken) wordt beperkt.
Als de iliopsoas en andere heupflexoren strak zijn, trekken ze naar beneden en naar voren aan het bekken, waardoor het bekken naar voren kantelt en de onderrug wordt samengedrukt. Stel je een man voor die staat met de voorkant van zijn bekken naar voren gekanteld en zijn stuitje omhoog. Om rechtop te staan, moet hij zijn onderrug overspannen. Anatomisch wordt dit hyperextensie genoemd; in de volksmond wordt het “swayback” genoemd. Langdurig staan of zitten in deze houding verhoogt de druk op de facetgewrichten van de lage wervelkolom, wat kan bijdragen aan artritis in die gewrichten.
Zie ook Voeding tegen gewrichtspijn & Artritis
Met de beste bedoelingen creëren yogastudenten soms een spierdisbalans tussen de hamstrings en de heupflexoren die bijdraagt aan een anterieure (voorwaartse) bekkenkanteling. De meeste yogabeoefenaars werken lang en hard aan het verbeteren van de flexibiliteit van hun hamstrings, maar besteden veel minder tijd aan het stretchen van hun heupflexoren. Uiteindelijk worden de hamstrings aanzienlijk langer, terwijl de heupflexoren slechts licht verbeteren. Het resultaat: De relatief strakkere heupflexoren kantelen het bekken naar voren omdat de relatief langere hamstrings niet langer een gelijke tegenkracht uitoefenen op de zitbeenderen van het bekken.
Als de heupflexoren strak zijn, zal de resulterende voorwaartse bekkenkanteling en lumbale hyperextensie problemen veroorzaken in veel yogahoudingen, waaronder staande houdingen zoals Virabhadrasana II (Warrior Pose II) en Trikonasana (Triangle Pose), waarin de primaire beenactie is het openen naar de zijkanten in plaats van naar voren te buigen of naar achteren te strekken.
Probeer Ajna Yoga Bolster Kussen voor Meditatie en Ondersteuning
De echte problemen beginnen echter bij houdingen waarbij het heupgewricht volledig moet worden gestrekt (rechtgezet). Deze houdingen omvatten achteroverbuigingen zoals Setu Bandha Sarvangasana (Brug Houding) en Urdhva Dhanurasana (Naar boven gerichte Boog Houding), waarbij beide heupen worden gestrekt, en staande houdingen zoals Virabhadrasana I (Krijger Houding I) en Virabhadrasana III (Krijger Houding III), waarbij de benen naar voren en naar achteren worden geopend (voorste been heup gebogen, achterste been heup gestrekt). In al deze houdingen kunnen gespannen heupflexoren pijnlijke compressie in de onderrug veroorzaken, een vrij gebruikelijk probleem in achteroverbuigingen.
Daily To-Do: Stretch Your Hip Flexors
Voor mensen in een zittende samenleving zijn dagelijkse heupflexorstrekkingen belangrijk om de langdurige heupflexie van urenlang zitten te helpen compenseren. Ze zijn ook een belangrijke voorbereiding op achteroverbuigingen, waardoor de heupen zich volledig kunnen strekken en we compressie in de onderrug kunnen vermijden.
Met je ASIS in Warrior I
Als je ze goed uitlijnt, kan Virabhadrasana I (Krijgerhouding I) een prachtige heupflexorstrekker zijn. Sta met één been voor en één been achter, klaar voor Krijger I. Leg uw vingers op de voorste bekkenbeenderen: Je zou een klein, rond uitsteeksel aan elke kant moeten kunnen voelen, genaamd de anterior superior iliac spine, of ASIS.
De ASISes zijn goede indicatoren van de kanteling van het bekken. Aan de kant van het bekken met de gestrekte heup (het achterste been) zal de iliopsoas proberen het bekken en de lendenwervelkolom naar beneden en naar voren te trekken in een voorwaartse kanteling. Om dit tegen te gaan, gebruikt u uw vingers om de ASISes te laten zien hoe ze omhoog moeten komen. Houd deze achterwaartse kanteling vast terwijl u de voorste knie buigt, de achterste knie recht houdt en de achterste hiel op de grond houdt. Voel hoe de iliopsoas zich verlengt en visualiseer hoe de ruggengraat uit het bekken komt.
Zie ook Een yoga-sequentie voor diepe heupopening
U kunt ook werken aan de bekkenuitlijning in Warrior I door uw bewustzijn te brengen naar de onderrug en de achterkant van het bekken. Houd of bind een riem rond uw middel. Als u in de Krijger I komt, laat dan niet uw ASIS naar beneden en naar voren vallen en uw staartbeen omhoog komen.
In plaats daarvan, beweegt u uw rug in de riem, beweegt u uw staartbeen naar beneden weg van de riem, en tilt u uw ruggengraat omhoog uit de riem. De riem wordt een oriëntatiepunt om u te helpen uw bekken uit te lijnen en een diepe iliopsoas-stretch te krijgen.
Probeer El Paso Designs Mexican Yoga Blanket
Stretch Your Rectus Femoris in Reclining Hero
Een andere spier, de rectus femoris, kan ook de heupflexie beperken en problemen veroorzaken in yogahoudingen. Deze spier, die deel uitmaakt van de quadricepsspier aan de voorkant van de dij, ontspringt in de buurt van de ASIS, loopt door het midden van de dij, en komt uit op het scheenbeen (tibia) net onder de knie. Wanneer de rectus femoris samentrekt en verkort, wordt niet alleen de knie gestrekt of verlengd, maar wordt ook de heup gebogen.
Om de rectus femoris te strekken, hebben we een houding nodig die de knie buigt en de heup strekt, zoals Supta Virasana (Liggende Heldenhouding). Als u in deze houding tussen uw hielen gaat zitten en achterover gaat liggen, wordt de rectus femoris langer.
Probeer Yoga Mate Non-Slip Bikram Yoga Mat Maat Handdoek
Als de rectus femoris niet lang genoeg is om het bekken helemaal naar achteren te laten kantelen, kan er compressie en ongemak in de onderrug ontstaan. Om de rectus femoris te strekken zonder de onderrug te comprimeren, plaats je een bolster of opgevouwen dekens comfortabel onder je rug in Supta Virasana, met voldoende hoogte om wat lengte in de onderrug te houden.
Zie ook Heb je strakke quads? Ja, je kunt nog steeds genieten van Supta Virasana
Omarm de intensiteit in King Arthur’s Pose
Probeer als alternatief King Arthur’s Pose: Begin op handen en knieën met je voeten bij een muur, zet je rechterschenen recht tegen de muur en breng je linkervoet naar voren zodat hij onder de linkerknie staat. Plaats je handen op je knie en til je ruggengraat recht omhoog terwijl je je stuitje naar beneden brengt. U zou een sterke stretch moeten voelen op het voorste deel van uw dij.
Zie ook Minder doen, meer ontspannen: Legs-Up-the-Wall Pose
Ontwikkel bewustzijn van bekkenkanteling
Als je de neiging hebt om met een ‘achteroverhellende’ rug te staan, is het vooral belangrijk om je bewust te worden van de opening aan de voorkant van je heupen. Oefen in Tadasana (Berghouding) het optillen van de ASISen, het naar beneden bewegen van het staartbeen en het optillen van de lendenwervelkolom. Een riem om uw middel doen, zoals u deed in Krijger I, kan u ook in deze houding helpen uw bewustzijn van uw bekkenuitlijning te vergroten.
Vaak proberen mensen een voorwaartse kanteling van het bekken te corrigeren door met de buikspieren te grijpen. Maar behalve dat het je ademhaling beperkt en contraproductief is in backbends, zal het vastgrijpen van de buikspieren de voorwaartse kanteling van het bekken niet controleren als je strakke heupflexoren hebt – zelfs niet in eenvoudige staande houdingen. Daarom is het zo belangrijk om heupflexorstrekkingen deel te laten uitmaken van je dagelijkse oefening, vooral na een lange dag zitten. Deze houdingen zullen u laten genieten van een nieuw gevoel van ruimte in uw bekken – en u helpen beschermen tegen compressie en pijn in uw onderrug.
Zie ook houdingen voor uw bekken