CBT vs. DBT: Jaký je mezi nimi rozdíl a která metoda je pro vás vhodná?

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a dialektická behaviorální terapie (DBT) jsou dvě populární psychoterapeutické metody, které mohou pomoci při řešení různých psychických problémů. Mají mnoho společných rysů, ale je zásadní pochopit rozdíly. Abychom pochopili rozdíly mezi CBT a DBT, začněme vysvětlením první z nich.

Co je CBT?

Dr. Aaron Beck vyvinul kognitivně-behaviorální terapii (CBT) poté, co si uvědomil, že mnoho jeho pacientů trpících depresemi má spontánní negativní myšlenky o sobě samých. Dnes je to jedna z nejstudovanějších teorií v psychoterapii.

CBT je léčba založená na důkazech, která se zaměřuje na vztah mezi vašimi myšlenkami, pocity a chováním. Tato praxe v podstatě věří, že život není souhrnem toho, co se nám děje. Místo toho jde o to, co si myslíme, že se nám děje.

CBT se proto zaměřuje na změnu negativních myšlenek a chování. V ideálním případě se změnou těchto myšlenek a chování můžete začít cítit lépe.

Typicky je CBT krátkodobá léčba – trvá 6-10 sezení – a bývá přímá a spolupracující. Většina terapeutů strukturuje svá sezení každý týden a často zadává domácí úkoly k upevnění dovedností mezi terapeutickými schůzkami.

Co CBT léčí?“

Nejčastěji terapeuti používají CBT při léčbě úzkosti a deprese. CBT však léčí i další stavy, včetně:

• Sociální úzkost
• Panická porucha
• Negativní nebo spirálovité myšlenky
• Pocity beznaděje
• Problémy ve vztazích
• Trauma
• Nízké sebevědomísebeúcta
• Užívání návykových látek
• Poruchy příjmu potravy

Dále, mnoho terapeutů používá CBT ve spojení s dalšími terapeutickými metodami, jako je desenzibilizace a přepracování očních pohybů (EMDR), terapie zaměřená na člověka nebo rodinná terapie.

Populární intervence CBT

CBT často zahrnuje mnoho otázek. Mezi tyto otázky mohou patřit např:

• Jaké jsou vaše myšlenky o tom, co se stalo?
• Jaké pocity jste měl/a v důsledku těchto myšlenek?
• Jak to, co se stalo, ovlivnilo vaše přesvědčení o sobě?
• Jak to, co se stalo, ovlivnilo vaše přesvědčení o světě?
• Jaké jsou důsledky zapojení do tohoto konkrétního jednání?
• Jaký je zdravější způsob reakce na tuto situaci?

Vaše odpovědi mohou vám i vašemu terapeutovi pomoci pochopit vzorce a spouštěče ve vašem životě. Například se možná po telefonátu s matkou vždy cítíte úzkostně a frustrovaně. Abyste se s tím vyrovnali, sníte téměř okamžitě po zavěšení několik misek zmrzliny. Posílíte-li svůj vhled do tohoto cyklu, budete mít větší sílu jej změnit.

Začněte se vzdělávat v oblasti duševního zdraví.

Získejte okamžitý přístup k bezplatným videím a buďte první, kdo se dozví o živých kurzech a akcích.

Bezpečné & Zabezpečené: S vašimi údaji nebude nikdy obchodováno, nebudou pronajímány ani prodávány!

Poznání kognitivních zkreslení

Kognitivní zkreslení se týkají nezdravých vzorců myšlení, které ovlivňují vaši náladu a chování. Existuje mnoho kognitivních zkreslení a většina z nás s nimi běžně bojuje. Mezi příklady kognitivních zkreslení patří:

• Dichotomické myšlení: Předpokládání extrémů. Věci jsou buď dobré, nebo špatné. Buď jste dokonalí, nebo jste neúspěšní.
• Katastrofizace:
• Personalizování: Předpokládáte, že dojde k nejhoršímu scénáři: Předpokládat, že chování někoho jiného je přímým odrazem nebo reakcí na vás.
• Věštění: Předpokládáte, že dokážete předpovědět, co se stane v budoucnosti.
• Znevažování pozitivního:
• Přílišné zobecňování: Odmítání pozitivních zpráv nebo emocí a soustředění se pouze na negativní prvky:

Záznamy myšlenek CBT

Záznamy myšlenek CBT pomáhají lidem sledovat jejich chování, pocity a myšlenky. Cílem je pomoci vám určit spouštěče a rozpoznat zdravější způsoby, jak se s nimi vyrovnat.

Tyto myšlenkové záznamy jsou obvykle uspořádány a zapsány v následujícím formátu:

1. Fakta o tom, co se stalo (kdo, co, kde, kdy a proč)
2. Vaše emocionální a fyzická reakce na tuto událost

• Měli jste nějaké fyzické příznaky stresu, jako je zvýšený tep nebo pocení?
• Cítil/a jste se naštvaný/á, smutný/á, zklamaný/á nebo úzkostný/á?
• Přikládal/a jste si po této události zbytečnou vinu?

1. Jaké nezdravé myšlenky a chování tvořily vaši prvotní reakci?

• Přemýšlel/a jste o tom, že byste sobě nebo druhým ublížil/a?
• Uskutečnil/a jste na sobě nebo na druhých nějakou újmu?
• Vymrštil/a jste se slovně nebo fyzicky?
• Učinil/a jste v dané situaci nějaké chybné domněnky o ostatních lidech?
• Učinil/a jste něco impulzivního, například užil/a drogy?

1. Zkuste alternativní, zdravou reakci.

• Zkuste dechovou techniku, abyste se uklidnili.
• Pište si o svých pocitech, abyste je zpracovali.
• Praktikujte vědomou meditaci.
• Buďte kreativní: kreslete, malujte, pište nebo hrajte na hudební nástroj.
• Poslouchejte hudbu.
• Zkuste fyzický pohyb, například procházku.
• Promluvte si s přítelem nebo milovanou osobou, které důvěřujete.
• Sprchujte se.
• Obejměte domácího mazlíčka.
• Dělejte něco produktivního, co vám zaměstná ruce.

1. Napište o svých alternativních myšlenkách & alternativní chování.
2. Uveďte své aktuální pocity.

Záznamy myšlenek CBT posilují uvědomění si automatického myšlení. Tím, že se „zastavíte“ před svou reakcí, můžete změnit svou reakci. Místo nezdravého jednání můžete zvolit jinou dovednost zvládání.

Tímto postupem můžete časem posílit svůj systém reakcí. Nakonec se můžete naučit nahradit nepřizpůsobivé návyky zdravějšími.

Sledování myšlenek

Sledování myšlenek pomáhá rozlišit nezdravé myšlenky od nezdravých. Nakonec se naučíte ptát se sami sebe: „Jaké automatické myšlenky mi běží hlavou, když se mi něco stane?“

Příkladem automatické myšlenky je myšlenka: „Zasloužím si být potrestán“, když vnímáte, že se děje něco špatného. Terapeut CBT vás může povzbudit, abyste tuto negativní myšlenku zpochybnili a zjistili, zda ji můžete přeformulovat do realističtějšího pohledu.

Sledování myšlenek pomáhá přesně určit myšlenky, které mohou nahrávat sestupné spirále. Například místo předpokladu, že si zasloužíte být potrestáni, můžete tuto myšlenku posunout na:

• Jsem hoden a zasloužím si něco lepšího.
• Činy toho člověka se mnou nemají nic společného.
• Nejde o nic, co bych mohl udělat, abych tomu člověku zabránil.
• Tuto situaci nemohu ovlivnit, a to je v pořádku.
• Zvládl jsem to nejlépe, jak umím, a budu se dál zlepšovat.

Zastavení myšlenek

Pokud bojujete se svým duševním zdravím, možná se snažíte zpomalit negativní myšlenky, které vás denně napadají. S tímto neustálým pohybem vám může pomoci zastavení myšlenek.

Zastavení myšlenek je vizualizační technika. V některých případech můžete při výskytu negativní myšlenky slovně říci: „Stop“. V jiných případech si můžete představit značku stop nebo dokonce cvaknout gumičkou na zápěstí, abyste si připomněli, že se máte „zastavit“.

Downward Arrow Questioning

Tato terapeutická technika pomáhá lidem odhalit jejich základní předpoklady. Spočívá v tom, že vám terapeut klade řadu různých otázek:

• Proč máte pocit, že „si zasloužím být potrestán?“
• Co pro vás tato myšlenka znamená
• Jaké je vaše základní přesvědčení? Některé příklady základních přesvědčení zahrnují:
  • Pokud máte problém s důvěrou k lidem, věříte, že vám každý nevyhnutelně ublíží?
  • Pokud máte problém se lhaním, věříte, že musíte předstírat, abyste na druhé zapůsobili?
• Čtete si myšlenky, nebo vám to výslovně řekli?
• Existují důkazy pro to, co cítíte, nebo vám to jen připadá pravdivé?

Ne vždy si tyto základní myšlenky uvědomujeme. CBT je pomáhá dekódovat. Rozpoznání našich základních přesvědčení a motivací nám pomáhá pracovat s negativními myšlenkami a omezit nezdravé reakce.

Přehrávání situací a myšlenek.

Často je pro lidi užitečné nacvičovat konfrontaci s nepříjemnými situacemi s důvěryhodným terapeutem. Toto cvičení jim pomůže představit si sebe sama v daném scénáři a účinně předvídat, jak reagovat.

Při hraní rolí můžete pracovat s jejich emocemi v reálném čase. Cílem je, aby se cítili lépe připraveni při zvládání mezilidských situací.

Mezi příklady situací, pro které může být hraní rolí přínosné, patří:

• Konfrontace ohledně nezdravého vztahu.
• Zvládnutí rozchodu.
• Odchod ze zaměstnání.
• Zastání se milované osoby.
• Projednání situace, kdy chcete jednat impulzivně.

Je pro vás CBT vhodná?“

CBT může být nesmírně užitečná při pochopení vztahu mezi vašimi myšlenkami, pocity a chováním. Pokud se potýkáte s depresí nebo úzkostí, je tato metoda jednou z nejznámějších léčebných metod v oblasti duševního zdraví.

Doktorka Marsha Linehanová původně vyvinula dialektickou behaviorální terapii (DBT) k léčbě sebevražedného a krizového chování. Linehanová v minulosti osobně žila s hraniční poruchou osobnosti. Její vlastní zkušenosti jí pomohly formovat přístup k pomoci druhým.

DBT integruje buddhistické principy všímavosti s některými aspekty CBT. Tato léčba pomáhá lidem rozvíjet zdravější vnímání sebe sama a pohled na svět.

Co DBT léčí?“

DBT může být účinná pro lidi, kteří se potýkají se sebevražednými myšlenkami a sklony k sebepoškozování. DBT se běžně používá k léčbě hraniční poruchy osobnosti. DBT může také pomoci při:

• Poruchách příjmu potravy.
• Zneužívání návykových látek.
• Raných traumatech.
• Problémech ve vztazích.
• Problémech s připoutáním.

Populární intervence DBT

DBT často zahrnuje jak individuální, tak skupinové složky. Obě složky se zaměřují na posílení sebeuvědomění a zároveň na výuku praktických životních dovedností. DBT se člení na čtyři části: všímavost, regulace emocí, tolerance stresu a mezilidská efektivita.

Všímavost

• hluboké dýchání.
• progresivní svalová relaxace (stahování a uvolňování různých svalových skupin).
• jednotlivé úkoly nebo činnosti.

regulace pohybů

Někdy se může zdát, že uniknout svým emocím je nemožné. Proto je důležité naučit se, jak se s těmito emocemi vypořádat, jakmile se objeví, a to dříve, než povedou k sebedestruktivnímu chování. Mezi dovednosti regulace emocí patří:

• Rozpoznávání a pojmenovávání emocí, když je cítíte.
• Vystavování se svým emocím.
• Mluvit o svých emocích objektivněji – spíše než předpokládat, že jsou „dobré“ nebo „špatné“.“
• Setkání se s emocemi, spíše než jednání podle nich.
• Nacvičování dovedností řešení problémů, aby se snížila emoční bolest.

Tolerance stresu

Tato část DBT se zaměřuje na rozptýlení, aby se zabránilo destruktivnímu chování. Chcete-li najít různé způsoby nácviku tolerance vůči stresu, použijte zkratku A. C. C. E. P. T. S.

• Aktivity. Dělejte něco, co zaměstná vaše ruce, například malujte nebo pište.
• Přispívejte. Najdi způsob, jak pomoci druhým, například uklidit dům nebo někomu uvařit.
• Přirovnání. Snažte se přestat se srovnávat s ostatními. Zkuste meditaci nebo sebepotvrzení.
• Emoce. Regulujte své emoce cvičením všímavosti. Naučte se identifikovat své emoce a uvědomte si, jak ovlivňují vaše rozhodování.
• Odhánění. Odhánějte vtíravé myšlenky. Procvičujte dovednosti související se zastavováním a přerámováním myšlenek.
• Myšlenky. Všímejte si svých myšlenek, když se objeví. Snažte se vyhnout tomu, abyste je méně odsuzovali. Veďte si deník a sledujte tyto myšlenky, abyste si všimli trendů.
• Pocity. Co fyzicky cítíte ve svém těle? Říkají vám tyto pocity něco o vás samotných? Sledujte své odpovědi v deníku.

Interpersonální efektivita

DBT se také zaměřuje na posílení vztahů, které sdílíte s druhými lidmi. Mezilidské potíže mohou zvyšovat emoční bolest. Proto mohou být tyto dovednosti tak zásadní. V DBT můžete pracovat na technikách týkajících se:

• Naučení požádat o pomoc.
• Vybudování větší sebeúcty prostřednictvím pozitivních afirmací a pozitivní samomluvy.
• Prosazování svých potřeb.
• Rozlišování nezdravé mezilidské dynamiky ve svém životě.

Je pro vás DBT vhodná?

DBT je vhodná, pokud se potýkáte se sebepoškozováním nebo sebevražednými myšlenkami a tendencemi. Ukázalo se, že je účinná i pro osoby s poruchami osobnosti.

DBT je závazek založený na akci. Musíte být ochotni vynaložit úsilí, abyste získali výhody. Určitě se poraďte se svým zdravotnickým pracovníkem, abyste se rozhodli, který léčebný plán je pro vás nejlepší.

Jak najít terapeuta CBT nebo DBT ve vašem okolí

Jestliže jste připraveni zahájit terapii, může vám pomoci promluvit si s důvěryhodným zdravotnickým pracovníkem o doporučení. Zeptejte se svého lékaře, zda má nějaké poskytovatele, které doporučuje. Je také důležité porozumět různým typům poskytovatelů duševního zdraví a vědět, kteří z nich by vám nebo vašemu blízkému mohli pomoci.

Terapeuty můžete také vyhledávat na internetu nebo požádat přátele či rodinu o doporučení. Nezapomeňte, že je v pořádku vést rozhovory s různými terapeuty, abyste našli toho pravého. Chcete najít někoho, komu můžete důvěřovat. Získání této důvěry může trvat několik týdnů. Dejte jim šanci, aby vás poznali, a dovolte si vyzkoušet nové dovednosti, než je zavrhnete.

Bez ohledu na okolnosti vám CBT vs. DBT může pomoci zlepšit způsob, jakým se se situací vyrovnáváte. Oba postupy mohou také pomoci zúročit vaši sebeúctu a zvýšit vaši celkovou životní spokojenost.