TCC vs TDC: ¿Cuál es la diferencia y cuál es la adecuada para usted?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia dialéctica-conductual (TDC) son dos tratamientos de psicoterapia populares que pueden ayudar con una variedad de problemas de salud mental. Comparten muchas similitudes, pero es crucial entender las diferencias. Para entender las diferencias entre la TCC y la TDC, empecemos por explicar la primera.

¿Qué es la TCC?

El Dr. Aaron Beck desarrolló la terapia cognitivo-conductual (TCC) tras reconocer que muchos de sus pacientes deprimidos experimentaban pensamientos espontáneos y negativos sobre sí mismos. Hoy en día, es una de las teorías más estudiadas en psicoterapia.

La TCC es un tratamiento basado en la evidencia que se centra en la relación entre los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos. Esencialmente, esta práctica cree que la vida no es una suma de lo que nos sucede. En cambio, se trata de lo que pensamos que nos pasa.

Por lo tanto, la TCC se centra en cambiar los pensamientos y comportamientos negativos. Idealmente, al cambiar estos pensamientos y comportamientos, usted puede empezar a sentirse mejor.

Típicamente, la TCC es un tratamiento a corto plazo -que dura entre 6 y 10 sesiones- y tiende a ser directo y colaborativo. La mayoría de los terapeutas estructuran sus sesiones cada semana, y a menudo asignan tareas para reforzar las habilidades entre las citas de terapia.

¿Qué trata la TCC?

Los terapeutas suelen utilizar la TCC para tratar la ansiedad y la depresión. Sin embargo, la TCC también trata otras condiciones, incluyendo:

• Ansiedad social
• Trastorno de pánico
• Pensamientos negativos o en espiral
• Sentimientos de desesperanza
• Problemas de relación
• Trauma
• Baja autoautoestima
• Consumo de sustancias
• Trastornos alimentarios

Además, muchos terapeutas utilizan la TCC junto con otras modalidades terapéuticas, como la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR), la terapia centrada en la persona o la terapia familiar.

Intervenciones populares de la TCC

La TCC a menudo implica muchas preguntas. Estas preguntas pueden incluir:

• ¿Cuáles son sus pensamientos sobre lo que sucedió?
• ¿Qué sentimientos tuvo como resultado de esos pensamientos?
• ¿Cómo ha afectado lo sucedido a sus creencias sobre sí mismo?
• ¿Cómo ha afectado lo ocurrido a tus creencias sobre el mundo?
• ¿Cuáles son las consecuencias de realizar esa acción concreta?
• ¿Cuál es una forma más saludable de responder a esa situación?

Sus respuestas pueden ayudarles a usted y a su terapeuta a entender los patrones y los desencadenantes de su vida. Por ejemplo, tal vez siempre te sientes ansioso y frustrado después de una llamada telefónica con tu madre. Para sobrellevarlo, te comes unos cuantos tazones de helado casi inmediatamente después de colgar. Si refuerzas tu percepción de este ciclo, tendrás más poder para cambiarlo.

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Entendiendo las distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas se refieren a patrones de pensamiento poco saludables que impactan en tu estado de ánimo y en tus comportamientos. Hay muchas distorsiones cognitivas, y la mayoría de nosotros luchamos con ellas de forma rutinaria. Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas son:

• Pensamiento dicotómico: Asumir los extremos. Las cosas son buenas o malas. Eres perfecto o eres un fracaso.
• Catastrofismo: Asumir que ocurrirá el peor escenario posible.
• Personalizar: Asumir que los comportamientos de otra persona son un reflejo o una respuesta directa a ti.
• Adivinar: Asumir que se puede predecir lo que ocurrirá en el futuro.
• Descartar lo positivo: Descartar las noticias o emociones positivas y centrarse sólo en los elementos negativos.
• Sobregeneralización: Asumir que todo es de una manera basada en una sola evidencia o ejemplo pasado de que es así.

Registros de pensamiento de la TCC

Los registros de pensamiento de la TCC ayudan a las personas a rastrear su comportamiento, sentimientos y pensamientos. El objetivo es ayudarle a identificar los factores desencadenantes y a reconocer formas más saludables de afrontarlos.

Estos registros de pensamientos suelen organizarse y escribirse en el siguiente formato:

1. Hechos de lo sucedido (quién, qué, dónde, cuándo y por qué)
2. Su respuesta emocional y física a este acontecimiento

• ¿Tuvo algún signo físico de estrés, como una frecuencia cardíaca elevada o sudoración?
• ¿Se sintió enfadado/a, triste, decepcionado/a o ansioso/a?
• ¿Se culpó innecesariamente a sí mismo/a después de este incidente?

1. ¿Cuáles son los pensamientos y comportamientos poco saludables que conformaron su reacción inicial?

• ¿Pensó en hacerse daño a sí mismo o a los demás?
• ¿Realizó algún daño a sí mismo o a los demás?
• ¿Ataque verbal o físico?
• ¿Hizo alguna suposición errónea sobre otras personas en la situación?
• ¿Hizo algo impulsivo como consumir drogas?

1. Intente una reacción alternativa y saludable.

• Intenta una técnica de respiración para calmarte.
• Realiza un diario sobre tus sentimientos para procesarlos.
• Practica la meditación consciente.
• Sea creativo: dibuje, pinte, escriba o toque un instrumento musical.
• Escuche música.
• Pruebe el movimiento físico, como salir a caminar.
• Hable con un amigo o un ser querido en el que confíe.
• Tome una ducha.
• Abrace a una mascota.
• Haz algo productivo para mantener tus manos ocupadas.

1. Escriba sobre sus pensamientos alternativos &comportamientos alternativos.
2. Indique sus sentimientos actuales.

Los registros de pensamientos de la TCC refuerzan la conciencia del pensamiento automático. Al «hacer una pausa» antes de su reacción, puede cambiar su respuesta. En lugar de actuar de una manera poco saludable, puede elegir una habilidad de afrontamiento diferente.

Hacer esto con el tiempo puede fortalecer su sistema de respuesta. Con el tiempo, puede aprender a sustituir los hábitos desadaptativos por otros más saludables.

Seguimiento del pensamiento

El seguimiento del pensamiento ayuda a distinguir los pensamientos poco saludables de los que no lo son. Con el tiempo, uno aprende a preguntarse: «¿Cuáles son los pensamientos automáticos que pasan por mi cabeza cuando me ocurre algo?

Un ejemplo de pensamiento automático es pensar: «Me merezco un castigo» cuando percibes que ocurre algo malo. Un terapeuta de TCC podría animarte a desafiar este pensamiento negativo para ver si puedes reformularlo en una visión más realista.

El seguimiento del pensamiento ayuda a localizar los pensamientos que pueden alimentar una espiral descendente. Por ejemplo, en lugar de asumir que mereces ser castigado, podrías cambiar ese pensamiento en:

• Soy digno y merezco algo mejor que esto.
• Las acciones de esa persona no tienen nada que ver conmigo.
• No hay nada que pudiera haber hecho para evitar que esa persona hiciera eso.
• Esta situación está fuera de mi control, y eso está bien.
• He manejado esto de la mejor manera que sé, y seguiré mejorando.

Parada de Pensamiento

Si luchas con tu salud mental, puede que te cueste frenar los pensamientos negativos que te ocurren a diario. La detención del pensamiento puede ayudarle con este movimiento constante.

La detención del pensamiento es una técnica de visualización. En algunos casos, puedes decir verbalmente, para, cuando experimentas un pensamiento negativo. En otros casos, puede imaginar una señal de alto o incluso hacer sonar una banda elástica en su muñeca para recordarse a sí mismo que debe «salir de eso».

Preguntas de flecha hacia abajo

Esta técnica terapéutica ayuda a las personas a revelar sus suposiciones subyacentes. Consiste en que el terapeuta haga una serie de preguntas diferentes.

• ¿Por qué sientes que «merezco ser castigado?»
• ¿Qué significa ese pensamiento para ti?
• ¿Cuál es tu creencia central? Algunos ejemplos de creencias centrales incluyen:
  • Si te cuesta confiar en la gente, ¿crees que todo el mundo te hará daño inevitablemente?
  • Si te cuesta mentir, ¿crees que tienes que poner una fachada para impresionar a los demás?
• ¿Estás leyendo la mente, o te lo han dicho explícitamente?
• ¿Hay pruebas de lo que sientes, o sólo lo sientes como cierto?

No siempre somos conscientes de estos pensamientos subyacentes. La TCC ayuda a descodificarlos. Reconocer nuestras creencias y motivaciones fundamentales nos ayuda a trabajar con los pensamientos negativos y a reducir las respuestas poco saludables.

Representación de situaciones y pensamientos.

A menudo es útil para las personas practicar la confrontación de situaciones incómodas con un terapeuta de confianza. Este ejercicio les ayuda a imaginarse a sí mismos en el escenario y a anticipar eficazmente cómo responder.

En el juego de roles, se pueden trabajar sus emociones en tiempo real. El objetivo es sentirse más preparado a la hora de navegar por situaciones interpersonales.

Algunos ejemplos de situaciones que podrían beneficiarse del juego de roles incluyen:

• Confrontación sobre una relación insana.
• Navegar por una ruptura.
• Renunciar a un trabajo.
• Dar la cara ante un ser querido.
• Hablar de una situación en la que se quiere actuar impulsivamente.

¿Es la TCC adecuada para usted?

La TCC puede ser tremendamente útil para comprender la relación entre sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Si lucha contra la depresión o la ansiedad, este método es una de las modalidades de tratamiento más conocidas en salud mental.

La Dra. Marsha Linehan desarrolló originalmente la terapia dialéctica conductual (DBT) para tratar las conductas suicidas y de crisis. Linehan tenía una historia personal de convivencia con el trastorno límite de la personalidad. Sus propias experiencias ayudaron a dar forma a su enfoque para ayudar a los demás.

La TDC integra los principios budistas de la atención plena con algunos aspectos de la TCC. Este tratamiento ayuda a las personas a desarrollar percepciones de sí mismas y visiones del mundo más saludables.

¿Qué trata la TDC?

La TDC puede ser eficaz para las personas que luchan contra los pensamientos suicidas y las tendencias a autolesionarse. La TDC se utiliza habitualmente para tratar el trastorno límite de la personalidad. La TDC también puede ayudar con:

• Trastornos alimentarios.
• Abuso de sustancias.
• Traumas tempranos.
• Problemas de relación.
• Problemas de apego.

Intervenciones populares de DBT

La DBT suele incluir componentes individuales y grupales. Ambos componentes se centran en el fortalecimiento de la autoconciencia mientras se enseñan habilidades prácticas para la vida. La TDC se divide en cuatro partes: atención plena, regulación de las emociones, tolerancia a la angustia y eficacia interpersonal.

Atención plena

• Respiración profunda.
• Relajación muscular progesiva (tensar y liberar varios grupos musculares).
• Tareas o tareas únicas.

Regulación del movimiento

A veces, escapar de tus emociones puede parecer imposible. Por lo tanto, es importante aprender a manejar estas emociones a medida que surgen y antes de que conduzcan a comportamientos autodestructivos. Las habilidades de regulación de las emociones incluyen:

• Reconocer y nombrar las emociones a medida que las sientes.
• Exponerte a tus emociones.
• Hablar de tus emociones de forma más objetiva- en lugar de asumir que son «buenas» o «malas.»
• Sentarse con las emociones, en lugar de actuar sobre ellas.
• Practicar habilidades de resolución de problemas para reducir el dolor emocional.

Tolerancia a la angustia

Esta parte de la TDC se centra en la distracción para evitar el comportamiento destructivo. Para encontrar diferentes formas de practicar la tolerancia a la angustia, utilice el acrónimo A. C. C. E. P. T. S.

• Actividades. Haz algo que mantenga tus manos ocupadas, como pintar o escribir.
• Contribuye. Encuentre formas de ayudar a los demás, como limpiar la casa o cocinar para alguien.
• Comparaciones. Procure dejar de compararse con los demás. Pruebe la meditación o las autoafirmaciones.
• Emociones. Regula tus emociones practicando la atención plena. Aprenda a identificar sus emociones y a reconocer cómo afectan a su toma de decisiones.
• Alejar. Aleja los pensamientos intrusivos. Practique habilidades relacionadas con la detención de pensamientos y el reencuadre.
• Pensamientos. Sea consciente de sus pensamientos cuando surjan. Intente evitar juzgarlos menos. Lleve un diario para hacer un seguimiento de estos pensamientos para notar las tendencias.
• Sensaciones. ¿Qué sientes físicamente en tu cuerpo? ¿Te dicen estas sensaciones algo sobre ti? Registra tus respuestas en tu diario.

Eficacia interpersonal

La TDC también se centra en fortalecer las relaciones que compartes con otras personas. El malestar interpersonal puede aumentar el dolor emocional. Por eso estas habilidades pueden ser tan críticas. En la TDC, puede trabajar en técnicas relacionadas con:

• Aprender a pedir ayuda.
• Construir una mayor autoestima a través de afirmaciones positivas y conversaciones positivas con uno mismo.
• Afirmar sus necesidades.
• Distinguir las dinámicas interpersonales no saludables en su vida.

¿Es la TDC adecuada para usted?

La TDC es adecuada si luchas contra las autolesiones o los pensamientos y tendencias suicidas. También se ha demostrado que es eficaz para aquellos con trastornos de la personalidad.

La TDC es un compromiso basado en la acción. Debes estar dispuesto a ponerte a trabajar para recibir los beneficios. Asegúrese de hablar con su profesional de la salud para decidir qué plan de tratamiento es el mejor para usted.

Cómo encontrar un terapeuta de TCC o TDC cerca de usted

Si está listo para comenzar la terapia, puede ser útil hablar con un profesional médico de confianza para que lo derive. Pregunte a su médico si tiene algún proveedor que le recomiende. También es importante entender los diferentes tipos de proveedores de salud mental y cuáles podrían ser de ayuda para usted o su ser querido.

También puede buscar terapeutas en Internet o pedir referencias a amigos o familiares. Recuerde que está bien entrevistar a diferentes terapeutas para encontrar el adecuado. Lo que quieres es encontrar a alguien en quien puedas confiar. Esta confianza puede tardar unas semanas en desarrollarse. Déles la oportunidad de conocerle y permítase probar nuevas habilidades antes de descartarlas.

Independientemente de sus circunstancias, la TCC y la TDC pueden ayudarle a mejorar su forma de afrontar la situación. Ambas prácticas también pueden ayudar a potenciar su autoestima y aumentar su satisfacción vital en general.