認知行動療法（CBT）と弁証法的行動療法（DBT）は、さまざまなメンタルヘルスの問題に役立つ、人気のある2つの心理療法の治療法です。 両者には多くの共通点がありますが、違いを理解することが極めて重要です。 CBTとDBTの違いを理解するために、まず前者の説明から始めましょう。
- CBTとは
- CBTは何を治療するのですか？
- ポピュラーなCBTの介入
- メンタルヘルス教育を始めましょう。
- 無料ビデオにすぐにアクセスし、ライブクラスやイベントの情報をいち早く入手できます。
- 認知の歪みを理解する
- CBT思考記録
- 思考の追跡
- Thought Stopping
- ダウンワード・アロー・クエスチョニング
- 状況や考えをロールプレイする
- CBTはあなたに適していますか？
- DBTは何を治療するのか
- Popular DBT Interventions
- マインドフルネス
- 感情の調整
- ストレス耐性
- Interpersonal Effectiveness
- DBTはあなたに合っていますか？
- 近くのCBTまたはDBTセラピストを見つける方法
CBTとは
アーロン・ベック博士は、うつ病患者の多くが自分自身について自発的で否定的な考えを経験していることに気づいて、認知行動療法（CBT）を発展させました。 今日、心理療法において最も広く研究されている理論の1つです。
CBTは、あなたの思考、感情、行動の関係に注目した、証拠に基づく治療法です。 基本的に、この実践は、人生は私たちに起こることの総和ではないと信じています。 その代わり、私たちに何が起こると考えるかについてです。
そのため、CBTは否定的な考えや行動を変えることに焦点を当てます。 理想的には、これらの考えや行動を変えることで、気分がよくなってくるのです。
一般的に、CBTは6～10回の短期治療で、直接的かつ協力的に行われることが多いようです。 ほとんどのセラピストは毎週セッションを構成し、セラピーの予約の合間にスキルを強化するために宿題を出すことがよくあります。
CBTは何を治療するのですか？
最も一般的には、セラピストは不安やうつ病の治療にCBTを用います。 しかし、CBTは、以下のような他の症状も治療します。
- 社会不安
- パニック障害
- ネガティブな思考またはスパイラル思考
- 絶望感
- 人間関係のトラブル
- トラウマ
- 低い自己評価
- 薬物使用
- 摂食障害
さらに、。 多くのセラピストは、眼球運動脱感作・再処理法（EMDR）、人間中心療法、家族療法など、他の治療法と組み合わせてCBTを使用しています。
ポピュラーなCBTの介入
CBTはしばしば多くの質問を伴います。 これらの質問には次のようなものがあります。
- 起こったことについて、どのように考えていますか？
- その考えの結果、どのような感情を持ちましたか？
- 起こったことは、自分についての信念にどのような影響を及ぼしましたか？
- 起こったことは、世界についてのあなたの信念にどのような影響を与えましたか？
- その特定の行為に関与した結果はどうなりましたか？
- その状況に対応する、より健全な方法は何でしょうか？
あなたの答えは、あなたとセラピストがあなたの人生のパターンと誘因を理解するのに役立ちます。 例えば、母親との電話の後、いつも不安や苛立ちを感じるのかもしれません。 それに対処するために、電話を切った後、ほとんどすぐにアイスクリームを何杯も食べてしまうのです。 このサイクルに対する洞察力を強化することで、それを変える力をより多く持つことができるのです。
メンタルヘルス教育を始めましょう。
無料ビデオにすぐにアクセスし、ライブクラスやイベントの情報をいち早く入手できます。
認知の歪みを理解する
認知の歪みは、あなたの気分や行動に影響を与える不健康な思考パターンを指します。 認知の歪みには多くのものがあり、私たちの多くは日常的にそのような歪みに悩まされています。 認知の歪みの例として、
- 二項対立的な思考。 両極端を想定する。 物事は良いか悪いかである。 自分は完璧か、失敗作か。
- 大惨事主義。 最悪のシナリオが起こると仮定すること。
- 個人化すること。
- 占い：他人の行動が自分に対する直接的な反射や反応であると思い込む。
- 占い：将来何が起こるか予測できると思い込むこと
- ポジティブなことを割り引くこと。
- ポジティブなニュースや感情を捨て、ネガティブな要素にのみ注目すること。
- 過度の一般化：一片の証拠や過去の例に基づいて、すべてが一つの方法であると仮定する。
CBT思考記録
CBT思考記録により人々は自分の行動、感情、考えを追跡できます。
- 起こったことの事実（誰が、何を、どこで、いつ、なぜ）
- この出来事に対するあなたの感情的、身体的反応
- 心拍の上昇や発汗など、ストレスによる身体的徴候はありましたか？
- 怒り、悲しみ、失望、不安を感じましたか？
- この出来事の後、自分に不必要な非難をしていませんでしたか？
- あなたの最初の反応を作った不健康な考えや行動は何ですか？
- 自分や他人を傷つけることを考えましたか？
- 自分や他人に危害を加えましたか？
- 言葉や体で暴力を振るいましたか？
- その状況下で、他人について何か誤った推測をしましたか。
- 薬物を使うなど衝動的なことをしましたか。
- 別の健全な反応を試みてください。
- 落ち着くために呼吸法を試す。
- 自分の感情について日記を書いて処理する。
- 心をこめた瞑想を実践する。
- 創造的になる：絵を描く、文章を書く、楽器を演奏する.
- 音楽を聴く.
- 散歩など体を動かす.
- 信頼できる友人や愛する人に話す.
- シャワーを浴びる。
- ペットを抱きしめる。
- 何か生産的なことをして、手を忙しく動かす。
- あなたの代替思考&代替行動
- あなたの現在の感情を示してください。
CBTの思考記録は自動的な思考への気づきを強化します。 反応の前に “一時停止 “することで、自分の反応を変えることができます。 不健康な方法で行動する代わりに、別の対処法を選択することができます。
このように時間をかけて行うことで、反応システムを強化することができます。 最終的には、不適応な習慣をより健康的なものに置き換えることができるようになります。
思考の追跡
思考の追跡は、不健康な思考と不健康な思考を区別するのに役立ちます。 やがて、「自分に何かが起こったとき、頭の中を自動的に駆け巡る思考は何か」と自問するようになります。
自動思考の例としては、何か悪いことが起こったと感じたときに「私は罰を受けて当然だ」と考えることが挙げられます。 CBTセラピストは、この否定的な思考に挑戦し、より現実的な見方でリフレーミングできるかどうか確認するよう勧めるかもしれません。
思考の追跡は、下方スパイラルにつながる思考をピンポイントで見つけるのに役立ちます。 例えば、「自分は罰せられて当然だ」と思い込むのではなく、その思考を次のようにシフトさせるかもしれません。
- 私は価値があり、これよりもっと良い価値がある。
- あの人の行動は私とは関係ない。
- あの人がああするのを防ぐために私ができたことはない。
- この状況は私にはどうしようもないが、それでいい。
- 私は、自分が知っている最善の方法でこれを処理し、今後も改善を続けます。
Thought Stopping
メンタルヘルスに悩んでいると、日常的に起こるネガティブな思考を抑えることに苦労することがあります。 思考停止は、この一定の動きを助けることができます。
思考停止は、視覚化のテクニックです。 場合によっては、否定的な思考を経験したときに、口頭で、やめろ、と言うかもしれません。 他のケースでは、停止標識を想像したり、手首の輪ゴムをはじいたりして、「そこから抜け出る」ことを自分に思い出させることもできます。
ダウンワード・アロー・クエスチョニング
この治療技法は、人々が自分の根底にある思い込みを明らかにするのを助けます。
- なぜ「私は罰せられて当然だ」と思うのですか？
- その考えはあなたにとってどんな意味がありますか？
- あなたの中核的信念とは何ですか？
- 人を信じるのが苦手な人は、誰もが必ず自分を傷つけると信じていますか？
- 嘘をつくのが苦手な人は、他人に好印象を与えるために自分を偽らなければなら ないと信じていますか？
私たちは常にこうした根本的な思考に気付いているわけではないのです。 CBTはそれらを読み解くのに役立ちます。
状況や考えをロールプレイする
信頼できるセラピストと一緒に不快な状況に直面する練習をすることは、しばしば役に立ちます。 この練習は、シナリオの中の自分を想像し、どのように反応するかを効果的に予想するのに役立ちます。
ロールプレイングでは、リアルタイムで相手の感情を通して作業することができます。
ロールプレイの効果が期待できる状況の例としては、以下のようなものがあります：
- 不健康な関係についての対立。
- 別れ話を切り出す。
- 仕事を辞める。
- 愛する人に自分のために立ち上がる。
- 衝動的に行動したくなる状況を自分で説得してみる。
CBTはあなたに適していますか？
CBTは、あなたの思考、感情、行動の関係を理解するのに非常に役に立ちます。 もしあなたがうつ病や不安神経症に苦しんでいるなら、この方法は精神衛生上、最もよく知られた治療法の一つです。
マーシャ・リネハン博士はもともと、自殺行為や危機的な行動を治療するために弁証法的行動療法（DBT）を開発しました。 リネハンは、境界性パーソナリティ障害と暮らした個人的な過去がありました。 リネハン博士は、境界性パーソナリティ障害と闘った経験があり、その経験が他者への援助に生かされている。
DBTは、仏教のマインドフルネスの原則をCBTのいくつかの側面と統合したものである。 この治療法は、人々がより健全な自己認識と世界観を身につけるのに役立ちます。
DBTは何を治療するのか
DBTは、自殺念慮や自傷傾向に悩む人に効果的な場合があります。 DBTは、境界性パーソナリティ障害の治療によく使われます。
- 摂食障害
- 薬物乱用
- 初期トラウマ
- 人間関係の問題
- 愛着の問題
- にも効果があります。
Popular DBT Interventions
DBT は個人とグループの両方の要素を含んでいることが多いようです。 どちらの構成要素も、実践的なライフスキルを教えながら、自己認識を強化することに重点を置いています。 DBTは、マインドフルネス、感情調節、苦痛耐性、対人有効性の4つの部分に分けられる。
マインドフルネス
マインドフルネスは、現在の瞬間に気づき、意識することを指す。 マインドフルネスの実践は、感情の調節や衝動のコントロールに役立つため、DBTの大きな部分を占めています。 日常生活でよりマインドフルな人は、より幸福感を感じ、より安定する傾向があります。
マインドフルネスの練習はさまざまですが、どれも、自分がリアルタイムで経験していることへの洞察を高める方法を学ぶことをサポートします。 いくつかのテクニックがあります：
- 深呼吸
- 前向きの筋弛緩（さまざまな筋肉群を引き締め、解放する）
- シングルタスクの家事や作業
感情の調整
時々感情から逃れることは、不可能だと感じるかもしれません。 そのため、感情が生じたときに、それが自己破壊的な行動につながる前に、その感情に対処する方法を学ぶことが重要です。
- 感情を感じたら、それを認識し、名前をつける。
- 自分の感情をさらけ出す。「
- 感情のままに行動するのではなく、感情のままに座る。
- 感情の痛みを減らすために問題解決のスキルを練習する。
ストレス耐性
DBTのこの部分は、破壊的な行動を避けるために気を散らすことに焦点を合わせています。 苦痛への耐性を練習するさまざまな方法を見つけるには、A. C. C. E. P. T. S.
- 活動の頭字語を使ってください。 絵を描いたり字を書いたりするなど、手を動かすことをする。
- 貢献する。 家の掃除や誰かのための料理など、他の人を助ける方法を見つける。 他人と自分を比較するのをやめることを目指しましょう。 瞑想や自己肯定感などを試してみる。 マインドフルネスを実践して感情をコントロールする。 自分の感情を識別し、それがどのように意思決定に影響を与えるかを認識することを学びましょう。 押しつけがましい考えを押し流す。 思考停止とリフレーミングに関するスキルを実践する。
- 思考。 思考が生じたとき、その思考に注意する。 それらに対してあまり判断しないようにする。 傾向に気づくために、これらの思考を追跡するための日記をつけましょう。
- 感覚。 身体的に何を感じますか？ これらの感覚は、あなた自身について何か教えてくれますか？
Interpersonal Effectiveness
DBTは、あなたが他の人々と共有する関係を強化することにも焦点をあてています。 対人関係の苦痛は、感情的な苦痛を増大させます。 そのため、これらのスキルは非常に重要なものとなりえます。 DBTでは、以下のような技術に取り組むことができます：
- 助けを求めることを学ぶ。
- 肯定的肯定と肯定的セルフトークによって、より大きな自尊心を築く。
- 自分のニーズを主張する。
- 自分の人生における不健康な対人関係を見分ける。
DBTはあなたに合っていますか？
DBTは、自傷行為や自殺願望、自殺傾向に悩む方に適しています。 また、パーソナリティ障害のある方にも有効であることが証明されています。
DBTは行動ベースのコミットメントです。 効果を得るためには、積極的に取り組む必要があります。
近くのCBTまたはDBTセラピストを見つける方法
治療を始める準備ができたら、信頼できる医療専門家に相談して、紹介を受けるとよいでしょう。 主治医に、お勧めの医療機関があるかどうか聞いてみましょう。 また、メンタルヘルスのプロバイダーの種類を理解し、どのプロバイダーがあなたやあなたの大切な人の助けになるかを理解することも重要です。
また、オンラインでセラピストを検索したり、友人や家族に紹介を依頼することもできます。 自分に合ったセラピストを見つけるために、いろいろなセラピストと面接してもいいということを覚えておいてください。 信頼できる人を見つけたいものです。 この信頼関係を築くには、数週間かかるかもしれません。 そのセラピストがあなたを知る機会を与え、新しいスキルを試すことを許可してから、そのセラピストを否定してください。
どのような状況であっても、CBTとDBTは、対処の仕方を改善するのに役立ちます。 また、どちらの方法も、自尊心を高め、人生全体の満足度を高めるのに役立ちます。