„Středomořská dieta“ je obecný pojem vycházející z tradičních stravovacích návyků v zemích ležících u Středozemního moře. Neexistuje jedna standardní středomořská strava. Se Středozemním mořem sousedí nejméně 16 zemí. Stravovací styly se mezi těmito zeměmi a dokonce i mezi jednotlivými regiony v rámci každé země liší kvůli rozdílům v kultuře, etnickém původu, náboženství, hospodářství, geografii a zemědělské produkci. Existují však některé společné faktory.
Strava středomořského typu obvykle zahrnuje:
- dostatek ovoce, zeleniny, chleba a jiných obilovin, brambor, fazolí, ořechů a semen;
- olivový olej jako hlavní zdroj tuku; a
- mléčné výrobky, vejce, ryby a drůbež v malém až středním množství.
Ryba a drůbež jsou v této stravě častější než červené maso. Zaměřuje se také na minimálně zpracované potraviny rostlinného původu. Víno lze konzumovat v malém až středním množství, obvykle k jídlu. Ovoce je častým dezertem místo sladkostí.
Je středomořská strava zdravý způsob stravování?
Každoročně se středomořská strava umisťuje na předních místech v každoročním žebříčku nejlepších diet časopisu U.S. News and World Report. Skupina odborníků posuzuje různé stravovací plány a populární diety podle kritérií, mezi něž patří například to, jak jsou zdravé, jak dobře fungují a jak snadno se dodržují.
Středomořská dieta je také mnoha zdravotnickými organizacemi a dietology označována za jednu z nejzdravějších. Splňuje tedy svou dobrou pověst?
Doporučuje AHA stravu středomořského typu?
Ano. Strava středomořského typu vám může pomoci dosáhnout doporučení Americké kardiologické asociace pro zdravý stravovací režim, který:
- klade důraz na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, fazole a luštěniny;
- zahrnuje nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky, ryby, drůbež, netropické rostlinné oleje a ořechy; a
- omezuje přidané cukry, sladké nápoje, sodík, vysoce zpracované potraviny, rafinované sacharidy, nasycené tuky a tučné nebo zpracované maso.
Tento styl stravování může hrát velkou roli v prevenci srdečních onemocnění a mrtvice a snižování rizikových faktorů, jako jsou obezita, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a vysoký krevní tlak. Existují určité důkazy, že středomořská strava bohatá na panenský olivový olej může tělu pomáhat odstraňovat přebytečný cholesterol z tepen a udržovat cévy otevřené.
A co další populární diety?
Možná jste slyšeli o populárních dietách, jako je paleo, ketogenní (neboli keto), Atkinsova, intervalová, zónová a Whole30. Mějte na paměti, že ne všechny módní diety splňují vědecky podložená kritéria AHA pro zdravý stravovací režim. Některé z nich vykazují dramatické, ale krátkodobé výsledky a nejsou zdravé pro srdce.
DASH neboli Dietary Approaches to Stop Hypertension je další stravovací plán, který je v souladu s doporučeními AHA a prokazatelně zlepšuje zdraví. Dieta DASH povoluje více mléčných výrobků a masa, zatímco středomořská dieta zahrnuje pravidelné používání olivového oleje.
Zdravým způsobem stravování může být také rostlinná, vegetariánská nebo veganská strava.
Nejdůležitější je zaměřit se na celkovou kvalitu stravy, nikoli na jednotlivé živiny nebo potraviny. Snažte se zařadit více potravin bohatých na živiny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a libové bílkoviny. Omezte potraviny, které nabízejí hodně kalorií, ale malou výživovou hodnotu.
Jaké jsou další výhody zdravé stravy?
To, co jíte, ovlivňuje mnoho aspektů vašeho celkového zdraví, včetně zdraví mozku. Zdravá strava může zlepšit vaši schopnost myslet, pamatovat si a zpracovávat informace s přibývajícím věkem.
V jedné studii měli ti nejzdravěji se stravující ve věku 50 let téměř o 90 % nižší riziko demence ve srovnání s těmi, kteří se stravovali nejméně zdravě. Bylo prokázáno, že středomořská strava a dieta DASH zlepšují zdraví mozku i srdce.