”Medelhavsdiet” är ett generiskt begrepp som bygger på de traditionella matvanorna i de länder som gränsar till Medelhavet. Det finns inte en standardiserad medelhavsdiet. Minst 16 länder gränsar till Medelhavet. Matvanorna varierar mellan dessa länder och även mellan regioner inom varje land på grund av skillnader i kultur, etnisk bakgrund, religion, ekonomi, geografi och jordbruksproduktion. Det finns dock vissa gemensamma faktorer.
En medelhavskost innehåller vanligtvis:
- mängder av frukt, grönsaker, bröd och andra sädesslag, potatis, bönor, nötter och frön;
- olivolja som huvudsaklig fettkälla; och
- mjölkprodukter, ägg, fisk och fjäderfä i små till måttliga mängder.
Fisk och fjäderfä är vanligare än rött kött i denna kost. Den är också inriktad på minimalt bearbetade, växtbaserade livsmedel. Vin kan konsumeras i små till måttliga mängder, vanligtvis i samband med måltider. Frukt är en vanlig efterrätt i stället för sötsaker.
Är medelhavsdieten ett hälsosamt sätt att äta?
År efter år hamnar medelhavsdieten i topp i U.S. News and World Reports årliga rankning av de bästa dieterna. En expertpanel bedömer olika matplaner och populära dieter utifrån kriterier som hur hälsosamma de är, hur väl de fungerar och hur lätta de är att följa.
Medelhavsdieten lyfts också fram som en av de hälsosammaste av många hälsoorganisationer och dietister. Så lever den upp till sitt goda rykte?
Rekommenderar AHA en medelhavskost?
Ja. En medelhavsliknande kost kan hjälpa dig att uppnå American Heart Associations rekommendationer för ett hälsosamt kostmönster som:
- betonar grönsaker, frukt, fullkorn, bönor och baljväxter;
- innehåller fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter, fisk, fjäderfä, icke-tropiska vegetabiliska oljor och nötter; och
- begränsar tillsatt socker, sockerhaltiga drycker, natrium, starkt förädlade livsmedel, raffinerade kolhydrater, mättade fetter och fett eller bearbetat kött.
Denna matvanor kan spela en stor roll när det gäller att förebygga hjärtsjukdomar och stroke och minska riskfaktorer som fetma, diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck. Det finns vissa bevis för att en medelhavsdiet som är rik på jungfruolivolja kan hjälpa kroppen att avlägsna överflödigt kolesterol från artärerna och hålla blodkärlen öppna.
Hur är det med andra populära dieter?
Du kanske har hört talas om populära dieter som paleo, ketogen (eller keto), Atkins, intervall, zon och Whole30. Tänk på att alla trendiga dieter inte uppfyller AHA:s vetenskapligt baserade kriterier för ett hälsosamt matmönster. Vissa visar dramatiska men kortsiktiga resultat och är inte hälsosamma för hjärtat.
DASH, eller Dietary Approaches to Stop Hypertension, är en annan matplan som överensstämmer med AHA:s rekommendationer och har visat sig förbättra hälsan. DASH-dieten tillåter mer mejeriprodukter och kött, medan medelhavsdieten innefattar regelbunden användning av olivolja.
En växtbaserad, vegetarisk eller vegansk kost kan också vara ett hälsosamt sätt att äta.
Det viktigaste är att fokusera på kostens övergripande kvalitet, snarare än på enskilda näringsämnen eller livsmedel. Försök att inkludera mer näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och magra proteiner. Begränsa livsmedel som ger mycket kalorier men lite näringsvärde.
Vad är andra fördelar med en hälsosam kost?
Vad du äter påverkar många aspekter av din allmänna hälsa, inklusive hjärnans hälsa. En hälsosam kost kan förbättra din förmåga att tänka, komma ihåg och bearbeta information när du åldras.
I en studie hade de mest hälsosamma ätarna vid 50 års ålder en nästan 90 % lägre risk för demens jämfört med dem som hade den minst hälsosamma kosten. Medelhavs- och DASH-dieten har visat sig främja hjärnans hälsa samt förbättra hjärthälsan.