- Zvedání závaží a silový trénink – jako doplněk vašeho pravidelného kardio programu – nabízí obrovské výhody. Posilování posiluje svaly a vytrvalost, zlepšuje metabolismus, pomáhá předcházet nemocem a dokonce zlepšuje náladu.
- Je lepší těžké nebo lehké?“
- Pokud dáváte přednost lehkým vahám a vysokým opakováním …
- Pokud dáváte přednost těžkým vahám a malému počtu opakování …
- Proč byste se měli věnovat variantám bez ohledu na preference …
Zvedání závaží a silový trénink – jako doplněk vašeho pravidelného kardio programu – nabízí obrovské výhody. Posilování posiluje svaly a vytrvalost, zlepšuje metabolismus, pomáhá předcházet nemocem a dokonce zlepšuje náladu.
Však existuje mnoho názorů na to, jaký typ posilování byste měli provozovat, takže může být těžké poznat, co je správné. 24Life provedl výzkum, tady máte …
Je lepší těžké nebo lehké?“
Nedávná studie financovaná Kanadskou radou pro výzkum v oblasti přírodních a technických věd se zaměřila na 49 mužů, kteří rok posilovali. Jedna skupina, náhodně rozdělená do dvou skupin, zvedala těžké váhy (v rozmezí 75 až 90 % svého jednorázového maxima); druhá skupina zvedala lehké váhy (v rozmezí 30 až 50 % svého jednorázového maxima). Každá skupina měla za úkol vyčerpat sval bez ohledu na zvedanou váhu.
U těžkých vzpěračů k tomu bylo zapotřebí méně opakování, u lehkých vzpěračů více opakování. (Více o výsledcích této studie si můžete přečíst zde na 24Life.)
Na konci studie všichni účastníci získali svalovou sílu a velikost – ve skutečnosti byly jejich přírůstky téměř totožné. Klíčem k přírůstkům byla celková únava svalů, která vůbec nezávisela na hmotnosti.
Pete McCall, vědecký pracovník Institutu pohybu, říká, že „pokud není dosaženo únavy, nebudou aktivována a zapojena všechna vlákna“. Volba váhy versus opakování tedy skutečně závisí na preferencích.
Pokud dáváte přednost lehkým vahám a vysokým opakováním …
Co se stane s vaším tělem: Vysoké počty opakování zvyšují tepovou frekvenci a vyvolávají kardioefekt, který pomáhá spalovat kalorie a tuky.
Vysoké počty opakování budují svalovou vytrvalost, která podporuje svaly při práci v zátěži. Tento typ silového tréninku může doplňovat vytrvalostní trénink – například pokud trénujete na triatlon nebo maraton.
Jako bonus vysoká opakování s lehkou váhou vytvářejí „větší množství celkové práce“, což maximalizuje spalování kalorií, jak uvádí Well z The New York Times.
McCall dodává, že vysoká opakování vytvářejí metabolické nároky na sval, které vyčerpávají zásoby glykogenu ve svalu. Výsledkem tréninku s vysokým počtem opakování je, že tělo může začít ukládat více glykogenu, čímž se zvětší velikost svalů.
Pohybem dosáhnete výsledků: McCall doporučuje tyto cviky s lehkou zátěží, s vysokým tréninkem.opakování –
- Přítahy na kabelu vsedě
- Boční zdvihy činek
- Křivky na bicepsy
- Tricepsové extenze
- Leg Press
- Kettlebell Swings
- Chest Flys (nebo Pec Dec Machine)
.
Pokud dáváte přednost těžkým vahám a malému počtu opakování …
Co se stane s vaším tělem: Těžké váhy při nízkých opakováních rozkládají svalová vlákna a tělo buduje svaly a zvyšuje svalovou hmotu tím, že tato vlákna opravuje. Zvýšená svalová hmota zvyšuje metabolismus, což pomáhá tělu spalovat kalorie ještě dlouho po tréninku.
Těžké posilování také posiluje hustotu kostí, což může snížit riziko zlomenin a fraktur s věkem. Pokud zvedáte těžké váhy, testujete také svou mentální sílu.
Zvedání těžkých vah zvyšuje produkci neurotrofického faktoru odvozeného od mozku, neurotransmiteru souvisejícího s tvorbou nových mozkových buněk, a zlepšuje kognitivní funkce.
Pohybem dosáhnete výsledků: McCall doporučuje tyto cviky s velkou zátěží, nízkéopakování –
- Hrudní lis na stroji
- Sedící veslovací stroj (s podložkou na přední straně)
- Přepínání činky
- Sedící ramenní stroj. Press
- Farmers Carries (dvě činky)
- Suitcase Carries (jedna činka)
Proč byste se měli věnovat variantám bez ohledu na preference …
Variabilita je klíčem k optimální kondici. Ačkoli se můžete rozhodnout zvedat lehké nebo těžké činky na základě svých cílů a preferencí, střídání vzpěračské rutiny a celkového fitness režimu jednou za čas přináší největší výsledky. Díky nerutinním nebo střídajícím se různorodým rutinním cvičením můžete zabránit vzniku plató.
Změňte v posilovně lehké váhy za těžké nebo navštivte fitness lekce, které se zaměřují na core a silový trénink. Jogíni mohou dokonce zařadit posilování do své praxe jógy pomocí činek jako cvičení celého těla, které vyrýsuje svaly.
Změna tréninků (a dokonce přidání venkovních aktivit nebo sportů) může maximalizovat vaši kondici, ale také vás udrží motivované a plné výzev. Pokud nuda začne převládat nad motivací, utrpí vaše cvičení i zdraví.
Zvedněte tedy těžkou činku a lehká volná závaží, zvedejte při nízkých a vysokých opakováních. Odpověď ve velké debatě mezi těžkými a lehkými váhami zní jednoduše: dělejte obojí.