Přesně jak název vysvětluje, vysoce intenzivní intervalový trénink je forma intervalového tréninku velmi intenzivního cvičení střídaného s regenerací. Obvykle je znám jako kardiovaskulární (týkající se zdraví srdce) cvičení.
Vysoce intenzivní část může trvat od 15-30 sekund do pěti minut. Trénink HIIT obvykle zahrnuje, že se bude konat pět až osm kol.
Během intenzivní části tréninku je cílem splnit maximální úsilí, které vaše tělo může bezpečně vydržet. To pomůže vašemu tělu přejít do anaerobního (bez přístupu kyslíku) stavu, který vede ke spalování tuků.
Související článek: HIIT trénink na běžeckém pásu pro začátečníky:
Výhody HIIT tréninku s činkami
Trénink HIIT má sám o sobě úžasné výhody. V kombinaci s činkami dává tréninku zcela nový rozměr a umožňuje procvičit celé tělo v krátkém časovém úseku. HIIT s činkami dokáže spalovat tuky a kalorie během tréninku i po něm, budovat svaly a zlepšovat zdraví srdce. Tento styl tréninku se také nazývá „metabolický odporový trénink“.
VÍCE SPÁLÍTE KALORIÍ
HIIT s činkami nabízí spalování kalorií, které přesahuje krátkou dobu, kdy se zadýcháváte a potíte. Tomu se říká nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC).
EPOC označuje množství kyslíku potřebné k tomu, aby se vaše tělo vrátilo do klidového stavu. Můžete si to představit téměř tak, že trénink HIIT uvede vaše tělo do šokového stavu. K doplnění energetických zásob, regulaci hormonů a obnově svalů je zapotřebí čas a energie navíc.
Související článek: Jak se při kardio cvičení spalují tuky?
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) zvyšuje těžký odporový trénink s krátkými intervaly efekt EPOC. Výzkum, který poskytli, ukázal, že těžké odporové cvičení má nejvyšší EPOC ve srovnání s aerobní jízdou na kole a kruhovým silovým tréninkem.
Trénink HIIT je nejúčinnějším způsobem stimulace EPOC. ACE vysvětlila, že efekt EPOC z tréninku HIIT může přidat 6 až 15 % celkových energetických nákladů cvičení.
Související článek: Sprint na běžeckém pásu vs. venku: Který z nich je lepší?
ZHUBNĚTE TUK (PŘI UDRŽENÍ SVALŮ)
Pokud se zaměřujete pouze na kardio cvičení bez jakéhokoli silového tréninku, obecně ztrácíte jak tuk, tak svaly. Příliš mnoho kardia může potenciálně zpomalit metabolismus v důsledku ztráty svalové hmoty. K tomu spíše dochází při omezování kalorií.
Studie časopisu Journal of Obesity porovnávala dietáře, kteří se věnovali aerobnímu cvičení, a dietáře, kteří se věnovali silovému tréninku. Dietáři, kteří prováděli silový trénink čtyřikrát týdně po dobu 18 měsíců, ztratili nejvíce tuku.
Související článek: Jaké kardio cvičení byste měli provádět při nabírání objemu? (3 možnosti)
VÝHODY PRO ZDRAVÍ
Kardio a silová cvičení jsou vynikající pro zdraví srdce. Studie ukazují, že obě tato cvičení mohou zlepšit krevní oběh, což pomáhá snížit krevní tlak, snížit hladinu triglyceridů a zvýšit hladinu HDL cholesterolu, který je známý jako „dobrý“ cholesterol.
Americká kardiologická asociace doporučuje pro celkově zdravý trénink kombinaci vytrvalostních, rovnovážných, flexibilních a silových cvičení. Doporučují silový trénink alespoň dvakrát týdně, protože tak svaly získají schopnost vykonávat každodenní činnosti, chrání tělo před zraněním, posilují kosti a zvyšují metabolismus.
Americká rada pro cvičení (ACE) provedla výzkum, jehož cílem bylo zjistit účinnost kombinace tréninku HIIT s odporovým tréninkem. Ve studii porovnávali výsledky svalové kondice a kardio cvičení mezi odporovým tréninkem HIIT a tradičním cvičením střední intenzity.
U obou skupin se snížilo procento tělesného tuku u obou skupin, ale krevní tlak a hladina lipoproteinů s nízkou hustotou („špatný“ cholesterol) se výrazně snížily u HIIT s odporovým tréninkem.
Související článek:
RYCHLEJŠÍ CVIČENÍ
Americká rada pro cvičení (ACE) provedla výzkum, který zjistil, že cvičení s odporem zlepšuje svalovou kondici a vyžaduje méně než polovinu času oproti běžnému tréninku s odporem.
Protože trénink HIIT probíhá intenzivně po kratší dobu, lze jej snáze zařadit do nabitého rozvrhu. Například plánování hodinového běhu nebo procházky oproti 20-30minutovému tréninku HIIT se může zdát mnohem zvládnutelnější.
Když do HIIT zahrnete aspekt silového tréninku, můžete také ušetřit čas tím, že do něj zařadíte i silové cvičení. Nemluvě o tom, že vaše motivace může být vyšší, když víte, že budete cvičit kratší dobu.
Related Article:
Různé typy HIIT se zátěží
HIIT se zaměřuje především na kardiovaskulární práci, zatímco silový trénink se zaměřuje na budování svalů. HIIT se zátěží lze dosáhnout různými způsoby. Můžete přidat kardio cvičení mezi série se závažím, kombinované cvičení nebo zvedat těžší váhy s kratšími odpočinky.
SILOVÝ TRÉNINK S KARDIEM MEZI
Vezměte standardní silový trénink a mezi jednotlivé série přidejte intervaly kardiovaskulárního cvičení (poskoky, švihadlo, běh na místě). Můžete si vybrat, zda si uděláte rychlou 20-30sekundovou přestávku, nebo zda budete střídat silový a kardio trénink.
Příklad: Dvě minuty cvičení na hrudník. Třicet sekund co nejrychlejšího běhu na místě.
KOMPUNDOVÉ CVIČENÍ
Komponentní cviky jsou takové, které procvičují více svalových skupin najednou. Ty vám pomohou dosáhnout maximálního úsilí, protože pracuje více svalů a vaše tepová frekvence se zvyšuje.
Mohou být jedním cvikem, který procvičuje různé svalové skupiny (dřep, mrtvý tah, výpad, klik), nebo kombinací dvou cviků do jednoho pohybu (dřep s tlakem nad hlavou, výpad s bicepsovým zkracovačem, mrtvý tah s tricepsovým odrazem).
Příklad: S činkami dělejte dřepy a pak, jakmile se zvednete, proveďte tlak nad hlavou.