Mint a neve is mutatja, a nagy intenzitású intervallum edzés az intervallum edzés egy olyan formája, amely nagyon intenzív edzéseket váltogat a regenerációval. Jellemzően kardiovaszkuláris (a szív egészségével kapcsolatos) edzésként ismert.
A nagy intenzitású rész 15-30 másodperctől akár öt percig is tarthat. A HIIT-edzés jellemzően öt-nyolc körből áll.
Az edzés intenzív része során a cél az, hogy a teste által biztonságosan elviselhető maximális erőfeszítést teljesítse. Ez segít a testednek anaerob (oxigén nélküli) állapotba kapcsolni, ami zsírégetést eredményez.
Kapcsolódó cikk: Kezdő HIIT futópados edzés: Kezdetben HIIT Cardio
A HIIT előnyei súlyokkal
A HIIT edzés önmagában is elképesztő előnyökkel jár. Súlyokkal kombinálva teljesen új dimenziót ad az edzésnek, lehetővé téve, hogy rövid idő alatt az egész testedet megdolgoztasd. A súlyokkal kombinált HIIT az edzés alatt és után is zsírt és kalóriát éget, izmot épít, és javítja a szív egészségét. Az edzésnek ezt a stílusát “metabolikus ellenállásos edzésnek” is nevezik.
TÖBB KALÓRIÁT éget
A súlyokkal végzett HIIT olyan kalóriaégetést kínál, amely túlmutat azon a rövid időszakon, amikor kifulladsz és megizzadsz. Ezt nevezzük edzés utáni többlet oxigénfogyasztásnak (EPOC).
Az EPOC azt az oxigénmennyiséget jelenti, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet visszaálljon a nyugalmi állapotba. Szinte úgy gondolhatsz rá, mintha a HIIT edzés sokkos állapotba hozná a testedet. Időt és extra energiát igényel az energiaraktárak feltöltése, a hormonok szabályozása és az izmok helyreállítása.
Kapcsolódó cikk: Hogyan égeti a kardió a zsírt?
Az American Council on Exercise (ACE) szerint a rövid intervallumokkal végzett nehéz ellenállásos edzés növeli az EPOC-hatást. Az általuk szolgáltatott kutatás kimutatta, hogy a nehéz ellenállásos edzésnek volt a legmagasabb az EPOC értéke az aerob kerékpározással és a körkörös súlyzós edzéssel összehasonlítva.
AHIIT edzés a leghatékonyabb módja az EPOC serkentésének. Az ACE kifejtette, hogy a HIIT edzés EPOC hatása az edzés teljes energiaköltségének 6-15%-át adhatja hozzá.
Kapcsolódó cikk: Sprintelés futópadon vs. a szabadban: Melyik a jobb?
LOSE FAT (WHILE KEEPING MUSCLE)
Ha csak a kardióra koncentrálsz, erőnléti edzés nélkül, akkor általában zsírt és izmot is veszítesz. A túl sok kardió potenciálisan lelassíthatja az anyagcserét a sovány izomtömeg elvesztése következtében. Ez nagyobb valószínűséggel történik kalóriaszűkítés közben.
A Journal of Obesity tanulmányában olyan fogyókúrázókat hasonlítottak össze, akik aerob edzést végeztek, és olyanokat, akik erőnléti edzést végeztek. Azok a fogyókúrázók veszítették el a legtöbb zsírt, akik 18 hónapon keresztül hetente négyszer erőnléti edzést végeztek.
Kapcsolódó cikk: Milyen kardiót érdemes csinálni tömegnövelés közben? (3 lehetőség)
ÖSSZEFOGLALÓ EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYÖK
A kardió- és erőnléti edzések kiválóan hatnak a szív egészségére. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét gyakorlat javíthatja a keringést, segíthet a vérnyomás csökkentésében, a trigliceridszint csökkentésében és a HDL-koleszterinszint növelésében, amely a “jó” koleszterin néven ismert.
Az Amerikai Szív Szövetség az állóképességi, egyensúlyi, hajlékonysági és erőgyakorlatok kombinációját ajánlja az általános egészséges edzésprogramhoz. Az erőnléti edzést hetente legalább kétszer javasolják, mivel ez képessé teszi az izmokat a mindennapi tevékenységek elvégzésére, megvédi a testet a sérülésektől, erősíti a csontokat és fokozza az anyagcserét.
Az American Council on Exercise (ACE) kutatást végzett a HIIT-edzés és az ellenállóképességi edzés kombinációjának hatékonyságát vizsgálva. A vizsgálatban összehasonlították az izomkondíció és a kardioeredményeket a HIIT ellenállásos edzés, és a hagyományos, mérsékelt intenzitású edzés között.
Mindkét csoport esetében csökkent a testzsírszázalék, de a vérnyomás és az alacsony sűrűségű lipoprotein (“rossz”) koleszterinszint jelentősen csökkent a HIIT ellenállással végzett edzéssel.
Kapcsolódó cikk:
Gyorsabb edzés
Az American Council on Exercise (ACE) által végzett kutatás szerint az ellenállásos edzés javította az izomzat fittségét, és kevesebb mint feleannyi időt igényelt, mint a rendszeres ellenállásos edzés.
Mivel a HIIT edzést intenzíven, rövidebb ideig végezzük, könnyebben beilleszthető a sűrű időbeosztásba. Például egy egyórás futás vagy séta tervezése egy 20-30 perces HIIT-edzéssel szemben sokkal kezelhetőbbnek tűnhet.
Ha a HIIT-be súlyzós edzést is beiktatsz, időt takaríthatsz meg azzal is, hogy erőnléti edzést is beiktatsz. Arról nem is beszélve, hogy a motivációd is nagyobb lehet, ha tudod, hogy kevesebb ideig fogsz edzeni.
Kapcsolódó cikk:
A HIIT különböző típusai súlyokkal
A HIIT elsősorban a szív- és érrendszeri munkára, míg az erőedzés az izomépítésre koncentrál. A HIIT súlyokkal különböző módon érhető el. A súlyzósorozatok közé beiktathatsz kardiót, összetett gyakorlatokat, vagy emelhetsz nagyobb súlyokat rövidebb pihenőkkel.
ERŐGYÓGYÁSZÁS KARDIÓVAL KETTŐBEN
Vegyünk egy standard erőedzést, és az egyes sorozatok közé iktassunk be intervallumos kardiovaszkuláris gyakorlatokat (ugrókötelezés, ugrókötelezés, helyben futás). Választhatsz egy gyors 20-30 másodperces szünetet, vagy csak váltogathatod az erő- és a kardióedzéseket.
Példa: Két perc mellkasi gyakorlatok. Harminc másodperc futás, amilyen gyorsan csak tudsz helyben.
ÖSSZETETTGYAKORLAT
Az összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg. Ezek segítenek elérni a maximális erőfeszítést, mert több izom dolgozik, és a pulzusszámod megemelkedik.
Ezek lehetnek egyetlen gyakorlatok, amelyek különböző izomcsoportokat dolgoztatnak meg (guggolás, holtpont, lunge, fekvőtámasz), vagy két gyakorlatot kombinálva egy mozdulatba (guggolás felülnyomással, lunge bicepsz curl-lel, deadlift tricepsz kickbackkel).
Példa: Súlyzókkal guggolj, majd ahogy felemelkedsz, végezz fej fölötti nyomást.