Bodybuilding může z pohledu nezasvěceného vypadat jednoduše – jíte hodně jídla a zvedáte tuny činek, abyste byli co nejsvalnatější, že? No, ne tak docela. To je první polovina rovnice – budovací fáze. Velkou část přípravy stráví kulturisté odřezáváním tuku ze své postavy, aby předvedli svaly, které si vypěstovali v posilovně. Této fázi se také říká fáze řezání.
Zjednodušeně řečeno, veškeré tlaky na lavičce na světě vám nevyhrají žádné trofeje Olympie, pokud vaše prsní svaly pokrývá vrstva tuku. Čím méně tuku budete mít na těle, tím výraznější a prokrvenější budou vaše svaly.
Současně nechcete obětovat všechny svaly, na kterých jste tvrdě pracovali. Zhubnout tuk a přitom si udržet svaly je sice umění, ale jde to. V tomto praktickém průvodci se ponoříme do toho, jak kulturisté správně „řežou“ na cestě ke vstupu na pódium, aby byli štíhlí a svalnatí zároveň.
Jak kulturisté redukují váhu
- Nastavte si svá očekávání
- Počítejte si kalorie
- Zjistěte si své makra
- Dejte si kontrolní jídlo
- Nezapomeňte trénovat
Poznámka redakce: Obsah na BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být brán jako lékařské doporučení. Názory a články na těchto stránkách nejsou určeny k použití jako diagnóza, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Vždy je dobré poradit se se svým lékařem, než začnete s novým cvičením, výživou a/nebo doplňky stravy. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo vyléčení jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte prosím lékaře.
Nastavte si svá očekávání
Aby elitní kulturisté mohli na pódiu předvést co nejlepší balení, obvykle se dostávají na úroveň kolem pěti procent tělesného tuku. Každému, kdo si chce vybudovat typické plážové tělo (představte si Daniela Craiga jako Jamese Bonda), stačí snížit množství tělesného tuku na zhruba 10 procent. Dieta pod 10 procent tělesného tuku – konkrétně blízko pěti procent – může být dokonce potenciálně škodlivá, měla by se provádět pouze pod dohledem certifikovaných osobních trenérů a odborníků na výživu.
Jedna studie z roku 2013 v časopise International Journal of Sports Physiology and Performance zjistila, že srdeční tep některých kulturistů klesá na 27 tepů za minutu, zatímco průměrný BPM by se měl pohybovat mezi 60 a 100 (1). Pomalejší než průměrná tepová frekvence je spojena s mdlobami, nízkým a vysokým krevním tlakem, a dokonce i se srdečním selháním. Stejná studie také zjistila, že hladina testosteronu u mužů během přípravy výrazně klesá. Tělesný tuk pomáhá usnadňovat hormonální funkce vašeho těla. Tuk je také zdrojem energie pro vaše tělo, takže pokud je jeho hladina nízká, můžete pociťovat únavu.
Výše zmíněná studie ukázala, že zdravotní ukazatele se po přípravě vrátily do normálu – to je jen jeden z důvodů, proč kulturisté nechodí stále ve formě jako na výstavě. Opravdu, závodníci dosahují vrcholu pro svou show a pak přiberou nějakou váhu zpět.
Také dostat procento tělesného tuku na pět procent (sakra, dokonce na deset procent) vyžaduje hodně odhodlání. Vaše tréninky trvají zhruba hodinu. Chcete-li však snížit množství tělesného tuku, musíte trénovat – ale také spát, regenerovat, udržovat hladinu stresu na uzdě a hlavně dodržovat dietu. Je to práce na 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.
Spočítejte si kalorie
K úbytku tuku by nemělo dojít přes noc. Dvojitě zaslepená studie z roku 2017 zjistila, že z hlediska tělesného složení je lepší pomalé, postupné hubnutí, a další studie z časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že ztráta půl až jednoho procenta tělesné hmotnosti týdně je nejlepší způsob, jak shodit tuk a zároveň si zachovat svaly (2)(3).
Pro to budete muset provést jednoduchou matematiku, abyste zjistili svůj denní příjem kalorií. Už jsme se tím zabývali dříve, ale zde je krátké shrnutí: Nejprve zjistěte, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. Toto číslo se bude lišit v závislosti na vaší velikosti a svalové hmotě. Můžete také použít naši praktickou kalkulačku, abyste zjistili svůj ideální výchozí bod. A nezapomeňte, že číslo, které získáte, je přesně tím výchozím bodem. Podle potřeby ho budete muset upravit.
Kalkulátor makronutrientů
Věk Pohlaví
Výška
Hmotnost
Cíl
Úroveň aktivity
Upravte bílkoviny
Vypočítejte
Celkové kalorie: za den
| Doporučené | Denní | |
|---|---|---|
| Bílkoviny | (g) | |
| Sacharidy | (g) | (g) |
| Tuky | (g) |
Číslo, které jste získali pomocí kalkulačky, by mělo být zhruba 150-.200 kalorií méně, než potřebujete k udržení hmotnosti. Tím zajistíte pomalý a stabilní úbytek tuku, který nebude obětován vašim těžce vydobytým svalům. Toto číslo se bude s blížícím se výstavním dnem zvyšovat – ujistěte se, že odečítáte kalorie převážně ze sacharidů a tuků – i když o kolik, to bude záviset na vašem výchozím bodu, celkových cílech a délce redukce.
Zajistěte si správné rozložení kalorií
V tuto chvíli byste měli být dobře obeznámeni s makrosplity – rozložením kalorií z bílkovin, sacharidů a tuků. I když u každého bude jiné, doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je dobrým výchozím bodem: 2,3-3,1 g bílkovin na každý kilogram svalové hmoty, 15-30 % kalorií z tuků a zbytek ze sacharidů.
Bílkoviny
Jakmile kulturisté začnou omezovat kalorie, bude příjem bílkovin pro zajištění udržení svalové hmoty důležitější než kdy jindy. Bílkoviny jsou koneckonců stavebním kamenem svalů. Ještě důležitější je, že bílkoviny prokazatelně zvyšují pocit sytosti (pocit plnosti). (4)
Bílkoviny také zvyšují rychlost termogeneze neboli procesu spalování kalorií prostřednictvím trávení. Usnadňuje vám tedy práci při spalování kalorií, aniž byste museli dělat cokoli jiného než jíst.
Stejně důležité jako množství bílkovin je, kdy je jíte. Zatímco anabolické okno – neboli časové období, kdy se bílkoviny a sacharidy po intenzivním tréninku rychleji vstřebávají – může být pro nadšence nepodstatné, zkušení kulturisté by měli bílkoviny konzumovat do hodiny po tréninku. K tomu může být užitečné mít po ruce proteinový koktejl.
Současně se snažte o rovnoměrné rozložení bílkovin v průběhu dne. Studie prokázaly, že to vede ke zvýšení syntézy bílkovin a zlepšení tělesného složení. Pokud tedy potřebujete například 200 gramů bílkovin denně, snažte se, abyste jich při každém jídle přijali alespoň 40 gramů. (5)
Zatímco sacharidy a tuky budete s postupem času snižovat, bílkoviny musí zůstat na vysoké úrovni až do výstavního dne.
Sacharidy
Sacharidy jsou pro vaše tělo preferovaným zdrojem energie, takže je důležité je konzumovat po celý den a zejména před každým tréninkem, abyste měli energii na trénink.
Sacharidy jsou navíc důležité pro vzhled vašich svalů. Když je jíte, doplňují se vaše zásoby glykogenu. Glykogen dodá vašim svalům plnější a přitažlivější vzhled. Jinak řečeno, pomohou vašim bicepsům vypadat spíše jako hory než jako krtince.
Někteří kulturisté obhajují tzv. sacharidový cyklus neboli střídání příjmu sacharidů každých několik dní. Takže v pondělí a v úterý můžete jíst málo sacharidů, pak jeden nebo dva dny jíst hodně sacharidů a pak to zase změnit. Zastánci tohoto postupu tvrdí, že se tím zlepšuje nárůst svalové hmoty, metabolismus a úbytek tuku. A přestože o tom existují určité důkazy, nebylo provedeno dostatek studií, které by potvrdily jeho účinnost, takže většina důkazů je neoficiálních. (6)
Blízko výstavy kulturista drasticky sníží příjem vody a sacharidů, aby vyprázdnil svaly. Tím se vytvoří plochý vzhled, ale kůže se kolem svalu obalí. Někteří lidé tento vzhled popisují jako „smrštěný“. Noc před přehlídkou pak kulturista sní hodně rychle stravitelných sacharidů, aby svaly opět naplnil, ale bez vody, která by bránila jejich vzhledu. Kdo chce jen dobře vypadat na pláži, nemusí se této metody obávat.
Tuky
Jak již bylo řečeno, tuk – a to jak ten, který nosíte na těle, tak ten dietní – je životně důležitý pro hormonální funkce, včetně testosteronu, který hraje klíčovou roli při budování a udržování svalů. Vitamíny A, D, E a K jsou také rozpustné v tucích, což znamená, že potřebují tuk, aby v těle fungovaly.
Jinými slovy, konzumace tuku vám pomůže odbourat tuk. Nechcete však mít tuku příliš mnoho. Vždyť jeden gram tuku obsahuje devět kalorií, což je o pět více než gram bílkovin nebo sacharidů. Tuk je velmi kalorický.
Důležitost cheat mealů
Kdo sleduje Instagram Dwayna „The Rocka“ Johnsona, ví o jeho legendárních cheat meals plných pizz z dvojitého těsta a kilometrových palačinek. Lidový šampion to nedělá jen pro parádu – cheat meals jsou důležitou součástí přípravy každého kulturisty.
Typicky jsou tato jídla – někdy nazývaná rafed meals – s vyšším obsahem sacharidů a tuků a mají udržet zásoby glykogenu na optimální úrovni. Několik studií také prokázalo, že zvyšují hladinu leptinu, hormonu, který tělu říká, že je syté, a zrychlují metabolismus. (7) Po ošizeném jídle může dojít k opětovnému nárůstu hmotnosti, ale většinou se jedná o váhu vody, kterou lze rychle shodit. (8)
Jedna studie poukazuje na důležitý fakt, že lidé se sklonem k emočnímu přejídání by se měli vyhýbat cheatovým jídlům, protože by to mohlo vést k přejídání a vykolejit váš celkový pokrok. (9) Také ne každý potřebuje cheat meal. Kulturisté obecně zůstávají mimo sezónu ve srovnání s většinou lidí dost štíhlí. Mohou si tedy dovolit pár tisíc kalorií navíc. Pokud však máte poměrně hodně váhy a tuku k úbytku, může vám jedno cheat meal – v závislosti na tom, co jíte – stačit k tomu, abyste se dostali z týdenního kalorického deficitu.
Cvičte, d’uh
Mělo by to být samozřejmé, ale i když redukujete tuk, budete si chtít udržet svaly, a nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je odporový trénink. Ten vám samozřejmě pomůže budovat svaly, když jste v kalorickém přebytku, ale studie také ukázaly, že posilování pomůže tělu udržet svalovou hmotu i v době, kdy jste v deficitu. (10)
Když už mluvíme o deficitu, zařazení kardio cvičení do vašeho programu vám pomůže spálit více kalorií mnohem rychleji než samotné posilování. Když jsou kulturisté hluboko v útlumu, často přidávají do své rutiny kromě silového tréninku i jeden kardio trénink denně. Člověk může snížit svůj kalorický příjem jen tak nízko, než pocítí únavu nebo ohrozí své zdraví. Přidání kardio tréninku vám umožní spálit více kalorií, aniž byste dále omezovali svůj příjem. Berte to jako nástroj, který vám pomůže ušetřit na další fáze redukce.
Další rady pro redukci
Ať už se připravujete na kulturistickou show nebo na focení, trocha odhodlání a know-how vám pomůže dostat se na cílové procento tělesného tuku. Zde je několik dalších článků o redukci a dietě, které stojí za to si přečíst.
- Ztráta tuku pro sportovce – správný přístup ke kaloriím a hormonům
- Spalování tuku a zvyšování pracovní kapacity pomocí tělesné kondice
- Ztráta tuku vč. Nárůst svalové hmoty – správné makra pro vaše cíle
- Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Příprava na soutěže v naturální kulturistice a regenerace: 12měsíční případová studie. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
- Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Published 2017 May 17. doi:10.5812/ijem.13249
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěže v naturální kulturistice: výživa a suplementace. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a hubnutí]. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
- Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Published 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
- Reaven GM. Effects of differences in amount and kind of dietary carbohydrate on plasma glucose and insulin responses in man [Vliv rozdílů v množství a druhu sacharidů ve stravě na plazmatickou glukózu a inzulínovou odpověď u člověka]. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
- Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Příjem sacharidů a krátkodobá regulace leptinu u lidí. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Ukládání glykogenu: iluze snadného úbytku hmotnosti, nadměrné navracení hmotnosti a zkreslení odhadu tělesného složení. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
- Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Výsledky od studentů a populace usilující o hubnutí. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals [Odporový trénink zabraňuje ztrátě svalové hmoty vyvolané kalorickou restrikcí u obézních starších osob]: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.
Představený obrázek: Labedev Roman Olegovih/