How Bodybuilders Cut Weight While Still Holding Onto Muscle

ボディビルは、部外者から見ると簡単そうに見えるかもしれません – たくさんの食べ物を食べ、できるだけ筋肉をつけるために大量のウェイトを持ち上げるのでしょう？ しかし、そうではありません。 それは方程式の前半、つまり構築の段階です。 ボディビルダーの準備の大部分は、彼らがジムで開発した筋肉を表示するために彼らのフレームから脂肪をカットするために費やされています。 これはまた、切断段階として知られています。

簡単に言えば、あなたの胸筋をカバーするflubberの層がある場合は、世界のすべてのベンチプレスは、任意のオリンピアのトロフィーを獲得することはありません。 そのため、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 この便利なガイドでは、ボディビルダーがステージに立つまでの間に、どのように正しく「カット」し、引き締まった筋肉を同時に作っているのかをご紹介します。

How Bodybuilders Cut Weight

• 期待値を設定する
• カロリーを計算する
• マクロを求める
• チートミールを食べる
• トレーニングを忘れない

編集注：この記事は、「ボディビルダーが体重を減らす方法」を紹介するものです。 BarBendに掲載されているコンテンツは、情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスとして捉えるべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康問題の診断、予防、および/または治療として使用することを意図したものではありません。 新しいフィットネス、栄養、および/またはサプリメントのルーチンを開始する前に、常にあなたの医者に相談することをお勧めします。 これらのサプリメントは、いかなる病気の治療や治癒を目的としたものではありません。 あなたが特定の栄養素または栄養素が不足している可能性がある場合は、医療専門家に依頼してください。

Set Your Expectations

ステージ上で最高のパッケージを提示するために、エリートボディビルダーは、通常、約5％の体脂肪にダウンさせます。 また、”崖っぷち “な人（ジェームズ・ボンド役のダニエル・クレイグを想像してください）は、体脂肪を10％前後にまで落とす必要があります。 体脂肪率10％以下にダイエットする – 具体的には5％に近い – も潜在的に有害であることができる唯一の認定パーソナルトレーナーや栄養士の監督の下で行われるべきです。

International Journal of Sports Physiology and Performanceの2013年の研究では、平均BPMが60から100の間であるべきなのに、一部のボディビルダーの心拍が1分間に27回まで落ちることがわかりました(1)。 平均より遅い心拍数は、失神、低血圧や高血圧、さらには心不全と関連しています。 また、同じ研究で、男性のテストステロンレベルがプレパレーション中に著しく低下することがわかりました。 体脂肪は、体のホルモン機能を促進するのに役立ちます。 脂肪はまたあなたの体のためのエネルギーの源であるので、それが低いレベルにある場合、あなたは疲労を経験するかもしれません。

前述の研究では、準備後に健康マーカーが正常に戻った – ちょうどボディビルダーが常に常にショーの日の形で歩き回っていない理由の一つの理由である。 本当に、競技者は自分のショーのためにピークに達し、その後いくつかの体重を戻す。

また、体脂肪率を5％（たとえ10％でも）に下げるには、多くの献身的な努力が必要です。 トレーニングは1時間程度です。 しかし、体脂肪を減らすには、トレーニングだけでなく、睡眠、回復、ストレスレベルの抑制、そして最も重要なのは、食事にこだわることが必要です。 24時間365日の仕事なのです。

カロリーを計算する

脂肪の減少は一夜にして起こるべきものではありません。 2017年の二重盲検試験では、ゆっくりとした漸進的な減量が身体組成の観点から良いことがわかり、国際スポーツ栄養学会誌の別の論文では、週に体重の半分から1％を失うことが、筋肉を保持しながら脂肪を落とす最善の方法であると述べられています（2）（3）

そのためには、簡単な計算をして1日の摂取カロリーを割り出す必要があります。 以前にも取り上げましたが、ここで簡単におさらいしておきましょう。 まず、自分の体重を維持するために必要なカロリーを調べます。 この数値は、体格や筋肉量によって異なります。 また、私たちの便利な計算機を使って、あなたの理想的なスタート地点を見つけることができます。 ただし、算出された数値はあくまで目安であることをお忘れなく。 必要に応じて調整する必要があります。

計算機で求めた数字は、およそ150～150%になるはずです。体重を維持するために必要なカロリーより200キロカロリー少なくしてください。 これによって、せっかく鍛えた筋肉を犠牲にすることなく、ゆっくりと着実に脂肪を減らすことができます。 この数字は、ショーの日が近づくにつれ増加します – あなたは主に炭水化物と脂肪からカロリーを引いていることを確認してください – いくらであなたの出発点、全体的な目標、およびあなたのcut.の長さに依存しますが、

Ensure Properoric Distribution

At this point, you should be pretty familiar with macro splits – the distribution of calories from protein, carbohydrates, and fats. また、”崖っぷち “と呼ばれることもありますが、”崖っぷち “は “崖っぷち “であることを意味し、”崖っぷち “は “崖っぷち “であることを意味します。 タンパク質は、結局のところ、筋肉のビルディングブロックです。 さらに重要なことは、タンパク質が満腹感（満腹の感覚）を高めることが示されていることです。 (4)

タンパク質はまた、熱発生、つまり消化行為によってカロリーを燃焼するプロセスの速度を増加させるのです。 そのため、何もしなくてもカロリーを消費しやすくなります。

タンパク質の量と同じくらい重要なのが、いつ食べるかということです。 アナボリックウィンドウ（激しい運動後にタンパク質や炭水化物がより速く吸収される時間帯）は、愛好家にとっては関係ないかもしれませんが、経験豊富なボディビルダーは、トレーニングセッション後1時間以内にタンパク質を摂取する必要があります。 このため、プロテインシェイクを常備しておくと便利です。

同時に、1日を通してタンパク質を均等に配分するようにしましょう。 研究により、これがタンパク質合成の増加と身体組成の改善につながることが示されています。 例えば、1日に200グラムのタンパク質を必要とする場合、食事のたびに少なくとも40グラムを摂取するようにしましょう。 (5)

炭水化物と脂肪は進行に応じてカットしていくが、タンパク質は本番まで高水準を維持しなければならない。

Carbs

炭水化物は体の好ましいエネルギー源なので、一日を通して、特にトレーニングの前に摂取して、トレーニングするエネルギーを持つことが重要だ。 それらを食べると、グリコーゲンの貯蔵量が補充されます。 グリコーゲンは、あなたの筋肉をより充実させ、より魅力的な外観を与えるでしょう。 別の言い方をすれば、彼らはあなたの二頭筋がモグラの丘ではなく、山のように見えるのを助けるでしょう。

いくつかのボディビルダーは、炭水化物サイクル、または数日ごとに炭水化物の摂取を交互にする行為を提唱しています。 だから、あなたは月曜日と火曜日に低炭水化物を食べて、その後、スイッチバック前に1つまたは2つの日のために高炭水化物に行くかもしれません。 この方法は、筋肉を増やし、代謝を上げ、脂肪を減らす効果があると言われています。 そして、これにはいくつかの証拠がありますが、その効果を裏付けるのに十分な研究は行われていないので、ほとんどの証拠は逸話的なものです。 (6)

ショーの間近になると、ボディビルダーは筋肉を空にするために、水分や炭水化物の摂取量を極端に減らすことになる。 これは平らな外観を作るが、皮膚は筋肉を包むことになる。 一部の人々は、この外観を “シュリンクラップ “と表現しています。 そして、ショーの前夜、ボディビルダーは、筋肉を再び埋めるために消化の速い炭水化物をたくさん食べますが、外観を邪魔する水分はない状態です。 ビーチで見栄えを良くしたいだけの人は、この方法を心配する必要はありません。

脂肪

前述したように、脂肪は、体につくタイプも食事から摂取するタイプも、筋肉の形成と保持に重要な役割を果たすテストステロンを含むホルモンの働きに不可欠である。 ビタミンA、D、E、Kも脂溶性で、体内で働くには脂肪が必要です。

つまり、脂肪を食べると脂肪が落ちやすくなるのです。 しかし、脂肪の取りすぎは禁物です。 結局のところ、脂肪1グラムは9キロカロリーで、タンパク質や炭水化物1グラムよりも5キロカロリー多く含まれています。 脂肪は非常にカロリーが高いです。

Cheat Meals

Dwayne “The Rock” JohnsonのInstagramに従う誰もが、ダブル生地のピザとマイルハイのパンケーキスタックで満たされた彼の伝説のチートミールを知っています。 このような場合、「李錬李」は、「李錬李」よりも「李錬李」よりも「李錬李」なのであり、「李錬李」は、「李錬李」よりも「李錬李」なのである。 また、いくつかの研究では、レプチン、それが満腹であることをあなたの体に伝えるホルモンを増加させ、あなたの新陳代謝を活性化させることが示されている。 (7)チートミール後に体重が戻ることがありますが、そのほとんどは水太りで、すぐに排出できます。 (8)

ある研究では、感情的になりやすい人はチートミールを避けるべきであるという重要な事実が指摘されています。 (9)また、誰もがチートミールを必要とするわけではありません。 ボディビルダーは一般的に、普通の人に比べてオフシーズンにかなり痩せた状態でいることが多い。 だから、彼らは数千の余分なカロリーを余裕があります。 しかし、もしあなたがかなりの体重と脂肪を減らしているのであれば、1回のチートミールで-何を食べるかにもよりますが-1週間のカロリー不足を解消するのに十分かもしれません。

Work Out, D’uh

言うまでもないことですが、脂肪を減らす一方で、筋肉を維持したいと思うでしょうし、それをする最も簡単な方法はレジスタンストレーニングです。 もちろん、これはカロリー黒字のときに筋肉をつけるのに役立ちますが、研究では、ウェイトリフティングは赤字のときに体が除脂肪体重を維持するのにも役立つことが示されています。 (10)

赤字といえば、ルーチンにいくつかの有酸素運動を組み込むと、ウェイトリフティングだけよりもずっと早くカロリーを消費することができるようになります。 ボディビルダーがカットに深く入っているとき、彼らはしばしばウェイトトレーニングに加えて、彼らのルーチンに一日一回有酸素セッションを追加します。 人は、疲労を経験するか、または彼らの健康を危険にさらす前に、そのカロリー摂取量を減らすことができる唯一の。 有酸素運動のセッションを追加することで、摂取量をさらに制限することなく、より多くのカロリーを燃やすことができます。 そのほか、カットやダイエットの記事もありますので、ぜひご覧ください。

• アスリートのための脂肪減少-カロリーとホルモンにアプローチする正しい方法
• ボディコンディショニングで脂肪燃焼と作業能力アップ
• 脂肪減少 vs． 6908>
• Fat Loss Vs. Muscle Gain – The Right Macros for Your Goals

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. ナチュラルボディビルの大会準備と回復：12ヶ月のケーススタディ。 Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92.doi：10.1123/Ijspp.8.5.582。 Epub 2013年2月14日。 PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. 2017年5月17日掲載。 doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER、Aragon AA、Fitschen PJ.。 ナチュラルボディビルコンテスト準備のためのエビデンスに基づく推奨事項：栄養とサプリメント。 J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. 高タンパク食の熱産生、満腹感、体重減少への影響：批判的レビュー。 J Am Coll Nutrの2004年10月、23（5）：373から85。 PMID: 15466943.
5. Mori H. トレーニングを受けた若い男性と受けていない男性の窒素バランスに抵抗運動後のタンパク質と炭水化物の摂取のタイミングが与える影響. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. 2014年8月6日掲載 doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. 食事炭水化物の量と種類の違いがヒトの血漿グルコースおよびインスリン反応に及ぼす影響． 1979年12月;32（12）:2568-78。 PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV.（ジェンキンズAB、マルコヴィッチTP、フルーリーA、キャンベルLV）。 ヒトにおける炭水化物摂取とレプチンの短期的調節。 Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. グリコーゲンの貯蔵：簡単な体重減少の幻想、過度の体重回復、および身体組成の推定値の歪み。 1992年7月;56（1サプリ）:292S-293S.DOI：10.1093/AJCN/56.1.292S.。 PMID：1615908.
9. Boggiano MM、Burgess EE、Turan B、Solemani T、ダニエルS、Vinson LD、Lokken KL、Wingo BC、モースA.暴食と関連するおいしい食べ物を食べるための動機。 学生および体重減少を求める集団からの結果。 Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT.を参照のこと。 肥満高齢者におけるカロリー制限による筋力低下をレジスタンストレーニングが予防する。 システマティックレビューとメタアナリシス。 Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

注目の画像です。 Labedev Roman Olegovih/

（ラベデフ・ロマン・オレゴビ）。