A testépítés egy kívülálló szemszögéből könnyűnek tűnhet – sok ételt eszel és rengeteg súlyt emelsz, hogy minél izmosabb legyél, igaz? Nos, nem egészen. Ez az egyenlet első fele – az építési fázis. A testépítők felkészülésének nagy része azzal telik, hogy zsírt vágnak le a testükről, hogy megmutassák az edzőteremben kifejlesztett izmaikat. Ezt nevezik vágási fázisnak is.
Egyszerűen fogalmazva, a világ összes fekvenyomásával nem nyerhetsz olimpiai trófeát, ha egy réteg zsír fedi a mellizmaidat. Minél kevesebb zsír van a vázadon, annál hangsúlyosabbak és érettebbek lesznek az izmaid.
Ugyanakkor nem akarod feláldozni azokat az izmokat, amelyekért keményen megdolgoztál. A zsírból való fogyás az izmok megtartása mellett egy szép művészet, de meg lehet csinálni. Ebben a praktikus útmutatóban elmerülünk abban, hogyan “vágnak” megfelelően a testépítők a színpadra lépéshez vezető úton, hogy egyszerre legyenek karcsúak és izmosak.
Hogyan vágnak a testépítők
- Meghatározod az elvárásaidat
- Kalkuláld ki a kalóriáidat
- Keresd meg a makróidat
- Vegyél egy csaló étkezést
- Ne felejts el edzeni
A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem tekinthető orvosi tanácsadásnak. Az oldalon található vélemények és cikkek nem szolgálnak egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére. Mindig jó ötlet, hogy egy új fitnesz-, táplálkozási és/vagy táplálékkiegészítő rutin elkezdése előtt beszéljen orvosával. Egyik étrend-kiegészítő sem szolgál semmilyen betegség kezelésére vagy gyógyítására. Ha úgy érzi, hogy hiányt szenved egy bizonyos tápanyagban vagy tápanyagokban, kérjük, forduljon orvoshoz.
Állítsa be az elvárásait
Az elit testépítők ahhoz, hogy a színpadon a legjobb csomagot mutassák be, általában öt százalék körüli testzsírszázalékra csökkennek. Aki egy tipikus strandtestet szeretne felépíteni (gondolj Daniel Craigre James Bondként), annak csak 10 százalék körüli testzsírszázalékra kell lecsökkentenie a testzsírját. A 10 százalék alatti testzsírszázalékra – konkrétan az öt százalék közelébe – való fogyókúra akár potenciálisan káros is lehet, csak minősített személyi edzők és táplálkozási szakemberek felügyelete mellett szabad végezni.
Az International Journal of Sports Physiology and Performance című szakfolyóirat egyik 2013-as tanulmánya szerint egyes testépítők szívverése 27 ütés/percre esik vissza, miközben az átlagos pulzusszámnak 60 és 100 között kellene lennie (1). Az átlagosnál lassabb pulzusszám ájulással, alacsony és magas vérnyomással, sőt szívelégtelenséggel is összefüggésbe hozható. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a férfiak tesztoszteronszintje jelentősen lecsökkent a felkészülés alatt. A testzsír elősegíti a szervezet hormonális funkcióit. A zsír egyben energiaforrás is a szervezeted számára, így ha alacsony a szintje, fáradtságot tapasztalhatsz.
A fent említett tanulmány szerint az egészségügyi markerek a felkészülés után normalizálódtak – ez csak egy ok arra, hogy a testépítők miért nem sétálgatnak mindig show-napi formában. Tényleg, a versenyzők csúcsra járnak a show-ra, majd visszahíznak.
Az is, hogy a testzsírszázalékodat öt százalékra (a fenébe is, akár 10 százalékra) csökkentsd, nagy odaadást igényel. Az edzéseid kb. egy órát tartanak. Ahhoz azonban, hogy csökkentsd a testzsírszázalékodat, edzened kell – de emellett aludnod is kell, regenerálódnod kell, kordában kell tartanod a stressz-szintedet, és ami a legfontosabb, be kell tartanod a diétádat. Ez egy 24/7-es munka.
Számold ki a kalóriáidat
A zsírégetés nem egyik napról a másikra történhet. Egy 2017-es kettős vak vizsgálat szerint a lassú, fokozatos fogyás jobb a testösszetétel szempontjából, egy másik, a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány pedig azt állítja, hogy a testsúly heti fél-egy százalékának leadása a legjobb módja a zsír leadásának az izom megtartása mellett (2)(3).
Ezért néhány egyszerű matematikai feladatot kell elvégezned, hogy kiszámítsd a napi kalóriabeviteledet. Ezzel már foglalkoztunk korábban, de itt egy gyors összefoglaló: Először is, találd ki, hány kalóriára van szükséged a súlyod megtartásához. Ez a szám a méretedtől és az izomtömegedtől függően változik. Használhatja praktikus kalkulátorunkat is, hogy megtalálja az ideális kiindulási pontot. És ne feledje, hogy a kapott szám pontosan az, egy kiindulási pont. Szükség szerint módosítania kell.
Makrotápanyag-kalkulátor
Életkor Nem
Magasság
Weight
Goal
Activity Level
Fehérje beállítása
Számítsuk ki
összes kalória: Naponta
| Javasolt | Napi |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Szénhidrát | (g) |
| zsír | (g) |
A szám, amit a kalkulátorral kaptál, nagyjából 150-nek kell lennie…200 kalóriával kevesebb, mint amennyire a testsúly megtartásához szüksége van. Ez biztosítja a lassú és egyenletes zsírégetést, amely nem áldozza fel a nehezen megszerzett izmaidat. Ezt a számot növelni fogod, ahogy közeledik a show-nap – győződj meg róla, hogy főként szénhidrátokból és zsírokból vonsz kalóriát – bár az, hogy mennyivel, a kiindulási ponttól, az általános céloktól és a vágás hosszától függ.
Biztosítsd a megfelelő kalóriaelosztást
Ebben a szakaszban már elég jól ismered a makrofelosztást – a fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák elosztását. Bár mindenkinél más lesz, az International Society of Sports Nutrition ajánlása jó kiindulópont: 2,3-3,1 gramm fehérje minden kilogramm sovány testtömegre, a kalóriák 15-30%-a zsírból, a többi szénhidrátból.
Fehérje
Amint a testépítők elkezdik korlátozni a kalóriákat, a fehérjebevitel minden eddiginél fontosabbá válik az izom megtartásának biztosítása érdekében. A fehérje ugyanis az izmok építőköve. Ennél is fontosabb, hogy a fehérje bizonyítottan növeli a jóllakottságot (a jóllakottság érzését). (4)
A fehérje emellett növeli a termogenezist, vagyis a kalóriaégetés folyamatát az emésztés révén. Ez tehát megkönnyíti a kalóriaégetés feladatát anélkül, hogy bármit is tenned kellene az evésen kívül.
Az elfogyasztott fehérje mennyiségénél legalább olyan fontos, hogy mikor fogyasztod. Míg az anabolikus ablak – vagyis az az időszak, amikor a fehérje és a szénhidrátok gyorsabban felszívódnak egy intenzív edzést követően – a rajongók számára talán nem tényező, a tapasztalt testépítőknek az edzést követő egy órán belül fehérjét kell fogyasztaniuk. Ehhez hasznos lehet, ha kéznél van egy fehérjeturmix.
Ugyanakkor törekedj arra, hogy egyenletesen oszd el a fehérjét a nap folyamán. Tanulmányok kimutatták, hogy ez fokozott fehérjeszintézist és jobb testösszetételt eredményez. Tehát ha mondjuk napi 200 gramm fehérjére van szükséged, akkor törekedj arra, hogy minden étkezésed alkalmával legalább 40 grammot kapj. (5)
Míg a szénhidrátokat és a zsírokat a fejlődésed során csökkenteni fogod, addig a fehérjének a show napjáig magasan kell maradnia.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezeted preferált energiaforrásai, ezért fontos, hogy egész nap és különösen minden edzés előtt fogyaszd őket, hogy legyen energiád az edzéshez.
A szénhidrátok emellett fontosak az izmaid megjelenése szempontjából is. Amikor megeszed őket, a glikogénraktáraid feltöltődnek. A glikogén teltebbé, vonzóbbá teszi az izmaidat. Másképpen fogalmazva, segítenek abban, hogy a bicepszeid inkább hegyeknek, mint vakondtúrásoknak tűnjenek.
Egyes testépítők a szénhidrát-ciklust, vagyis a szénhidrátbevitel néhány naponkénti váltakozását támogatják. Tehát lehet, hogy hétfőn és kedden alacsony szénhidrátot eszel, majd egy vagy két napra magas szénhidráttartalmúra váltasz, mielőtt visszaváltasz. A támogatók azt állítják, hogy ez javítja az izomnövekedést, az anyagcserét és a zsírvesztést. És bár van erre némi bizonyíték, nem végeztek elég tanulmányt ahhoz, hogy alátámasszák a hatékonyságát, így a legtöbb bizonyíték anekdotikus. (6)
Közel egy show előtt a testépítő drasztikusan csökkenti a víz- és szénhidrátbevitelt, hogy kiürítse az izmokat. Ez lapos megjelenést eredményez, de a bőr az izom köré tekeredik. Egyesek ezt a kinézetet “zsugorítottnak” írják le. Ezután a bemutató előtti este a testépítő sok gyorsan emészthető szénhidrátot eszik, hogy az izmot újra feltöltse, de a víz nem akadályozza a megjelenést. Aki csak a strandon akar jól kinézni, annak nem kell aggódnia emiatt a módszer miatt.
zsírok
Amint korábban tárgyaltuk, a zsír – mind a testünkön hordott, mind a táplálékkal bevitt típus – létfontosságú a hormonális működéshez, beleértve a tesztoszteront is, amely kulcsszerepet játszik az izomépítésben és -megőrzésben. Az A-, D-, E- és K-vitaminok szintén zsírban oldódó vitaminok, ami azt jelenti, hogy zsírra van szükségük ahhoz, hogy működjenek a szervezetben.
Más szóval, a zsírfogyasztás segít a zsírvesztésben. Azonban nem akarsz túl sok zsírt. Hiszen egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, öt kalóriával többet, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát. A zsír nagyon kalóriadús.
A csaló étkezések fontossága
Aki követi Dwayne “The Rock” Johnson Instagramját, az ismeri legendás csaló étkezéseit, amelyek tele vannak dupla tésztás pizzákkal és mérföld magas palacsintahalmokkal. A People’s Champ nem csak a show kedvéért csinálja ezt – a cheat étkezések minden testépítő felkészülésének fontos részét képezik.
Tipikusan ezek az étkezések – amelyeket néha zátonyra futott ételeknek is neveznek – magasabb szénhidrát- és zsírtartalmúak, és arra szolgálnak, hogy a glikogénraktáraidat optimális szinten tartsák. Több tanulmány is kimutatta, hogy növelik a leptint, azt a hormont, amely jelzi a szervezetednek, hogy jóllakott, és felpörgetik az anyagcserédet. (7) A csaló étkezés után előfordulhat némi visszahízás, de ennek nagy része vízsúly lesz, amely gyorsan leadható. (8)
Egy tanulmány rámutat arra a fontos tényre, hogy az érzelmi evésre hajlamos embereknek kerülniük kell a csaló étkezéseket, mivel ez túlzásokhoz vezethet, és kisiklathatja az általános fejlődést. (9) Emellett nem mindenkinek van szüksége csaló étkezésre. A testépítők általában a legtöbb emberhez képest elég soványak maradnak a holtszezonban. Így megengedhetnek maguknak néhány ezer extra kalóriát. Ha azonban elég sok súlyt és zsírt kell leadnod, egyetlen csalókaja – attól függően, hogy mit eszel – elég lehet ahhoz, hogy a heti kalóriadeficitedből kilépj.
Gyúrj, D’uh
Elvileg magától értetődőnek kellene lennie, de a zsírcsökkentés közben is meg akarod tartani az izmaidat, és ennek legegyszerűbb módja az ellenállásos edzés. Természetesen ez segít az izomépítésben, amikor kalóriatöbbletben vagy, de a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a súlyzós edzés akkor is segít a szervezetnek megtartani a sovány izomtömeget, amikor hiányban vagy. (10)
Apropó hiány, némi kardiót beépítve a rutinodba sokkal gyorsabban segít több kalóriát elégetni, mint a súlyemelés önmagában. Amikor a testépítők mélyen benne vannak a fogyásban, gyakran a súlyzós edzés mellett napi egy kardióedzést is beiktatnak a rutinjukba. Az ember csak olyan alacsonyra csökkentheti a kalóriabevitelt, mielőtt fáradtságot tapasztalna, vagy veszélyeztetné az egészségét. Egy kardióedzés hozzáadásával több kalóriát égethetsz el anélkül, hogy tovább korlátoznád a beviteledet. Gondolj rá úgy, mint egy eszközre, amivel spórolhatsz a vágás további szakaszára.
Még több vágási tanács
Függetlenül attól, hogy egy testépítő show-ra vagy egy fotózásra készülsz, némi odaadással és tudással elérheted a megcélzott testzsírszázalékodat. Íme néhány további cikk a vágásról és a diétáról, amit érdemes megnézni.
- Hatékony sportolók zsírégetése – A kalóriák és a hormonok helyes megközelítése
- Szírégetés és a munkaképesség növelése testkondicionálással
- Hatékonykodás vs. Muscle Gain – The Right Macros for Your Goals
- Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Természetes testépítő versenyekre való felkészülés és regenerálódás: 12 hónapos esettanulmány. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
- Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Published 2017 May 17. doi:10.5812/ijem.13249
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékalapú ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
- Halton TL, Hu FB. A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
- Mori H. A fehérje- és szénhidrátbevitel időzítésének hatása az ellenállóképességi edzés után a nitrogénegyensúlyra edzett és edzetlen fiatal férfiaknál. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Published 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
- Reaven GM. Az étrendi szénhidrát mennyiségében és fajtájában mutatkozó különbségek hatása a plazma glükóz- és inzulinválaszokra emberben. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
- Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Szénhidrátbevitel és a leptin rövid távú szabályozása emberekben. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glikogénraktározás: a könnyű fogyás illúziói, a túlzott súlyvisszaszerzés és a testösszetétel becslésének torzulásai. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
- Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Egy diák és egy fogyni vágyó populáció eredményei. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Az ellenállási edzés megakadályozza a kalóriacsökkentés által kiváltott izomvesztést elhízott idős egyéneknél: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.
Featured image: Labedev Roman Olegovih/