Lze skutečně přeprogramovat chuť k jídlu?
Hlad, sytost a nakonec i naši váhu řídí symfonie faktorů, včetně všeho od toho, jak dobře jste se včera vyspali, až po účty, které sledujete na Instagramu. Na tomto složitém procesu se podílejí také hormony, zejména dva, které se často označují jako hormony hladu, leptin a ghrelin.
V ideálním světě leptin a ghrelin spolupracují, aby vám pomohly udržet zdravou váhu. V reálném světě, no, 70 % populace končí s nadváhou nebo obezitou. Mohou za to rozhozené hormony?“
Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve pochopit, jak fungují tzv. hormony hladu.
Leptin je hormonem sytosti. V podstatě vám říká, kdy přestat jíst. „Dává vám pocit sytosti a blokuje chuť k jídlu,“ říká doktor James Shoemaker, docent biochemie a molekulární biologie na univerzitě v Saint Louis.
Grelin vám naopak říká, kdy máte hlad a potřebujete jíst. Představte si ho jako gremlina, kvůli kterému vám kručí v žaludku. „Vytváří se především v žaludku a uvolňuje se, když jste delší dobu nejedli,“ říká doktor Michael Schwartz, spoluředitel Institutu pro diabetes na Washingtonské univerzitě v Seattlu. Ghrelin dosahuje svého maxima přibližně každé čtyři hodiny – což zhruba odpovídá snídani, obědu a večeři.
SOUVISEJÍCÍ: Když vše běží hladce, oba hormony pracují v harmonii, říká Marjorie Nolan Cohnová, RDN z Filadelfie, mluvčí Akademie výživových & dietologů. „Když jeden stoupá, druhý klesá.“
Něco se ale může pokazit – a také se to pokazí.
Pro začátek, hladina leptinu kolísá podle toho, kolik máte tuku. Když zhubnete, hladina leptinu klesá. S menším množstvím tohoto hormonu potlačujícího chuť k jídlu se nakonec cítíte hladovější a jíte více, což může způsobit, že ztracenou váhu přiberete zpět. “ Když se vrátíte na svou původní váhu, leptin se obnoví,“ vysvětluje doktor Schwartz.
Studie, která se zabývala 14 bývalými účastníky soutěže Biggest Loser, skutečně ukázala, že u těch, kteří zhubli velké množství kilogramů (v průměru zhubli téměř 130 kg), se hladina leptinu skutečně snížila. To by mohlo vysvětlovat, proč většina z nich časem velkou část váhy získala zpět.
Je také možné, že se na leptin znecitlivíte – tzv. leptinová rezistence – pokud se neustále cpete jídlem. „Člověk by si myslel, že když hodně jí, neměl by mít hlad, ale je to přesně naopak,“ říká Cohnová, která je také autorkou knihy The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. Hladina ghrelinu, který stimuluje pocit hladu, se při hubnutí také mění. Po dietě se produkce ghrelinu zvyšuje, což může způsobit, že lidé budou více jíst a přibírat na váze. „Chuť na jídlo může být velmi těžké kontrolovat,“ říká Cohnová. „Jakmile se jednou dostanete z rovnováhy, je opravdu těžké se do ní vrátit.“
Proč se naše tělo brání
Lidské bytosti jsou pochopitelně uzpůsobeny k boji proti hladovění. Součástí reakce těla na dietu je snaha vrátit se na váhu, jakou jsme měli předtím. „Když přibíráte, mozek si myslí, že nová váha je ta, která má být regulována,“ říká doktor Schwartz. „Proto je tak těžké zhubnout a váhu si udržet.“
Tato reakce se obvykle projeví poté, co zhubnete asi 5 až 7 % své tělesné hmotnosti, říká. „Jakmile ztratíte v průměru více než 5 % tělesné hmotnosti, zapojíte tyto reakce, které působí proti regulaci úbytku hmotnosti. Ať už to děláte rychle nebo pomalu, na tom příliš nezáleží.“
Zajímavé je, že lidé, kteří podstoupí bariatrickou operaci, mají zřejmě nižší hladinu ghrelinu podporujícího hlad než lidé, kteří sundávají kila obyčejnou starou dietou a cvičením. To může být důvodem, proč má úbytek hmotnosti po operaci žaludečního bypassu tendenci trvat delší dobu.
Využijte své hormony
Pokud neprovedete operaci, můžete tyto hormony nějak ovlivnit ve svůj prospěch? Naštěstí ano.
Pokud můžete, držte se mírnějšího úbytku váhy jen kolem 5 % své tělesné hmotnosti, abyste nevyvolali onen vysilující pokles leptinu. Pak znovu upravte dobu jídla: „Jezte podle hodin,“ říká Cohn. To znamená každé dvě hodiny, pokud rádi jíte menší porce, nebo každé čtyři hodiny, pokud jíte větší jídla. To snižuje hladinu ghrelinu v žaludku.
Chcete-li dostávat naše nejlepší články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý život
Je také důležité jíst při každém jídle vyváženě, zejména bílkoviny a komplexní sacharidy. „Bílkoviny jsou hlavním hráčem při potlačování ghrelinu,“ říká Cohnová. „Jejich trávení dá více práce a udrží vás déle syté.“ Dodává, že vláknina také zpomaluje trávení a pomáhá udržet pocit sytosti. Vyhledávejte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce, zejména ty, které obsahují typ vlákniny známý jako „rezistentní škrob“, například ne zcela zralé banány.
Cvičení může také pomoci kontrolovat hormony hladu, abyste se mohli nadobro zbavit kil. Jedna studie zjistila, že hubnutí na běžícím pásu vedlo k nižší hladině ghrelinu než hubnutí prostým omezením jídla.
Všechna témata v oblasti hubnutí
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health
.