Kan man verkligen programmera om sin aptit?
En symfoni av faktorer kontrollerar hunger, mättnad och i slutändan vår vikt, inklusive allt från hur bra du sov i går kväll till de konton du följer på Instagram. I den komplexa processen är också hormoner inblandade, särskilt de två som ofta kallas hungerhormoner, leptin och ghrelin.
I en idealisk värld arbetar leptin och ghrelin tillsammans för att hjälpa till att hålla dig på en hälsosam vikt. I den verkliga världen, tja, hamnar 70 procent av befolkningen i övervikt eller fetma. Kan det vara fel på hormonerna?
För att svara på den frågan måste du först förstå hur de så kallade hungerhormonerna fungerar.
Leptin är mättnadshormonet. I huvudsak talar det om för dig när du ska sluta äta. ”Det får dig att känna dig mätt och blockerar aptiten”, säger James Shoemaker, MD, PhD, docent i biokemi och molekylärbiologi vid St. Louis University.
Ghrelin, å andra sidan, talar om för dig när du är hungrig och behöver äta. Tänk på det som gremlinet som får din mage att knorra. ”Det tillverkas i första hand i magen och frisätts när du inte har ätit på ett tag”, säger Michael Schwartz, läkare och meddirektör för diabetesinstitutet vid University of Washington i Seattle. Ghrelin når sin topp ungefär var fjärde timme – vilket i stort sett motsvarar frukost, lunch och middag.
RELATERAT: Hur du omprogrammerar din aptit så att du blir sugen på hälsosam mat
När allt går bra fungerar de två hormonerna i harmoni, säger Marjorie Nolan Cohn, RDN, från Philadelphia, talesperson för Academy of Nutrition & Dietetics. ”När den ena ökar sjunker den andra.”
Men saker och ting kan – och gör – fel.
För det första fluktuerar leptinnivåerna med hur mycket fett du har. När du går ner i vikt sjunker leptinnivåerna. Med mindre av detta aptitdämpande hormon slutar det med att du känner dig hungrigare och äter mer, vilket kan leda till att du går upp i vikt igen. ” du har återgått till din grundvikt kommer leptin att ha återhämtat sig”, förklarar dr Schwartz.
I själva verket visade en studie där man tittade på 14 före detta Biggest Loser-deltagare att leptinnivåerna faktiskt sjönk hos dem som förlorade stora mängder vikt (de förlorade i genomsnitt nästan 130 pund). Det skulle kunna förklara varför de flesta av dem återfick mycket av vikten med tiden.
Det är också möjligt att bli okänslig för leptin – så kallad leptinresistens – om man ständigt stoppar i sig mat. ”Man skulle kunna tro att om man äter mycket borde man inte vara hungrig, men det är tvärtom”, säger Cohn, som också är författare till boken The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. ”Även om det finns leptin i cirkulationen registreras det inte”, säger hon, och du vet inte att du är mätt.
RELATERAT: 11 livsmedel som gör dig hungrigare
Hungerstimulerande ghrelinnivåer varierar också vid viktnedgång. Efter en bantning ökar ghrelinproduktionen, vilket kan leda till att människor äter mer och går upp i vikt. ”Suget kan vara så svårt att kontrollera”, säger Cohn. ”När du väl är ur balans är det verkligen svårt att komma tillbaka till balansen.”
Varför våra kroppar slår tillbaka
Oförståeligt nog är människor konstruerade för att bekämpa svält. En del av kroppens svar på bantning är en strävan att återgå till den vikt vi hade tidigare. ”När du går upp i vikt tror hjärnan att den nya vikten är den som ska regleras”, säger dr Schwartz. ”Det är därför det är så svårt att gå ner i vikt och hålla den nere.”
Denna reaktion börjar vanligtvis efter att du har gått ner med 5-7 % av din kroppsvikt, säger han. ”När du förlorar mer än 5 procent av din kroppsvikt kommer du i genomsnitt att aktivera dessa reaktioner som motreglerar viktminskningen. Om du gör det snabbt eller långsamt spelar ingen större roll.”
Interessant nog verkar personer som genomgår bariatrisk kirurgi ha lägre nivåer av hungerfrämjande ghrelin än personer som tar bort kilon genom vanlig kost och motion. Detta kan vara anledningen till att viktnedgången efter gastric bypass-kirurgi tenderar att pågå under längre tidsperioder.
Hantera dina hormoner
Inteckning av kirurgi, finns det något sätt som du kan styra dessa hormoner till din fördel? Lyckligtvis ja.
Om du kan, håll dig till en mer måttlig viktminskning på bara cirka 5 % av din kroppsvikt, så att du inte utlöser den förödande minskningen av leptin. Justera sedan om måltiderna: ”Ät i takt med klockan”, säger Cohn. Det betyder varannan timme om du gillar att äta mindre portioner eller var fjärde timme om du äter större måltider. Detta drar ner de magsjuka ghrelinnivåerna.
Om du vill få våra bästa nyheter till din inkorg kan du anmäla dig till nyhetsbrevet Healthy Living
Det är också viktigt att äta en balans mellan olika livsmedel vid varje måltid, särskilt protein och komplexa kolhydrater. ”Protein är en viktig faktor när det gäller att undertrycka ghrelin”, säger Cohn. ”Det tar mer arbete att smälta och håller dig mätt längre.” Fiber bromsar också matsmältningen och hjälper till att hålla dig mätt, tillägger hon. Leta efter komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och frukt, särskilt de som innehåller en typ av fiber som kallas ”resistent stärkelse”, som inte helt mogna bananer.
Träning kan också hjälpa till att kontrollera dina hungerhormoner så att du kan tappa kilona för gott. En studie visade att viktminskning på ett löpband resulterade i lägre ghrelinnivåer än om du bantade genom att bara äta mindre.
Alla ämnen inom viktminskning
Gratis medlemskap
Få kostrådgivning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Health
.