Czy naprawdę możesz przeprogramować swój apetyt?
Symfonia czynników kontroluje głód, pełność i ostatecznie naszą wagę, w tym wszystko od tego, jak dobrze spałeś ostatniej nocy do kont, które śledzisz na Instagramie. W ten złożony proces zaangażowane są również hormony, zwłaszcza dwa, które często określa się mianem hormonów głodu, leptyna i grelina.
W idealnym świecie leptyna i grelina współpracują ze sobą, aby pomóc utrzymać zdrową wagę. W prawdziwym świecie, cóż, 70% populacji kończy się nadwagą lub otyłością. Czy winne temu mogą być hormony out-of-whack?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz najpierw zrozumieć, jak działają tak zwane hormony głodu.
Leptyna jest hormonem sytości. Zasadniczo mówi ci, kiedy przestać jeść. „Sprawia, że czujesz się pełny i blokuje apetyt” – mówi dr James Shoemaker, profesor nadzwyczajny biochemii i biologii molekularnej na Uniwersytecie St. Louis.
Grelina, z drugiej strony, mówi ci, kiedy jesteś głodny i musisz jeść. Pomyśl o tym jak o gremlinie, który sprawia, że twój żołądek marudzi. „Jest wytwarzana głównie w żołądku i uwalniana, gdy nie jesz od dłuższego czasu” – mówi dr Michael Schwartz, współdyrektor Instytutu Cukrzycy na Uniwersytecie Waszyngtońskim w Seattle. Ghrelina osiąga szczyt co cztery godziny lub tak- dokładnie odpowiadając śniadaniu, obiadowi i kolacji.
RELATED: How to Reprogram Your Appetite to Crave Healthy Foods
Gdy wszystko przebiega sprawnie, te dwa hormony działają w harmonii, mówi pochodząca z Filadelfii Marjorie Nolan Cohn, RDN, rzecznik Academy of Nutrition & Dietetics. „Gdy jeden wzrasta, drugi spada.”
Ale rzeczy mogą – i robią – iść źle.
Na początek, poziomy leptyny wahają się w zależności od tego, ile masz tłuszczu. Kiedy tracisz na wadze, poziom leptyny spada. Z mniejszą ilością tego hormonu hamującego apetyt, w końcu czujesz się głodna i jesz więcej, potencjalnie powodując powrót do wagi, którą straciłaś. „Jeśli wrócisz do swojej wagi wyjściowej, leptyna powróci do normy” – wyjaśnia dr Schwartz.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 14 byłych uczestnikach programu Biggest Loser wykazało, że poziom leptyny spadł u tych, którzy stracili dużą ilość kilogramów (stracili średnio prawie 130 funtów). To mogłoby wyjaśnić, dlaczego większość z nich z czasem odzyskała znaczną część wagi.
Możliwe jest również uwrażliwienie się na leptynę, zwane leptynoopornością, jeśli stale opychasz się jedzeniem. „Można by pomyśleć, że jeśli dużo jesz, nie powinieneś być głodny, ale jest wręcz przeciwnie”, mówi Cohn, który jest również autorem książki The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. „Nawet jeśli leptyna może być w obiegu, nie jest rejestrowana”, mówi, i nie wiesz, że jesteś pełny.
RELATED: 11 Foods That Make You Hungrier
Hunger-stimulating ghrelin levels also vary with weight loss. Po diecie produkcja greliny wzrasta, potencjalnie powodując, że ludzie jedzą więcej i przybierają na wadze. „Zachcianki mogą być tak trudne do kontrolowania”, mówi Cohn. „Kiedy jesteś już poza zasięgiem, naprawdę trudno jest wrócić do równowagi.”
Dlaczego nasze ciała walczą z powrotem
Zrozumiałe, istoty ludzkie są zaprojektowane do walki z głodem. Częścią odpowiedzi organizmu na dietę jest dążenie do powrotu do wagi, jaką wcześniej osiągnęliśmy. „Gdy przybierasz na wadze, mózg myśli, że nowa waga jest tą, która powinna być regulowana” – mówi dr Schwartz. „To dlatego tak trudno jest schudnąć i utrzymać ją off.”
Ta odpowiedź zazwyczaj kopie w po straciłeś około 5% do 7% masy ciała, mówi. „Po utracie więcej niż 5% masy ciała, średnio, masz zamiar zaangażować te odpowiedzi, które przeciwdziałają regulacji przeciwko utracie wagi. Czy robisz to szybko lub powoli, to nie ma znaczenia bardzo.”
Interesujące, ludzie, którzy przechodzą chirurgii bariatrycznej wydają się mieć niższe poziomy głodu promowanie greliny niż ludzie, którzy biorą funtów off przez zwykłej starej diety i ćwiczeń. Może to być powód, dla którego utrata wagi po operacji ominięcia żołądka ma tendencję do trwania przez dłuższy czas.
Okiełznanie Twoich hormonów
Omijając operację, czy istnieje jakikolwiek sposób, w jaki możesz kontrolować te hormony na swoją korzyść? Na szczęście tak.
Jeśli możesz, trzymaj się bardziej umiarkowanej utraty wagi wynoszącej zaledwie około 5% masy ciała, aby nie wywołać tego wyniszczającego spadku leptyny. Następnie dostosuj pory posiłków: „Jedz zgodnie z zegarem”, mówi Cohn. Oznacza to jedzenie co dwie godziny, jeśli lubisz jeść mniejsze porcje, lub co cztery godziny, jeśli jesz większe posiłki. To ściąga poziomy żołądka-grumbling ghrelin.
Aby uzyskać nasze najlepsze historie dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living
Jest również ważne, aby jeść równowagę żywności w każdym posiłku, szczególnie białko i węglowodany złożone. „Białko jest głównym graczem w tłumieniu greliny”, mówi Cohn. „To zajmuje więcej pracy, aby strawić i utrzymuje cię pełny dłużej”. Błonnik również spowalnia trawienie i pomaga utrzymać cię pełny, dodaje. Szukaj węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna, warzywa i owoce, zwłaszcza te zawierające rodzaj błonnika znanego jako „skrobia oporna”, jak nie całkiem dojrzałe banany.
Ćwiczenia mogą również pomóc kontrolować hormony głodu, dzięki czemu możesz zrzucić kilogramy na dobre. Jedno z badań wykazało, że utrata wagi na bieżni spowodowała niższy poziom greliny niż odchudzanie poprzez po prostu jedzenie mniej.
Wszystkie tematy związane z utratą wagi
Darmowe członkostwo
Zdobądź wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące odnowy biologicznej i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health
.