Jak se probudit bez budíku – a proč to stojí za to zkusit

Wellness

Přirozené vstávání vám může pomoci nadobro se zbavit chronického sociálního jet lagu

Posted: červenec 06, 2020

Práce a škola nám hodně diktují, jak si uspořádat den, od odvozu ze školky přes délku dojíždění až po dobu, kdy jíme a chodíme do posilovny. A co je nejdůležitější, tyto povinnosti ovlivňují, kdy vstáváme a chodíme spát.

Člověk potřebuje přibližně osm hodin spánku, ale podle Myriam Juda, docentky v Laboratoři spánku a cirkadiánní neurovědy na Simon Fraser University, většina z nás toto množství spánku nedostává, zejména během pracovních dnů.

„Většina z nás se budí s budíkem, takže přerušujeme přirozené spánkové cykly,“ říká.

Vzhledem k tomu, že v důsledku pandemie přibývá lidí pracujících z domova, můžeme zrekvírovaný čas na dojíždění do práce využít k lepšímu sladění našich biologických hodin se společenskými povinnostmi a získat tak výhody pro zdraví a produktivitu.

Co znamená přirozeně se probouzet?

Existují dva procesy, které vzájemně ovlivňují přirozený, biologický spánek člověka. První se nazývá homeostáza. Funguje tak, že čím déle jsme vzhůru, tím jsme unavenější. Druhým je cirkadiánní proces, který řídí řadu 24hodinových biologických cyklů v našem těle, jako je tělesná teplota a uvolňování hormonů, například melatoninu, který nás uspává.

Naše cirkadiánní cykly jsou částečně řízeny našimi geny, což znamená, že každý má trochu jiný cyklus. Proto jsou někteří lidé ranní ptáčata a jiní noční sovy. Juda říká, že čím pomalejší je váš přirozený cyklus – řekněme 24,2 hodiny místo 24 hodin – tím větší je pravděpodobnost, že budete noční sova, což znamená, že přirozeně vstáváte později a jste později unavení.

Ale geny nejsou konec příběhu. Cirkadiánní rytmy jsou také velmi silně ovlivňovány světlem, které je považováno za nejdůležitější signál, jímž mozek reguluje své hlavní hodiny.

„Naše cirkadiánní rytmy jsou synchronizovány s cyklem světla a tmy na slunci. Nejsou synchronizovány s naším pracovním rozvrhem nebo časem na hodinkách,“ říká Juda. „Je to něco, co prostě velmi podceňujeme.“

Existují dokonce i sezónní rozdíly v tom, jak spíme. V zimě se všechno, od toho, kdy se probudíme, až po to, kdy naše tělesná teplota během dne dosáhne vrcholu, posouvá později až o 1,5-2 hodiny a spíme déle. Možná si toho ale nevšimnete kvůli letnímu času a proto, že během týdne je náš čas omezen společenskými povinnostmi.

Juda říká, že protože je mnoho lidí nevyspalých z pracovního týdne a o víkendu spí déle, aby to dohnali, možná už ani nevědí, jaký je jejich přirozený spánkový cyklus.

Sledování spánku o víkendu nebo na dovolené, kdy se vyspíte celou noc a kdy nepoužíváte budík ani nepijete alkohol (který narušuje spánek), vám může začít dávat představu o tom, kolik spánku vaše tělo přirozeně potřebuje a kdy se přirozeně probouzíte a jste ospalí. To, že během pandemie nemusíte dojíždět do práce, vám dává další rezervu, abyste si tento experiment mohli prodloužit do pracovního týdne.

Život s chronickým jet lagem

Jednou z největších překážek dostatku spánku a přirozeného probouzení je konflikt mezi přirozeným rytmem našeho těla, který vědci nazývají „biologický čas“, a pracovním a školním rozvrhem, který jsme si jako společnost vytvořili a který jsme povinni dodržovat, tzv. společenský čas

Pracovní nebo školní začátek v 9 hodin ráno.může vyžadovat, abychom vstávali v 7 hodin ráno bez ohledu na to, zda jsme se dostatečně vyspali nebo zda máme přirozený sklon vstávat později.

Konflikt mezi biologickým a společenským časem je známý jako sociální čas. Vědci měří sociální jet-lag na základě středu vašeho spánku v pracovní dny oproti nepracovním nebo volným dnům. Pokud ve všední dny obvykle spíte mezi půlnocí a sedmou hodinou ranní, máte střed spánku v půl čtvrté ráno. Pokud však o víkendu spíte od 1:00 do 10:00, je váš spánkový midpoint 5:30. Rozdíl mezi těmito midpointy je vaše sociální číslo jet lagu, v tomto případě dvě hodiny. Průzkum mezi více než 300 000 lidmi z celého světa zjistil, že více než polovina populace má sociální jet lag hodinu a více.

Noční sovy mají tendenci mít vyšší sociální jet lag, protože jejich přirozený rytmus se více vymyká společenským normám. Juda říká, že čím vyšší je váš sociální jet lag, tím větší je pravděpodobnost, že budete unavení, i když jste měli dostatek spánku, protože neustále žijete mimo synchronizaci se svým cirkadiánním rytmem. Například pracovníci pracující na směny, kteří zažívají vysokou úroveň sociálního jet lagu, spí méně a kvalita jejich spánku je horší, protože tím, že spí přes den, bojují se svým přirozeným cirkadiánním rytmem, který pracuje na tom, aby byli během dne bdělí a vzhůru.

Jakmile budete mít lepší představu o svém přirozeném spánkovém cyklu, můžete si udělat lepší představu o tom, jak vysoký je váš sociální jet lag, a pokud je to možné, využijte tento čas k tomu, abyste jej začali napravovat.

Již předběžný výzkum provedený v Rakousku, Německu a Švýcarsku během nejpřísnějších výluk COVID-19 ukazuje, že lidé spí více a snížil se jejich sociální jet lag.

Co znamenají nesynchronizované hodiny pro vaše zdraví a produktivitu

„Lidé si jen neuvědomují, jak světlo ovlivňuje naše zdraví a pohodu,“ říká Juda. Podle odborníka na spánek Tilla Roenneberga „by praxe chodit spát a probouzet se v ‚nepřirozenou‘ dobu mohla být nejrozšířenějším rizikovým chováním v moderní společnosti.“

Sociální zpoždění je spojeno s vyšší pravděpodobností kouření a větší konzumací kofeinu a alkoholu. Narušuje načasování, kdy vaše tělo uvolňuje hormony související se spánkem, stresem, hladem a pocitem sytosti, což může mít vliv na vaše stravovací návyky a fyzickou aktivitu. Hodina společenského zpoždění může zvýšit riziko nadváhy nebo obezity o 33 % a čím vyšší je společenské zpoždění, tím větší je riziko cukrovky II. typu, kardiovaskulárních problémů, některých typů rakoviny, deprese a axie.

Sociální jet lag však neovlivňuje pouze vaše zdraví, ale také snižuje produktivitu a má kognitivní a ekonomické důsledky.

„Když hodnotíme lidi pomocí kognitivních úkolů, jejich reakční doba je pomalejší, jejich rozhodování je ovlivněno. Všechny druhy kognitivních úkolů jsou negativně ovlivněny sociálním jet lagem,“ říká Juda.

K zlepšení sociálního jet lagu, a v důsledku toho i ke zlepšení zdraví a pohody, by mohl přispět celkový posun směrem k flexibilnějším rozvrhům, jaký zažívá mnoho lidí pracujících z domova během této pandemie.

Jak využít světlo k posunu cirkadiánních hodin

Pro určité skupiny lidí, jako jsou pracovníci pracující na směny a lidé s poruchami cirkadiánního rytmu, může být využití světla k tréninku jejich cirkadiánních hodin na lepší rozvrh nereálné, ale pro nás ostatní má Juda několik doporučení.

1. Snažte se každý den vystavit dvě hodiny venkovnímu světlu, i když je zataženo. Venkovní světlo je stokrát intenzivnější než světlo v jasném vnitřním prostoru.

2. Je lepší ranní světlo. Juda doporučuje chodit ven do jedné nebo dvou hodin po vašem přirozeném čase probuzení a říká, že pokud jde o regulaci vašich cirkadiánních hodin, 10 minut ranního světla je jako ekvivalent čtyř, pěti nebo šesti hodin odpoledního světla.
   Pokud během pracovního týdne nemáte dostatek spánku, říká, abyste se snažili co nejvíce vystavovat venkovnímu rannímu světlu. „Dejte si kávu na balkoně… i pouhých 5 až 10 minut může mít opravdu velmi silný vliv, zejména pokud to děláte denně.“
   Ranní světlo je obzvláště prospěšné pro noční sovy, které se často o ranní světlo připravují tím, že si přispí. To ve výsledku ještě více zpožďuje jejich cirkadiánní hodiny, říká Juda, a stává se z toho sebeudržující cyklus. Proto je snazší naučit se spát déle než brzy vstávat.
   Výzkum dokonce ukázal, že lidé, kteří žijí v západní části časového pásma a zažívají východ a západ slunce v pozdějším hodinovém čase než ti, kteří žijí ve východní části časového pásma, jsou častěji nevyspalí a v průměru spí o 19 minut méně za noc.

3. Pokud je hned po probuzení venku ještě tma, Juda říká, že máte použít lampu na sluneční světlo. Ta vám nejen pomůže dříve vstát, ale také vás večer dříve uspí.

4. V interiéru používejte světla s teplými tóny a tři hodiny před spaním je začněte tlumit. Juda říká, že naše tělo je zvyklé dostávat přes den jasné bílé nebo modré světlo a večer teplé světlo. Tma dává našemu tělu signál, aby začalo produkovat melatonin, hormon, který nás uspává, a večerní světlo tento proces narušuje. Chytrá světla lze naprogramovat tak, aby se přirozeně ztlumila, a lze nastavit jejich barevnou teplotu. LED žárovky se také dodávají v různých teplotách světla.

5. Juda zase používá noční světlo v koupelně, kde je světlo často jasné a bílé. To je dobré pro zamezení působení světla uprostřed noci, ale před spaním je to rutina.

6. Strategicky používejte žaluzie a závěsy. Juda používá žaluzie, aby zablokovala pozdní večerní světlo pro své děti před spaním, ale vytáhne je, jakmile se setmí, aby byly vystaveny rannímu světlu. Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Žaluzie s motorem lze nastavit na časovač, a pokud to není možné, výzkum ukázal, že budíky simulující východ slunce mohou pomoci regulovat vaše cirkadiánní hodiny.

   ADVERTISEMENT

7. Uvědomte si, že letní čas posouvá hodiny od března do listopadu, což nás vystavuje světlu později večer.

Přestože využití světla, které nám pomůže lépe sladit náš biologický a společenský čas, je vždy možností, pro ty, kteří si mohou dovolit pracovat z domova, může být vhodná doba, aby to zkusili realizovat nyní.

„Je to opravdu dobrý čas na to, abychom se dobře vyspali,“ říká Juda.

Eva Voinigescu je novinářka a producentka na volné noze. Píše o zdraví a vědě, kariéře a kultuře.