Někteří běžci rádi běhají na dráze. Tito běžci rádi běhají rychle a dobrá 400metrová dráha je skvělým místem pro rychlý běh. Jiní běžci běh na dráze nesnášejí. Sráží je utrpení, které jim ukládá vysoce intenzivní trénink, který se na dráze předpokládá, a možná také monotónnost běhu v nekonečných kruzích.
Ať už dráhu milujete, nebo nenávidíte, trénink na ní může skokově zlepšit váš běh, pokud víte, co děláte. I když je možné efektivně trénovat, aniž byste navštívili místní středoškolský nebo vysokoškolský ovál, neexistuje prostředí, které by bylo vhodnější pro vysoce intenzivní intervalové tréninky, které jsou nepostradatelnou součástí tréninku každého běžce. Trocha intervalového tréninku urazí dlouhou cestu. Stačí jedna návštěva dráhy týdně v období soustředěného tréninku na jeden nebo více závodů. Pokud tedy nyní nemáte rádi tréninky na dráze, možná se je naučíte mít rádi, a pokud se je nemůžete naučit mít rádi, jistě to ještě dokážete překousnout a jednou týdně je přetrpět!“
Je rozdíl mezi tím, když si tréninky na dráze užíváte, a tím, když je děláte efektivně. Dokonce i někteří běžci, kteří milují běhání na dráze, ho nedělají správně. Cílem tohoto článku je ukázat vám, jak z běhání v kruzích získat co největší užitek. Nejprve vysvětlím strukturu a přínosy čtyř základních typů intervalových tréninků: krátkých, středně dlouhých, dlouhých a smíšených. Poté se s vámi podělím o několik pokynů pro začlenění tréninků na dráze do vašeho tréninku pro každou ze čtyř závodních vzdáleností:
Krátké intervaly
Krátké intervaly jsou rychlé běžecké úseky o délce 100 metrů (čtvrt kola nebo jedna celá rovinka) až 400 metrů. Protože jsou tak krátké, lze tyto intervaly běžet rychlostí velmi blízkou maximální rychlosti. Intervaly na 200 metrů můžete samozřejmě běžet o něco rychleji než intervaly na 400 metrů a intervaly na 100 metrů můžete běžet ještě rychleji. Účelem krátkých intervalových tréninků je zvýšit hrubou rychlost, sílu kroku a ekonomiku běhu. Jsou prospěšné i pro maratonské běžce, jejichž závodní tempo je podstatně pomalejší než rychlost, kterou lze udržet na takto krátkých úsecích. Zvýšení výkonu a efektivity, které získáte při běhání krátkých intervalů, vám umožní snadněji udržet aktuální maratonské tempo, a tedy běžet rychleji při úrovni úsilí spojené s vaším aktuálním maratonským tempem.
Odpočinek mezi krátkými intervaly by měl být relativně dlouhý – zhruba trojnásobek délky samotných intervalů. To je nezbytné, abyste si mohli udržet konzistentní úroveň výkonnosti po celou dobu tréninku. Pokud nebudete dostatečně dlouho zotavovat, budete mezi jednotlivými intervaly zpomalovat a trénink se stane zkouškou odolnosti proti únavě namísto zvyšování rychlosti a výkonu. Zotavení může být buď pasivní (ve stoje nebo při chůzi), nebo aktivní (pomalý běh).
Jak rychle byste měli běhat krátké intervaly? Obecně platí, že byste měli běžet tak rychle, jak jen můžete, aniž byste před koncem tréninku zpomalili. Poslední interval by tedy měl být stejně rychlý jako první, a než ho dokončíte, měli byste být dobře unavení. Pravděpodobně budete potřebovat mít v nohách jeden nebo dva krátké intervalové tréninky, než si osvojíte aspekt tempa.
Celkové množství rychlého běhu, které byste měli při tomto typu tréninku absolvovat, závisí především na úrovni vaší kondice. Zde je několik navrhovaných formátů:
Krátký intervalový trénink pro začátečníky
- 6 x 100 metrů
- 6 x 200 metrů
- 6 x 300 metrů
- 6 x 400 metrů
Krátký intervalový trénink pro středně pokročilé
- 8 x 100 metrů
- 8 x 200 metrů
- 8 x 300 metrů
- 8 x 400 metrů
.
Pokročilé krátké intervalové tréninky
- 10 x 100 metrů
- 10 x 200 metrů
- 10 x 300 metrů
- 10 x 400 metrů