A algunos corredores les encanta correr en la pista. Estos corredores disfrutan corriendo rápido, y una buena pista de 400 metros es un gran lugar para correr rápido. Otros corredores no soportan correr en la pista. Se encogen ante el sufrimiento que imponen los entrenamientos de alta intensidad que se supone que hay que hacer en la pista, y posiblemente también ante la monotonía de correr en círculos interminables.
Independientemente de que ames u odies la pista, entrenar en ella puede mejorar tu carrera a pasos agigantados, si sabes lo que estás haciendo. Aunque es posible entrenar eficazmente sin visitar el óvalo de tu instituto o universidad local, no hay ningún entorno que se adapte mejor a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad que son una parte indispensable del entrenamiento de todo corredor. Un poco de entrenamiento por intervalos da para mucho. Una sola visita a la pista por semana durante los periodos de entrenamiento enfocado a una o más carreras será suficiente. Así que si no te gustan los entrenamientos en pista ahora, quizás puedas aprender a que te gusten, y si no puedes aprender a que te gusten, ¡seguro que puedes aguantarte y sufrirlos una vez a la semana!
Hay una diferencia entre disfrutar de los entrenamientos en pista y hacerlos de forma efectiva. Incluso algunos corredores que aman correr en la pista no lo hacen bien. El propósito de este artículo es mostrarte cómo obtener el mayor beneficio posible de correr en círculos. Primero explicaré la estructura y los beneficios de los cuatro tipos básicos de sesiones de intervalos: cortos, de media distancia, largos y mixtos. A continuación, compartiré algunas pautas para incorporar los entrenamientos en pista a tu entrenamiento para cada una de las cuatro distancias de carrera: 5K, 10K, media maratón y maratón.
Intervalos cortos
Los intervalos cortos son segmentos de carrera rápida de 100 metros (un cuarto de vuelta, o una recta completa) a 400 metros. Al ser tan cortos, estos intervalos se pueden correr a una velocidad muy cercana a la máxima. Naturalmente, puede correr intervalos de 200 metros a un ritmo ligeramente más rápido que los intervalos de 400 metros y puede correr intervalos de 100 metros más rápido aún. El objetivo de los entrenamientos de intervalos cortos es aumentar la velocidad bruta, la potencia de zancada y la economía de carrera. Son beneficiosos incluso para los corredores de maratón, cuyo ritmo de carrera es sustancialmente más lento que las velocidades que se pueden mantener en distancias tan cortas. Las ganancias de potencia y eficiencia que se obtienen al correr intervalos cortos le permitirán mantener su ritmo de maratón actual con mayor facilidad y, por lo tanto, correr más rápido al nivel de esfuerzo asociado con su ritmo de maratón actual.
Los períodos de recuperación entre los intervalos cortos deben ser relativamente largos, aproximadamente tres veces la duración de los intervalos mismos. Esto es necesario para permitirle mantener un nivel de rendimiento constante durante todo el entrenamiento. Si no se recupera lo suficiente, se ralentizará de un intervalo al siguiente y el entrenamiento se convertirá en una prueba de resistencia a la fatiga en lugar de un generador de velocidad y potencia. Las recuperaciones pueden ser pasivas (de pie o caminando) o activas (trote lento).
¿Qué tan rápido debe correr en intervalos cortos? Generalmente, debe correr tan rápido como pueda sin disminuir la velocidad antes del final del entrenamiento. Por lo tanto, su último intervalo debe ser tan rápido como el primero, y debe estar bien y cansado cuando lo complete. Es probable que necesite realizar uno o dos entrenamientos de intervalos cortos en sus piernas antes de dominar el aspecto del ritmo.
La cantidad total de carreras rápidas que debe realizar en este tipo de entrenamiento depende principalmente de su nivel de condición física. Aquí se sugieren algunos formatos:
Ejercicios de intervalos cortos para principiantes
- 6 x 100 metros
- 6 x 200 metros
- 6 x 300 metros
- 6 x 400 metros
Ejercicios de intervalos cortos intermedios
- 8 x 100 metros
- 8 x 200 metros
- 8 x 300 metros
- 8 x 400 metros
Ejercicios de intervalos cortos avanzados
- 10 x 100 metros
- 10 x 200 metros
- 10 x 300 metros
- 10 x 400 metros