Celora dintre alergători le place să alerge pe pistă. Acestor alergători le place să alerge rapid, iar o pistă bună de 400 de metri este un loc excelent pentru a alerga rapid. Alți alergători nu suportă să alerge pe pistă. Aceștia se strâmbă de la suferința impusă de antrenamentele de mare intensitate pe care se presupune că trebuie să le faci pe pistă și, posibil, și de la monotonia alergării în cercuri nesfârșite.
Chiar dacă iubești sau urăști pista, antrenamentul pe ea îți poate îmbunătăți alergarea cu pași repezi, dacă știi ce faci. Deși este posibil să vă antrenați eficient fără să vizitați vreodată ovalul liceului sau al colegiului local, nu există un mediu mai potrivit pentru antrenamentele pe intervale de înaltă intensitate, care sunt o parte indispensabilă a antrenamentului fiecărui alergător. Un pic de antrenament pe intervale merge foarte departe. O singură vizită pe săptămână pe pistă în timpul perioadelor de antrenament concentrat pentru una sau mai multe curse va fi suficientă. Așadar, dacă acum nu vă plac antrenamentele pe pistă, poate că puteți învăța să vă placă, iar dacă nu puteți învăța să vă placă, cu siguranță puteți totuși să înghițiți și să suferiți prin ele o dată pe săptămână!
Există o diferență între a te bucura de antrenamentele pe pistă și a le face eficient. Chiar și unii alergători care adoră să alerge pe pistă nu o fac cum trebuie. Scopul acestui articol este de a vă arăta cum să obțineți cele mai mari beneficii posibile din alergarea în cerc. Mai întâi voi explica structura și beneficiile celor patru tipuri de bază de sesiuni de intervale: scurte, de distanță medie, lungi și mixte. Apoi voi împărtăși câteva linii directoare pentru a încorpora antrenamentele pe pistă în antrenamentul dumneavoastră pentru fiecare dintre cele patru distanțe de cursă: 5K, 10K, semimaraton și maraton.
Intervalele scurte
Intervalele scurte sunt segmente de alergare rapidă de 100 de metri (un sfert de tură, sau o linie dreaptă completă) până la 400 de metri. Pentru că sunt atât de scurte, aceste intervale pot fi alergate la o viteză foarte apropiată de cea maximă. Firește, puteți alerga intervale de 200 de metri într-un ritm ușor mai rapid decât intervalele de 400 de metri și puteți alerga intervale de 100 de metri și mai rapid. Scopul antrenamentelor cu intervale scurte este de a crește viteza brută, puterea pasului și economia de alergare. Acestea sunt benefice chiar și pentru maratoniști, al căror ritm de cursă este substanțial mai lent decât vitezele care pot fi susținute pe distanțe atât de scurte. Câștigurile de putere și eficiență pe care le obțineți în urma efectuării de intervale scurte vă vor permite să vă susțineți mai ușor ritmul actual de maraton și, astfel, să alergați mai repede la nivelul de efort asociat cu ritmul actual de maraton.
Perioadele de recuperare între intervalele scurte ar trebui să fie relativ lungi – de aproximativ trei ori durata intervalelor în sine. Acest lucru este necesar pentru a vă permite să mențineți un nivel constant de performanță pe tot parcursul antrenamentului. Dacă nu recuperați suficient de mult timp, veți încetini de la un interval la altul, iar antrenamentul va deveni un test de rezistență la oboseală în loc să fie un generator de viteză și putere. Recuperările pot fi fie pasive (în picioare sau pe jos), fie active (alergare lentă).
Exact cât de repede ar trebui să alergi intervalele scurte? În general, ar trebui să alergați cât de repede puteți fără să încetiniți înainte de sfârșitul antrenamentului. Așadar, ultimul interval ar trebui să fie la fel de rapid ca primul și ar trebui să fiți bine și obosit în momentul în care îl terminați. Probabil că va trebui să faceți unul sau două antrenamente cu intervale scurte în picioare înainte de a stăpâni aspectul ritmului.
Cantitatea totală de alergare rapidă pe care ar trebui să o faceți în acest tip de antrenament depinde în primul rând de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică. Iată câteva formate sugerate:
Antrenamente scurte cu intervale pentru începători
- 6 x 100 metri
- 6 x 200 metri
- 6 x 300 metri
- 6 x 400 metri
Antrenamente scurte cu intervale intermediare
- 8 x 100 metri
- 8 x 200 de metri
- 8 x 300 de metri
- 8 x 400 de metri
- 10 x 100 de metri
- 10 x 200 de metri
- 10 x 300 de metri
- 10 x 400 de metri
.
Avanțat Antrenamente scurte cu intervale
.