Kolik gramů sacharidů denně byste měli sníst na Keto?

Keto dieta je strava s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů – ale kolik gramů sacharidů denně je považováno za dostatečně nízké množství?“

Většina lidí dodržujících ketogenní dietu bude denně konzumovat jen 5-10 % kalorií ze sacharidů. Pokud jíte 2 000 kalorií denně, znamená to 25-50 gramů sacharidů denně. (Nebojte se, do matematiky se ponoříte níže).

Tento průvodce vám pomůže určit, kolik gramů sacharidů denně máte při keto režimu konzumovat. Dozvíte se také, jak se tato množství promítají do různých zdrojů potravin (dobrých i špatných).

Než se však pustíte do dalšího postupu, měli byste pochopit jednu věc: Každé lidské tělo je jiné. Zatímco 30 gramů sacharidů denně je pro většinu lidí dobrým pravidlem, pravdou je, že při určování toho, kolik sacharidů můžete zkonzumovat a zůstat v ketóze, hraje roli věk, úroveň aktivity, cíle hubnutí a složení těla.

Jak vypočítat, kolik gramů sacharidů denně

Vědět, kolik gramů sacharidů denně sníst při keto dietě, může být těžké. Proč? Protože keto jde přímo proti učení standardní americké diety. Ve skutečnosti USDA a většina dietologů obhajuje stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, aby se zabránilo přibírání na váze, a navrhuje, aby 45-65 % celkových kalorií pocházelo ze sacharidů.

Při keto se snažíte přejít do metabolického stavu spalování tuků, kdy spalujete ketony – spíše než glukózu – jako primární zdroj energie vašeho těla. Abyste toho dosáhli, musíte jíst velké množství tuků, přejít na mírný příjem bílkovin a omezit denní příjem sacharidů na absolutní minimum.

Pro vstup do ketózy (a její udržení) platí pro průměrného člověka následující makronutriční doporučení:

• 5-10 % kalorií ze sacharidů
• 20-25 % z bílkovin
• 70-75 % nebo zbývající kalorie z tuků

Rozdíl mezi celkovým množstvím sacharidů a čistým množstvím sacharidů

Tady je důležitá poznámka: Při keto se vždy počítají čisté sacharidy – nikoli celkové množství sacharidů – za den.

Váš čistý příjem sacharidů se rovná celkovému množství sacharidů, které zkonzumujete (v gramech), minus gramy vlákniny. Čisté sacharidy se počítají proto, že vláknina nezvyšuje hladinu glukózy v krvi (krevního cukru) – což je přesně to, čemu se při keto snažíte vyhnout.

Výpočet sacharidů ručně

Naneštěstí znalost denních makro procent není příliš užitečná, když čtete nutriční etiketu. Chcete-li si usnadnit výpočet maker (tj. příjmu bílkovin, tuků a sacharidů), zkuste si tato procenta převést na gramy.

Jeden gram sacharidů se rovná čtyřem kaloriím, zatímco jeden gram bílkovin a tuku poskytuje čtyři, resp. devět kalorií.

Pokud plánujete přijímat 5 % denních kalorií ze sacharidů, vynásobíte 2 000 0,05 a získáte 100 kalorií denně. Chcete-li přepočítat na gramy, vydělte 100 čtyřmi, čímž získáte 25 kalorií na den.

Pokud se váš příjem sacharidů rovná 10 % denních kalorií, stejný výpočet by vedl k 50 gramům sacharidů denně.

Výpočet sacharidů prostřednictvím keto makrokalkulačky

Množství sacharidů, které zkonzumujete, ovlivní váš věk, úroveň aktivity a dokonce i tělesná hmotnost. Chcete-li si vypočítat, kolik maker byste měli zkonzumovat, nezapomeňte použít keto makro kalkulačku, abyste získali co nejpřesnější výsledky. Pomocí keto kalkulačky zadejte své údaje a vypočítejte si makra.

Váš keto sacharidový limit: Které sacharidy jsou nejlepší?

Pokud jíte jen 25-50 gramů sacharidů denně, chtějte, aby se tyto sacharidy počítaly.

Sacharidy zahrnují cukr, škrob a vlákninu. Sacharidy se nacházejí v mléčných výrobcích, obilovinách, jako je chléb, bílá rýže a quinoa, a škrobnaté zelenině, jako jsou sladké brambory, a také v zelené listové zelenině.

Dobré a špatné sacharidy: Keto vs. SAD debata

Pokud jde o dobré a špatné sacharidy, keto opět zaujímá jiný přístup než většina odborníků na výživu. Standardní americká dieta (SAD) nabádá k tomu, aby lidé jedli komplexní sacharidy, které se nacházejí například v čočce, fazolích, hnědé rýži, celozrnných obilovinách a škrobnaté zelenině.

Říkají lidem, aby se odklonili od jednoduchých cukrů (neboli „špatných sacharidů“), které se nacházejí v bílé rýži, bílém chlebu a zpracovaných pochutinách, protože většina výživných látek z nich byla odstraněna.

Většina potravin, které dietologové USDA považují za „zdravé sacharidy“, je při keto vyloučena, protože zvyšují hladinu inzulínu (a tím vás vyřazují z ketogenního stavu).

Jídelní plán keto se skládá ze sacharidů, které mají nízký glykemický index – nástroj měřící, jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

V keto režimu budete konzumovat plnohodnotné potraviny, které mají velmi nízkou hodnotu glykemického indexu (a mají velmi nízký počet čistých sacharidů), včetně zelené listové zeleniny, zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej a MCT olej, a vysoce kvalitních bílkovin.

Jak vypadá 30 gramů sacharidů?“

Jak již bylo řečeno, většina keto dietářů přijímá při dodržování 2000kalorické diety 25-50 gramů sacharidů denně. U většiny lidí se zdá, že průměr činí 30 gramů čistých sacharidů denně. Jak ale 30 gramů sacharidů ve skutečnosti vypadá?“

Níže najdete příklady, jak se při keto dietě trefit do limitu 30 gramů sacharidů – a to jak zdravým, tak nepříliš zdravým způsobem.

Ovoce

Při keto dietě si vždy vybírejte ovoce s nízkým obsahem cukru. To znamená vybírat potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou bobuloviny a avokádo (ano, je to ovoce), a vyhýbat se ovoci s vysokým obsahem cukru, jako jsou jablka, pomeranče a banány.

Pokud vás zajímá, proč byste to měli dělat, jednoduše se podívejte na velikost porcí ovoce níže. Když budete jíst hrst bobulí, získáte více peněz, než kdybyste snědli malý banán.

Blueberries

Serving: Vláknina: 5g
Čisté sacharidy: 25g

Jahody

Porce: 2,75 šálku
Vláknina: 5g
Čisté sacharidy: 25g

Banán

Porce:
Vláknina: 3g
Čisté sacharidy: 27g

Kiwi

Porce:
Vláknina: 8g
Čisté sacharidy: 22g

Jablko

Porce: 14 oz:
Vláknina: 7g
Čisté sacharidy: 23g

Grapefruit

Porce: 2 střední grapefruity (1 šálek)
Vláknina: 4g
Čisté sacharidy: 26g

Tomato

Porce: 28 oz.
Vláknina: 8g
Čisté sacharidy: 22g

Zelenina

Keto-friendly zelenina zahrnuje zelenou listovou zeleninu, jako je kapusta, hlávkový salát, brokolice a chřest. Zatím se raději vyhněte škrobnaté zelenině, jako jsou sladké brambory, bílé brambory, pastinák a mrkev.

Kapusta

Podává se:
Vláknina: 12 g
Čisté sacharidy: 18 g

Mrkev

Porce: 12 oz:
Vláknina: 8g
Čisté sacharidy: 22g

Okurky

Porce: 11 oz:
Vláknina: 4g
Čisté sacharidy: 26g

Červená cibule

Podává se:
Vláknina: 4g
Čisté sacharidy: 26g

Červená paprika

Porce: 8 oz:
Vláknina: 11g
Čisté sacharidy: 19g

Cuketa

Porce: 33 oz:
Vláknina: 10g
Čisté sacharidy: 20g

Květák nebo brokolice

Podáváme:
Vláknina: 4g
Čisté sacharidy: 26g

Tuky

Mnohdy celá potravina obsahuje směs tuků, bílkovin a sacharidů. Je důležité si všímat potravin, které nejsou klasifikovány jako sacharidy a přesto v sobě obsahují stopy sacharidů. Mezi tyto potraviny patří ořechy, semena, zelenina a mléčné výrobky. A abyste měli z čeho vybírat, najdete zde i několik předpřipravených keto svačinek.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookies se dodávají v několika příchutích a obsahují pouhé 4 gramy čistých sacharidů na porci. Zde je rozpis čokoládové příchuti:

Každá porce dvou sušenek Keto Cookies obsahuje:

• Kalorie: 200
• Tuky celkem: 18 gramů
• Nasycené tuky: 6 gramů
• Bílkoviny: 6 gramů
• Sacharidy celkem: Složení: 5 gramů
• Čisté sacharidy: 4 gramy

Perfect Keto Cookies obsahují 18 gramů zdravých tuků a více bílkovin (6 gramů) než mnohé jiné hotové sušenky, které najdete v obchodech. Přidejte si jich pár, pokud to váš počet sacharidů zvládne, a vychutnejte si sladkou pochoutku, která vás nevyřadí z ketózy.

Avocado

Poskyt: 12,5 oz. (2 velká avokáda)
Vláknina: 24 g
Čisté sacharidy: 6 g
Poznámky:

Vlašské ořechy

Poskyt:
Vláknina: 16 g
Čisté sacharidy: 14 g

Peckové ořechy

Porce:
Vláknina: 14g
Čisté sacharidy: 16g
Poznámky: Tato porce má také 1500 kalorií – neignorujte kalorie, zejména pokud je vaším cílem hubnutí.

Kashews

Poskyt:
Vláknina: 4g
Čisté sacharidy: 26g

Jogurt plnotučný

Porce: 26 oz. (4 balení)
Vláknina: 0g
Čisté sacharidy: 30g

Zrniny a cukry

V keto dietním plánu nenajdete žádné zrniny ani prázdné cukry, a to hlavně proto, že se na glykemickém indexu řadí velmi vysoko. Níže uvidíte, že obiloviny, sladkosti, limonády a další potraviny s vysokým obsahem cukru rychle zkonzumují váš denní příjem sacharidů.

Celozrnný pšeničný chléb

Podává se: 1.8 plátků
Vláknina: 6g
Čisté sacharidy: 24g

Kávový nápoj Starbucks

Vláknina: 0g
Čisté sacharidy:

Odwalla juice smoothie

Vláknina: 2g
Čisté sacharidy: 28g

Red Bull

Vláknina: 0g
Čisté sacharidy: 30g
Pozn:

Coca-Cola

Vláknina: 0g
Čisté sacharidy: 30g

Tortilla chipsy bez lepku

Porce:
Vláknina: 1g
Čisté sacharidy: 29g

Svačinka Harvest Snaps

Poskyt: 42g (1.5 oz)
Vláknina: 1g
Čisté sacharidy: 29g

Snickers tyčinka

Vláknina: 0g
Čisté sacharidy:

M&M’s

Vláknina: 0g
Čisté sacharidy: 30g

Cheerios

Vláknina: 2g
Čisté sacharidy: Vláknina: 2g
Čisté sacharidy: 28g

Kind bar

Vláknina: 2g
Čisté sacharidy: 28g

Gumoví medvídci

Vláknina: 0g
Čisté sacharidy: 30 gramů sacharidů v infografice

Chcete si zdarma vytisknout nebo uložit jednoduchou připomínku, která vám přesně ukáže, jak vypadá 30 gramů sacharidů?

Připište si ji na Pinterest nebo si ji uložte na plochu, abyste to s množstvím sacharidů při ketogenní dietě nepřehnali.

Sdílejte tento obrázek na svých stránkách

Kolik gramů sacharidů se liší podle vašich cílů

Na keto dietě většina lidí jí 25-50 gramů sacharidů denně, tedy 5-10 % z celkového množství kalorií. To je v příkrém rozporu s dietou, na které jste vyrůstali a kde vám bylo řečeno, že máte jíst vysoké množství sacharidů bez přílišného množství bílkovin a tuků.

Přesné množství sacharidů, které budete konzumovat, bude záviset na složení vašeho těla, úrovni aktivity a cílech v oblasti odbourávání tuků. Nicméně použití kalkulačky Perfect Keto Macro Calculator je skvělým začátkem.

Při keto dietě je vaším cílem spalovat ketolátky – spíše než glukózu – jako zdroj energie. Za tímto účelem budete jíst stravu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Mezi keto potraviny patří kvalitní maso, ořechy a semínka, dostatek zdravých tuků a ovoce a zelenina s nízkým obsahem cukru. Pokud chcete začít, nezapomeňte navštívit knihovnu receptů Perfect Keto, kde najdete spoustu nápadů na jídla s nízkým obsahem sacharidů.

.