Hur många gram kolhydrater per dag bör du äta på Keto?

Ketodieten är en fettrik, lågkolhydratkost – men hur många gram kolhydrater per dag anses tillräckligt lågt?

De flesta som följer en ketogen kost kommer att konsumera bara 5-10 % av kalorierna från kolhydrater varje dag. Om du äter 2 000 kalorier per dag motsvarar detta 25-50 gram kolhydrater per dag. (Oroa dig inte, du kommer att dyka ner i matematiken nedan).

Den här guiden hjälper dig att avgöra hur många gram kolhydrater per dag du ska äta på keto. Du kommer också att lära dig hur dessa mängder översätts till olika livsmedelskällor (både bra och dåliga).

Men innan du går vidare är det en sak du bör förstå: Varje människokropp är annorlunda. Även om 30 gram kolhydrater per dag är en bra tumregel för de flesta människor är sanningen den att ålder, aktivitetsnivå, mål för viktnedgång och kroppssammansättning spelar en roll när det gäller att avgöra hur många kolhydrater du kan konsumera och hålla dig i ketos.

Hur man beräknar hur många gram kolhydrater per dag

Att veta hur många gram kolhydrater man ska äta per dag på keto kan vara svårt. Varför? Därför att keto går direkt emot lärorna i den standardamerikanska kosten. Faktum är att USDA och de flesta dietister förespråkar en kost med hög kolhydrathalt och låg fetthalt för att förhindra viktuppgång och föreslår att 45-65 % av de totala kalorierna ska komma från kolhydrater.

På keto försöker du övergå till ett fettförbrännande metaboliskt tillstånd där du förbränner ketoner – snarare än glukos – som kroppens primära energikälla. För att göra detta måste du äta stora mängder fett, övergå till ett måttligt proteinintag och hålla ditt dagliga kolhydratintag till ett absolut minimum.

För att komma in (och förbli) i ketos är riktlinjerna för makronäringsämnen för en genomsnittlig person följande:

• 5-10% av kalorierna från kolhydrater
• 20-25% från protein
• 70-75%, eller resterande kalorier från fett

Skillnaden mellan totala kolhydrater och nettokolhydrater

Här är en viktig sak att notera: På keto kommer du alltid att beräkna dina nettokolhydrater – inte dina totala kolhydrater – för dagen.

Ditt nettokolhydratintag är lika med den totala mängden kolhydrater du äter (i gram), minus grammen kostfiber. Nettokolhydrater beräknas eftersom kostfiber inte höjer dina blodglukosnivåer (blodsocker) – vilket är precis vad du försöker undvika på keto.

Beräkna kolhydrater för hand

Tyvärr är det inte särskilt användbart att känna till dagliga makroprocentsatser när du läser en näringsetikett. För att hjälpa dig att beräkna dina makronivåer (dvs. protein-, fett- och kolhydratintag) kan du försöka översätta dessa procentsatser till gram.

Ett gram kolhydrater motsvarar fyra kalorier, medan ett gram protein och fett ger fyra respektive nio kalorier.

Om du planerar att konsumera 5 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater skulle du multiplicera 2 000 med 0,05 för att få 100 kalorier per dag. För att översätta till gram dividerar du 100 med 4, vilket ger 25 kalorier per dag.

Om ditt kolhydratintag motsvarar 10 % av dina dagliga kalorier skulle samma beräkningar resultera i 50 gram kolhydrater per dag.

Beräkning av kolhydrater med hjälp av Keto-makrokalkylatorn

Mängden kolhydrater du konsumerar kommer att påverkas av din ålder, aktivitetsnivå och till och med din kroppsvikt. För att beräkna hur många makroner du bör konsumera, se till att använda keto makrokalkylatorn för de mest exakta resultaten. Använd keto-kalkylatorn för att ange din information och beräkna dina macros.

Din Keto Carb Limit: Vilka kolhydrater är bäst?

Om du bara äter 25-50 gram kolhydrater per dag vill du se till att de kolhydraterna räknas.

Kolhydrater inkluderar socker, stärkelse och kostfiber. Kolhydrater finns i mejeriprodukter, spannmål som bröd, vitt ris och quinoa och stärkelserika grönsaker som sötpotatis samt gröna bladgrönsaker.

Goda kolhydrater vs. dåliga kolhydrater: Keto vs. SAD-debatten

När det gäller bra kolhydrater och dåliga kolhydrater har keto återigen ett annat förhållningssätt än de flesta näringsexperter. Standard American Diet (SAD) uppmuntrar människor att äta komplexa kolhydrater, som de som finns i linser, bönor, brunt ris, fullkorn och stärkelserika grönsaker.

De uppmanar människor att undvika enkla sockerarter (eller ”dåliga kolhydrater”) som finns i vitt ris, vitt bröd och bearbetade mellanmål, eftersom det mesta av näringen har tagits bort.

De flesta livsmedel som anses vara ”hälsosamma kolhydrater” av USDA:s dietister elimineras på keto, eftersom de ökar dina insulinnivåer (och därmed sparkar ut dig ur ett ketogent tillstånd).

En keto måltidsplan består av kolhydrater som ligger lågt på det glykemiska indexet – ett verktyg som mäter hur mycket ett visst livsmedel höjer blodsockernivåerna.

I keto äter du hela livsmedel som ligger mycket lågt på det glykemiska indexet (och som har ett mycket lågt antal nettokolhydrater), bland annat gröna bladgrönsaker, hälsosamma fetter som avokado, olivolja och MCT-olja samt protein av hög kvalitet.

Hur ser 30 gram kolhydrater ut?

Som tidigare nämnts förbrukar de flesta keto-dietare mellan 25-50 gram kolhydrater per dag när de följer en diet på 2 000 kalorier. För de flesta verkar genomsnittet ligga på 30 gram nettokolhydrater per dag. Men hur ser 30 gram kolhydrater egentligen ut?

Nedan hittar du exempel på hur du kan nå din gräns på 30 gram kolhydrater på keto – både på hälsosamma och mindre hälsosamma sätt.

Frukter

På keto ska du alltid välja frukter som har lågt sockerinnehåll. Det innebär att du väljer livsmedel med lågt kolinnehåll som bär och avokado (ja, det är en frukt) och undviker frukter med högt sockerinnehåll som äpplen, apelsiner och bananer.

Om du undrar varför du ska göra så här är det bara att titta på portionsstorleken på frukterna nedan. Du får mer för pengarna om du äter en handfull bär än om du äter en liten banan.

Blueberries

Serving: 1,45 koppar
Fiber: 5g
Netto kolhydrater: 25g

Artbär

Portion: 2,75 koppar
Fiber: 5g
Netto kolhydrater: 25g

Banan

Portion:
Fiber: 3g
Netto kolhydrater: 27g

Kiwi

Portion: 1 medelstor banan:
Fiber: 8g
Netto kolhydrater: 22g

Apple

Portion:
Fiber: 7g
Nätkolhydrater: 23g

Grapefrukt

Portion: 2 medelstora grapefrukter (1 kopp)
Fiber: 4g
Nätkolhydrater: 26g

Tomat

Portion: 28 oz.
Fiber: 8g
Netto kolhydrater: 22g

Grönsaker

Ketovänliga grönsaker är bland annat gröna bladgrönsaker som grönkål, sallad, broccoli och sparris. Samtidigt vill du undvika stärkelserika grönsaker som sötpotatis, vitpotatis, palsternacka och morötter.

Kål

Portion:
Fiber: 12g
Netto kolhydrater: 18g

Gulorötter

Portion:
Fiber: 8g
Netto kolhydrater: 22g

Gurka

Portion: 30 oz.
Fiber: 4g
Netto kolhydrater: 26g

Rödlök

Portion:
Fiber: 4g
Netto kolhydrater: 26g

Röd paprika

Portion:
Fiber: 11g
Netto kolhydrater: 19g

Zucchini

Portion: 35 oz.
Fiber: 10g
Netto kolhydrater: 20g

Cauliflower eller broccoli

Servering:
Fiber: 14g
Netto kolhydrater: 16g

Sötpotatis

Portion: 5,75 koppar:
Fiber: 4g
Netto kolhydrater: 26g

Fetter

Många gånger innehåller ett helt livsmedel en blandning av fett, protein och kolhydrater. Det är viktigt att notera livsmedel som inte klassificeras som kolhydrater men som ändå innehåller spår av kolhydrater. Dessa livsmedel inkluderar nötter, frön, grönsaker och mejeriprodukter. Och det finns några färdiga keto-snacks här för att ge dig lite fler alternativ.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookies finns i flera olika smaker och innehåller bara 4 gram nettokolhydrater per portion. Här är en uppdelning av chokladchipssmaken:

Varje portion Keto Cookies med två kakor har följande innehåll:

• Kalorier: 200
• Total fett: 18 gram
• Mättat fett: 6 gram
• Protein: 6 gram
• Total kolhydrater: 1,5 gram: 18 gram
• Dietary Fiber: 4 gram
• Erythritol: 5 gram
• Allulosa: 5 gram
• Netto kolhydrater: 4 gram

Perfect Keto Cookies levererar 18 gram hälsosamma fetter och mer protein (6 gram) än många andra färdiga kakor som du hittar i butik. Lägg till ett par av dessa om ditt kolhydratantal klarar det och njut av en söt godbit som inte sparkar dig ur ketos.

Avocado

Portion: 12.5 oz. (2 stora avokados)
Fiber: 24g
Netto kolhydrater: 6g
Anmärkningar: Två av dessa har endast 6 gram icke-fibrerande kolhydrater.

Valnötter

Portion: 1 kg:
Fibrer: 16g
Netto kolhydrater: 14g

Pekannötter

Portion: 7.5 oz.
Fiber: 14g
Netto kolhydrater: 16g
Anteckningar: Den här portionen innehåller också 1500 kalorier – ignorera inte kalorier, särskilt inte om ditt mål är viktminskning.

Cashewnötter

Portion: 1 kg:
Fiber: 4g
Netto kolhydrater: 26g

Fullfettyoghurt

Portion: 26 oz. (4 behållare)
Fiber: 0g
Netto kolhydrater: 30g

Korn och sockerarter

Du kommer inte att hitta några korn eller tomma sockerarter på en keto diet plan, främst för att de rankas så högt på det glykemiska indexet. Nedan ser du att spannmål, godis, läsk och andra livsmedel med högt sockerinnehåll snabbt kommer att äta upp ditt kolhydratintag för dagen.

Helvetebröd

Portion: 1.8 skivor
Fiber: 6g
Nätkolhydrater: 24g

Starbucks kaffedryck

Fiber: 0g
Nätkolhydrater: 30g

Odwalla juice smoothie

Fiber: 2g
Nätkolhydrater: 28g

Red Bull

Fiber: 0g
Nätkolhydrater: 30g
Anteckningar: Fyra klunkar och du har uppnått din kvot på 30 gram per dag

Coca-Cola

Fiber: 0g
Netto kolhydrater: 30g

Glutenfria tortillachips

Portion: 1 portion: Portion: 42g (1,5 oz)
Fiber: 1g
Netto kolhydrater: 29g

Harvest Snaps snack

Portion: 1g
Netto kolhydrater: 29g

Harvest Snaps snack

Portion: 1g
42g (1.5 oz)
Fiber: 1g
Netto kolhydrater: 29g

Snickers chokladkaka

Fiber: 0g
Netto kolhydrater: 30g

M&M’s

Fiber: 0g
Nätkolhydrater: 30g

Cheerios

Fiber: 2g
Nätkolhydrater: 28g

Kind bar

Fiber: 2g
Netto kolhydrater: 28g

Gummy bears

Fiber: 0g
Netto kolhydrater: 28g

30 gram kolhydrater i en infografik

Vill du ha en enkel, kostnadsfri påminnelse att skriva ut eller spara som visar exakt hur 30 gram kolhydrater ser ut?

Pinn denna till Pinterest eller spara den på ditt skrivbord så att du inte överdriver med kolhydrater på din ketogena kost.

Dela den här bilden på din webbplats

Hur många gram kolhydrater varierar beroende på dina mål

På ketodieten äter de flesta mellan 25-50 gram kolhydrater per dag, eller 5-10 % av deras totala kalorier. Detta står i stark kontrast till den diet du växte upp med, där du fick höra att du skulle äta stora mängder kolhydrater utan för mycket protein eller fett.

Den exakta mängden kolhydrater du äter beror på din kroppssammansättning, aktivitetsnivå och mål för fettförbränning. Att använda Perfect Keto Macro Calculator är dock en bra utgångspunkt.

På ketodieten är ditt mål att förbränna ketonkroppar – snarare än glukos – som energi. För att göra detta äter du en fettrik och kolhydratfattig kost. Keto livsmedel inkluderar kött av hög kvalitet, nötter och frön, gott om hälsosamma fetter samt frukter och grönsaker med lågt sockerinnehåll. Om du vill komma igång, se till att besöka Perfect Keto receptbibliotek för massor av måltidsidéer med låg kolhydrathalt.