Máte svaly? 9 Začátečnické posilovací tréninky pro ženy

Got Muscle? 9 posilovacích tréninků pro ženy pro začátečníky

Když svým přátelům vyprávím o tom, jak ráda zvedám, často slyším: „Nevím, kde začít“. Nebojte se! Mám pro vás řešení. Minulý rok jsem napsala docela populární příspěvek o 7 snadných posilovacích cvicích, nyní můžete tyto posilovací pohyby pro ženy posunout na další úroveň tím, že je zařadíte do tréninkových programů sestávajících z 8-12 týdnů.

Zvedání činek je rozhodující pro každou cestu k hubnutí. Mnohokrát ženy tráví spoustu času na kardio strojích, protože se snaží co nejrychleji spálit tuk.

Ačkoli je kardio skvělé pro hubnutí – silový trénink je tajným klíčem k budování svalů a k tomu, aby vaše tělo spalovalo tuk po delší dobu.

Existuje tolik různých typů silových tréninkových pohybů pro nohy, ruce a v podstatě všechny části těla!

Jak je všechny skloubit dohromady, může být docela matoucí. Existuje spousta cvičebních sestav pro ženy v posilovně, ze kterých si můžete vybrat. Tyto posilovací cvičební sestavy pro ženy pro začátečníky jsou ideální pro dámy, které si rády plánují trénink!

Připravila jsem pro vás navíc opravdu užitečné tiskopisy pro posilování pro ženy, které vám pomohou udržet pořádek!

Kolik dní v týdnu by měla žena posilovat?

Většina lidí, jako jsou trenéři a lékaři, doporučuje provádět nějaký druh silového tréninku alespoň 3krát týdně. Pokud se vám to zdá proveditelné, jděte do toho!

Pro začátek bych doporučoval spíše 2krát týdně, abyste měli dostatek času na zotavení, abyste se cítili lépe a nebyli příliš bolestiví. Až si vaše tělo zvykne, můžete začít provádět plnohodnotný silový trénink, který vyžaduje 3-4 dny v týdnu.

A co silový trénink pro ženy, které jsou v „určitém věku“?

Mám pro vás těchto 7 nejlepších posilovacích cviků pro ženy nad 35 let.

Shromáždil jsem pro vás některé z těchto posilovacích cviků pro ženy, protože jsem člověk, který rád dodržuje plán! Tyto plány se liší od začátečníků až po pokročilé. Jako vždy si je můžete upravit podle svých potřeb.

Nejlepší na tom je, že si můžete vybrat, který plán silového tréninku nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu a vaší kondici. Posilování nemusí být zastrašující! Se správným plánem můžete být zpevnění během chvilky!

Kardio a intervalový trénink je úžasný pro odbourávání tuků, ale pokud chcete mít celé tělo pevné a zpevněné? Silový trénink je ta správná cesta!

Nezapomeňte si stáhnout bezplatný Fitness deník, abyste mohli sledovat všechny své pokroky! Navíc si můžete pořídit tento nástroj pro sledování zdravých návyků, abyste měli přehled o svém cvičení, spánku, příjmu vody, výživě a dalších věcech!

Pokud si chcete přečíst více o budování svalů pro ženy, nezapomeňte se podívat na Snadný průvodce budováním svalů pro ženy!

(aktualizováno 2021)

Průvodce silovým tréninkem pro ženy od BodyBuilding.com: Tento průvodce se mi opravdu líbí, protože nabízí mnoho specifických cviků pro ženy a navíc uvádí konkrétní sestavy, na čem pracovat a kolik opakování u každého z nich provádět.

Od lehkých vah až po těžké váhy. Tento průvodce cvičebními sestavami pro ženy pro začátečníky ukazuje, kolik byste toho měli dělat a jak se s novým programem příliš nenamáhat.

Cvičební sestavy pro ženy – 4týdenní tréninkový plán:

Tento plán vám nedává konkrétní seznam tréninků a ponechává vám flexibilitu, abyste se přizpůsobili podle toho, jak budete postupovat. Je to skvělý tréninkový plán pro začátečníky. Plán se v polovině mění na kruhový a mění plán pouze na zvedání.

Transformační tréninkový plán – svaly & Fitness: Na rozdíl od předchozích dvou tento plán podporuje kardio cvičení přímo spolu se vzpíráním. Tento plán používá hodně supersetů, aby se dosáhlo výsledku.

The Ultimate Female Training Guide – Simply Shredded: Tento plán se mi opravdu líbí, protože věnuje hodně času vyvracení mýtů o tom, jak by měly ženy trénovat.

Vysoké kardio/žádné váhy je to, co nás většinou učí, pokud jde o cvičení. Tento plán poskytuje velmi konkrétní 12týdenní plán, jak denně a bezpečně zvedat činky.

Cvičení pro ženy, které vás posílí a zpevní: Tento plán je plný posilování pro ženy, ale zahrnuje také HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) a nízkointenzivní kardio v ustáleném stavu, takže vy, kardio zajíčci, si můžete přijít na své. 🙂

Jak si sestavit plán silového tréninku (a dodržet ho!) – Greatist : Líbí se mi tento plán, který si můžete sestavit sami podle některých základních principů silového tréninku.

Celotělový kondiční trénink pro ženy – Muscle & Strength: Tento plán střídá plnohodnotné kardio se vzpíráním se záměrem budovat svaly. Jedná se o kompletní 7denní rutinu!

Začáteční posilovací trénink pro ženy – LIVESTRONG: Jedná se o nejjednodušší z rutin, která zahrnuje 3lb, 5lb a 8lb závaží.

Bonus!

Podívejte se na tento 12týdenní trénink od Diary of a Fit Mommy:

Každý den má 5-7 zvládnutelných tréninků, které jsou ideální pro maminky, které nemohou trávit celý den v posilovně! Tento 12týdenní tréninkový plán pro ženy je skvělý zejména pro stanovení 3měsíčního cíle!

Pro více příspěvků o silovém tréninku/fitness se podívejte na:

10 posilovacích cviků pro silné nohy

10minutový trénink na paže Buff Bride

5 praktických důvodů, proč by všechny ženy měly zvedat činky

20 účinných cviků s vlastní vahou &bez nutnosti vybavení

Zvedáte podle programu, nebo zvedáte podle pocitu?