Napsal: Lana Adlerová
Aktualizováno 20. listopadu 2020
Mírný pokles tělesné teploty během spánku je u lidí a dalších savců součástí normálního spánkového cyklu. Tyto změny jsou výsledkem přirozeného cirkadiánního rytmu, který reguluje, kdy se cítíte unavení nebo vzhůru. Vaše tělesná teplota se postupně snižuje v hodinách před spaním a nejnižší úrovně dosahuje v počátečních fázích spánkového cyklu – jinak známého jako spánek bez rychlých očních pohybů (NREM). Po většinu noci zůstává nízká a na normální úroveň se vrací těsně před probuzením.
Vaše citlivost na teploty se mění také během spánku a prostředí, které je buď příliš horké, nebo příliš chladné, může negativně ovlivnit délku a kvalitu vašeho spánku. Z tohoto důvodu byste měli přijmout opatření k zajištění příjemné teploty v posteli i v ložnici.
Proč se během spánku mění tělesná teplota?
Cirkadiánní hodiny – známé také jako suprachiasmatické jádro (SCN) – jsou shlukem tisíců buněk, které se nacházejí v oblasti hypotalamu v mozku. Nervová dráha spojuje SCN se sítnicemi v očích. Na základě komunikace mezi očima a SCN dodržujete 24hodinový cyklus spánku a bdění známý jako cirkadiánní rytmus.
Přes den vaše oči vnímají přirozené světlo a vysílají do SCN signál, že byste měli být vzhůru. To stimuluje produkci kortizolu, hormonu, který vyvolává pocit bdělosti. Také vaše tělesná teplota zůstává během dne stálá, abyste si udrželi energii.
Když denní světlo slábne a začíná večer, šišinka mozková v mozku uvolňuje melatonin (další hormon), abyste se cítili unavení a uvolnění. Období nečinnosti, které následuje, snižuje rychlost produkce metabolického tepla, což následně způsobuje postupné snižování vaší tělesné teploty. V důsledku toho se tyto změny vaší tělesné teploty shodují s pocity ospalosti.
Tento úbytek tělesného tepla vám pomáhá usnout a zůstat spát po celou noc. Většina lidí se začíná zbavovat tělesného tepla asi dvě hodiny předtím, než jdou spát, a během spánku si udržuje sníženou tělesnou teplotu.
Jak ovlivňuje váš spánkový cyklus tělesnou teplotu?
Běžný spánkový cyklus u lidí se skládá ze čtyř odlišných fází, které jsou charakterizovány změnami tělesné teploty a dalšími fyziologickými změnami. První tři fáze jsou považovány za spánek bez rychlých pohybů očí (NREM) a poslední fáze je považována za spánek s rychlými pohyby očí (REM).
- NREM 1: Tato přechodná fáze začíná, jakmile usnete, a trvá několik minut. NREM 1 je považován za „lehký spánek“. Vaše tělesná teplota se mírně sníží, stejně jako srdeční tep a frekvence dýchání. Pohyby očí a aktivita mozkových vln se začnou zpomalovat a svaly se uvolní – mohou se však objevit pohyby známé jako hypnické záškuby. Kromě toho se teplota vašeho mozku sníží přibližně o 0,2 až 0,4 stupně.
- NREM 2: Jedná se o druhou a poslední fázi lehkého spánku. Vaše tělesná teplota klesne na nejnižší bod, který je obvykle o 2 stupně Fahrenheita nižší než vaše běžná teplota během dne. Pohyby očí zcela ustanou, srdeční tep a dechová frekvence se nadále snižují a vaše svaly se dále uvolňují. Také teplota vašeho mozku se sníží zhruba o 0,2 až 0,4 stupně. NREM 2 je obvykle nejdelší ze čtyř fází spánkového cyklu.
- NREM 3: Třetí fáze představuje začátek spánku s pomalými vlnami neboli hlubokého spánku, během kterého vaše teplota zůstává nízká a začíná se dále snižovat. Aktivita mozkových vln, srdeční tep a frekvence dýchání také dosahují nejnižších hodnot spánkového cyklu a svaly se zcela uvolní. NREM 3 je delší fáze v první části noci a v druhé polovině spánku se její délka zkracuje.
- REM: Tato čtvrtá a poslední fáze začíná asi 90 minut po usnutí. Na rozdíl od stadií NREM se spánek REM vyznačuje zvýšenou aktivitou mozku a pohyby očí. Vaše tělesná teplota však zůstává nižší. Předpokládá se, že během spánku REM dochází k většině snění a vaše tělo je částečně paralyzováno. Tento mechanismus vám brání fyzicky jednat proti snům.
Tyto čtyři fáze se opakují každých 90 až 120 minut po celou noc, což vám umožňuje prožít zhruba čtyři až pět různých cyklů před probuzením. Vaše tělo se pak vrátí na základní úroveň v době, kdy se ráno probudíte. Tento proces opětovného zahřátí vám umožní cítit se plní energie a svěží, když vstanete z postele a začnete svůj den.
Jak ovlivňuje vnější teplota spánek?
Vystavení příliš chladným nebo příliš horkým teplotám může ovlivnit váš spánek, i když různými způsoby. Během NREM fází spánkového cyklu jste citlivější na chladné nebo teplé teploty, a proto je pravděpodobnější, že se probudíte, pokud vám bude příliš horko nebo příliš chladno. Termosenzitivita není tak silná během spánku REM, ale i tak se můžete probudit, pokud dojde k dramatickým teplotním změnám.
Jaká je nejlepší teplota pro spánek?
Ačkoli má každý jiné preference, většina odborníků se shoduje, že nejlepší teplota pro spánek se pohybuje mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita (15,6 až 19,4 stupně Celsia). Toto rozmezí zajišťuje, že se vaše tělesná teplota během spánku nadměrně nezvýší, protože zvýšení tělesného tepla může způsobit, že se probudíte. Konkrétně se za ideální považuje 65 stupňů Fahrenheita (18,3 stupně Celsia).
Pokud vám 60-67 stupňů připadá příliš chladných, zkuste spát pod přikrývkou nebo v povlečení. Pokud vám začne být příliš teplo, můžete tyto vrstvy během noci vždy sundat.
Jak horké teploty ovlivňují spánek
Horké nebo vysoké teploty mohou narušit spánek tím, že vyrovnají přirozený pokles tělesné teploty. Vlhké noci mohou být obzvláště problematické, protože mohou vyvolat pocení v posteli, což může způsobit, že se během noci probudíte. To negativně ovlivňuje efektivitu spánku neboli poměr mezi tím, jak dlouho v noci skutečně spíte, a celkovou dobou, kterou strávíte v posteli.
Studie zjistily, že lidé, kteří nosí lůžkoviny nebo leží pod dekami, přikrývkami a jinými silnými lůžkovinami, jsou na působení tepla během spánku nejcitlivější. Horké prostředí nejenže stimuluje bdělost, ale také snižuje dobu, kterou strávíte ve spánku NREM 3 pomalých vln a REM. Obě tyto fáze hrají důležitou roli při konsolidaci paměti, obnově buněk a dalších životně důležitých tělesných procesech, které vám ráno pomohou cítit se svěží a omlazení.
Věk může být také faktorem, který ovlivňuje vaši reakci na teplo během spánku. U malých dětí a starších lidí se poruchy spánku způsobené teplem vyskytují častěji než u starších dětí a dospělých.
Jak chladné teploty ovlivňují spánek
Ačkoli se teplota tělesného jádra v noci snižuje, studie prokázaly, že vystavení příliš nízkým okolním teplotám může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. To platí zejména pro lidi, kteří spí nazí nebo polonazí nebo kteří v posteli nepoužívají přikrývky a jiné pokrývky. Navíc se vám pravděpodobně bude hůře usínat, pokud máte pocit studených nohou.
Během normálního spánkového cyklu se váš krevní tlak postupně snižuje během fází NREM 1 a NREM 2, než dosáhne svého dna během fáze NREM 3. V průběhu spánku se krevní tlak postupně snižuje. Jakmile začne spánek REM, krevní tlak se zvýší zpět na normální úroveň při probuzení, než spánkový cyklus začne nanovo. Vystavení chladu může způsobit zvýšení krevního tlaku během spánku NREM, což může zkrátit dobu, kterou strávíte ve spánku REM. Proto jsou lůžkoviny důležité pro lidi, kteří raději spí nazí, i pro ty, kterým je v posteli přirozeně zima.
Udržování tepla v posteli je v chladnějším období roku velmi důležité, zejména pro starší lidi nebo pro všechny, kteří mají kardiovaskulární problémy.
Tipy pro udržení příjemné teploty pro spánek
Pokud máte tendenci cítit se v posteli příliš horký nebo příliš studený a vaše citlivost na teplotu negativně ovlivňuje to, jak se ráno cítíte, existují opatření, která můžete přijmout pro pohodlnější spánek. Patří mezi ně:
- Nastavte si termostat v ložnici: Přestože se za nejlepší teplotu pro spánek považuje 65 stupňů Fahrenheita, většina odborníků se shoduje, že pro většinu lidí je přiměřené rozmezí 60 až 67 stupňů. I když je pro vás během bdění příjemnější nižší nebo vyšší teplota, vystavení přílišnému teplu nebo chladu může narušit váš spánkový cyklus.
- Investujte do kvalitního ventilátoru: I když se v ložnici spoléháte na klimatizaci, ventilátor zajistí cirkulaci vzduchu pro větší ochlazení. Pokud byste tento nákup raději neuskutečnili, můžete místo toho vyzkoušet několik vychytávek. Mezi ně patří například to, že na nočním stolku budete mít sáček s ledem nebo sklenici s ledovou vodou nebo že před spaním vložíte povlak na polštář do mrazáku.
- Před spaním si dejte horkou koupel: Může se to zdát neintuitivní, ale ležení v horké nebo teplé vodě (8) vám skutečně může pomoci spát chladněji. Nejenže je koupel relaxační, ale vaše tělesná teplota klesne, jakmile opustíte vanu, a to může podpořit pocit ospalosti.
- Zvažte zatemňovací závěsy: Zatemňovací závěsy jsou navrženy tak, aby blokovaly vnější světlo, což napomáhá spánku. Jako bonus tyto závěsy také udržují vaši ložnici chladnější v horkých měsících a poskytují dodatečnou izolaci, když teploty klesnou.
- Experimentujte s vrstvami: Lehké ložní prádlo může poskytnout dobrou izolaci proti chladu, aniž byste se přehřívali, zatímco spánek nahý může pomoci vašemu tělu udržet nižší teplotu v horkém a vlhkém podnebí. Pokud dáváte přednost spaní v oblečení, přírodní vlákna, jako je bavlna, len a hedvábí, nabízejí lepší prodyšnost než syntetické tkaniny, jako je polyester. Nezapomeňte si také udržovat nohy v teple.
- Optimalizujte si lůžkoviny: Prodyšné povlečení je pro většinu spáčů dobrou rovnováhou. V chladnějších měsících poměrně dobře izolují, ale zároveň nezadržují příliš mnoho tepla, když teploty na jaře, v létě a na začátku podzimu vrcholí.
- Vyberte si správnou matraci: Vhodná chladicí matrace může mít velký význam. Některé materiály matrací, jako například paměťová pěna, mohou zachycovat tělesné teplo na povrchu a způsobit, že budete spát v horku. Vnitřní pružinové a hybridní matrace obvykle oproti nim spí chladněji, protože jejich systémy s otevřenými cívkami podporují stálé proudění vzduchu v celém vnitřním prostoru. Postele s odvětrávanými latexovými vrstvami také poskytují nadprůměrnou regulaci teploty.
- Necvičte příliš blízko před spaním: Mírné cvičení během dne vám pomůže vydat energii a večer se uklidnit. Měli byste se však vyhnout cvičení v hodinách před spaním. Zvýšení tělesné teploty vám může ztížit usínání.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Přístup v září 2020.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Přístupné v září 2020.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Zpřístupněno v září 2020.
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Zpřístupněno září 2020.
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Přístupné v září 2020.