Czy temperatura Twojego ciała zmienia się podczas snu?

Written by: Lana Adler

Updated November 20, 2020

Niewielkie obniżenie temperatury ciała podczas snu jest częścią normalnego cyklu snu dla ludzi i innych ssaków. Zmiany te są wynikiem naturalnego rytmu okołodobowego, który reguluje, kiedy czujemy się zmęczeni, a kiedy obudzeni. Temperatura ciała stopniowo obniża się w godzinach poprzedzających sen i osiąga najniższy poziom w początkowych fazach cyklu snu, zwanych snem NREM (non-rapid eye movement). Pozostaje ona niska przez większość nocy i powraca do normalnego poziomu tuż przed przebudzeniem.

Twoja wrażliwość na temperaturę zmienia się również podczas snu, a środowiska, które są zbyt gorące lub zbyt zimne mogą negatywnie wpływać na czas trwania i jakość Twojego snu. Z tego powodu powinieneś podjąć środki w celu zapewnienia komfortowej temperatury zarówno w łóżku, jak i w sypialni.

Dlaczego temperatura ciała zmienia się podczas snu?

Zegar okołodobowy — znany również jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) — jest skupiskiem tysięcy komórek znajdujących się w obszarze podwzgórza w mózgu. Przewód nerwowy łączy SCN do siatkówki w twoich oczach. W oparciu o komunikację między oczami a SCN, śledzisz 24-godzinny cykl snu i czuwania znany jako rytm okołodobowy.

W ciągu dnia, twoje oczy postrzegają naturalne światło i przekazują sygnał do SCN wskazujący, że powinieneś być obudzony. To stymuluje produkcję kortyzolu, hormonu, który wywołuje uczucie czujności. Twoja temperatura rdzenia również pozostaje stała w ciągu dnia, aby utrzymać cię energized.

Jak światło dzienne zanika i wieczór zaczyna, szyszynka w mózgu uwalnia melatoninę (inny hormon), aby czuć się zmęczony i zrelaksowany. Okres bezczynności, który następuje po tym, obniża tempo produkcji ciepła metabolicznego, co z kolei powoduje stopniowe obniżanie temperatury ciała. W rezultacie, te zmiany temperatury rdzenia zbiegają się z uczuciem senności.

Ta utrata ciepła ciała pomaga Ci zasnąć i pozostać w stanie snu przez całą noc. Większość ludzi zaczyna zrzucać ciepło ciała około dwie godziny przed pójściem do łóżka i utrzymuje obniżoną temperaturę ciała podczas snu.

How Does Your Sleep Cycle Affect Body Temperature?

Normalny cykl snu u ludzi składa się z czterech odrębnych etapów charakteryzujących się zmianami temperatury ciała i innymi zmianami fizjologicznymi. Pierwsze trzy etapy są uważane za sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), a ostatni etap jest uważany za sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

• NREM 1: Ten etap przejściowy rozpoczyna się zaraz po zaśnięciu i trwa kilka minut. NREM 1 jest uważany za „lekki sen”. Twoja temperatura ciała nieznacznie się obniża, wraz z biciem serca i częstością oddychania. Ruchy gałek ocznych i aktywność fal mózgowych zaczynają zwalniać, a mięśnie rozluźniają się – choć możesz doświadczać ruchów zwanych szarpnięciami hipnotycznymi. Dodatkowo, temperatura mózgu obniży się o około 0,2 do 0,4 stopnia.
• NREM 2: Jest to drugi i ostatni etap lekkiego snu. Temperatura twojego ciała spada do najniższego punktu, który jest zazwyczaj o 2 stopnie Fahrenheita niższy od normalnej temperatury w ciągu dnia. Ruchy gałek ocznych całkowicie ustają, tętno i częstość oddychania zmniejszają się, a mięśnie rozluźniają się jeszcze bardziej. Temperatura mózgu również obniża się o około 0,2 do 0,4 stopnia. NREM 2 jest zazwyczaj najdłuższym z czterech etapów cyklu snu.
• NREM 3: Trzeci etap oznacza początek snu wolnofalowego lub snu głębokiego, podczas którego Twoja temperatura pozostaje niska i zaczyna się nieco bardziej obniżać. Aktywność fal mózgowych, bicie serca i częstość oddychania również osiągają najniższe poziomy w cyklu snu, a mięśnie całkowicie się rozluźniają. NREM 3 jest dłuższym etapem w pierwszej części nocy, a jego czas trwania zmniejsza się w drugiej połowie snu.
• REM: Ten czwarty i ostatni etap rozpoczyna się około 90 minut po zaśnięciu. W przeciwieństwie do fazy NREM, sen REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu i ruchami gałek ocznych. Temperatura ciała pozostaje jednak niższa. Uważa się, że podczas snu REM występuje większość marzeń sennych, a Twoje ciało jest częściowo sparaliżowane. Ten mechanizm zapobiega fizycznemu działaniu przeciwko marzeniom.

Te cztery etapy powtarzają się co 90 do 120 minut przez całą noc, pozwalając Ci doświadczyć około czterech do pięciu różnych cykli przed przebudzeniem. Twoje ciało powraca do swojego poziomu wyjściowego, gdy budzisz się rano. Ten proces ponownego ogrzania pozwala Ci czuć się energicznie i odświeżony, kiedy wstajesz z łóżka i zaczynasz swój dzień.

How Does External Temperature Affect Sleep?

Narażenie na nadmiernie zimne lub nadmiernie gorące temperatury może mieć wpływ na to, jak śpisz, aczkolwiek w różny sposób. Jesteś bardziej wrażliwy na chłodne lub ciepłe temperatury podczas faz NREM cyklu snu, a tym samym bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się, jeśli poczujesz się zbyt gorąco lub zbyt zimno. Termowrażliwość nie jest tak silna podczas snu REM, ale nadal możesz się obudzić, jeśli wystąpią drastyczne zmiany temperatury.

Jaka jest najlepsza temperatura do spania?

Choć każdy ma inne preferencje, większość ekspertów zgadza się, że najlepsza temperatura do spania mieści się w przedziale od 60 do 67 stopni Fahrenheita (15,6 do 19,4 stopni Celsjusza). Zakres ten zapewnia, że temperatura Twojego ciała nie wzrośnie nadmiernie podczas snu, ponieważ wzrost ciepłoty ciała może spowodować przebudzenie. Konkretnie, temperatura 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopnia Celsjusza) jest uważana za idealną.

Jeśli 60-67 stopni brzmi dla Ciebie zbyt zimno, spróbuj spać pod kocem lub w pościeli. Zawsze możesz usunąć te warstwy w ciągu nocy, jeśli zaczniesz czuć się zbyt ciepło.

How Hot Temperatures Affect Sleep

Hot or warm temperatures can disrupt sleep by offsetting your natural decrease in body temperature. Wilgotne noce mogą być szczególnie problematyczne, ponieważ mogą wywołać pocenie się w łóżku, co może spowodować, że obudzisz się w nocy. To negatywnie wpływa na wydajność snu, czyli stosunek tego, jak długo faktycznie śpisz w nocy do całkowitej ilości czasu spędzonego w łóżku.

Badania wykazały, że ludzie, którzy noszą pościel lub leżą pod kołdrami, kołdrami i innymi grubymi materiałami pościelowymi są najbardziej wrażliwi na ekspozycję na ciepło podczas snu. Gorące otoczenie nie tylko stymuluje czuwanie, ale także zmniejsza ilość czasu spędzanego we śnie NREM 3, wolnofalowym i REM. Oba te etapy odgrywają ważną rolę w konsolidacji pamięci, naprawie komórek i innych istotnych procesach organizmu, które pomagają Ci czuć się odświeżonym i odmłodzonym rano.

Wiek może być również czynnikiem wpływającym na to, jak reagujesz na ciepło podczas snu. Małe dzieci i osoby starsze są bardziej narażone na zaburzenia snu związane z upałem niż starsze dzieci i dorośli.

How Cold Temperatures Affect Sleep

Although your core body temperature decreases at night, studies have shown exposure to excessively cold ambient temperatures can impact your sleep quality. Jest to szczególnie prawdziwe dla ludzi, którzy śpią nago lub półnago, lub którzy nie używają koców i innych przykryć w łóżku. Dodatkowo, prawdopodobnie trudniej będzie Ci zasnąć, jeśli Twoje stopy będą zimne.

Podczas normalnego cyklu snu, ciśnienie krwi będzie stopniowo spadać podczas etapów NREM 1 i NREM 2 przed obniżeniem podczas NREM 3. Po rozpoczęciu snu REM, ciśnienie krwi podnosi się z powrotem do normalnego poziomu na jawie, zanim cykl snu rozpocznie się od nowa. Narażenie na zimno może spowodować wzrost ciśnienia krwi podczas snu NREM, co może ograniczyć ilość czasu spędzanego we śnie REM. Dlatego pościel jest ważna dla ludzi, którzy wolą spać nago, jak również dla tych, którzy naturalnie marzną w łóżku.

Utrzymywanie ciepła w łóżku jest krytyczne podczas chłodniejszych okresów roku, szczególnie dla osób starszych lub osób z problemami sercowo-naczyniowymi.

Tips for Maintaining a Comfortable Sleep Temperature

If you tend to feel too hot or too cold in bed and your temperature sensitivity is negatively impacting how you feel in the morning, there are measures you can take to sleep more comfortably. Obejmują one:

• Ustaw termostat w swojej sypialni: Podczas gdy 65 stopni Fahrenheita jest uważane za najlepszą temperaturę snu, większość ekspertów zgadza się, że 60 do 67 stopni to rozsądny zakres dla większości ludzi. Nawet jeśli znajdziesz chłodniejsze lub cieplejsze temperatury bardziej komfortowe podczas snu, ekspozycja na zbyt dużo ciepła lub zimna może nadal zakłócać cykl snu.
• Zainwestuj w dobry wentylator: Nawet jeśli polegasz na klimatyzatorze w swojej sypialni, wentylator będzie cyrkulował powietrze dla dodatkowego chłodzenia. Jeśli wolisz nie dokonywać tego zakupu, istnieje kilka hacków, które możesz wypróbować zamiast tego. Należą do nich utrzymywanie lodowego opakowania lub szklanki wody z lodem na nocnej szafce lub umieszczenie poszewki na poduszkę w zamrażarce przed snem.
• Weź gorącą kąpiel przed snem: To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale leżenie w gorącej lub ciepłej wodzie (8) może faktycznie pomóc ci spać chłodniej. Nie tylko kąpiele są relaksujące, ale temperatura twojego ciała obniży się zaraz po wyjściu z wanny, co może sprzyjać uczuciu senności.
• Rozważ zasłony zaciemniające: Blackout zasłony są zaprojektowane tak, aby blokować światło zewnętrzne, co pomaga promować sen. Jako dodatkowy bonus, zasłony te również utrzymują sypialnię w chłodzie podczas gorętszych miesięcy i oferują dodatkową izolację, gdy temperatury spadają.
• Eksperymentuj z warstwami: Lekka pościel może zapewnić dobrą izolację przed zimnem, nie powodując przegrzania, podczas gdy spanie nago może pomóc twojemu ciału utrzymać niższą temperaturę w gorących i wilgotnych klimatach. Jeśli wolisz spać w ubraniu, naturalne włókna, takie jak bawełna, len i jedwab, zapewniają lepszą oddychalność niż tkaniny syntetyczne, takie jak poliester. Upewnij się, że twoje stopy są ciepłe, jak również.
• Zoptymalizuj swoją pościel: Oddychające prześcieradła to dobra równowaga dla większości śpiochów. Izolują one dość dobrze podczas chłodniejszych miesięcy, ale również nie będą zatrzymywać zbyt wiele ciepła, gdy temperatury osiągną szczyt wiosną, latem i wczesną jesienią.
• Wybierz odpowiedni materac: Materac chłodzący może zrobić ogromną różnicę. Niektóre materiały materacowe, takie jak pianka z pamięcią, mogą zatrzymywać ciepło ciała na powierzchni i powodować gorący sen. Materace sprężynowe i hybrydowe są zazwyczaj chłodniejsze, ponieważ ich otwarte systemy cewek wspomagają stały przepływ powietrza w całym wnętrzu. Łóżka z wentylowanymi warstwami lateksu również zapewniają ponadprzeciętną kontrolę temperatury.
• Nie ćwicz zbyt blisko pory snu: Umiarkowane ćwiczenia w ciągu dnia spowodują wydatek energii i pomogą Ci się zregenerować wieczorem. Należy jednak unikać ćwiczeń w godzinach poprzedzających pójście do łóżka. Podniesienie temperatury ciała może utrudnić zasypianie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Dostęp wrzesień 2020.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Dostęp wrzesień 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Dostęp wrzesień 2020.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Dostęp wrzesień 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Dostęp wrzesień 2020.

.