MUFA (vyslovuje se moo-fah!) jsou mononenasycené mastné kyseliny: rostlinné tuky obsažené v potravinách, které jsou při pokojové teplotě tekuté a po zchlazení ztuhnou.
Zjednodušeně řečeno: MUFA jsou zdravým typem tuku. Zaměřují se na úporný břišní tuk tím, že ve vaší stravě nahrazují slané a tučné pochutiny a pomáhají vám cítit se mnohem déle sytí. Jednoduše řečeno: ne všechny tuky jsou stejné a MUFA jsou typem tuku, který je nejen zdravý, ale může vám pomoci zhubnout!
Podle vládních výživových doporučení se doporučuje, aby 30 % kalorií, které denně zkonzumujete, tvořily tuky a nasycené tuky tvořily maximálně 10 % z celkové spotřeby tuků.
Podle The American Heart Association by navíc „většina tuků, které jíte, měla být mononenasycená nebo polynenasycená. Jezte potraviny obsahující mononenasycené tuky a/nebo polynenasycené tuky namísto potravin, které obsahují nasycené tuky a/nebo transmastné kyseliny.“
Přínosy MUFA
MUFA jsou známé tím, že snižují hladinu cholesterolu, zvyšují zdraví vašeho srdce a přispívají ke snížení hmotnosti. Obsahují také vitamin E, vitamin a antioxidant, kterého mnozí Američané potřebují mnohem více!
Podle Mayo Clinic nahrazení nezdravých tuků, jako jsou trans- a nasycené, zdravějšími tuky, jako jsou MUFA, přinese zdravotní výhody.
Je prokázáno, že MUFA mají pozitivní vliv na zdraví vašeho srdce, pokud je jíte s mírou, a měli byste se snažit nahradit nasycené tuky a transmastné kyseliny ve své stravě MUFA nebo PUFA (polynenasycenými mastnými kyselinami).
Registrovaná dietoložka Mayo Clinic Katherine Zeratsky v článku uvádí, že MUFA tvoří velkou část hlavních potravin ve středomořské stravě, která je známá jako velmi zdravá pro srdce. Středomořská dieta podporuje konzumaci převážně rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky. Nahrazuje nasycené tuky nenasycenými (například máslo nahrazuje olivovým olejem) a místo soli a dalších koření bohatých na sodík používá bylinky a koření.
Tato dieta snižuje riziko srdečních onemocnění, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá zprůchodnit tepny. Podle Mayo Clinic: „Středomořská strava je také spojována se sníženým výskytem rakoviny a Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby. Ženy, které jedí středomořskou stravu doplněnou o extra panenský olivový olej a směs ořechů, mohou mít snížené riziko rakoviny prsu.“
Na myšlence zvýšení spotřeby MUFA je navíc založen program Flat Belly Diet časopisu Prevention, který je mimořádně úspěšný.
Když jíte zdravé tuky, cítíte se sytí. Zdravé tuky, které vás zasytí a uspokojí, na rozdíl od zpracovaných sacharidů, po kterých se cítíte ochuzeni nebo máte chuť na další. Lidé jsou často šokováni tím, že tyto potraviny je dobré jíst denně, ale ANO, je to tak a ANO, my je také milujeme!“
Související:
Tuky jsou vhodné pro každodenní stravování:
Seznam MUFA potravin
Teď, když znáte výhody MUFA, je čas zařadit je do svého jídelníčku.
Podívejte se na tento kompletní seznam všech MUFA. Kliknutím na každou potravinu získáte chutný recept, který vám pomůže zařadit ji do vašeho jídelníčku:
- Avocado
- Olive oil
- Canola oil
- Safflower oil
- Almonds
- Cashews
- Cashews
- Arašídy
- Makadamské ořechy
- Peckové ořechy
- Pistácie
- Piniové oříšky
- Dýňová semínka
- Sesam semínka
- Olivy
- Slunečnicová semínka
- Mleté lněné semínko
- Mák
- Semínka chia
- Quinoa
- Vepřové maso
- Jehněčí maso
- Kachna
- Vejce
- Tmavá čokoláda
.
Kromě toho, jsme upozornili na některé oblíbené potraviny, ze kterých lze tyto zdravé MUFA získat. Podívejte se na ně!
1. Avokádo
Milujeme avokádo. Skvěle se hodí na toasty, do smoothies, do salátů nebo jen tak s trochou citronu a mořské soli! Podívejte se na řadu našich receptů, které obsahují tuto lahodnou superpotravinu s obsahem MUFA.
Pokud potřebujete pomoci s tím, jak zařadit avokádo do svého jídelníčku, podívejte se na Průvodce GHU, jak jíst avokádo každý den! Naším absolutním favoritem je toto guacamole – podívejte se na video, jak si ho krok za krokem připravit doma!
Olivový olej
Používání zdravých olejů místo olejů obsahujících spoustu nasycených tuků je velmi snadný způsob, jak do svého jídelníčku zařadit více MUFA! Olivový olej je plný antioxidantů a polyfenolů a působí protizánětlivě.
Grilujte, pečte, smažte, polévejte nebo oblévejte jakékoli jídlo tímto zdravějším olejem. Použijte ho místo másla nebo jako zálivku na salát! Když vaříte s olivovým olejem, nejlépe se hodí na smažení a jeho bod vzplanutí se pohybuje mezi 375 a 400 stupni.
Ořechy &Semínka
Potřebujete ideální svačinu, kterou si můžete vzít s sebou na cesty? Chcete si uprostřed dne dodat energii? Oříšky & semínka jsou vaše nová naprostá volba. Jsou TAK snadná – stačí je hodit do sáčku a vyrazit! Další výhoda ořechů & semínek? Jsou plné bílkovin a skvěle se hodí i pro vegany & vegetariány!
Ořechová másla
Ořechová másla jsou skvělá a ještě lepší jsou, když si je vyrobíte sami (vyhnete se tak všem přidaným konzervantům a cukrům, které se často vyskytují v obchodech). Ať už jste udělali pekanové ořechy, arašídy, kešu nebo makadamové ořechy, jste jen pár kroků od toho, aby se vaše oblíbené ořechy změnily v pomazánkové!“
Podívejte se na tohoto průvodce, který vás provede jednotlivými kroky výroby domácího ořechového másla! Pokud hledáte chutný způsob, jak ořechová másla zařadit do své každodenní rutiny, vyzkoušejte smoothie, jako je toto!
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda? Pro zdraví? To se nám líbí! Ale je důležité si uvědomit: nemluvíme o hořké čokoládě Hershey’s kiss. Abyste skutečně využili výhod MUFA, střílejte po hořké čokoládě, která obsahuje 65 % nebo více kakaa. Bohužel je třeba se jí hodně umírnit. Hořká čokoláda je velmi koncentrovaným zdrojem kalorií.
Ale pokud si zkontrolujete etiketu na čokoládě a ujistíte se, že není plná cukru a dalších přísad, říkáme, že kousek hořké čokolády denně udrží doktora daleko! Pokud si chcete dopřát zdravou pochoutku, vyzkoušejte tyto Smaragdové lanýže z hořké čokolády
Olives
Olives jsou skvělým zdrojem vitaminu E, železa, vápníku a mědi, které v západní stravě běžně chybí. Protože jsou olivy fermentované (čerstvé olivy jsou velmi hořké!), mají také vlastnosti, které podporují zdraví trávicího traktu. Jsou bohaté na antioxidanty a pomáhají v boji proti nemocem!“
Pokud olivy ještě nemilujete, všechny tyto výhody by vás měly přesvědčit o opaku! Zařaďte olivy do své příští šťastné hodinky nebo večeře s tímto lahodným receptem na olivovou tapenádu!