Nejspíš jste už někdy slyšeli někoho říct: „Vyřadil jsem ze svého jídelníčku všechny rafinované a zpracované potraviny, včetně bílého pečiva.“ To je pravda. Vzhledem k tomu, že definice slova rafinovaný znamená „zbavený nečistot, rychlený nebo kultivovaný“, je zvláštní, že rafinované obiloviny získaly negativní konotaci. Co když odstranění rafinovaných obilovin není pro zdraví nezbytné a mohlo by přispět k tomu, že budete mít ve stravě méně zdraví prospěšných živin?“
Dr. Glenn Gaesser, profesor tělesné výchovy a podpory zdraví a ředitel Centra pro výzkum zdravého životního stylu na Arizonské státní univerzitě, chtěl zjistit, proč rafinované obiloviny považuje tolik lidí za nezdravé, včetně doporučení Výboru pro výživová doporučení pro Američany (DGAC) z roku 2015. V nedávném článku profesor Gaesser odhalil několik pozoruhodných skutečností a položil několik otázek:
- Doporučení zvýšit příjem celozrnných obilovin za účelem snížení rizika mnoha chronických onemocnění, včetně obezity, je jasné. „Existují skálopevné důkazy o prospěšnosti konzumace celých zrn,“ říká Dr. Gaesser, přesto pouze 2-7 % Američanů splňuje doporučení konzumovat alespoň polovinu zrn z celých zrn.
- Zatímco DGAC doporučuje konzumovat polovinu zrn z celých zrn a snížit příjem rafinovaných zrn, komise přezkoumala pouze důkazy, které se zabývaly stravovacími návyky, nikoli konkrétně rafinovanými zrny.
- „Nezdravý stravovací vzorec“, jak byl definován ve výzkumných studiích hodnocených výborem DGAC, zahrnoval červené a zpracované maso, potraviny a nápoje s vysokým obsahem cukru, hranolky, plnotučné mléčné výrobky a rafinované obiloviny. Co když jsou rafinované obiloviny vinny asociací s ostatními potravinami tohoto nezdravého stravovacího vzorce?
- Refinifikované obiloviny zahrnují nejen základní potraviny, jako je chléb, rýže, cereálie a těstoviny, ale také sušenky, koláče, koblihy, koláčky, muffiny, sladké rohlíky, a dokonce i pizzu! Jsou si všechny rafinované obiloviny z hlediska zdravotních účinků rovny?“
Přehled důkazů
Podle několika studií, tzv. metaanalýz, které zahrnovaly 32 publikací s 24 různými skupinami lidí, nebyla konzumace rafinovaných obilovin spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, mrtvice, cukrovky 2. typu, rakoviny nebo obezity. Jedna metaanalýza dokonce uvádí, že vyšší spotřeba rafinovaných obilovin byla spojena s o 5 % nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. Ale to byste z titulků obviňujících rafinované obiloviny ze všech neduhů světa nepoznali.
Ve zprávách o výživě převládlo sdělení „jezte pouze celozrnné potraviny“. Je typické stavět potraviny proti sobě, korunovat jednu potravinu jako dobrou a zdravou a jinou jako špatnou a nezdravou. Důkazy podporující tuto dichotomii pro celozrnné a rafinované obiloviny však při podrobnějším zkoumání neobstojí. Šetření Dr. Gaessera zjistilo, že konzumace až šesti nebo sedmi porcí rafinovaných obilovin nezvyšuje riziko mnoha chronických onemocnění, kterými Američané trpí.
Nezamýšlený důsledek
Přestože jsou rafinované obiloviny démonizovány, je užitečné si uvědomit, že rafinované obiloviny přispívají do naší stravy více než jen energií (kaloriemi). Rafinované obiloviny jsou obohaceny nebo fortifikovány (definice viz postranní panel) vitaminy skupiny B a železem. Konzumace rafinovaných obilovin může zmírnit nedostatek thiaminu, riboflavinu, niacinu a železa. Kyselina listová, vitamin skupiny B potřebný pro zdravý vývoj nervů a míchy u dětí, se nachází v rafinovaných obilovinách a tyto obiloviny jsou největším zdrojem kyseliny listové ve stravě. Rafinované obiloviny také přispívají vlákninou, což je živina, která ve stravě většiny Američanů velmi chybí. „Obilné potraviny se podílejí asi 55 % na veškeré vláknině v americké stravě a asi 40 % přijímané vlákniny pochází z rafinovaných obilovin,“ říká profesor Gaesser.
Když to dáme dohromady
Co pro vás tento výzkum znamená? Zaprvé je užitečné si uvědomit, že než začnete krájet, měli byste se v tom vyznat. Neexistuje žádný důvod, proč byste měli ze svého jídelníčku vyškrtnout rafinované obiloviny. Požívání až sedmi porcí denně přispěje k příjmu živin v podobě několika vitaminů a minerálních látek a vlákniny a nezvýší riziko onemocnění.
Je také užitečné uvažovat o rafinovaných obilovinách ve dvou odlišných kategoriích:
- Základní obiloviny, jako je chléb, rohlíky, rýže a těstoviny
- Potěšující obiloviny, jako jsou koláče, sušenky, dorty, koblihy a další sladké dezerty
Jíst více obilovin z kategorie základních a méně ze skupiny potěšujících. Sladké, požitkářské potraviny ze skupiny obilovin obsahují vyšší množství tuku a cukru než základní obiloviny.
Pokračujte v zařazování celých obilovin do svého jídelníčku, ale není třeba vyřazovat rafinované obiloviny.
DEFINICE
Celé obiloviny: Zrno, které obsahuje všechny tři části zrna: otruby, klíček a endosperm. Celá zrna obsahují vlákninu, antioxidanty, minerál hořčík, vitaminy skupiny B a rostlinné sloučeniny zvané fytonutrienty, které mají mnoho zdraví prospěšných vlastností.
Obohacená zrna: Obohacení je proces nahrazení živin, které byly odstraněny při zpracování celého zrna. Obohacená zrna mají zpětně přidány vitaminy skupiny B niacin, riboflavin a thiamin a minerál železo v množství podobném původnímu celému zrnu. Přibližně 95 % bílé mouky je obohaceno; proto jsou chléb, těstoviny, cereálie, rohlíky, tortilly a preclíky vyrobené z bílé mouky obohaceny o živiny.
Obohacená zrna: Obohacování je přidávání živin do potravin, kde se přirozeně nevyskytují. Mléko se obohacuje vitaminem D, aby se lépe vstřebával přirozeně se vyskytující vápník. Obiloviny se obohacují o vitamin B kyselinu listovou ve dvojnásobném až trojnásobném množství, než je obsaženo v celých zrnech, aby se snížil výskyt vrozených vad.
Rafinované obiloviny: Zrna, která byla zpracována za účelem odstranění otrub. V USA se termíny rafinované, obohacené a fortifikované zrno používají zaměnitelně.